鯵にはどのような栄養が含まれている？効果的な食べ方も紹介

「鯵って体にいいの？」
「鯵にはどんな種類がある？」
「鯵をおいしく食べられるレシピは？」
このように、鯵にどんな栄養や効能があるのか気になる、鯵を使ったおすすめの料理が知りたいという方はいないでしょうか。

この記事では、鯵の種類や、鯵に含まれている栄養素についてわかりやすく解説しています。また、鯵をおいしく食べるためのレシピもあわせて紹介します。

この記事を読めば、鯵の栄養や効能について把握でき、鯵を上手に調理する方法がわかります。鯵は栄養価の高い魚なので、健康や美容に役立てることができるでしょう。

鯵がどんな風に健康にいいのかを知りたい、鯵を使ったレシピに挑戦してみたいという方は、ぜひこの記事をチェックしてみてください。

鯵の種類

アジ科の魚は世界でおよそ150種以上いると言われており、熱帯から温帯地域に生息しています。日本近海ではおよそ50種以上の鯵が、食用として漁獲されています。なかでも一般的な種類をいくつかご紹介します。

・マアジ
鯵のなかでも突出した漁獲高を誇る、日本の食卓にもなじみ深い定番の鯵です。一般的に呼ばれる鯵は、マアジのことを言います。

・シマアジ
体に黄色い縞があることが名前の由来です。伊豆諸島でよく水揚げされるため、この名前になったとも言われています。脂がのっていて、お刺身としてよく食べられています。

・ムロアジ
マアジよりもスリムな体型が特徴的で、和歌山の牟婁（むろ）地方で獲れることからこの名がついたとされています。血合いが多く傷みやすいため、水揚げされた土地でしか流通されません。

鯵の栄養と効果

鯵はとても栄養価の高い魚です。特に、たんぱく質を多く含んでいます。では、そのほかに含まれている栄養素はどういったものがあるのでしょうか。

ここからは鯵を食べることによる効果効能とあわせて、くわしく見ていきましょう。

出典：アジ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/110003/

たんぱく質

鯵はとても栄養価の高い魚で、なかでもたんぱく質を多く含んでいます。たんぱく質は人間の筋肉や骨を作るのに欠かせない栄養素の1つです。

また、たんぱく質は体内で分解されてアミノ酸に変わり、体に必要なたんぱく質に再合成されます。

臓器や髪、爪など、あらゆる人体の組織を作るのに必要な栄養素であるため、たんぱく質が不足しないように栄養価の高い鯵をしっかりと食べましょう。

出典：アジ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/110003/

出典：たんぱく質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html

出典：三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html

DHA（ドコサヘキサエン酸）

鯵にはDHA（ドコサヘキサエン酸）も豊富に含まれています。DHAは魚に多く含まれる栄養素の一つで、血流の流れを良くしてくれます。

動脈硬化や心筋梗塞、高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待されているので、健康が気になる人は積極的に鯵を食べましょう。

出典：アジ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/110003/

出典：EPA・DHA｜オーソモレキュラー栄養医学研究所
参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/epa-dha/

ビタミン類

鯵には多くのビタミン類が含まれています。なかでもビタミンDは、健康な骨と歯を作るのに必要不可欠な栄養素です。

さらに、ビタミンDは血中のカルシウム濃度を適切に保ち、神経の伝達や筋肉の収縮を正常に行う効能や、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。

食品からビタミンDを摂取するには、きのこや魚類、卵類、乳類など限られた食品を食べるしかありません。鯵を食べることで、効率よくビタミンDを摂りましょう。

出典：アジ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/110003/

出典：ビタミンDの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html

鯵の効果的な食べ方

鯵には様々な栄養効果があり、健康や美容を気にしている人におすすめの食材です。日本人の食卓にもなじみ深く、鯵を使ったレシピは数多くあります。

鯵の栄養を逃さず取り入れるには、どんな食べ方があるのでしょうか。鯵をおいしく、栄養のある成分を損なわずに食べるための調理法を紹介していきます。

刺身など生で食べる

鯵の食べ方でおすすめなのが刺身です。DHAやEPAは鯵の脂の部分に含まれているので、加熱するとそれらが流れ出てしまいます。そのため、刺身で食べる方が効率的に栄養を摂取できるでしょう。

特に鯵の刺身には、生姜やニンニクなどの薬味を添えて一緒に食べることで、より栄養バランスを良くすることができます。醤油を付けるだけではなく、生姜やニンニクの薬味を添えたり、レモン汁を絞ったりして食べましょう。

揚げ物にして食べる

鯵といえば、アジフライを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。アジフライは、油で揚げることで鯵のうまみを閉じ込められる調理法です。

