太らない食事の食べ方・取り方とは？食べる順番とカロリー・糖質の関係！

太らない食事の食べ方と言うとどんなダイエット方法を思い浮かべますか？炭水化物ダイエット？それともカロリー制限ダイエットでしょうか？ダイエット方法には様々な種類があります。ここでは無理なダイエットをするのではなく、太らない食事の食べ方や取り方を詳しく紹介します。栄養バランスの良い食事はダイエットの基本です。食事の食べ方の順番によるカロリーや糖質の影響などもあわせて学んでいきましょう。

ダイエットと言うと、食事制限のイメージが強いのではないでしょうか？食べ過ぎはよくありませんが、極度な食事制限はかえって体に悪い影響が出ることもあります。まず挙げられるのがリバウンドです。食事制限を行うと一時は体重が減りますが、元の食事に戻すと一気に体重も戻ります。食事制限中は体が飢餓状態に陥るため、普段よりもエネルギーをため込もうとするからです。

また食事量を制限することで筋力低下や栄養失調、更には摂食障害になってしまう危険性もあります。女性の場合、体や脳に負担がかかると生理不順や不妊になることも考えられます。極端な食事制限は、リバウンドだけでなく体に大きな影響を及ぼす恐れがあるのです。

流行りの炭水化物抜きダイエットにも意外な落とし穴があります。炭水化物抜きダイエットとは、糖質である炭水化物を食べない食事法として一躍有名になったダイエット方法です。即効性があり手軽にできると人気が出ましたが、驚くべき危険性が潜んでいるようです。

炭水化物は、たんぱく質と脂質に並ぶ三大栄養素で健康的な生活を送るのに欠かすことができません。体内に炭水化物が入ると消化吸収されて糖に変わり、体や脳のエネルギーになります。その炭水化物が不足すると、体重とともに筋力まで落ちてしまうと言われています。

脳にもエネルギーが十分に行かないため、集中力が落ちて勉強や仕事にも支障が出ます。食事制限と同様にリバウンドの可能性も示唆されており、必ずしもダイエットに有効とは言えないようです。

太らない食事をするには、栄養バランスの整った食べ方が重要です。炭水化物、たんぱく質、脂質を中心に、ダイエットに効果的な栄養素を含む食材を、おかずに組み合わせると良いでしょう。食べ過ぎは良くないですが、全く食べないという食べ方も逆効果です。カロリーの過剰摂取に気をつけ、バランスの良い食事方法を心がけましょう。

それでは食べて痩せるにはどうしたら良いのでしょうか？実は、食事の食べ方や食べるときの順番に太らない秘密があります。極端な食事制限には、大きなストレスもかかります。食べ方をや順番を工夫するだけで痩せられるなら、その分のストレスも減らすことができます。ここからは食べて痩せる方法を見ていきましょう。

まず初めに太らない食事の食べ方と、食べ過ぎを防ぐ食事の取り方を紹介します。食べて痩せるには、いくつかのポイントがあります。それを実践することで自然と食事量も減り、ダイエットも効果的に行えるようになります。食べ方を変えるだけでも、太らない食事は可能です。すぐに実践できることばかりなので、気になる方は是非試してみて下さい。

お腹が空かないうちに次の食事を始めることはないでしょうか？お腹が空くということは、前に食べた食事が全てエネルギーに変わった証拠です。空腹になる前に次の食事をすると、余計なカロリーを上乗せすることになります。太らない食事をするのであれば、しっかりお腹を空かせてから食事をすることを忘れないようにしましょう。ストレスが溜まると食事量が増えるという方は、特に食べ過ぎに注意が必要です。

ダイエットに禁物なのが、お腹いっぱいになるまで食べてしまうことです。食べ過ぎはカロリーの過剰摂取につながります。厳しい食事制限をする必要はないですが、やはり食べ過ぎは良くありません。そんな方におすすめの食べ方が、腹八分目で食事を止めるという方法です。腹八分目にすることは健康にも効果が認められています。長生きするだけでなく健康寿命まで延ばすことができるというのです。

「寝る前に食事をすると太る」という言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？基本的に食事をしてから消化が落ち着くまでに3時間はかかると言われています。そのため少なくとも寝る2～3時間前までに食事を終わらせる必要があります。遅い時間帯の食事は睡眠の質を下げ、しっかり寝たのに疲れが取れない、寝た気がしないという状態を生み出します。

