おかゆの茶碗1杯のカロリーは？痩せるダイエット効果がある？

おかゆと言えば体調が悪い時・風邪をひいた時に摂る定番の食べ物です。近年は具材が色々入ったおかゆや中国粥・韓国粥が一品として食卓に載ります。おかゆは消化が良いので食欲がない時も重宝し、ダイエット効果も期待出来そうです。おかゆは普通のご飯と同じ量でもカロリー30％以上OFFで、ご飯よりカロリーが低いです。おかゆは水分が多い分、少量のお米で満足感が得られ、過食が防げるのはダイエットの効果に繋がります。

おかゆは生米から作る炊き粥と炊いたご飯から作る入れ粥の2種類あります。水分量で全粥（水分５倍）・七分粥（水分７倍）・五分粥（水分10倍）・三分粥（重湯）に分けられます。調理のやり方や水分量でカロリーと糖質量が異なります。おかゆ100gあたりのカロリー・糖質量は全粥カロリー約71kcal糖質約15.6g・七分粥カロリー約50kcal糖質約11g・五分粥カロリー約36kcal糖質7.8g・三分粥カロリー約20kcal糖質4.7gです。

おかゆを茶碗1杯分150gとした時のカロリーは水と米の割合でカロリーの数値が変わります。ご飯に近い全粥（水5：米1）は約105kcalのカロリーになります。五分粥（水10：米1）のカロリーは茶碗1杯で約60kcalです。七分粥（米7：水1）は約75kcalで、三分粥（米20：水1）はカロリーが約30kcalになります。同じグラム数のおかゆでも水の分量が多ければカロリーは低い数値になります。

お米は品種や水分含量によって重さは変わりますが、お米1合は約150gです。お米1合を炊くと約320gになり、お茶碗1杯を160gとすると2杯分で、ごはん茶碗1杯のカロリーは約270kcalです。おかゆ(全粥）のカロリーは100g当たり約70kcalになり、お茶碗1杯分160gを全粥にすると約112kcal・七分粥80kcal・五分粥は57kcalになります。水分量が多い分おかゆにすると全粥と比べても白米より低いカロリーで半分以下になります。

おかゆ100gの糖質量の数値を種類で比較してみます。全粥（水5：米1）のカロリー は70kcal・糖質15.6gです。五分粥（水5：米1）はカロリー 36kcal・糖質7.8g、三分粥（米20：水1）のカロリーは20kcal ・糖質4.7g になります。同じ米の分量でも合わせる水の分量が多いほど低い糖質です。おかゆをごはん茶碗1杯250g位として全粥の糖質は39g位です。

白米はごはん茶碗1杯（150g）でカロリーは252kcal・糖質約55gです。おかゆをごはん茶碗1杯250gにして全粥で摂った場合の糖質は39g位です。おかゆは分量も多く食べた感があり、カロリーも低く、糖質量も低い数値になります。

主食としてのご飯と炊き粥は飽きることはないと思いますが、ダイエットでお粥のみになってしまうと同じ味のおかゆだけだと飽きてしまいがちです。野菜やタンパク質などの具材を加えて変化をつけると栄養面でもプラスになります。漬物や梅干しなどの食材も味のアクセントになり、飽きずに続けやすくなります。最近では口コミの評判が良い市販のレトルトおかゆがあり、おかゆを作る時間がない・外出先での利用に活用されています。

味の素のおかゆ白がゆ1食分250g当たりのカロリーは85kcal・梅がゆは250g当たり93kcal・玉子がゆは250g当たり100kcalがあり、分量とカロリーから見ると五分粥の数値です。糖質の表示がありませんが、五分粥の数値は約19gです。永谷園からはフリーズドライのおかゆやキューピーからも梅がゆ・紅鮭がゆなどが発売されています。分量・カロリー・栄養素などに大差なく、カロリー・糖質共に低い数値です。

