たこの特徴と栄養素を解説｜効果的な食べ方や食べるときの注意点も

「たこにはどんな栄養素がある？」
「たこの栄養を効果的に摂るためにはどんな食べ方がおすすめ？」
「たこを食べる際の注意点や食べ過ぎた場合の影響は？」
たこは日本人にとっては寿司やたこ焼きなどで馴染みのある食材ですが、栄養素や食べ方についてこのような疑問を持ったことはありませんか？

この記事では一般的なたこの情報と栄養素、栄養素を効果的に摂取する食べ方や、食べる上での注意点なども解説しています。

本記事を読むことで、たこの栄養素について知ることができ、実際に食べる際の効果的な調理法や、気をつけるべき食べ方が分かるでしょう。

たこの栄養素を知りたい人、日々の食卓に効果的に取り入れたいという人は、ぜひチェックしてみてください。

たこの特徴

たこは日本人に親しまれている魚介類の一つで、一年を通して主に「ゆでだこ」として流通しています。日本以外でもアジア諸国やメキシコ、イタリア、スペインなどでも食べられています。

日本で売っているものに関しては、輸入品に比べ国産のたこが比較的高価です。

たこを選ぶ際は、足が固く締まっているものや、皮が破れていないものを選びます。身に弾力があり、吸盤がしっかりしている点も新鮮さを見分けるポイントです。

たこの種類

世界には200種類のたこが生息していると言われています。日本近海だけでも50種類ものたこが確認されていますが、食用とされているのは主にマダコ科に分類される種類です。食感や味がそれぞれ異なるので、相性の良い料理に使いましょう。

まだこ

「まだこ」は日本で多く流通しており、肉厚で歯ごたえがあるのが特徴です。甘味があるので刺身や寿司などから、たこ焼きなど色々な料理に使われます。

日本の主な産地は、長崎県、兵庫県、岡山県、福島県などです。一般的に一年中流通していますが、5～8月頃が旬とされています。

水だこ

「水だこ」はたこの中でも大きな部類で、「オオダコ」という別名を持ちます。「まだこ」に比べ水分が多く、身が柔らかいのが特徴です。刺身などの生で食べるのがおすすめとされています。

日本では北海道から中部地方以北まで生息しており、旬は秋から冬にかけてです。

いいだこ

「いいだこ」はたこの中では小さな種類で、1月あたりが旬だとされています。煮た時に、胴体に詰まっている卵が米粒のようになることから、「いいだこ（飯だこ）」と呼ばれています。

加熱しても身が固くなりにくいという性質があるため、煮物やおでんなどで食べられることが多いです。

たこの栄養素と効果

マダコ科のたこの栄養素を以下に紹介します。

出典：タコ (たこ/蛸/マダコ/真蛸)｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/110361/

タンパク質

タンパク質は炭水化物や脂質とともにエネルギー産生栄養素の一つとして知られています。筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの体構成成分、ホルモン、酵素抗体などの体調節機能成分など、生命維持に欠かせない栄養素です。

良質なタンパク質食品とは、タンパク質の含有量が多く利用率の高いものと言われています。

出典：たんぱく質（たんぱくしつ）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html

タウリン

タウリンはタンパク質が分解される過程でできるアミノ酸に似た物質です。魚介類や貝類、イカ、たこなどの軟体動物に多く含まれます。人間の体内でも作り出されますが、必要量を満たすには食品から摂取することが欠かせません。

胆汁酸と結びつくことでコレステロールを消費するため、コレステロールを減らす働きがあります。他にも心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復、インスリン分泌の促進、高血圧の予防などの効果があると言われています。

出典：タウリン（たうりん）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html

アミノ酸

アミノ酸はタンパク質を構成する20種類の有機化合物のことで、一つでも欠けるとタンパク質を合成することができません。20種類のアミノ酸のうち体内で作ることができない9種類を必須アミノ酸と呼んでいます。

出典：アミノ酸（あみのさん）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html

亜鉛

亜鉛は全身の細胞に存在します。免疫システムが侵入してきた細菌やウイルスを防御する時に役立つ栄養素です。タンパク質やDNAなどの細胞の中にある遺伝物質を合成するためにも使われます。

また、適切な味覚や嗅覚を保つためにも重要な働きをしています。亜鉛は様々な食品中に存在しますが、特に牡蠣や赤身肉、魚介類、豆類、ナッツ類などに含まれています。

出典：亜鉛｜eJIM（厚生労働省）
参照：https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html

