たらこのカロリーは？太りやすい理由と栄養価/塩分について！

幅広い年代に人気の食材たらこですが、気になるのがカロリーや糖質量ではないでしょうか？たらこ1本が約50gといわれており、1本あたりのカロリーは70kcalと決して高カロリーとはいえないようです。同じ魚卵である筋子50gが141kcal、いくら50gが136kcalであるのと比べても、たらこが低カロリーなのがわかるでしょう。また、たらこ50gの糖質量は0.2gと、糖質量も非常に低いのがわかります。

では、焼きたらこにすると、カロリーや糖質量に変化はあるのでしょうか？焼きたらこ1本50gのカロリーは73kcal、糖質量は0.2gと、生と比べてもほぼ変化はないようです。焼きたらこは、水分量が減るためカロリーなどが増えるように感じるかもしれませんが、全体的な塩分や栄養成分を見ても、ほとんど変わりはありません。

焼きたらこは食感がよくプチプチした歯ごたえが楽しめるため、生より焼きたらこを好む方も多いようです。カロリーや糖質量的に見ると、焼きたらこにして食べても全く問題ないといえるでしょう。

たらこを使った料理というと、たらこパスタが有名です。パスタ80gとたらこ1本を使って作るたらこパスタは、466kcal、糖質量は57.6gとなります。一方、ミートソースパスタは563kcal、糖質量63.9g、カルボナーラは813キロカロリー、糖質量59.7gとなり、パスタ料理の中ではたらこパスタがカロリー、糖質量ともに低いという結果になっています。

たらこパスタのカロリー、糖質量の多くを占めているのがパスタです。そのため、ダイエット中にたらこを食べるのであれば、パスタを低カロリー、低糖質なものに置き換えて料理するのがよさそうです。

ここからは、たらこの塩分量や栄養成分について見ていきましょう。たらこの親魚はすけとうだらといい、はんぺんやかまぼこなどの練り製品の原料にされることの多い魚です。このすけとうだらの卵巣を塩漬けにしたのが、スーパーなどでよく見かけるたらこです。たらこは塩漬けということもあり、糖質量は少ないものの塩分濃度が高くなります。

たらこ1本50gの塩分量は約2.3gといわれており、塩分の摂りすぎが気になる方は塩抜きするなどの工夫が必要なようです。塩抜きといっても面倒な手間はなく、氷水にたらこを約20分ほどつけるだけで適度に塩分を抜くことができます。特に塩分量を調整している方は、気をつけて摂取するようにしましょう。

すけとうだらの卵巣であるたらこは、高たんぱくでビタミン類やミネラルなどの栄養成分を豊富に含む食材です。良質なタンパク質は、健康な髪や皮膚などを維持し、筋肉を増やすためにも欠かせない栄養成分だといわれています。また、ビタミンEの抗酸化作用には、動脈硬化やがん予防の効果が期待できるようです。

さらにタウリンという栄養成分は、善玉コレステロールを増やして生活習慣病を予防したり、肝臓の機能強化にも効果があるといわれているようです。たらこは、栄養成分的に見ても、非常に魅力のある食材といえるでしょう。

栄養価の高いたらこですが、実は痛風持ちにはよくない食べものだといわれています。痛風は、体内の尿酸値が高くなり、関節などに炎症が起こることで強い痛みを生じる病気です。たらこが痛風持ちに悪いといわれる原因は、プリン体にあります。プリン体は体内で尿酸に変化するため、たらこを食べすぎると尿酸値が高くなるというのです。

同じ魚卵であるいくら50gあたりプリン体が2g弱なのに対し、すけとうだらの魚卵であるたらこには、1本50gの中に60gものプリン体が含まれています。プリン体の値を見ても、痛風持ちに注意が必要だといわれるのがわかるでしょう。

低カロリー低糖質なたらこですが、太りやすいという話を聞いたことはないでしょうか？たらこは、栄養価が高い分コレステロールを多く含みます。いくらやキャビアなどと同じく、魚卵には多くのコレステロールが含まれているようです。生活習慣病を予防するという観点からも、食べすぎにはくれぐれも注意が必要なようです。

