明太子のカロリーや糖質って？ダイエット効果のある食べ方・注意点も！

明太子は辛味があり食欲を増進させる、ご飯のお供にぴったりのおかずです。好きなおかずとして明太子を挙げる人も多く、日本の食卓では定番になっています。そんな明太子ですが、実はダイエットに向いている食べ物だと知っているでしょうか？明太子は低カロリーで低糖質な上に、ダイエットに効果的な栄養素が豊富です。しかし注意点があり、食べ方によってはデメリットになったり、太る原因にもなってしまう食材です。

ここでは、明太子のカロリーやプリン体、塩分についてや特徴的な栄養素、ダイエット効果についてやおすすめの食べ方、注意点などをまとめて紹介しています。明太子を食べることでのデメリットや、それをメリットに変える方法なども紹介していますので、明太子を食べる際の参考にしてみてください。

明太子のカロリーは100gあたり約126キロカロリーです。100g単位で見ると高カロリーに感じますが、味の濃い明太子は1回の食事で大量に食べられるわけではなく、1回の食事で食べる量はだいたい30g程度なので、一食あたり約38キロカロリーくらいになります。他の魚卵のカロリーは、100gあたりでたらこは約140kcal、数の子は約89kcal、いくらは約272kcal、すじこは約282kcalです。

 

他の魚卵と比較すると、明太子のカロリーは低いと言うことがわかります。明太子はスケトウダラの卵で、低カロリーで低糖質な上にダイエット効果が豊富に含まれているため、意外にもダイエットに効果的な食材であると言われています。
 

明太子は魚卵が原料であるため、糖質があまり含まれていない低糖質食品に含まれます。もちろんたらこも同様で、100gあたりに含まれる糖質は約3gです。そのため、明太子を製造しているメーカーにより多少の差はありますが、明太子にはほとんど糖質が含まれていないと考えて問題ありません。

上記のように明太子以外の魚卵と比較すると、100gあたりでたらこは約0.8g、数の子は約0.6g、いくらは約0.5g、すじこは約0.2gと含まれる糖質量はかなり低めです。明太子はこれらに比べると糖質が多くなりますが、含まれる糖質量のほとんどが調味に使っている香辛料などに含まれるものです。

明太子は低カロリー、高タンパク、低脂質で、全ての栄養素において健康的な食べ物であると言えますが、塩分が非常に高いという落とし穴があります。納豆は100gあたりの塩分量が1mgであるのに対して、明太子は2200mgの塩分を含んでいます。一食に食べる量にもよりますが、明太子を食べ過ぎると塩分の摂り過ぎというデメリットにつながるので、健康的な食材とは言い難くなります。

 

明太子に栄養が多く含まれているというイメージはあまりありませんが、魚卵であるがゆえしっかり栄養素が含まれています。特徴的なものとしてDHAやEPAなどが挙げられます。どちらも魚に多く含まれている栄養素で、魚卵である明太子にも含まれています。DHAは魚に多く含まれることで知られており、魚を食べると頭が良くなると広まっています。DHAは脳の活性化を促し、EPAは悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。

明太子やいくらなどの魚卵にはプリン体が多く含まれていて、食べ過ぎると通風の原因になるという話が広まっています。このプリン体自体が通風の原因になるということではなく、体内でプリン体が分解されることによってできる尿酸が、通風の原因になるということがわかっています。魚卵に多いイメージのあるプリン体ですが、魚卵に特別多いわけではないので健康な人はあまり気にする必要はありません。

明太子100gあたりのプリン体は150mg。健康食の代表格である鶏ささみのプリン体は154mgと、鶏ささみと比較しても明太子のプリン体が特別多いというわけではありません。「痛風の治療ガイドライン」では、プリン体の量を100gあたり300mg以上はプリン体が極めて多い食材、200～300mgは多い食材、100mg以下は少ない食材と定めているので、明太子に含まれるプリン体は決して多いわけではないことがわかります。

