オムライスのカロリーと栄養成分を調査！ダイエット中はNG？

大人から子どもまで大好きな洋食メニュー、オムライスですが、米がメイン食材なので、どうしてもカロリーが気になったり、糖質が気になってしまい、ダイエット中の人は避けてしまいがちな料理です。しかし、オムライスは使う具材などちょっとした工夫で太ることを気にせずダイエットメニューにもなります。オムライスのカロリーなどダイエット中の人でもカロリーなど気にせず食べられる食べ方を説明していきます。

オムライスとは、細かく刻んだ野菜や肉などをケチャップなどで炒め、それを薄焼きした卵で包んだ料理です。使う野菜はにんじん、たまねぎ、ピーマンなど、肉は鶏肉が多いです。また、オムライスのご飯はケチャップで炒めたものが一般的ですが、中にはミートソースや、ドライカレーを卵で包むものなどもあります。

最近では、薄焼き卵で包むものだけでなく、炒めたご飯の上にふわふわのオムレツを乗せ、それを真ん中から切ってご飯を包み込むようにして食べるものなどもあります。ソースはケチャップやトマトソース、ホワイトソース、デミグラスなど様々です。中にはオムライスをドリアのようにして食べる外食メニューなどもあり、好みに合わせていろいろな作り方が可能です。

意外とガッツリ系のオムライス。ダイエット中の人にとってはカロリーはもちろん、1人前の糖質量が気になってしまうのではないでしょうか。気になるとおり、オムライスの糖質は高いものとなっています。

オムライスのメイン具材は糖質が高い「米」。それにバターなどをふんだんに使っているので1人前の糖質はどうしても高くなってしまいます。外食でのオムライスの平均的な1人前の量は、350gくらいです。ここに含まれる糖質量は83gで、糖質制限をしている人が1日に摂取してもいいという糖質量は40gくらいと言われているので、なんと2倍以上の糖質が含まれています。またこの糖質の8割ほどは米に含まれている糖質なのです。

太ることを気にしている人にとって大敵な糖質量が高いことがわかったオムライスですが、そのカロリーはどれくらいあるのでしょうか。ガッツリ系の洋食ですから、ダイエット中の人はカロリーも気になってしまうものです。オムライスのカロリーや具材、外食店でオムライスを食べたときのカロリーについて説明していきます。

オムライスは糖質量と同じく1人前のカロリーも高い料理です。100gあたりで換算し、同じように米をメインとした料理と比べると、案外高くないように感じてしまいますが、決してそんなことはありません。まず、平均的な1人前のオムライスの量は350gです。オムライス350gのカロリーは約587kcalです。

100gあたりに換算すると、大体162kcalです。チャーハンだと100gあたり約181kcalあるので、それと比べるとオムライスのカロリーは低く感じてしまいますが、350gの量をしっかり食べてしまえば587kcalになりますし、オムライスにサラダやスープをつければカロリーはもっと高くなってしまうので、注意が必要です。またオムライスの卵に生クリームなどを加えればさらにカロリーがアップし、700kcalを超えることもあります。

米がメインの具材となっているため、カロリーが高いことがわかりました。しかしオムライスの材料には、卵やさまざまな野菜も使われています。ここでは、オムライスの具材のカロリーについて説明していきます。オムライスを食べて太ることを気にしている方は参考にしてください。

まず、オムライスのメインとなる米ですが180gとすればカロリーは302kcalです。そしてオムライスの具材ですが鳥もも肉30gで60kcal、たまねぎ30gで11kcal、ピーマン7gで2kcal、にんじんは15gで6kcalです。オムライスの場合、だいたい卵を2個使うので151kcal、さらに卵やご飯を炒めるバターで82kcalとなります。これだけで500kcalを超えてしまいます。さらにほかの具材を加えるとカロリーはアップしていきます。

外食チェーン店でも人気の高いオムライスですが、各店舗ごとに特徴があり、もちろん量やカロリーも違ってきます。外食チェーン店の1人前あたりのオムライスのカロリーについて説明します。

まず、ファミリーレストランの代表格、ロイヤルホストのふんわり玉子のドミグラスオムライスのカロリーは784kcal、ガストのきのこソースのオムライスが769kcal、ビッグボーイのふんわり卵のオムライスシチューが796kcalとどこもカロリーは高め。そしてジョナサンのビーフシチューオムライスは1170kcalと成人女性の1日のカロリーの半分以上となってしまいます。太ることを気にする人は避けたほうがよさそうです。

コンビニでも販売されているオムライスですが、カロリーは外食店のオムライスと比べると少し低めです。セブン・イレブンのデミトマソースのふわとろオムライスは580kcal、ファミリーマートのふわとろ卵のオムライスが513kcal、ローソンのふわとろ卵のデミソースオムライスは434kcalです。オムライスを食べたいときは外食よりコンビニのほうがカロリーが低いのです。