また22時以降に食事をすることが習慣づいている人ほど太りやすいという研究もされています。どうしても遅い時間に食事をしなければならない場合は、消化の良いものを控えめに食べるなどの工夫を心がけましょう。

食事をするときは、ゆっくりよく噛んで食べるということも大切です。噛むという行為は、脳に食べていることを認識させる行為でもあります。満腹中枢は脳が刺激されることで働きます。噛む回数が増えると脳に刺激が行き、普段よりも早いタイミングで満腹感を感じさせる効果が期待できるのです。また噛むことで唾液の分泌が良くなり、消化吸収の働きを高めるとともに生活習慣病やがんの予防にもなると言われています。

しっかり噛んで食べると味覚が刺激され、体の細胞が活発になって太らない体に近づけることもできるようです。噛む回数が増えると口周りの筋肉も鍛えられるので、たるみやシワが気になる方にもおすすめです。

実は食事をする時間によって太りにくくなるタイミングというものがあります。それが朝の6～7時、昼の10～11時、夕方の16～17時という時間帯です。このタイミングでの食事が良いと言われるのには血糖値が大きく関係しています。これらは血糖値が下がりやすい時間帯と言われており、胃の働きが良くなっているタイミングでもあります。このときに食事をすると、脂質や糖質の吸収が早まり脂肪になるのを防いでくれるというのです。

ここからは更にダイエット効果を高めるため、食事を取る順番にも注目していきましょう。ご飯やおかずは、食べる順番を変えるだけでも痩せやすくすることが可能なようです。ポイントは、糖質の上昇をいかに抑えるかということです。食べる順番も工夫して、是非ダイエットを成功させましょう。

食物繊維が豊富で低カロリーな野菜は、ダイエットの強い味方です。食事をするときは、サラダなど野菜を多く使ったおかずを一番最初に食べるようにしましょう。野菜に含まれる食物繊維には、糖質の吸収を抑えて腹持ちを良くする効果も狙えます。血糖値の上昇が緩やかになると、満腹感を感じる時間も早まり消化吸収も良くなります。

また食べる順番を最初に持ってくることで、そのあとの食事量を減らすことも可能です。食物繊維には糖質や脂肪の吸収を抑制する働きもあります。食事の順番を変えるだけでカロリーの摂取を抑えられるうえ、太りにくい体に近づけることもできるのです。

野菜のおかずを食べた後は、たんぱく質を多く含むおかずを食べます。たんぱく質は筋肉量を維持するためにも必須の栄養素です。食事制限で筋力が低下すると言われるのは、たんぱく質の摂取が減ることにも原因があります。

良質なたんぱく質を含む食材というと、豚肉や鶏肉などの肉類、サバやサンマなどの魚類、納豆や豆腐などの大豆製品が挙げられます。卵や乳製品にも多くのたんぱく質が含まれており、これらのおかずを食べる順番とバランスの良さが重要となってきます。

太らない食事で最も気をつけるべきなのが炭水化物を食べる順番です。炭水化物と呼ばれる食べ物にはご飯やパン、麺類などが挙げられます。炭水化物が体内に入ると、ブドウ糖という成分に変化します。ブドウ糖は脳が働くための唯一の栄養素で、健康的な生活を送るためにも欠かすことができません。しかし炭水化物は血糖値が上昇しやすい食べ物です。

血糖値が上がるとインスリンが分泌され、糖をエネルギーに変える働きをします。急激に血糖値が上昇すると働きが過剰になり、余った分が全て脂肪になってしまうのです。炭水化物を食べるときは、いかに血糖値の上昇を緩やかにするかがポイントとなります。おかずを食べる順番を先に持ってくることで、炭水化物を食べても血糖値が上がりにくくすることができます。ご飯など炭水化物を食べるときは、必ず順番を最後にしましょう。

太らない食事をするのであれば、食事の順番や栄養バランス以外に摂取カロリーにも気を配る必要があります。いくら食べる順番を変えたとしても、食べ過ぎてしまうとダイエットには効果がありません。

ダイエット中の摂取カロリーの目安は、男性の場合1日1,800kcal～1,600kcal、女性の場合1日1,500kcal～1,300kcalと言われています。自分の摂取カロリーの目安を知ることがダイエット成功への近道です。食べ過ぎには十分気をつけ、太らない食事を心がけましょう。

