アボカドの栄養価・効能や美容効果がスゴい！食べ過ぎは要注意？

まったりとろけるような味わいのアボカドは、「森のバター」とも呼ばれる果実です。ギネスにも認定されるほど栄養価が高く、抗酸化作用や美容、便秘の効能が期待できるようです。わさび醤油につけた食べ方はトロに似た味がするといわれ、日本ではさまざまな食べ方が楽しまれています。

スーパーで見かけるアボカドは、ほぼ輸入品と考えてよいでしょう。その多くを占めるのがメキシコ産で、次いでチリやカリフォルニア、ニュージーランド産などがあります。日本では和歌山県、愛媛県、沖縄県でわずかに作られるほどで、一般的なスーパーで売られていることはまずありません。

アボカドは1年を通して安定した輸入量があるため、特に旬はないようです。日本で栽培されているアボカドに関しては、10月下旬から翌年1月ごろが旬となります。

サラダやディップといった食べ方もされるアボカドですが、スーパーで購入する際のコツはあるのでしょうか？アボカドは、皮にツヤとハリがあるものがおすすめといわれます。料理にすぐ使いたいのであれば、熟したアボカドを選ぶとよいでしょう。皮が黒っぽく触れたときに少し弾力を感じるものを選ぶのがコツです。すぐに使わないのであれば、皮が青いものを選び、自宅で追熟させましょう。

もう1つアボカドを選ぶ際のポイントがあります。それが「ヘタ」の状態です。アボカドは、輸入中やスーパーに並べられるときにヘタが外れてしまうことがあります。実は、落ちたヘタのまわりは傷みやすいといわれています。皮の状態を確認するとともにヘタがついているかどうかのチェックも怠らずに行いましょう。また、ヘタのまわりが極端にやわらかいものは避けるのが賢明です。

ここからは、アボカドの気になる栄養価について詳しく紹介していきます。さまざまな栄養価が含まれるアボカドですが、まず挙げられるのが便秘に効果的な食物繊維です。アボカドは、ごぼう1本分に匹敵するほどの食物繊維を含有しているといいます。食物繊維というと、便秘の改善のほか、肌のトラブルやダイエットにも効能が期待できるとされています。

アボカドには水溶性、不溶性どちらの食物繊維も含んでいますが、特に水溶性食物繊維が豊富にあるようです。水溶性食物繊維は、便秘改善以外に糖分の吸収スピードを遅らせる効能があるとされます。食べ過ぎには注意が必要ともいわれるアボカドですが、食物繊維が豊富な点においてはダイエット中の方にもおすすめといえるでしょう。特に便秘が気になる方は積極的に取り入れ、便秘改善に努めるとよいでしょう。

アボカドには便秘に効果的な食物繊維のほか、ビタミンCやビタミンB2などの栄養素も多く含有しています。これらのビタミンには皮膚や粘膜の健康を維持する美容への効能が期待できます。ビタミンBは健康な皮膚、毛髪などを作ることから「美容のビタミン」ともいわれ、特に美容が気になる方におすすめの栄養価といえます。さらにビタミンBには脂質の代謝や細胞の発育を助ける効能もあるようです。

ビタミンCは、有害な物質から守る抗酸化作用があります。この抗酸化作用は動脈硬化や心疾患の予防も期待されており、ストレスへの抵抗力が増すともいわれます。ビタミンC、ビタミンBは美容や抗酸化作用が期待できる健康には欠かせない栄養価といえるでしょう。

アボカドにはビタミンEの栄養価もあるようです。ビタミンEは、美容にうれしいアンチエイジング効果やシミ、そばかすを防ぐ作用があるといわれます。また抗酸化パワーで、冷え性や体内の老化を防いだり、がん、動脈硬化を防止する効能もあるとされています。ビタミンEによる栄養価は、美容、抗酸化作用ともに期待できるといってよいでしょう。

血圧を下げるカリウムもアボカドには含まれています。カリウムは、体内に含まれる余分な塩分を排出させる作用があり、カリウムを多く摂取する人は脳卒中のリスクが低くなるともいわれるようです。カリウムを多く含むというバナナやメロンと比べても、アボカドのカリウム含有量は群を抜いており、あらゆる食品の中でもトップクラスを誇っています。アボカドは、便秘や美容、抗酸化作用のほかにデトックス効果もある魅力的な食材といえます。