炭水化物の代表格のお米で作られたおかゆですが、お米の糖質はでんぷんで、ゆっくりと消化されます。血糖値の上昇も穏やかで、他の糖質に比べると、体脂肪になりにくい特徴があります。分量の少ないお米が水分を含んで量が倍増するおかゆは重量の割に低いカロリー・低糖質に抑えられダイエット向きです。胃に優しく消化も良く栄養吸収も早いですが、おかゆだけを食べるダイエットは栄養バランスが極端に偏らないようにしましょう。

おかゆダイエットを成功に導く幾つかのポイントがあります。カロリーが低くても食べる量は1回にお茶碗1杯・1日に食べる回数は毎食、白米の代わりでもOK・1日1食おかゆの場合は夕食が効果的・早食いはNG、よく噛んでゆっくり食べる・ダイエットの期限は2週間・たんぱく質摂取・味付けに注意して副菜を増やす。おかゆと普通のおかずを食べるやり方は満腹効果を得る事ができ、空腹を感じずに長続きできるダイエットです。

炭水化物は体や脳を動かすためのエネルギー源となる栄養素ですが、炭水化物（糖質）の過剰摂取は太る原因になります。炭水化物を多く含む食べ物は主食となる米やパンなどの食品です。おかゆは米を使っているので、炭水化物の摂取と言う点で気になりますが、ご飯をおかゆに変えるだけで炭水化物を減らす効果があります。おかゆは水でかさが増え、ご飯が少量でも満腹感が得られます。他の主食類と比べても低カロリー・低糖質です。

基礎代謝は体温が1℃上がると約13%アップします。温かいおかゆを食べることで代謝が上がり。ダイエットで大敵の体内の冷えを防いで脂肪などの余分なカロリー・毒素・老廃物を体外に排出するデトックス効果があります。長く続けることによって痩せやすい体質になることができます。

温かいおかゆは消化を促進するためにしっかり噛み、冷ましながらゆっくり食べます。お米の量が半分で済むおかゆは少量でも十分な満腹感が得られます。インスリン（肥満ホルモン）の分泌量が上がりやすいと太りやすく・上がりにくいと太りにくい特徴があります。おかゆをゆっくり時間をかけて食べることで満腹中枢を満たし、インスリンも上がりにくくなります。

下記は白米（入れ粥）・生米（炊き粥）と水の分量を表しています。全粥は柔らかいおかゆで炊いたご飯にもっとも近く、七分粥はお米の固さがほどよく残っています。五分粥は口当たりがさらりとして食べ易く、三分粥（重湯）は水の割合が多いのでポタージュの濃度です。

ダイエットに効果的なのは何分粥のおかゆ？全粥は茶碗半分のごはん＋茶碗1杯分の水でしっかりと形があり、歯ごたえもあるので主食のごはん代わりのダイエットにオススメです。柔らかすぎるお粥だと飲み込んでしまい食べ過ぎてしまったり、つい間食に手を出したりの結果になります。1食あたりのご飯の分量を決め、満足感が得られる丁度良い固さを飲み込まず、よく噛んで食べて下さい。

おかゆはご飯の量が半分になり、摂取カロリーも1/2の低い数値になります。淡泊なおかゆに糖質が低く高タンパク質の魚や肉類の具材をたっぷり入れて米と一緒に煮込む・具材をトッピングすることで、おかゆと具材の栄養を摂ることが出来ます。タンパク質豊富な食材の鶏肉・魚介類 ・豆類・卵などがおかゆの具材として、梅干し・とろろ昆布・海苔の佃煮などが付け合わせに相性が良いとおかゆダイエット経験者からおすすめです。 
 

おかゆは食べやすいので大きな茶碗におかゆを入れてしまうと食が進み、知らないうちに？食べ終わってしまいます。カロリー抑制中は何度かに分けて小さい茶碗に入れるやり方で、よく噛み、ゆっくり時間をかけて食べます。2杯食べても一日の摂取カロリー内に収まり、おかわりすることで心理的な満足感も得られます。

