じゃがいものカロリーや糖質(炭水化物)を解説！芋の種類やダイエットも！

じゃがいもは、和食、洋食、中華とどんなジャンルの料理にも幅広く使える人気のある食材です。そんな美味しいじゃがいもをどんどん料理に取り入れたいのですが、気になるのがカロリーや糖質についてです。今回はじゃがいものカロリーや糖質について徹底的に調査しました。他にもじゃがいもの栄養についてや、ダイエットにも効くのかまでじゃがいもについて詳しく解説していきます。

煮ても焼いても揚げてもふかしても、どんな調理法でも美味しいじゃがいもは年中購入することができとても重宝する食材です。じゃがいもは糖質や炭水化物の多い食材と言われていますが、実際カロリーはどうなのでしょうか?フライドポテトやマヨネーズで和えたポテトサラダなどのイメージから、カロリーが高い食材のイメージがあると思います。

じゃがいものカロリーは、100gで約76kcalです。これは精白米飯100ｇがだいたい子供サイズの茶わん1杯分くらいで、じゃがいもはその半分のカロリーになります。そう考えるとじゃがいもはそれほどカロリーの高い食材ではありません。ちなみに里芋は100gで58kcal、長芋は100gで65kcalです。

じゃやがいもの糖質については、100gあたり16.3gになります。同じく精白米飯は36.8g、里芋は10.8g、長芋は12.9gとじゃがいももそれほど糖質は高くありません。じゃがいもは、お腹が満たされて食べごたえがある割にはカロリーも糖質も他の芋類に比べて低めです。

ただ、じゃがいもは油やバターととても相性が良く調理法によってはカロリーがグンと上がり、炭水化物の量も増えます。ダイエット中の方は注意が必要です。

じゃがいもそのもののカロリーや糖質は、それほど高くないことが分かりました。カロリーはじゃがいもを使った料理の種類によって大きく変動します。ここで、じゃがいもを使った料理別のカロリーをいくつか紹介します。是非、参考にしてダイエットにも役立てて下さい。

じゃがいも料理の定番ポテトサラダは、皆大好きな人気の料理です。マヨネーズやハム、きゅうりなどを使った一般的なポテトサラダは、約150~200kcalになります。家庭で作る場合は、マヨネーズの量を減らすとカロリーもカットできます。その際は塩コショウやレモン、香辛料などを使って味にメリハリを出すと美味しく食べれます。

他にも例を挙げると目安としてポテトコロッケ1個(181kcal)、ジャーマンポテト小皿1皿(213kcal)、フライドポテト一皿(320kcal)、マッシュポテト1食分(179kcal)などです。当たり前ですが、油やバターを多く使う程カロリーが高くなるので、料理する時はその点を考慮してカロリー調整をして下さい。

じゃがいものスナック菓子は、おやつにもおつまみにもよく合うので子供から大人まで親しまれています。スナック菓子によってカロリーも大幅に違うので、ここでいくつか紹介します。

じゃがいものスナック菓子といったら、ポテトチップスははずせません。ポテトチップスはカロリーが高いという認識は皆さんあると思いますが、いったい何カロリーくらいなのでしょうか?市販のポテトチップスは100gでだいたい500kcal～600kcalです。55~60gの小袋サイズで300~400gになります。どちらにしろカロリーは相当高めで、チップスにすると炭水化物の量も増えてしまいます。食べ過ぎには要注意です。

参考までその他のじゃがいものスナック菓子のカロリーを紹介します。カルビーじゃがりこサラダ味60gは(298kcal)、サッポロポテトバーバキュー味85gは(434kcal)、堅あげポテト ブラックペッパー味65g(331kcal)です。やはりスナック菓子だけにどれもカロリーが高めで炭水化物の量もグンと増えます。商品によってはノンフライスタイルのものもあるので、ダイエット中の方はノンフライを選ぶのもおすすめです。

じゃがいものカロリーや糖質を同じ芋類のさつまいもと比較したらもっと分かりやすいと思います。じゃいもとさつまいもは似ているようで性質や栄養素が全く違うのです。ここでは、じゃがいもとさつまいもを比較しながら解説していきます。