アボカドには、ビタミンB群の1種である葉酸も豊富に含まれています。「造血のビタミン」とも呼ばれる葉酸は、赤血球や細胞の生成を助ける栄養価が期待できます。体の発育にも重要とされており、特に胎児には必要不可欠な栄養素といわれています。メディアで妊婦が積極的に摂るべき栄養と取り上げられることも多く、胎児の先天性障害のリスクを下げる意味でも欠かすことのできない栄養素といえるでしょう。

森のバターとの呼ばれるアボカドは、その名の通りバターのようなとろりとした味わいが特徴の果実です。これは脂肪分が多く含まれるためで、アボカドの栄養分の約20％が脂質で構成されています。食べ過ぎには注意が必要ともいわれますが、アボカドの脂質は美容にも効果のあるオレイン酸が主体です。

オレイン酸は不飽和脂肪酸でオリーブ油の成分としても知られています。血液をサラサラにしたり、コレステロールの値を正常に整え、動脈硬化を防ぐ重要な栄養価といわれています。さらには血圧低下や心疾患、脳卒中の予防にも効果があるとされる身体によい栄養素なのです。

美容や便秘、抗酸化作用もあるアボカドですが、種にはアボカドの栄養分の約70％が詰まっているといいます。先ほど食物繊維が豊富であることに触れましたが、実はアボカドの種にこそ最も多くの水溶性食物繊維が含まれているのです。便秘の改善が見込まれるだけでなく、美容にもうれしい抗酸化作用が期待できるとのことで、アボカドの種も果実とともに普段の食事に取り入れるとよいでしょう。

気になる種の食べ方ですが、パワーのあるミキサーやフードプロセッサーで種を砕き、スムージーに混ぜる食べ方がおすすめです。少々えぐみがあるため、他の食材と上手く合わせた食べ方がよいでしょう。別の食べ方としては、種を乾燥させ、ミキサーで細かく砕いてソースや料理にふりかけるといった食べ方もあります。種はしっかり乾燥させると保存性が増すという嬉しい効果もあるようです。

普段から積極的にアボカドを摂取したいところですが、アボカドは高カロリーなので食べ過ぎに注意が必要といわれます。大きめのアボカド1個（約250g）だと約300キロカロリーほどあり、ご飯1膳の約230キロカロリーと比べても高カロリーなのがわかります。カロリーのみを比較すると、食べ過ぎに注意といわれるのも仕方のないことかもしれません。特にカロリー制限のある方は、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

食べ過ぎには注意が必要のアボカドですが、栄養価だけ見ると便秘、美容、抗酸化作用が期待できる非常に魅力的な食材です。食べ過ぎに注意さえすれば、アボカドを日常的に摂取することが可能です。目安としては、1日半分～1個までとされており、カロリー的に見てもちょうどよい量だといえるでしょう。

便秘、美容、抗酸化作用を期待してアボカドを食べ過ぎると、せっかくの栄養価が逆効果になるともいわれています。アボカドの食べ過ぎは、吐き気や嘔吐、胃の調子が悪くなる原因につながることもあるようです。食べ過ぎに注意して、適度な量を摂取するように心がけましょう。カロリーが気になる場合は、種を料理に利用するなど、ひと工夫して栄養を取り入れるようにしましょう。

ここからは、さらにアボカドの栄養を効果的に取り入れる食べ方を紹介します。まずおすすめなのが、トマトやブロッコリーと合わせた美容効果を狙う食べ方です。トマトは、リコピンという抗酸化作用のある栄養素を豊富に含んでいます。このリコピンは脂肪と一緒に摂るのが効果的といわれることから、トマトとアボカドの組み合わせは最強といえます。

また、ブロッコリーはビタミンCを多く含有している野菜です。ビタミンCはビタミンEと一緒に取り入れると、そのまま食べるよりも効果がアップするとされています。美容のためにもトマト、ブロッコリーと一緒にアボカドを摂取するようにしましょう。

食物繊維やミネラル、ビタミンがバランスよく含まれるバナナは、アボカドと合わせた食べ方がおすすめです。バナナに含まれる糖質はエネルギーに変わりやすく、吸収もゆっくりなので腹持ちがよいといわれます。意外にカロリーも低いため、食べ過ぎに注意が必要なアボカドとバナナは好相性な食材といえるでしょう。

アボカドと一緒にスムージーにする食べ方は、程よい甘みがプラスされてクセになる味わいが楽しめます。カルシウムや乳酸菌が豊富なヨーグルトと合わせると、さらに効果的に栄養を摂取することができるでしょう。バナナとヨーグルトには便秘解消の効能も期待できるため、便秘に悩みのある方にもおすすめの組み合わせです。