下処理をして鯵の臭みを抑えることで、魚が苦手な人も食べやすくなります。鯵に塩を振って10分置いたあと、キッチンペーパーでしっかりと水気を拭き取れば下処理は完成です。

薄力粉と卵、水を混ぜたバッター液に鯵をくぐらせ、パン粉をまぶして揚げます。サクサクした衣と、鯵の身のジューシーな味わいが絶品です。小ぶりな鯵であれば、揚げることで骨ごと美味しく食べられるためおすすめです。

鯵を使用したレシピ3選

ここで、鯵の美味しい食べ方やレシピを紹介します。鯵は様々な食べ方ができる魚なので、鯵を使ったレシピを知っておけば飽きずにたくさん食べられるでしょう。

鯵は栄養豊富な魚なので、色々な食べ方やレシピを知って積極的に取り入れましょう。

【ご飯がすすむ♩】アジのなめろう！

うたまるごはん / shuri

【ご飯がすすむ♩】アジのなめろう！

休日のお昼ご飯に良く作るメニュー。
お好みで上に卵黄を乗せてもおいしいです♩

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新鮮な鯵が手に入ったらぜひ試してほしいのが、なめろうです。生の鯵を、粘りが出るまで細かく包丁で叩くのが特徴です。

青魚の臭みが気になる人は、大葉やネギ、ショウガなどの薬味をたっぷりと和えて一緒に食べてみてください。白いご飯にのせて食べると止まらない一品です。

本当に美味しい アジの南蛮漬け　少ない油でOK！

二階堂麻奈美

本当に美味しい アジの南蛮漬け　少ない油でOK！

鮮魚売り場の3枚おろしで作ります。（さばき方のリンクあり）
野菜がたっぷり取れて大満足。
旬の味を家族に♪作り置きにもぴったりですよ。

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カロリーが気になる方におすすめなのは、たくさんの野菜と一緒に鯵を食べられる南蛮漬けです。甘酢のさっぱりとした味わいがやみつきで、冷やしてもおいしく食べられます。

ピーマンや玉ねぎ、にんじんなどの野菜で彩り鮮やかに盛り付ければ、おしゃれなおもてなし料理としてもおすすめのレシピです。

フライパンで簡単！サクサク♪アジのパン粉焼き

はらしおり

フライパンで簡単！サクサク♪アジのパン粉焼き

フライパンで焼き、直接パン粉を付ける簡単なアジのパン粉焼き。
パン粉がサクサクで中はふわっとジューシー♪
塩をまぶし、オリーブ油でマリネするのでくさみを気にせず食べられます！
チーズの味わいもあってソースなしでもとってもおいしいですよ。

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鯵は洋風アレンジにもよく合います。少ない材料をまぶして焼くだけで、サクサク感がたのしめる鯵料理の完成です。

栄養たっぷりの鯵は、育ち盛りの子供に食べてほしい食材ですが、青魚が苦手という子供も少なくないでしょう。パン粉焼きなら、魚の臭みを気にせずおいしく食べられるので、ぜひ試してみてください。

鯵の保存方法について

生の鯵は、鮮度を落とさないようにすることがポイントです。内臓をついたまま保存してしまうと、時間とともに鮮度は落ち、傷んでしまいます。鮮度を落とさないためにも、鯵の内臓は取り除くようにしましょう。

鯵の内臓を取り除いたらよく洗い流し、キッチンペーパーなどで水気を拭き取ります。冷凍保存する場合は、1尾ずつラップでくるんで冷凍庫に入れましょう。冷蔵保存の場合は、1尾ずつキッチンペーパーでくるんでから、さらにラップで包むと鮮度を保てます。

鯵の干物を保存したい場合も、1尾ずつラップでくるみ、ジッパーのついた保存袋に入れてから冷凍庫に入れましょう。酸化を防いで、長期間の保存が可能です。

美味しい鯵の選び方

新鮮な鯵の選び方の基本は、目が澄んでいるもの、エラやヒレが張っているものを選ぶことです。スーパーなどで鯵を見かけたら、目とエラ、ヒレを確認しましょう。また、鯵は小さいものの方が味が良いので、できるだけ身の小さくハリのあるものを選びましょう。

鯵の干物を購入する場合は、丸っこい形の干物や、お腹と背骨の周辺が白っぽいものを選びましょう。丸い形やお腹と背骨周辺が白っぽい鯵の干物は、脂が乗っていて美味しい干物になっています。

鯵を美味しく食べよう！

鯵の栄養に関する情報や、おすすめのレシピなどを紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

鯵はとても栄養豊富な魚です。健康に良いのはもちろんのこと、ダイエットなどの美容にも欠かせない栄養を含んでいます。

健康や美容が気になる方は、積極的に鯵を食べるようにしましょう。普段の食事に鯵を取り入れて、今まで以上に健康的な体づくりを目指してみてください。