2019年01月15日公開

 

2024年09月22日更新

めかぶの栄養素と効能って？効果的な食べ方やレシピもあわせて紹介

めかぶの栄養素について知りたい人もいるでしょう。本記事ではめかぶに含まれている栄養素と合わせて、効果的に摂取できる食べ方について紹介しています。おいしい生のめかぶを選ぶポイントや、冷凍保存方法も記載しているため、ぜひ参考にしてみてください。

めかぶの栄養素と効能って？効果的な食べ方やレシピもあわせて紹介のイメージ

目次

  1. 1めかぶってどんな食べ物？
  2. 1めかぶの種類
  3. 1めかぶに含まれる主な栄養素と効能
  4. 1めかぶのカロリー
  5. 1めかぶの効果的な食べ方
  6. 1めかぶを使ったおすすめのレシピ5選
  7. 1おいしい生のめかぶを選ぶポイント
  8. 1めかぶともずくとの栄養価の違いは？
  9. 1めかぶは冷凍保存が可能
  10. 1めかぶの栄養素や効能について知って上手に摂取しよう

「めかぶにはどんな栄養素があるの？」
「もずくとわかめとの違いは？」
「どんな食べ方が効果的？」
このように、めかぶについて様々な疑問を抱いている人もいるでしょう。


本記事ではめかぶに含まれている栄養素や、効果的な食べ方のポイント、カロリーについて解説しています。産地や旬などを含めためかぶの特徴についても紹介しているため、購入するときの参考になるでしょう。


おすすめレシピも5つ紹介しているため、毎日の献立の参考にも役立ちます。冷凍保存の方法や生めかぶの選び方のポイントも記載しているので、本記事を読むことでめかぶをより美味しく効果的に食べられるでしょう。


めかぶの栄養素について知りたい人、レシピのレパートリーを増やしたい人はぜひ本記事をチェックしてみてください。

めかぶってどんな食べ物？

めかぶとはわかめの根元部分です。海の中でひらひらと漂っている部位がわかめで、めかぶは根元にある生殖部分となります。


スーパーに並んでるものはわかめとめかぶで分けて販売されていることがほとんどですが、どちらも同じ海藻です。次に主な産地や、旬などについて紹介します。

めかぶの主な産地

めかぶの主な産地は、岩手県・宮城県・徳島県です。前述しているように、わかめの生殖部分なのでわかめの収穫量が多い地域とめかぶの主な産地が同じ場所となります。


岩手県・宮城県で獲られているめかぶはブランド化されていて「三陸めかぶ」として販売されています。

めかぶの旬

めかぶの旬は春先で、とても短いです。わかめの収穫が1月～4月にかけて行われるので、そのタイミングで穫れたての生めかぶに出会える確率も高くなるでしょう。


初夏になるとめかぶの味は落ちてくるため、その前の時期を狙うと美味しく食べられます。


出典：ワカメ｜農林水産省
参照：https://www.maff.go.jp/j/agri_school/a_menu/miso/04.html

わかめとの違い

前述しているように同じ海藻であるわかめとめかぶですが、味わいや食感は大きく異なります。香り高く、弾力がある食感がわかめの特徴です。めかぶはコリコリとした歯ごたえが特徴的と言えます。