糖質とカロリーが高いオムライスですが、作るときにちょっとした工夫をすることでカロリーを押さえ、太ることを気にしている人でも食べられるダイエット向けメニューにすることができます。ここではカロリーを抑えたオムライスの作り方を説明します。

オムライスの定番ソースといえば、ケチャップかデミグラスソースです。しかし太ることを気にしているなら、ソースはデミグラスソースではなくケチャップを選んでください。ケチャップとデミグラスソースのカロリーは大差ないのですが、栄養に違いがあります。

デミグラスソースの栄養価は炭水化物が多くほかはたんぱく質や脂質です。しかしケチャップの主な栄養価はビタミンE。そのほか食物繊維やカリウム、ビタミンCなどを含んでいます。また炭水化物も含まれていますが、デミグラスソースの半分程度なので、糖質を気にしている人にピッタリなのです。

オムライスの具材の肉は一般的には鳥もも肉を使いますが、カロリーを気にするならもも肉よりカロリーの低い胸肉やササミに変えましょう。100gあたりもも肉のカロリーが皮付きなら208kcalなのに対し、胸肉なら108kcal、ササミならさらに低い105kcalです。オムライスでは大体30g程度使うのでササミや胸肉なら30~40kcal程度に抑えることができます。

オムライスでは、ご飯を炒めたり、卵を焼くときにバターや油を使います。バターなら１０g程度、油も2gほど使っていて、合計すると100kcalほどになってしまいます。特にバターのカロリーは高いので、できるだけ、バターや油の使用量を減らすようにすればダイエットにつながります。

オムライスのメイン具材にして、最大のカロリー源となるのがご飯です。オムライスに使われる180gのご飯量でもカロリーは302kcalとオムライスのカロリーの半分以上を占めてしまいます。そこでご飯の量を減らして野菜などカロリーが低い具材を増やしてみましょう。カロリーがグッと下がります。

糖質が高く、カロリーの高いオムライスですが、肉や野菜、卵を使っているので、実はダイエットに向いている栄養素もたっぷり含まれています。そのため、オムライスを作るときに使う具材の割合などを変えることで、ダイエットメニューに変身します。

オムライスに使う卵や鶏肉には、たんぱく質が多く含まれています。たんぱく質は体の資本を作る栄養素で、たんぱく質が不足すると、血流が滞ってしまいます。たんぱく質は1日20gを目安に摂取することで、代謝があがり、燃焼しやすい体を作るといわれています。実は卵1個には16.5g、ササミ100gあたり23gのたんぱく質が含まれているので、両方を使うオムライスは燃焼しやすいからだ作りをサポートしてくれます。

オムライスのご飯を炒めたり、ソースとしてかけるケチャップにはリコピンが多く含まれています。リコピンはコレステロール値を下げ、中性脂肪を減らすダイエットに欠かせない栄養素です。リコピン量が通常のケチャップより多く含まれているものなども販売されているので、コレステロールが気になる人は、こういったケチャップを利用するのがおすすめです。

オムライスの具材のたまねぎは水溶性食物繊維が多く含まれる野菜です。水溶性食物繊維は腸内環境を整える大切な栄養素です。また、ケチャップのリコピンにも食物繊維が含まれています。食物繊維を多く摂取すれば、便秘解消を含め、老廃物を対外に排出してくれるので、痩せやすい体作りができるのです。

オムライスの具材に含まれる栄養素によってダイエット中でもおいしく食べられることがわかりました。しかし、普段と同じように食べていては、意味がありません。ここではダイエット中に食べるオムライスの注意点を説明します。

まず、鶏肉の量を減らして変わりにかさましもできるたまねぎを増やしましょう。鶏肉のカロリーは高くはありませんが、オムライスの具材の中では高いほうです。代わりにローカロリーで腸内環境を整える食物繊維やコレステロール値を下げるケルセチンなど含むたまねぎを増やすことで、カロリーも下がり、ダイエット向きの内容になります。

オムライスにかけるデミグラスソースもホワイトソースも高カロリーの元です。またホワイトソースは小麦粉が使われているので、炭水化物も多く、糖質制限をしている人には向いていません。リコピンを多く含むケチャップをオムライスにかけることで、ダイエットに欠かせない栄養素を摂取できます。

オムライスはどうしても高カロリーでダイエット中には避けてしまいがちなメニューですが、具材の割合やかけるソースを代えることで、ダイエット中でも食べることができます。ダイエットだからといって太ることを気にして食べたいオムライスを我慢するより、ちょっとの工夫で美味しく楽しくダイエットを続ければダイエットのストレスも軽減されるのではないでしょうか。