上記の表はおかゆ茶碗1杯のカロリーを全粥の数値178kcalで計算しています。消費する運動量の時間を出したい時は男女・体重などで分けMETsという運動強度指数を使ったやり方で運動時間を出すことが出来、計算式は178kcal÷（METs×体重×1.05）です。運動の内容によりウォーキングMETs4指数とMETs指数が違ってきます。70kcalの消費運動時間女性の場合：ウォーキング43分・ジョギング19分・自転車12分・水泳11分です。

おかゆを食べて満腹感を感じるのは血糖値の上昇によります。血糖値は下がるのも早く、空腹感を感じる時間が食事を摂ってから早く、腹持ちを良くするためにおかゆを食べ過ぎるのは逆に太る原因になります。食べ過ぎを防ぐためには食事におかゆと一緒に消化吸収に時間のかかるタンパク質や野菜をおかずとして摂取することが大切です。

おかゆは白米や生米を水で煮込み、炊き込み塩で調味して作ります。ご飯よりも柔らかくして消化を良くします。消化が早いとお腹が空き、つい間食が増えて逆に太ってしまいます。おかゆと一緒に腹持ちが良い具材やたんぱく質を摂り、よく噛んで時間をかけてゆっくり食べると満腹感で余計な間食を避けることが出来ます。間食をするなら、ナッツやドライフルーツなど少量はOKです。

炭水化物が主食のおかゆダイエットにタンパク質やビタミンの栄養がバランスよく摂れるレシピを考えます。おかゆで満腹感を増やすために副菜を用意します。副菜で野菜を使う場合は油を使わず蒸し野菜や煮物・おひたしなどにして濃い味付けは避けます。副菜をすべて野菜にすると食物繊維の過剰摂取に繋がります。豆類・肉類などのタンパク質を取り入れ栄養バランスあるおかずのレシピを考えて下さい。

おかゆダイエットは食事系ダイエットで即効果が出るのは難しいです。すぐに痩せたいという気持ちで、おかゆのみの偏った食事・おかゆの量を極端に減らすやり方はNGです。短期間で痩せるとリバウンドしやすくなります。おかゆに飽きた反動で過食に走るリスクも高まります。

お粥だけだとどうしても炭水化物のみになってしまいます。お粥は基本ご飯ですから、たくさんの具材と相性が良く色々な食べ方のできる料理です。お粥は低カロリーで高タンパク質を合わせればダイエットに適した料理になります。具材に合わせることも簡単で、アレンジできるレシピがたくさんあります。冷凍も出来るので、作り置きして、おかゆダイエット・離乳食に活用して下さい。

お米から炊く「炊き粥」、土鍋で作るおかゆは甘味があり、ほっこりと温まるやさしい味に仕上がります。おかゆと言えば定番のように添える梅干しにはカルシウムの吸収を助ける幾つかの有機酸が含まれています。梅干しの酸味は淡泊な味のおかゆと良く合いまます。ダイエット効果のある生姜のすりおろしを少し加え風味を出し、ビタミン豊富なネギも刻んで加えたり添えるだけでも、栄養も摂取できます。

• 米:80g
• 水:560g
• 塩:適量

1. 洗って30分水につけておいた米と分量の水を土鍋に入れ、火にかけます。沸騰し始めたら弱火に落とし、しゃもじやを使ってなべ底から米をはがすようにかき混ぜます。
2. 吹きこぼれ防止に、蓋を少しずらしてかぶせ、弱火で30~40分炊きます。炊き終わってから5分ほど蒸らして塩を振って出来上がりです。
3. 好みで梅干し・塩昆布・海苔の佃煮などをトッピングします。