ナイアシン

ナイアシンはエネルギー代謝に関与する、水溶性のビタミンB群の一つです。糖質やタンパク質、脂質からエネルギーを産出する働きを促す役割があり、皮膚や粘膜の健康維持に必要です。

出典：ナイアシンの働きと1日の摂取量 ｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-niacin.html

セレニウム

セレニウムは生殖、甲状腺機能、DNA生成に重要な栄養で、様々な食品中に自然に存在しています。特に海産物や乳製品、卵、パン、シリアル、穀類から摂取できます。

出典：セレニウム｜eJIM（厚生労働省）
参照：https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/05.html

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸として体内で重要な機能を持っています。中でもEPAやDHAは脂肪が多い魚や甲殻類などの海産物に含まれることで知られています。ALAという脂肪酸は植物油に多く含まれています。

出典：オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと｜eJIM（厚生労働省）
参照：https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/communication/c03/05.html

鉄分

鉄分が不足すると赤血球中のヘモグロビンが減り赤血球の数が減るため、酸素の供給が十分にできない状態になります。これを「鉄欠乏性貧血」といい、集中力の低下や頭痛、食欲不振などの症状が現れます。

鉄分の必要量は健康な人の場合男女で異なります。特に女性の場合は月経や妊娠などの状態に左右されるため、摂取量の不足に注意が必要です。

出典：鉄（てつ）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html

たこの効果的な食べ方

タウリンやビタミンB群は水に溶けやすい性質を持つため、これらの栄養素を効果的に摂るには刺身や鍋などの調理法がおすすめです。

亜鉛は食品から摂取できる量が少ないため、吸収を促進させるためのビタミンCやクエン酸、動物性タンパク質を一緒に食べると良いでしょう。特にレモンはたこと味の相性が良いのでおすすめの食材です。

出典：ビタミンB群のおもな特徴とアレルギー疾患を改善するはたらき｜横浜弘明寺呼吸器内科クリニック
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.htmhttps://www.kamimutsukawa.com/blog2/counseling/197/l

出典：あまり知られていない亜鉛の重要性 | 分子生理化学研究所
参照：https://www.mpc-lab.com/blog/20200915

たこの摂取量の目安はどのくらい？

たこの1日の摂取量の目安は約100gで、これは大体たこの足約3分の2程度です。また、イカや貝類などのプリン体が多く含まれる食材を一緒に食べる時は、これよりも少なくする方が良いでしょう。

たこを食べるときの注意点

たこは高タンパク質低カロリーと言われ、ダイエットや美容のためにも好まれています。しかし、人によっては食べ過ぎないよう注意すべき食材です。

1：消化が悪い

たこは歯ごたえや旨味があり、つまみなどにも人気の食材ですが、消化吸収が悪いため、たこばかり多く食べるのはやめた方が良いでしょう。

特に、夏バテなどで胃腸が弱っている時には食べ過ぎないように気をつけましょう。

2：コレステロールの摂取量に注意

コレステロールは人間の体に存在する脂質の一つで、細胞膜や各種のホルモン、胆汁酸を作るために必要な栄養素です。血中コレステロールには悪玉と善玉があり、これらのバランスが崩れることで「脂質異常症」と呼ばれる状態になります。

一般的に動物性脂質に多く含まれる悪玉コレステロールを摂りすぎる傾向があるため、青魚系の脂質や植物性の脂質などをバランスよく摂ることが大事と言われています。

出典：コレステロール（これすてろーる）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-012.html

3：プリン体の取りすぎにも注意

プリン体は肝臓で代謝されて尿酸となります。血中に尿酸が溜まることで高尿酸血症を起こします。高尿酸血症の状態が続くと尿酸が結晶化した尿酸塩が関節に沈着し、これが痛風の原因となります。

出典：プリン体（ぷりんたい）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-032.html

4：妊娠時は加熱して食べよう

たこは妊娠中に必要な栄養素が豊富ですが、注意点があります。妊娠中は抵抗力が落ちているため、特に夏場は腸炎ビブリオなどの食中毒が起こりやすくなっています。生で食べることは避け、必ず加熱しましょう。

出典：これから赤ちゃんを迎えるご家庭のための食中毒予防｜農林水産省
参照：https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/mama.html

たこは栄養満点だが食べ過ぎに注意しよう

たこはタンパク質をはじめとして栄養素が豊富な食材です。しかし、消化が悪いことやプリン体が多いなどの理由から食べ過ぎることは控えた方が良いでしょう。栄養バランスの点からもたこばかりを食べるのではなく、他の食材と一緒に調理するなどの工夫をして取り入れるのがおすすめです。