太らない食事には、他にもいくつかのポイントがあります。これらをマスターすると食べ過ぎの防止やカロリーの過剰摂取も防ぐことができるようになります。どのポイントも普段の食事から気をつけたいものばかりです。ダイエット中以外の方も是非参考にしてください。

「食事中に水分をとるのは良くない」と言われるのは有名な話です。しかし水分と一緒に食事を食べることは悪いことではありません。実は、人間の体は喉の渇きを空腹と勘違いすることがあるようです。そのため、水分を摂取することは食べ過ぎを防ぐことにもつながります。また食事中に水分をとると胃の内容物が膨らみます。よって満腹になるタイミングも早くなり、食べ過ぎることがなくなります。

また、食前に水を飲んでから食事をすることにも食べ過ぎを防止する効果があると言われています。ただし冷たい水は胃の働きを弱らせることもあるので、常温のものか温かい飲み物を摂取するようにしましょう。

おかずに硬い食べ物を取り入れると自然と咀嚼回数を増やすことができます。おすすめがごぼうやきゅうりなど、調理しても歯ごたえが残る食材です。またイカやタコなども、低カロリーで低糖質な食材としておすすめです。1回の咀嚼回数の目安が30回です。普段柔らかいものを食べがちな方は、積極的に硬い食べ物を食事に加えるだけでも噛む回数が増やせるでしょう。

ダイエットに禁物なのが食べ過ぎるということです。どうしても食べることが止められないという方は、視覚を工夫してみるのもおすすめです。例えば、小さなお皿に食事を盛りつけるだけでもたくさん食べていると脳を錯覚させることが可能です。同様にご飯をよそうときも茶碗をひと回り小さいものにすると糖質の摂取を抑えることができます。いつもお腹いっぱいまで食べ過ぎるという場合は試してみる価値があるでしょう。

ここまでは太らない食事の食べ方やポイントについて紹介しました。次は、太らない食事にプラスすることで更に効果的に痩せられる方法を見ていきましょう。ダイエットを成功させるには、今まで行ってきた食生活を改善するという意識改革も重要です。強い意志を持つためにも、紹介する方法を実践してみることをおすすめします。

30～40代の基礎代謝の目安は、男性が1日1,500kcal、女性が1日1,170kcalと言われています。つまり呼吸など何もしてないときに消費するカロリーは食べる量よりも少ないということです。太らない食事に運動やストレッチをプラスすると、消費カロリーが増えてダイエット効果をアップさせることができます。運動すると筋肉量も増加するため、その分消費するエネルギーも多くなるというメリットもあります。

同じカロリーのものを食べても、炭水化物や油を多く使ったものは糖質に変わりやすく太りやすいと言えます。栄養バランスの良い食事はもちろん大事ですが、太りにくい食材を選ぶことでダイエット効果を高めることが可能です。糖質や脂質の吸収を抑えてくれる食材などを覚えておくだけでも便利です。また調理法によっても栄養の吸収率を良くしたり太らない食事が可能となります。

ダイエット中は、食べたものと体重を記録するようにしましょう。毎日記録していくと、気をつけるべき点などが見えてくるようになります。おかずは何を食べたか、糖質の多い食事はしていないかという食事の流れがわかると、積極的にダイエットにも取り組めます。痩せたいという強い意思を持ち続けるのにもこの作業は重要です。体重の減りが目で見えると自然とやる気も出るようになるでしょう。

最後は太らない食事におすすめの食べ物を紹介します。低カロリーな食べ物を用いると、ダイエット効果をより早く実感できるようになります。ここで紹介する食材は、カロリーが低いだけでなく栄養が豊富なものばかりです。普段の食事にもおすすめなので、積極的におかずを作る際に取り入れると良いでしょう。

まずおすすめしたい食材がこんにゃくです。「こんにゃくダイエット」というダイエット方法があるほど低カロリーで有名なこんにゃくですが、実際のカロリーを見ても100gあたり5kcalと数ある食材の中でも最強のダイエット食材と言えます。こんにゃくの良いところは糖質もほぼゼロと言われている点です。

そのほとんどが水分で出来ているこんにゃくですが、豊富に含まれる栄養素に食物繊維があります。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、こんにゃくから摂取できるのは不溶性食物繊維です。この栄養素には腸の働きを良くし、便秘を解消する働きがあります。こんにゃくはダイエットだけでなく便秘にも効果のある食材と言えます。