わかめは傷みやすいため、加工した状態でスーパーで並べられることがほとんどです。

めかぶの種類

販売されているめかぶには、様々な種類があります。加工方法によってめかぶの種類が変わるため、好みの食べ方や味を見つけられるでしょう。


種類によって味だけではなく、保存期間や価格なども変わります。一般的に販売されているめかぶの種類は次の通りです。

乾燥処理したもの

収穫したあとに、すぐ乾燥させたものが「乾燥めかぶ」です。乾燥させることで保存期間が長くなるというメリットがあります。


カットせずに加工したものから、細切りにカットして加工したものまであるため食べ方に合わせて選べます。常備しておくと好きなタイミングで食べられて、とても便利です。

小分けタイプ

一般的に見かけることが多いのが、パックで小分けされているめかぶです。加工段階で湯通しされているため、パックから出してそのまま食べられます。


味付けされているものとされていないものがあるので、好みや食べ方に合わせて選びましょう。

生のめかぶ

旬の時期にだけ食べられるのが、加工されていない生のめかぶです。しっかりと洗ってから、食べやすい大きさにカットして調味料をかけて食べます。


しゃぶしゃぶにしたり、こまかく刻んでたたきにしたりしても美味しいです。旬を過ぎると味が落ちてしまうため気をつけましょう。

めかぶに含まれる主な栄養素と効能

めかぶには栄養素が豊富に含まれています。めかぶに含まれている代表的な栄養素はフコイダン、アルギン酸、ビタミンKなどです。


健康的な体づくりにかかせないビタミンやミネラルが豊富な食材なため、適量を守って摂取していきたい食材といえるでしょう。


出典：めかぶ (メカブ/めかぶわかめ)｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/109047/

栄養素効能
フコイダン細胞の活性化、免疫力の向上
アルギン酸便秘解消
ミネラル血圧を下げる、脂質代謝、成長の促進
葉酸赤血球の生成、細胞分裂・成熟のサポート
ビタミンK血液凝固、骨を丈夫にする
フコキサンチン抗酸化作用

フコイダン

めかぶの栄養素の代表格ともいわれているのが、このフコイダンです。フコイダンは、細胞を活性化させる働きを持っています。そのため、活性化された細胞が働きを見せるのは、風邪やインフルエンザなどの菌に対しての免疫力の向上です。


このフコイダンという栄養素は海藻に多く含まれており、海藻自身が傷ついたときの修復や、乾燥から自分を守るために持っていると言われている栄養素です。健康のためにも摂取するのがおすすめです。

アルギン酸

めかぶには、アルギン酸と海藻類に多く含まれていると言われている水溶性食物繊維が、便秘解消に効果的です。特に、便秘に効果抜群と言われているのがアルギン酸です。アルギン酸は、胃腸の調子を整えてくれます。


胃腸の調子が整うことで、便秘に繋がる便の固さも柔らかくしてくれるので、それに伴い排便を促す効果があります。アルギン酸と、食物繊維が相まって便秘改善に効果効能を発揮します。

ミネラル

ミネラルも豊富に含まれているめかぶですが、特化している栄養素がヨウ素・カルシウム・マグネシウムです。体内で合成できないため、ミネラルは食べ物から摂取する必要があります。


ヨウ素は甲状腺ホルモンの主成分です。成長の促進、脂質代謝の働きが期待できます。またカルシウムは骨や歯などの構成だけではなく、神経興奮の抑制・細胞分裂などに携わる栄養素です。不足すると骨粗鬆症の原因となります。


マグネシムは300種以上もの酵素の働きをサポートする栄養素です。血圧を下げたり、血栓を作りにくくしたりします。


出典：マグネシウムの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html


出典：カルシウムの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-ca.html


出典：微量元素の働きと１日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-biryou.html

葉酸

めかぶには葉酸も含まれています。赤血球生成の働きをサポートすることから、造血のビタミンとも呼ばれている栄養素です。


細胞分裂・成熟に大きくかかわる栄養素のため、胎児にはかかせません。葉酸は動脈硬化の因子と考えられている成分を、メチオニンへ変化させるためのサポート役を担っていることもわかりました。メチオニンはコレステロール値の低下も期待されています。


出典：葉酸の働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html

ビタミンK

めかぶに含まれる栄養成分のビタミンKの主な作用は、血液凝固です。ビタミンKは、血液が凝固する際に必要な補酵素としての働きを持っています。ビタミンKが不足することで血液中のプロトロンビンが減少してしまいます。


悪循環が起こることで、血液凝固にビタミンKが十分にある場合と不足している場合とでは時間に差が出ます。出血が止まらない事態にもなりかねません。


血液凝固の他にも、めかぶの栄養成分のビタミンKは骨を丈夫にする効果効能も含んでいます。ビタミンKは、タンパク質を活性化する働きがあるので、カルシウムを骨に沈着させる作用もあります。

