白砂糖は体に悪いのは本当？黒糖や三温糖との違いとおすすめも！

白い砂糖は体に悪いイメージが社会に広がってきました。しかし、最近になってメディアなどの影響もあり、そのイメージが変わってきています。今回はその白砂糖について、本当に体に悪いのかなどを原料や成分の違い、気になる血糖値への影響などを見ながら検証していきたいと思います。白砂糖の効果やおすすめしたい人気の白砂糖、使い方による選び方等も紹介します。はじめに白砂糖と黒糖、三温糖の違いについてみていきましょう。

白砂糖、黒糖、三温糖など砂糖と呼ばれるものの原料は基本的にさとうきびです。黒糖、三温糖は色が異なりますが、何か別の原料からできているわけではありません。サトウキビは温暖な地域で育てられるイネ科の植物です。3～6ｍの茎の部分に糖分を蓄えています。ちなみにてんさい糖の原料は砂糖大根（てんさい）です。

てんさいは大根のような見た目の植物で、ほうれん草の仲間です。太い根の部分に甘みを蓄えています。日本では主に北海道で作られています。

原料が同じサトウキビからできている白砂糖と黒糖ですが、作り方に違いがあります。違いについてみていきましょう。

白砂糖の作り方は、まず機械で原料であるサトウキビの糖を蜜と結晶に分離させて不純物を取り除きます。その後結晶を液状にし、ろ過していく工程を何度も繰り返して白い砂糖になっていきます。砂糖の白さは漂白をしているからではないか、と考える方もいるようですが、それは間違いです。白砂糖は不純物を取り除いた結果として白く見えるようになるのです。

黒糖をはじめとした黒砂糖は原料となるサトウキビの汁を絞りとって不純物を取り除き、煮詰めていき結晶として固めただけのシンプルなものです。白砂糖では糖蜜を取り除きますが、黒糖、黒砂糖は取り除きません。そのため黒糖などの黒砂糖と白砂糖では成分が大きく変わってきます。

三温糖も白砂糖と作り方は同じです。原料のサトウキビからは白い砂糖が先にできますが、その残った液には糖分があり、それをもう一度煮詰めて結晶を取り出す作業をさらに繰り返します。加熱を繰り返すことで糖が分解をし、液に茶色い色がついてきて茶色い三温糖ができるのです。

黒糖は原料のサトウキビを絞って煮詰め、結晶化しただけのものなので、原料のサトウキビに含まれるカリウムやカルシウムなどのミネラルが15％と豊富に含まれています。

対して三温糖については白砂糖とカリウム、カルシウムの量は大差はありません。上白糖100gのカリウム2mg、カルシウム1mgと比較すると、三温糖100gにはカリウム13mg、カルシウム6mgと若干量多くミネラルが含まれています。

しかし、カリウムはリンゴ1個に350mg、カルシウムは牛乳1杯に220mg含まれているので砂糖でとらなくても別の素材で簡単に補うことができます。茶色い砂糖は栄養価が高いと思われがちですが、茶色い砂糖の中でも本当に栄養価があるのは黒砂糖だけといえそうです。その他の三温糖と白砂糖の成分の違いは微々たるものと言えるでしょう。

血糖値に関してはどうでしょうか。まず、白米や小麦などのでんぷんは体に入って分解されるので吸収がゆっくりとしているため血糖値の上昇も緩やかです。しかし、白砂糖、グラニュー糖などの砂糖は消化吸収が早くなっています。そのため、血糖値が上がったり下がったりと急激に変化します。黒砂糖やきび砂糖、てんさい糖などは精製度が低く、消化に時間がかかります。そのため血糖値の上下動が緩やかになると考えられています。
 

インターネット上で噂される「白砂糖が体に悪い」というのは本当でしょうか。科学的根拠があるのかどうかをまとめました。

白砂糖には摂取すると害が発生するという考え方が社会に浸透してきました。噂される害はさまざまです。例えば「白砂糖は酸性だから酸性に傾いた血液を骨のカルシウムで中和してしまい骨が溶けてしまう」というものや「白い色は漂白している」「食べると虫歯になってしまう」、「白砂糖を摂取するとキレやすい子供になってしまう」というものです。