和食の定番おかずでもある納豆は、血液をサラサラにしたりと健康にも良いと言われる食材です。納豆1パック（50g）のカロリーは100kcalと、こんにゃくほど低カロリーではありませんが、腸内環境を整えたり糖尿病を予防したりと嬉しい効果がたくさんあります。

また夜に納豆をプラスするとダイエットに効果的と言われています。納豆を夜ご飯に食べることで寝ている間に成長ホルモンが促されます。成長ホルモンには新陳代謝や肌の状態を良くする働きが期待できます。そのため、納豆を食べることで綺麗に痩せることが可能になるのです。

酒のつまみとして人気のスルメですが、実はダイエットにも効果的なのを知っているでしょうか？スルメのカロリーは100gあたり330kcalほどですが、一度にそこまで量を食べられるものではありません。スルメ10切れを一回で食べると考えると66kcalとなり、摂取カロリーを気にする必要はないでしょう。またスルメの糖質量はほぼゼロなので、糖質制限ダイエットをする方にもおすすめと言えます。

スルメには、他にもダイエットにおすすめの理由があります。それがたんぱく質が豊富で間食に最適な食べものという点です。スルメはおかずとしてではなく、口寂しいときや間食のおやつ代わりに食べます。硬い食べものなので噛む回数も増え、自然と食欲を抑えることが可能です。

低カロリー、低糖質なきのこは、太らない食事におすすめの食べ物です。基本的なきのこのカロリーは100gあたり15～25kcal、糖質量は1～3gほどです。きのこに多く含まれる栄養素には、食物繊維のほか「キノコキトサン」という成分があります。このキノコキトサンには脂質の吸収を抑える働きがあり、すでに溜まっている体脂肪の燃焼にも効果があるようです。

しいたけとマッシュルームのみに含まれる「エリタデニン」という成分は、血中のコレステロール値を下げる作用があるとも言われています。きのこを食べる際は気をつけたい注意点もあります。それがきのこの調理法と食べ方です。油を吸収しやすいきのこは調理法によってはカロリーが高くなることもあります。また食物繊維が豊富なため、食べ過ぎると逆に便秘になることもあるようです。

ダイエット食材として人気の豆腐ですが、糖質制限にも最適な食べ物だと言われています。木綿豆腐の100gあたりのカロリーが65～75kcal、糖質量が1.2g、絹ごし豆腐100gあたりのカロリーが50～60kcal、糖質量が1.7gです。より低カロリーなのは絹ごし豆腐、低糖質なのは木綿豆腐だと言えるでしょう。豆腐を食べるメリットは高たんぱく、低脂質だという点にもあります。

またビタミンやミネラルが豊富で、ダイエット中の栄養補給にもおすすめの食材です。意外にも豆腐には善玉菌が含まれており、腸内環境を整える働きも期待できます。栄養が豊富な豆腐ですが、それだけ食べるとカロテンやビタミンC、鉄分などが足りません。他のおかずと上手く組み合わせてバランス良く食べるようにしましょう。

おかずの添えとして人気の高いキャベツの千切りは、シャキッとした歯ごたえと甘みが特徴の食べ物です。キャベツの千切り100gあたりのカロリーは23kcal、糖質は3.4gとなり、糖質もそこまで多くありません。キャベツに含まれる栄養素には、キャベジンのほか食物繊維やビタミンC、カリウムなどがあります。キャベジンは胃の粘膜を保護し、食物繊維は糖の吸収を抑えたり腸内環境を良くする効果が期待できます。

またカリウムにはむくみを解消する働きや体内に入った塩分の調整を行う作用もあります。美容にも良いビタミンCは熱に弱いため千切りにして食べるという方法は理にかなった食べ方と言えます。食感の良いキャベツの千切りは、おかずの添えにすると咀嚼回数を増やすことも可能です。

太らない食事を行うには、栄養のバランスがキーポイントとなります。食べ方や食事の順番にも気をつければ更に高いダイエット効果が期待できます。カロリーや糖質量が少ないものを摂るということも大切ですが、炭水化物、脂質、たんぱく質のバランスにも気を配り、足りない栄養素を補う工夫も重要です。紹介した内容を参考に、是非ダイエットも効果的に行いましょう。