すけとうだらの卵巣を塩漬けにして作るたらこは、しっかりとした塩味が特徴の食材です。たらこに含まれる塩気で、ついご飯をたくさん食べてしまうという方もいるでしょう。ご飯1膳150gのカロリーは252kcal、糖質量は55.1gもあるといわれています。

よってご飯の食べすぎは、糖質オーバーにもつながります。ご飯とたらこは、好きな方にとってはたまらない組み合わせといえます。しかし、ご飯の食べすぎはダイエットの大敵です。塩分の摂りすぎにもなるため、塩分量を調整している方にとっても気をつけたい食べ方といえるでしょう。

ダイエット中にたらこを食べるのであれば、食べ方に工夫をが必要です。糖質量の低いマヨネーズなどと合わせて、満腹感を得るという食べ方もおすすめです。また、たらこパスタを作るときは、糖質の低い野菜やきのこ類を多く入れ、パスタの量を減らすとよいでしょう。

水溶性食物繊維には、糖質の吸収をゆるやかにし、腹持ちをよくする作用があります。そのため、水溶性食物繊維を多く含む納豆やにんにく、オクラなどを使った副菜を一緒に食べるのもおすすめです。

たらこパスタの代わりにしらたき（糸こんにゃく）を使ったレシピを紹介します。カロリーも糖質も少ないしらたきは、ダイエットにも最適な食材です。弾力もあるため適度な満腹感を感じることができるのもポイントです。オリーブ油を使うことで風味豊かな仕上がりになり、しらたきの臭みを取り除くことができます。夜遅い時間の食事にも罪悪感なく食べられるでしょう。1～2人分のレシピは下記の通りです。

• しらたき（糸こんにゃく）250g
• たらこ1本
• オリーブ油少々
• 塩こしょう適量
• 刻み海苔適量

1. しらたきはよく水洗いし、水分を切ってから適当な長さに切ります。たらこはほぐしておきましょう。
2. オリーブ油を熱したフライパンにしらたき、塩を入れて1分ほど炒めます。たらこを入れてさらに1分炒め、塩こしょうで味をととのえます。好みでバターを加えても美味しく仕上がります。皿に盛りつけ、刻み海苔をちらせば完成です。

ピンク色の粒々が綺麗なたらこを使った煮物レシピを紹介します。豆腐やしめじなど、合わせる食材はすべて低カロリーで低糖質なので、ダイエット中でも気軽に食べることができるでしょう。片栗粉でとろみをつけるため、いつまでも熱々の状態で味わうことができます。たらこの塩味で作るほっとするような優しい味わいが特徴です。だしをきかせて風味豊かに仕上げましょう。2人分のレシピは下記の通りです。

• たらこ1本（50g）
• 絹ごし豆腐1丁
• しめじ1パック
• チンゲン菜1株
• だし汁3/4カップ
• Ａ片栗粉小さじ1
• Ａ水小さじ2
• 酒大さじ1
• みりん大さじ1
• 塩適量

1. 絹ごし豆腐は、横半分に切ってから縦を6等分にします。しめじは石づきを取り、小房にわけます。チンゲン菜は大きいものは長さを半分に切っておきましょう。たらこは縦に切り目を入れて、中身をしごいて取り出します。
2. 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら酒、みりんを入れます。たらこを加えてさっと混ぜ、豆腐を入れたら弱火にします。2～3分ほど煮込んでしめじを加え、1分加熱してから塩で味をととのえます。器に豆腐としめじを盛りつけましょう。
3. 2の鍋にチンゲン菜を加えて中火で1分煮込み、ひと混ぜしたＡを入れてとろみをつけます。2の器にチンゲン菜を盛りつけ、煮汁をかけたら完成です。

カロリー、糖質ともに低いたらこは、食べ方さえ気をつければダイエット中でも問題なく食べられます。塩分量や尿酸値が気になる方は、食べる量を減らしたり塩分をおさえて食べるようにしましょう。すけとうだらの卵巣であるたらこは、ご飯と合わせるだけでなく、さまざま料理に取り入れやすい食材です。煮物や炒め物など、ピンク色の綺麗な見た目を活かした料理にするのもおすすめです。ぜひ、栄養の高いたらこを健康的に食べましょう。