フコキサンチン

最後に紹介するめかぶの栄養素は、フコキサンチンです。ビタミンの中でも強い抗酸化作用を持つと言われているβカロテンと比べても、さらに高い抗酸化力をもつとされています。


がん細胞の増殖を抑える働きが期待されている栄養素です。


出典：フコキサンチン｜麻布医院
参照：https://www.azabu-iin.com/expedia/75992.html

めかぶのカロリー

めかぶは低カロリーの海藻としても知られています。カロリーは100gあたり、11kcalです。それに対して葉の部分であるわかめのカロリーは100gあたり、16kcalとなります。


若干ではありますが、わかめと比べてもカロリーが低い食材です。


出典：めかぶ (メカブ/めかぶわかめ)｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/109047/


出典：わかめ (わかめ生/生わかめ/生ワカメ/ワカメ/若布)｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/118028/

めかぶの効果的な食べ方

めかぶには栄養素がたっぷり含まれていることを紹介しました。より効果的に栄養素を摂るためには、いくつかポイントがあります。


次に紹介する効果的な食べ方を参考にしてみてください。

食事の際は初めに食べる

めかぶは、血糖値の上昇を緩やかにする食材です。そのため、血糖値を上げやすいと言われている白米やパンのような炭水化物を食べる前にめかぶを口にすることで、後の食事の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。


血糖値の上昇を抑えることで、体脂肪に変わりにくくする効果が得られます。食べ方のひとつに、食事前にめかぶを取り入れてみましょう。

カルシウムを多く含む食べ物と一緒に食べる

めかぶにはカルシウムが含まれています。骨や歯の構成にかかわるカルシウムをより効果的に摂り入れるために、同じ栄養素を持つ食べ物と一緒に食べるのがおすすめです。


めかぶ単品だけではなく、カルシウムが含まれている大豆や小魚と混ぜて食べるのも良いでしょう。


出典：めかぶ (メカブ/めかぶわかめ)｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/109047/

油を一緒に摂取する

めかぶには脂溶性ビタミンの一種であるビタミンKが含まれています。脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。


炒めものにしたり、ごま油をかけたりすると脂溶性ビタミンをしっかりと摂取できるのでおすすめです。


出典：めかぶ (メカブ/めかぶわかめ)｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/109047/

めかぶを使ったおすすめのレシピ5選

栄養素や食べ方のポイントを把握したあとは、より美味しく食べるためのレシピを紹介します。めかぶの食感や味は調理方法によって、様々な楽しみ方ができます。


シンプルに食べるのも良いですが、ひと手間かけるとめかぶの魅力をより堪能できます。めかぶを使ったおすすめレシピは次の通りです。

1：きゅうりとめかぶのおかかポン酢漬け

きゅうりとめかぶのおかかぽん酢漬け
めかぶの粘りが絡んでつるりと美味しい即席漬けです＾＾ 薬膳効果 ☆きゅうり...体の余分な熱をとる。喉の渇きに、浮腫みに、高血圧に。 ☆ めかぶ…体の熱を冷ます、腫れ物を解消、甲状腺のトラブルに、浮腫みに ☆かつお節（カツオ）...貧血や不眠に、動脈硬化予防に、血栓予防に