ビタミンA、C、Eやミネラルを多く含むパセリは、非常に栄養価に優れたハーブです。βカロテンも豊富に含有しており、動脈硬化の予防や美容効果も期待できるといわれています。パセリと合わせた食べ方は、抗酸化パワーのアップを期待することができるようです。アボカドとパセリに含まれるビタミンCの相乗効果で、さらなる抗酸化作用も望めるでしょう。

マグロやレモンと合わせた食べ方は、血行促進効果がアップするようです。ビタミンB群が豊富なマグロは、抗酸化作用も高い食材です。また、クエン酸を多く含むレモンは疲労回復やストレス解消にも効果があります。クエン酸には代謝をよくし、血行促進の作用もあるとされています。

マグロは栄養価の豊富な魚ですが、ビタミンCが不足しているため、それを補うためにもアボカド、マグロ、レモンを合わせた食べ方は、非常に魅力的な組み合わせといえるでしょう。

アボカド、豆腐、サーモンを合わせたレシピを紹介します。食べ過ぎに注意が必要なアボカドは、ヘルシーな食材と合わせることでカロリーオフが可能となります。乾燥させたアボカドの種をふりかけて食べるのもおすすめです。レシピではイタリアンドレッシングを使用していますが、和の食材である豆腐は和風ドレッシングとも相性抜群です。和風の味つけは、さらに後味がさっぱりして食べやすくなります。2人分のレシピは下記の通りです。

• アボカド1個
• 刺身用サーモン100g
• 木綿豆腐150g
• 粒マスタード小さじ1
• レモンのしぼり汁小さじ1
• イタリアンドレッシング大さじ2

1. アボカドは皮をむいて種を取り、ひと口大にカットします。サーモンもアボカドと合わせて食べやすいサイズに切りましょう。カットしたアボカドとサーモンは、レモン汁をふりかけておきます。
2. 木綿豆腐は、キッチンペーパーに包み耐熱皿にのせて600Wの電子レンジで1分半加熱します。加熱し終わった豆腐はしっかり水気を切っておきましょう。豆腐の粗熱がとれたら他の材料にあわせて、ひと口大にカットします。
3. ボウルに粒マスタード、イタリアンドレッシングを合わせ、よく混ぜます。アボカド、サーモン、豆腐を入れて和え、冷蔵庫で冷やしたらレシピの完成です。

わさび醤油で味つけしたアボカドチキンの炒め物を紹介します。わさびの風味がアクセントになったアボカドチキンは、お酒のほかご飯やパンのつけ合わせにもぴったりです。食べ過ぎに注意したいアボカドも、ほかの食材と合わせることでボリュームを出すことができます。カロリーが気になるのであれば、鶏もも肉の代わりに鶏むね肉を使ってもよいでしょう。アボカドは加熱すると、とろける食感がより楽しめます。2人分のレシピは下記の通りです。

• アボカド1個
• 鶏もも肉200g
• 塩こしょう少々
• サラダ油大さじ1と1/2
• 酒大さじ1
• 醤油大さじ1
• 砂糖小さじ1
• わさび小さじ1

1. アボカドは半分に切ってから種をとり、皮をむいて2cm幅にカットします。鶏もも肉は食べやすいサイズに切り、塩こしょうをふっておきます。ボウルに酒、醤油、砂糖、わさびを入れて混ぜ、合わせダレを作ります。
2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏もも肉を皮目から入れて焼き色がつくまで加熱します。鶏肉を裏返して蓋をし、弱火にして肉に火が通るまでさらに3分ほど焼きます。アボカド、1の合わせダレを加えて絡めたらレシピの完成です。

生ハムとエビをアボカドと一緒にサンドしたベーグルのレシピを紹介します。色鮮やかで食べごたえもあるベーグルは、ランチやお出かけにもぴったりです。生ハムの代わりにスモークサーモンを使っても塩味のきいた美味しいベーグルサンドが楽しめます。にんにくとマスタードを入れているのがポイントで、食材を上手く1つにまとめる役割をしてくれています。美味しいので食べすぎには注意しましょう。2人分のレシピは下記の通りです。

• ベーグル2個
• アボカド1/2個
• 玉ねぎ1/4個
• ゆで卵1個
• エビ4尾
• 生ハム4枚
• レタス適量
• Aマヨネーズ大さじ1
• Aにんにくのすりおろしチューブ4cm
• Aマスタードのチューブ4cm
• Aこしょうふたつまみ