じゃがいもとさつまいもは同じ芋類ですがカロリーや糖分には違いがあります。じゃがいもは100gで76kcalに対し、さつまいもは100g132kcalあります。よって、じゃがいもの方がさつまいもよりカロリーが低いです。野菜類の中では、じゃがいももさつまいもも比較的カロリーは高めの部類に入ります。

糖質に関しては100g中にじゃがいもは15,2gでさつまいもは35,5gになります。さつまいもはじゃがいもや他の野菜に比べて特に糖質が高いので、糖質制限中の方はなるべくさつまいもを避けた方が良いでしょう。どうしてもさつまいもが食べたい時は、野菜と組み合わせて満腹感を得るように工夫してみましょう。

一方、じゃがいもに含まれる糖質はでん粉を多く含んでいます。粉ふきいもの芋が粉をふいているのは、このでん粉があるからです。じゃがいもの種類によってでん粉の量も違ってきます。でん粉にはブドウ糖や果糖、しょ糖などが少し含まれています。でん粉はかたくり粉としても利用でき、ばれいしょでん粉として販売されています。

じゃがいもは、カロリーが低めで身体に必要な栄養成分も豊富に含まれています。じゃがいもにはどんな栄養素が含まれていて、どのような効果があるのかここで解説していきます。

じゃがいもに含まれている主な栄養素その1はビタミンCです。ビタミンCというとレモンやオレンジなどに豊富に含まれているイメージがりますが、実はじゃがいもにはオレンジと同じくらいのビタミンCが含まれています。熱に弱いビタミンCですが、じゃがいもの場合はでんぷんが熱からビタミンCを守るので失われにくいと言われています。

ビタミンCの効能はコラーゲンの生成をサポートし、肌の調子を整えてくれます。血管や神経の働きを良くし、疲労回復にも効果的です。

じゃがいもに含まれている主な栄養素その2は食物繊維です。毎日食べている白米よりも、じゃがいもの方が多く食物繊維が含まれています。食物繊維はじゃがいもの皮に最も多く含まれているので、きれいに皮を洗って皮ごと食べれるじゃがいも料理を作るのもおすすめです。

食物繊維の効能は　便通を整えて便秘の解消に効果的で、コレステロールやブドウ糖などの吸収を抑え生活習慣病予防に役立ちます。ただ、食物繊維を多く摂取したいためにじゃがいもを食べ過ぎると、糖質も多く摂取してしまうことになるので注意してください。

じゃがいもに含まれている主な栄養素その3はカリウムです。じゃがいもは良く使われる野菜の中では、カリウムを多く含んでいる部類になります。にんじんやトマトよりもカリウムの含有率が多いです。カリウムの効能については、カリウムは塩分ことナトリウムを排出する役割をし、高血圧予防につながります。むくみが気になる方や高血圧の方にも効果があります。

じゃがいもに含まれている主な栄養素その4はでんぷんです。じゃがいものてんぷんはトウコロコシのでんぷんであるコーンスターチに比べると、粘度は低いですが加熱しても安定しているのが特徴です。

じゃがいものでんぷんの効能は、食欲増進、リラックス効果、などがあります。また消化されにくいでんぷんが腸内で整腸作用の役割をしてくれます。じゃがいもに含まれるでんぷんは満腹感を与え、ダイエットにも有効と言われています。

その他にもじゃがいもにはたくさんの栄養素が含まれています。疲労回復に効果があるビタミンB1や貧血予防に良い鉄分、骨や歯を作る成分であり代謝を助ける働きもあるマグネシウムなどです。美味しいのはもちろんのこと、栄養分もたっぷりのじゃがいもは積極的に食生活に取り入れたい食材です。

栄養満点のじゃがいもですが、注意しておきたい栄養成分もあります。それはじゃがいもの芽の部分や、緑色をした皮の部分にはポテトグリコアルカロイドという物質が含まれています。これは有毒な成分です。多量にポテトグリコアルカロイドを摂取すると頭痛や腹痛や嘔吐の症状が現れます。また、ひどくなれば脳浮腫を発症したり、乳児、幼児においては死亡する例もまれにあるそうです。