明太子にはたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はダイエットに高い効果を発揮すると言われており、筋肉を作るのを助けてくれます。ダイエット中に筋肉をつけるのは体重が重くなるため敬遠されがちですが、身体の代謝アップにつながり、痩せやすい身体作りを助けてくれます。例えばライザップの食事メニューでは低糖質・高たんぱく質食材を推奨しており、ダイエットにはたんぱく質の摂取が欠かせないと考えられています。
 

明太子にはビタミンも多く含まれます。特にビタミンB群というビタミンが豊富で、これには摂取された糖質や脂質の代謝を促す働きがあるためダイエットに効果的な栄養素です。糖質や脂質を摂取すると、通常は体内に体脂肪として蓄えられますが、明太子に含まれるビタミンB群を摂取することにより糖質や脂質が脂肪になり身体に蓄えられる前に代謝して体外に排出してくれます。これにより、肥満の予防に効果的な栄養素と言えます。

明太子の調味には、辛味成分として唐辛子を使用しています。唐辛子にはカプサイシンという成分が含まれており、血行を良くして代謝をアップさせる働きがあります。代謝が上がることで様々な効果が期待でき、特に体脂肪が燃焼しやすくなることがダイエットに非常に高い効果を発揮します。

明太子は低カロリーで低糖質ですが、注意点があります。それはご飯と一緒に食べることです。ご飯と食べるとカロリーも糖質も高くなり、デメリットとなります。そこで、一緒に食べるご飯は玄米にして食べるのがおすすめです。ご飯を玄米のまま食べることにより、カロリーや糖質を抑える事ができますし、明太子のダイエット効果が高まります。

明太子をペースト状にしたりソースにしたりして、野菜でディップして食べるのもダイエットにおすすめです。野菜に含まれるビタミンやミネラルは明太子に含まれていない栄養素が多いため、一緒に食べることで健康的にダイエットができます。明太子の調味で使われる調味料は塩分が高いので、カリウムを多く含む野菜を意識して食べるとより健康的です。

明太子の調味で使う唐辛子にカプサイシンが含まれると紹介いたしましたが、このカプサイシンは適量であればダイエット効果が見込めますが食べ過ぎてしまうと食欲を増進させてしまうデメリットもあります。確かに明太子は辛味があるためご飯によく合い、食欲が増進します。明太子は低糖質であっても一緒に食べるご飯は糖質そのものです。ダイエット中は明太子に限らず、唐辛子を含む食べ物は食べ過ぎに気を付けましょう。

マヨネーズは太る元だとわかっている人は多いと思いますが、それでもそのおいしさからついついかけてしまうもの。明太子にも醤油やマヨネーズをかけて食べるのが好きな人も多いですが、醤油の塩分はむくみの原因に、マヨネーズはカロリーが高いため太る原因になってしまいます。明太子自体はカロリーが高いものではありませんが、調味料を足すことによって高カロリー食材となってしまうので、調味料は足さないようにしましょう。

日本人が大好きな明太子について紹介してきましたが、参考になりましたでしょうか？明太子はご飯が進む代表的なおかずですが、食べ方によってはデメリットや注意点がありますので、明太子を食べる際は気を付けてみてください。明太子はスケトウダラの魚卵で、魚卵というと塩分が多く太りやすいイメージをお持ちの方も多いですが、食べ方を工夫するとダイエットに効果的な食材です。

明太子はご飯と一緒に食べることでカロリーと糖質が高くなってしまいますが、単体であれば低カロリー、低糖質。塩分が多いため食べ方には注意が必要ですが、ソースなどにして野菜と一緒に食べればおいしくダイエット向きのおかずになります。ここではおすすめの食べ方や明太子に含まれる塩分やカロリー、プリン体、栄養素についてや期待できるダイエット効果についても紹介していますので、ぜひダイエットに活用してみてください。