「キレやすくなる」というのは白砂糖を大量に摂取すると、血糖値が急激に上がり、すい臓からインスリンが大量に分泌、血糖値が逆に低下し、脳の機能を低下させてイライラして落ち着かなくなったりするというものです。

「骨や歯を溶かす」に関しては科学的根拠は明らかになっていません。ただ砂糖を多く含む清涼飲料水はリン酸を多く含んでおり、このリン酸がカルシウムの吸収を妨げることが考えられています。また、「虫歯になりやすい」という点は食生活が大きく関係しており、だらだらと甘いものを食べていたり、歯磨きを怠ったりすることで虫歯になることが多いです。

そのため決められた時間に食事をし、歯磨きをして口内環境をきれいに保つことが重要です。「子供がキレやすくなる」というのは専門家の意見では家庭環境や食事の栄養バランスなどもしっかりと分析する必要があるとされています。総合的にみて白砂糖が体に悪いという科学的根拠は全くありません。

いろいろな噂が並べられますが、砂糖に限らず食品の選び方は人それぞれの判断になります。科学的根拠がないと知った上でどの砂糖を選ぶのかは個人の自由です。健康志向が高まる現代、口コミやネット上の根拠のない言い伝えに惑わされることなく賢明に取捨選択していきましょう。何を選ぶにしてもバランスのよい食事を心がけ、砂糖は摂り過ぎないことが大切です。

ここまでは白砂糖の噂される害は科学的根拠はないということをみてきました。血糖値を気にされている方も砂糖を摂りすぎず上手に取り入れていきましょう。続いては白砂糖を料理に使うときの効果についてみていきたいと思います。白砂糖にはどのような効果があるのでしょうか？
 

白砂糖はカビや腐敗の原因となる微生物の発生を防ぐ効果があります。白砂糖には水分を吸収する働きがあるためカビなどが好む水分をあらかじめ吸い上げてくれるのです。湿気に強いわけではないので高温多湿の場所は避けなければいけませんが、賞味期限がなく、冷暗所に置いて保存しておけば10年間は持ちます。常温で常備保存できるというのは白砂糖のメリットです。

フルーツと白砂糖を鍋に入れて加熱すると「ゲル化作用」と呼ばれる現象がおき、フルーツからでた食物繊維をつなぐ働きをしてくれます。この化学反応の効果によって美味しいジャムができるのです。白砂糖が食物繊維を網目状にくっつけ、網目の間に水分をキープさせてくれます。フレッシュでみずみずしいジャムができるのも白砂糖の作用のおかげです。

料理をする人は白砂糖を使えば肉が柔らかくなることを実感している人も多いのではないでしょうか？白砂糖には肉を柔らかくする効果もあります。肉を料理する際に下ごしらえで白砂糖を肉にもみこんでおきます。すると肉のコラーゲンと水分を白砂糖が引き合わせてくれます。そのためしっとりジューシーな肉に仕上がります。肉料理を作る際にはとてもおすすめの方法です。

ちらし寿司には必ず使われる白砂糖ですが、白砂糖にはご飯が硬くなるのを防ぐ効果もあります。白砂糖が米の水分にくっついて米の水分が外に逃げ出さないようにしてくれます。すし飯を時間がたっても乾燥せず、美味しく保っていられるのはこの白砂糖の効果のおかげです。また、茶色い砂糖をすし飯に使うと白米の色がくすんでしまいます。白砂糖なら白いままキープできるのでおすすめです。

ここからは白砂糖の選び方についてみていきましょう。使う用途によって砂糖の選び方も変えるのがおすすめです。料理用かお菓子用かなど使い方によっても相性が異なるのでおすすめの使い方を紹介していきます。

先ほど紹介した肉料理などの料理の味付けにつかう砂糖は上砂糖がおすすめです。上砂糖は原料から抽出したショ糖にブドウ糖や果糖、水分などの成分が加わった砂糖でくせのない味わいの砂糖になっています。和食を作るときにおすすめの砂糖です。それだけではなく、お菓子作りにも使うことができるのでとても便利な砂糖です。砂糖の選び方に迷った方には、上砂糖は家庭に一つあると心強いおすすめの砂糖です。