1. 玉ねぎは薄くスライスし、水にさらして辛みを抜いてから水気をしぼります。エビは皮をむいて背ワタを取り、ボイルしておきます。ゆで卵は輪切りにし、レタスは水洗いして適度な大きさにちぎってからしっかり水切りします。アボカドは種を取って皮をむき、スライスしましょう。ボウルにAを入れて混ぜ合わせソースを作ります。
2. ベーグルはグリルやトースターでカリっとするまで焼きます。レタス、えび、卵、ソース、玉ねぎ、アボカド、生ハムの順にはさんだらレシピの完成です。

栄養が豊富に含まれたアボカドの種をふりかけにしたレシピを紹介します。種はお茶にしたりスムージーに入れたりといろんな食べ方がありますが、えぐみが気になるときはかつお節や塩と一緒にふりかけにするのがおすすめです。カロリーが気になるアボカドの代わりに種から栄養を摂れば、食べ過ぎを注意する必要もありません。種は薄切りにしてから1晩つけておくと、やわらかくなって調理しやすくなります。種1個分のレシピは下記の通りです。

• アボカドの種1個
• いりゴマ大さじ2
• 塩小さじ1
• かつお節1パック

1. アボカドの種は、綺麗に水で洗います。包丁で半分に切り、薄切りにしてからみじん切りにカットします。パワーの強いミキサーやフードプロセッサーで細かく刻んでもよいでしょう。
2. フライパンに1を入れ、中火で乾煎りします。水分が飛んでサラサラしてきたらいりゴマ、塩、かつお節を加えてさらに炒めたらレシピの完成です。塩の代わりにハーブソルトを加えても美味しく作れるでしょう。

アボカドと相性抜群のトマトを使ったレシピを紹介します。電子レンジとオーブンを使った簡単レシピなので、暑い季節でも気軽に作ることができるでしょう。ソーセージとチーズの塩味が程よく、加熱したトマトの甘みも加わったおしゃれな1品です。ナスはカットしたら水にさらしてアク抜きするようにしましょう。ナスの代わりにゆでブロッコリーを入れても美味しく仕上がります。2人分のレシピは下記の通りです。

• アボカド1/2個
• ナス2個
• トマト1個
• ソーセージ6本
• ピザ用チーズ80g
• 塩少々
• オリーブ油大さじ2

1. ナスはヘタを取り、横半分にカットしてから5mm幅にスライスします。水にさらしてアク抜きしておきます。ソーセージは斜めにスライス、トマトは角切りにします。アボカドは種を取って皮をむいてから角切りにします。
2. 水切りしたナスを耐熱容器に入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱します。
3. 耐熱皿にナスを並べて塩をふり、ソーセージをのせます。さらにトマト、アボカド、チーズの順にのせてからオリーブ油をまわしかけます。
4. オーブントースターで5～10分加熱し、チーズに焼き目がつくまで焼いたらレシピの完成です。

アボカドを使った濃厚なクリームパスタのレシピです。具材はアボカドと牛乳のみとシンプルですが、驚くほどまろやかな味わいが楽しめます。パスタが食べたいのに材料がない、というときもおすすめのレシピです。綺麗な緑色をしているので、もてなし料理にしても喜ばれるでしょう。にんにくが隠し味になったパスタは、アボカドのとろりとした食感を存分に味わうことができます。1人分のレシピは下記の通りです。

• アボカド1個
• スパゲッティ100g
• 牛乳100cc
• オリーブ油大さじ1
• にんにくのすりおろしチューブ2cm
• 固形コンソメの素1個
• 塩ひとつまみ
• 黒こしょう適量

1. アボカドは半分にカットしてから種を取り、皮をむいて角切りにします。鍋にパスタを茹でる湯を沸かします。沸騰した湯に塩（分量外）を入れ、パスタを袋の表示より1分短く茹でます。
2. フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、香りが立つまで炒めます。アボカドを加えて炒め、牛乳、固形コンソメ、塩を入れます。とろみが出るまで煮立たせましょう。
3. パスタが茹で上がったら2のフライパンに入れ、軽く和えたら皿に盛りつけます。黒こしょうを仕上げにふればレシピの完成です。

アボカドは、健康面から見ても非常に魅力的な食材です。栄養価も高いため、普段の食事にも積極的に取り入れるとよいでしょう。食べすぎには注意しつつも、アボカドをいろんな料理に活用するのがおすすめです。ぜひ、アボカドの効果、効能で健康美人になりましょう。