押し麦の美味しい炊き方！炊飯器やレンジで炊くコツや茹で方とは？

押し麦の原料は大麦です。大麦は水分を吸収しずらく調理に手間がかかるため、大麦を蒸して平たく押しつぶし調理しやすくしたものが押し麦となります。押し麦は白米に比べて糖質量が半分以下で食物繊維が20倍なので、「ダイエット」や健康を目的に取り入れている人が多いのです。美味しい炊き方を紹介します。

炊飯器で押し麦を炊く場合、加える押し麦の量を変える場合も、水の量は「加える押し麦の重さの2倍の水を足す」ことが大事です。押し麦50gなら水100g、100ml追加と覚えてください。お好みの量を加えて炊くのも簡単です。水の量を間違えると、せっかくの美味しい押し麦が台無しになるので炊き方には注意が必要です。

押し麦は水洗いの必要はありません。洗ってしまうと食物繊維が流れ出てしまうからです。無洗米や玄米に混ぜても使えます。ですが、独特の臭いや味が気になる人は、研ぐというより、すすぐように軽く洗ってください。

麦ごはんは、押し麦の量を自分の好きな配合バランスで作ることができます。少なめから始めて、慣れてきたらその日のおかずや気分に合わせて麦や水の量を調節して炊いてください。

飽きずに美味しく食べるなら、炊飯器を使って白米と押し麦を組み合わせる炊き方がおすすめです。白米2合と押し麦50gで1.5割麦ごはん。もっと効果を期待するなら白米2合と押し麦100gで3割麦ごはん。食物繊維をたっぷり摂るなら、白米2合と押し麦200gで5割麦ごはんがおすすめです。

食物繊維には水に溶けやすい「水溶性」と、水に溶けにくい「不溶性」の2種類があります。押し麦はどちらの食物繊維も豊富に含んでおり、便秘解消や腸内環境を整えるのに役立ちます。他にも押し麦を食べると、この食後高血糖が抑えられることが分かっています。なので、朝食で食べれば一日中太りにくい状態が続くというわけです。

基本的な炊き方は、1、好きな分量の白米を研ぎ、炊飯器の目盛りに合わせて、いつも通りの水の量にします。2、押し麦と押し麦分の水の量を追加し、軽くかき混ぜ、30分ほど吸水させて炊飯器で炊飯します。３、炊きあがったら全体をほぐして混ぜたら出来上がりです。
 

吸水時間を取らずにそのままでも炊飯できますが、仕上がりは少し硬めになります。吸水させた方が押し麦がふっくらした仕上がりになります。30分以上吸水させても問題ありません。炊飯は「白米コース」でオッケーです。タイマー炊飯も可能です。土鍋や圧力鍋を使う炊き方でも美味しく炊けます。

押し麦は白米よりも傷みやすい食べ物です。そのままずっと「保温」にしておくのはNGです。炊飯後は保温をきった方が、においがこもったり変色したりすることが少なくなります。食べ終わったら、残った分を小分けにして冷凍保存しておきましょう。冷凍庫で2週間～1か月は保存がきき、レンジで温めるだけで美味しくいただけます

なぜわざわざ加工して、このような平たい形にするかというと、このままの形だと、なかなか水を吸わず料理で扱いにくいためです。例えば、平たくない状態で白米と一緒に炊いたとき、白米だけ炊けて麦がまだ硬いままなのですが、このように水を扱いやすい形にする事で、白米と一緒の時間で炊ける工夫がされています。

米と混ぜずに押し麦が10割の炊き方は、押し麦と押し麦の2倍の水を入れ炊飯器で炊いたら出来上がりです。もし、押し麦特有の臭いや味が強いと感じたら、炊く前に押し麦を軽く水洗いしたり、料理酒やオリーブオイルなどを加えたりすると押し麦のクセが和らぎます。

押し麦の量を増やす10割の炊き方ですと食物繊維が多くなるため、お腹が緩くなったり、逆にお腹が張ったり便秘になったりする場合があります。しばらく続けると腸内が慣れてくると言われています。様子を見ながら量を加減してください。
 

5割炊きの炊き方は、白米と同量の押し麦を加えて炊飯器で炊きます。加える水の量は押し麦の倍で、押し麦を150g加える場合は300ccの水が必要です。例えば、白米1合に押し麦を加えて5割炊きする場合、白米1合分に必要な180ccと押し麦150gに必要な300ccを合わせて全部で480cc（2，4カップ）の水が必要になります。
 