基本のお粥の仕上げに溶き卵を加え、小口切りのネギと納豆をたれ・からしなどを合わせて、おかゆの上にのせるだけのレシピです。味付けが足りなかったら塩で味を調えます。納豆には5大栄養素がすべて含まれていて、第6の栄養素の食物繊維も豊富に含まれています。おかゆと納豆の相性も良くネギの風味がプラスされた一品です。

豚バラ肉とキムチを炒めて、ごまをふりかけて、出来上がったおかゆにトッピングするだけの簡単レシピです。キムチは具材の組み合わせで栄養豊富な食材です。新陳代謝の活発化、血糖値の上昇も抑え脂肪がつきにくい、燃えやすいというダブル効果があります。

 

ごはん茶碗軽め1杯分のご飯から作る入れ粥のレシピです。おかゆに鶏がらスープ（塩ひかえめ）小さじ1/2を加えます。鮭を焼いて食感が良いので粗くほぐし、三つ葉とおかゆにのせます。鮭は市販の鮭フレークでもOKです。鮭以外にも明太子・いくら等、魚介類からはたんぱく質のほか、DHAやEPAも摂取できます。

身体を温め新陳代謝を高める生姜をたっぷり使い低カロリーのタンパク質鶏肉を合わせたおかゆです。鶏肉だけじゃなく、ホタテなどの魚介類のタンパク質も合います。生姜とゴマ油の香りに鶏肉のコクが抜群な組み合わせで美味しいお粥に仕上がりました。

• 生姜：好きなだけ
• ごま油：大さじ2~3
• 鶏もも肉：4~5切れ
• 米：1合
• 塩：適量
• こしょう：適量

1. ごま油を鍋に敷き、千切りした生姜を香りが出るまで炒め、米を加え混ぜ炒めます。
2. 米とごま油がまんべんなく絡まったら水と一口大に切った鶏肉を加え、弱火で30分ほど炊き込みます。
3. （2)を5分ほど蒸らし塩・こしょうで味を調え完成です。

ご飯から作る入れ粥二人分です。低カロリーのおかゆにタンパク質の鶏肉・ビタミンの白ネギに中国薬膳には欠かせないクコの実に香草が色爽やかに彩ります。冷えた体を温め、疲労回復など、おかゆダイエットに飽きのこない一品です。

• ご飯茶碗軽く:1杯分
• 水:800ml
• 酒大さじ1
• 塩:小さじ1/3
• 鶏ささ身:1本
• 白ネギ:1/3本
• クコの実:5~6粒
• パクチー(ミツバ):大さじ2

1. 鍋に筋を取り細かく刻んだ鶏ささ身を水・酒・塩と共に入れ中火にかけます。
2. 煮たってきたら灰汁を丁寧に取り、ご飯を加えて強めの弱火で15分煮ます。途中焦げ付かないようにしゃもじで1~2回鍋底から混ぜます。
3. ご飯が3倍くらいに嵩が増したら粗みじん切りの白ネギを加え軽く混ぜ火を止めます。
4. 器に盛り、ぬるま湯につけて柔らかくもどしたクコの実（色が綺麗ですがなくてもOKです）と刻み香菜をのせて出来上がりです。

ふと食べたくなるような優しい味が魅力的な炊き粥のたまご粥二人分のレシピです。お粥が炊き上がった時点で卵を溶き入れ、余熱で卵に火を通せば、卵がふんわりと仕上がります。卵は栄養面でもおかゆとの相性が良い食材です。クエン酸を豊富に含んで疲労回復に良いとされる梅干しを上に載せ、香りと塩気がほんのり広がります。青のりで彩りを添えます。

• 米:150g
• 水:1000ml
• 塩:小さじ1/2
• 卵:2個
• 青のリ:少々
• 梅干し:2個

1. 洗った米と水をを鍋に入れ、中火で蓋をして炊きます。煮立ったらひと混ぜして、吹きこぼれないように蓋を少しずらし、時々かき混ぜて弱火で40分炊きます。
2. 塩を振り、ひと混ぜして火を止めて5分位蒸らし、卵を割り入れ、ひと混ぜして、さらに2分位蒸らします。
3. 最後に器に盛って、青のりを振り、梅干しを乗せて出来上がりです。