じゃがいもにはいくつか種類があります。それぞれの種類によって味や特徴が違います。またダイエット中の方はカロリーが低い芋の種類があるのかも気になるところです。ここではじゃがいもの芋の種類について掘り下げて解説していきましょう。

男爵は、ほっこりした柔らかい食感が特徴の芋です。コロッケやポテトサラダ、マッシュポテトなど潰して調理する料理に良く合います。ちなみに煮崩れしやすいので煮物には向いていない種類の芋です。

メークインは縦長の丸い形をしています。少し粘り気がありもちっとした食感が特徴です。カレーやシチュー煮物などに良く合います。

キタアカリは男爵を改良した種類の芋です。男爵と同じようなホクホクとした食感で甘みもあります。火の通りもよく、粉ふきいもやポテトサラダにも最適の芋です。

とうやはじゃがいもの種類の中でも大きなサイズのじゃがいもです。ビタミンCの含有率が高くカロリーは低いじゃがいもです。食感がなめらかで煮崩れもしにくいので煮物料理に最適です。カロリーが低いのでダイエットの方は注目したい品種です。

インカのめざめは、他のじゃがいも類に比べてカロテノイド系色素が約７倍も含まれています。粘り気があり舌触りもなめらかで独特の食感と味わいがあります。煮崩れしにくいので、煮物や揚げ物にも最適です。

新じゃがとは、通常の収穫期より早めに取れたじゃがいものことです。新じゃがは、だいたい6~7月に収穫されるのが一般的です。新じゃがは小さめで皮が薄いのが特徴です。また普通のじゃがいもよりビタミンCが多く含まれています。皮つきでバター炒めなどにすると美味しいです。

じゃがいもは意外とカロリーが低いので、うまく利用すればダイエットにも良い食材だと言われています。ただ、炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエット中にじゃがいもを食べてもいいのか気になるところです。特にじゃがいもは炭水化物を多く含んでいることでも知られています。

実は炭水化物や糖質を含むじゃがいもには、ダイエットに良い要素があります。それは、じゃがいものペプチドという栄養素が満腹中枢を刺激してくれる上に、じゃがいもの栄養素であるでんぷんが胃の中で水分を吸収し胃に長く留まる性質があります。ただ、じゃがいもには炭水化物も多く含まれているので、じゃがいもを摂取した分白ご飯の量を減らすなどの工夫が必要です。

じゃがいもはとても食べごたえがあり、肉じゃがやコロッケを食べると満足感が充分あります。腹持ちも良くお腹がすきにくいので上手にダイエットに取り入れることもできるでしょう。ただ食べ過ぎると糖質や炭水化物の取り過ぎとなり身体によくありません。またじゃがいもは食後の血糖値を上げやすい特徴があるので糖質制限をされている方には不向きといわれているそうです。

ただ、じゃがいものMサイズを1日1個程度なら、糖質や炭水化物の取り過ぎにはなりませんので安心して下さい。1日に5~6個など食べ過ぎたり、白ご飯もモリモリ食べた後に、またじゃがいもをたくさん食べるのはおすすめできません。

じゃがいもはカロリーが低いとはいえ、ダイエットをするなら糖質や炭水化物が多く含まれているので食べ方を工夫しなければなりません。主食を白ご飯からカロリーの低いじゃがいもに代えたとしても、そこにたっぷりのマヨネーズやバターをつけてはダイエットの意味がありません。また揚げ物より蒸したりふかしたりした方がカロリーは低くなるので、調理法にも工夫が必要です。

じゃがいもには塩を振ったり、ノンオイルのドレッシングをかけたりしていけば、2~3週間でダイエット効果が表れます。是非、頑張って下さい!

いかがでしたでしょうか?じゃがいもはカロリーが意外に低いのと栄養分が豊富に含まれていることが分かりました。調理法によってカロリーが変わってくるので、カロリーの低い調理法を選んでダイエットに取り入れることもできます。上手にじゃがいもを食生活に取り入れて健康な体作りに役立てて下さい。