一日に野菜や果物から食物繊維を摂取しても、実際摂取できるのは17gほどです。なので、白米に2割の大麦を加えた麦飯でカバーできます。ご飯を茶碗に軽く1杯（120gくらい）しか食べない方には、押し麦5割の麦ごはんがおすすめです！

白米に押し麦を3割ほど混ぜ、ちょっと少なめの水で吸水させてから炊くのが特徴です。白米2合に対して押し麦を100g、水を全部で560mlで普通の白米モードで炊いたら出来上がりです。この炊き方は押し麦の味や香りのクセも少なく、初心者の方は3割から始めるのがおすすめです！独特のプチっとした食感を楽しめます。

麦は白米よりたくさん水を吸うので、炊飯後の量の増え方（炊き増え）が白米より多くなります。（目安：白米2，2倍、麦約2，8倍）炊飯器の種類や加水量などの炊飯条件によって炊き増え率が異なるので、炊きあがり量は目安です。

押し麦を茹でておけば、お米に混ぜるだけで麦ごはんになるので、食べたい分だけを麦ごはんにすることもできます。どんな押し麦でも作るうえで、大事な栄養はゆで汁に溶けださないので、炊飯した押し麦と変わりません。茹で方によって食感や風味が変わってきます。簡単な茹で方を紹介します。
 

水からの茹で方は、押し麦好きにはおすすめの本格的な茹で方です。押し麦本来の味や食感を楽しめますし、茹でた後に水にさらさないので、栄養も逃さず摂れます。1L以上の水と材料をすべて鍋に入れ、アクを取りながら中火で20分茹でます。蓋をして火を止め、水分がなくなるまで20分蒸らしたら出来上がりです。

たっぷりのお湯で茹でた押し麦は、スープやサラダなどの料理に使うのにぴったりです。白米と一緒に炊いて食べるだけでなく、料理にアレンジすることで、飽きることなく、美味しい押し麦を食べ続けることができます。茹でた後に水にさらすと、さっぱりとしたクセのない味に仕上がります。


 

茹で方は、鍋に水を入れて沸騰させ、押し麦を入れ、ふつふつする程度まで火を弱め、混ぜながら15分～20分茹でます。途中吹きこぼれることがあるので注意しましょう。好みの固さに茹で上がったら、流水でぬめりを洗い流します。しっかり水けをきってサラダや和え物に使用します。茹で方によって独特の食感を生かすことができます。
 

レンジでの炊き方は、耐熱容器に押し麦大さじ2と、水大さじ4を入れ、電子レンジで7分チンします。水大さじ1を加え、押し麦がくっついていたら砕いて、さらにレンジで1分半加熱します。炊けた押し麦を混ぜたら出来上がりです。レンジでも十分美味しい麦ごはんを炊くことができます。

押し麦の食べ方の1つとして、白米と混ぜて麦ごはんとして食べる方法があります。押し麦だけでも食べることはできますが、独特のパサパサ感によって食べにくさを感じる方もいるようです。

レンジで押し麦を炊いておき、保存容器で保存し、必要な時に白米と混ぜれば簡単に麦ごはんを食べることができます。また、100gあたりの押し麦のカロリーは340kcal、白米は358kcalと白米の一部を押し麦に置き換えることで、少しでもカロリーを減らすことができます。

レンジで炊いておいた押し麦と、水、ガラスープの素、卵をスープカップにいれ、ラップをしてレンジで3分半（700w）加熱し、最後にごま油を垂らしてスープの完成です。他にも、レンジで炊いた押し麦に黒酢、麺つゆ、しょうがで味付けし、お好みでコーンや枝豆を加えて、トマトをくり抜いた器を使えばおしゃれなサラダの完成です。

また、ミネストローネやリゾットなど色んな料理に加えてアレンジすることができます。このようにレンジで押し麦を炊いておけば、使いたいときにすぐに使えて、時短にもなり、いつものメニューをより美味しい料理に変えることができるのです！

いつもの炊飯に混ぜるだけの簡単調理で、栄養バランスの摂れた美味しい食事に変えることができます。動脈硬化や糖尿病の予防に効果があり、ダイエットにも効果的な押し麦を、いつもの食事と置き換えてみてはいかがですか？押し麦の配合量や茹で方を変えながら、自分好みの食べ方を見つけましょう！