最初に紹介するめかぶを使ったレシピは、きゅうりとめかぶのおかかぽん酢漬けです。さっぱり食べられるので、食欲の無い日にも活躍します。


即席漬けなので、めかぶを使用するときには味付けされていないものを選びましょう。短時間で作れる簡単レシピです。

2：めかぶの卵焼き

《朝食・おつまみ》めかぶの卵焼き＊食材2つの簡単和食おかず＊
朝の白米にかけたい定番コンビ、卵＆めかぶ。パパっと混ぜてくるっと焼けば、出汁の香りにほっと落ち着く和食おかずの完成です◎ふんわり卵の中に詰まっためかぶは、最初の一口はシャキッとした歯ごたえ、そして噛むほどにネバとろ感が楽しめて…飽きの来ない食感＊お出かけ前はご飯のおかずに、帰宅後はお酒のお供に♪朝も夜もおいしく食べられる一品です。 上品な味わいながら、食材費80円（卵2個40円・めかぶ1パック40円と計算）で作れるので、節約おかずにも重宝します☆ ●レシピのコバナシ● 納豆入りの卵焼きを作るのにハマっていた時、派生レシピとして生まれました♪卵焼きはアレンジ自在で楽しいおかずです＾＾

次に紹介するのが、朝食の定番となる厚焼き玉子にめかぶを取り入れた一品です。卵とめかぶをしっかり混ぜ、味付けしてから焼くだけととても簡単に作れます。


めかぶのシャキシャキ食感がアクセントとなります。めかぶと油を一緒に摂りたいときにもおすすめのレシピです。

3：漬けサーモン丼

漬けサーモン丼
漬けサーモンを使った丼です

漬けサーモンとめかぶの相性の良さがわかる一品です。サーモンはよりしっかりと漬けた方がより美味しく食べられます。めかぶの食感としその香りが食欲をそそるでしょう。


サーモンは漬けるだけなので、とても簡単に作れます。アボカドなどを一緒に乗せるのもおすすめです。

4：オクラとめかぶの冷やしうどん

オクラとめかぶのネバネバ冷やしうどん
食欲のない時や暑い時でもツルツルっとさっぱり食べられる冷やしうどんです♪

ネバネバ食材をたっぷり使用した食べごたえのあるレシピが、オクラとめかぶのネバネバ冷やしうどんです。つるりと食べられるため、食欲がない日にも重宝します。


納豆を加えてみたり、うどんをそうめんに変えたりするのもおすすめです。様々なアレンジを楽しめます。

5：めかぶとサバ缶のさっぱり麺

ささっと☆めかぶとサバ缶のさっぱり麺
料理がしたくないときは麺をゆでるだけ。でも栄養もしっかりとれる1品にしました。

最後に紹介するレシピが、めかぶとサパ缶のさっぱり麺です。茹でた麺にめかぶとサバ缶を乗せるだけなので、とても簡単に作れます。


サバ缶にもカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムをしっかり摂りたいときの食事にもおすすめです。


出典：さば味付け (味付けさばの缶詰)｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/110166/

おいしい生のめかぶを選ぶポイント

生のめかぶを選ぶときに気をつけたいポイントを紹介します。美味しいめかぶは肉厚で光沢があるのが特徴です。


ヒダが大きいものを選ぶと、肉厚があるためしっかりとした食感を楽しめます。また見た目ははっきりとした茶色のものを選びましょう。色がくすみ、緑色になっている生めかぶは鮮度が落ちている証拠です。

めかぶともずくとの栄養価の違いは？

めかぶはモズク科ナマガツモ科に属している海藻で、もずくとは別の海藻です。100gあたり4kcalと、めかぶよりもカロリーが低い食材となっています。


もずくにはビタミンK、鉄分が豊富に含まれています。小分けされているめかぶは細長くカットされていますが、もずくはもともとが細長い状態の海藻です。


出典：もずく (モズク)｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/109038/

めかぶは冷凍保存が可能

生めかぶを購入したときに、保存方法に困ることもあるでしょう。めかぶは冷凍保存が可能です。


しっかりと洗い茹でてから冷凍しましょう。丸ごと冷凍できますが、使いやすい大きさにカットしてから冷凍するのがおすすめです。冷凍することで保存期間も長くなります。

めかぶの栄養素や効能について知って上手に摂取しよう

めかぶは、健康や美容にとても効果的です。食物繊維やミネラルが豊富なので、効果も期待できるでしょう。ぜひ毎日の食事にめかぶを取り入れて、無理のない食生活で健康や美容、ダイエットに役立ててください。

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