ホットドリンクやお菓子作りにおすすめの砂糖はグラニュー糖です。クセがなく、さらっとした砂糖で溶けやすいのも特徴です。そのためコーヒーや紅茶にも適しています。お菓子作りではケーキやメレンゲ、マカロンをはじめ、さまざまなお菓子に使いやすい砂糖です。

カロリー0の白砂糖もあります。カロリー0の砂糖の選び方は、料理をヘルシーに仕上げたい人、ダイエット中の人、血糖値が気になる人などに人気の砂糖です。のど飴に使われる薬用植物のラカンカ、梨やメロンなどに含まれる糖アルコールのエリトリトール、甘味料でよく登場するアフリカの植物ステビア、アミノ酸を含む甘味料であるアスパルテームなどの成分から甘みを抽出し、白砂糖型の結晶にしたものです。

ダイエット中、血糖値が気になる方も砂糖は摂りたくなるものです。カロリー0の砂糖などで砂糖を上手に取り入れましょう。

たくさんある白砂糖、選び方に迷ってしまいます。ここからは砂糖の選び方で迷ってしまう方のために白砂糖の人気のおすすめ商品を紹介します。上白糖、グラニュー糖、カロリー0の砂糖別にまとめました。

「カップ印 白砂糖」は、日本全国でとても人気のある白砂糖です。上砂糖とも呼ばれます。店舗でも見かけたことがある人も多いのではないでしょうか?日本で使われる約半分がこの砂糖なのだそうです。このことからも人気の高いことがわかります。しっとりとしているのが特徴で、料理の味付け役としてだけでなく、お菓子や飲み物にも幅広く使える万能砂糖です。

公式サイトでは1kgが324円で販売されています。価格もリーズナブルなので、ジャム作りなどでたくさん使いたいときも使いやすい人気商品です。

グラニュー糖の人気商品は北海道産のてんさいのみを原料としたてんさい100％の砂糖「スズラン印グラニュ糖」です。グラニュー糖はサトウキビから作ったものが多いですが、こちらはてんさいを使っているのが特徴です。作り方は原料のてんさいから砂糖以外の成分を取り除いて、無色透明の砂糖のみを抽出して結晶化して作っています。

まろやかですっきりとした甘さが特徴で、北海道では定番のグラニュー糖として知られています。サトウキビを原料としたグラニュー糖もありますが、てんさいをつかった砂糖も同じようにつかえるのでぜひ活用してみてください。お菓子作りはもちろん、料理にも使いやすい甘さにクセのないグラニュー糖です。てんさい糖を普段から愛用している人にも人気の商品です。

ラカントホワイトは白く、甘く、砂糖とまったく同じ感覚で使えるのがポイントのカロリー0砂糖です。植物由来原料100％となっており、人工甘味料、着色料、香料は無添加です。加熱しても味は変わりません。血糖値を気にしている方にとっては砂糖の選び方は重要です。こちらの砂糖は血糖値が上がらないことに加え、コーヒーなどに入れても普通の砂糖と味が変わらないと口コミでも人気の商品です。

また、あっさりとした甘さが好まれています。スーパーなどでは3g×30本が税抜380円、ドラッグストアでは60本入りが税抜665円、公式通販では1kgが2743円で販売しています。分量も砂糖と同じ分量で同じ甘さがでるので便利です。コーヒーや紅茶などに入れて使う方法が人気です。砂糖の選び方に迷っていた方もぜひ活用してみてください。

白砂糖の成分や効果などみてきましたが、ネット上で噂されるような問題はすべて科学的根拠のないものだということがわかりました。白砂糖の効果もさまざまあり、肉やご飯を固くしない効果やカビや腐敗を防ぐ効果など上手に使えばとてもおすすめの調味料です。摂取しすぎず上手に使うのがおすすめです。
 

また白砂糖、黒糖、三温糖はすべて同じ原料であるサトウキビからできていますが、作り方の工程が異なることからそれぞれに特徴があります。砂糖の選び方に迷っていた人や血糖値を気にしている方なども白砂糖、黒糖、三温糖を料理との相性を考えながら上手に使い分けてみてください。