小豆を茹でる一手間はありますが、あずきの風味が優しく、おかゆによく合います。小豆は砂糖も塩も入れずシンプルで優しい味に仕上げます。小豆はとっても優秀な食材で、植物性たんぱく質も摂取することができ、美容にも良いポリフェノールが含まれています。デトックス効果もあり、ダイエット時に小豆粥は効果的なレシピです。

• 米:1/2合
• あずき:20g
• 塩:小さじ1/3
• 水:800ml

1. 洗った小豆と小豆をカバー出来る水（分量外）を入れて強火にかけます。煮立ったら中火で2分程茹で、ざるに揚げ水気を切ります。
2. 鍋にあずきと200mlの水を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして30分程、少し芯が残る程度に茹でます。茹であがったらゆで汁とあずきに分けて置きます。
3. 鍋に洗った米を入れ（2）のゆで汁と水を合わせて800mlにして加え30~60分浸します。
4. 塩とあずきを加えて中火で炊き込みます。ふきこぼれそうになったら蓋をずらして30分程弱火で炊きます。途中2回程底からざっくり混ぜます。
   小豆の鮮度によって茹で時間が違います。煮こぼれそうになったら水を加えて調整して下さい。

体調が悪い時・離乳食におかゆを都度に作ると手間がかかります。多めに作り食べたい時に食べることが、離乳食も作り置きが出来ると便利です。おかゆは水分が多く傷みやすいため保存期間が短く、作り置きには適していません。一度に多く調理した場合の長期保存のやり方は冷凍保存が適しています。

保存方法は粗熱が取れたおかゆを一食分ずつ小分けにしておけば、取り出しやすく便利です。タッパーの数が必要で利便性に欠ける点があり、冷凍用バッグに入れて平らに板状して空気を抜き、冷凍保存します。半分程凍ったら、使いやすい大きさに折れ目を入れてバックの中で小分けすることで利便性が◎です。半分凍ったお粥を1食分ずつラップに包んで小分けするやり方もあり、まとめてポリ袋に入れ封をして、再び冷凍します。

 

おかゆの解凍のやり方は食べる前日に冷凍室から冷蔵庫に移し自然解凍が良いです。自然解凍は電子レンジなどで加熱すると解凍ムラもなく温めることができます。保存袋やラップに包んでいた場合は、耐熱容器に移し、電子レンジで加熱します。時折かき混ぜて再度加熱することでムラがなくなります。お粥を鍋に移して加熱するやり方もあり、もったりとしているときには水を足すか、お湯でのばすと食べやすくなります。

 

冷凍庫での保存期間は2週間です。保存した期間やおかゆの作り方・材料によってはおかゆの食感が変わります。おかゆの中の具材が傷みやすい食材は保存期間以内に早めに食べる様にしましょう。おかゆは殺菌することも含めて必ず火を通し温めて食べて下さい。

おかゆダイエットはお金をかけずにすぐに取り組めるメリットがあり、運動が苦手でも痩せられる食事系ダイエットです。炭水化物が摂れ・糖質制限ダイエットよりも緩やか・レシピを考えるのも簡単です。ご飯をおかゆにする・よく噛んで食べる・おかずでタンパク質やビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取する事をベースに規則正しい生活をするやり方でダイエットの効果を得られます。

おかゆのダイエットはお茶碗1杯あたりのカロリーはご飯が200kcalに対して、おかゆは100kcalと半分程、おかゆのほとんどが水分でお米の量が少なく他の主食類と比べて低いカロリー、低い糖質になっています。ダイエットに密接な関係がある新陳代謝効果で便秘や肌荒れも改善されます。ゆっくり食べるとインスリン（女性ホルモン）が上がりにくく、続けることによって痩せやすい体質になることができます。