イカに含まれる栄養は？食べる際のポイントや保存方法も紹介
スーパーで見かける人気食材「イカ」にはどのような栄養が含まれているのか、カロリーがどのくらいなのか、気になる人も多いのではないでしょうか。この記事ではイカの種類や栄養成分、調理や保存のコツをまとめています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
「イカのカロリーや栄養について知りたい」
「イカの栄養成分を効果的に摂取できる調理法は？」
「スルメイカやアオリイカなど、種類の見分け方がわからない」
おつまみやおかずに登場する機会が多いイカですが、どのような栄養が含まれているのか詳しく知らないという方も多いでしょう。イカは種類も豊富なため、調理の際にはどのメニューが適しているのか迷う場面も出てきます。
この記事では、よく食べられるイカの種類や含まれる栄養素と効果、調理のコツをまとめています。
記事を読むことで、イカの栄養を効果的に摂取する調理法が理解でき、美味しく仕上げるポイントを押さえることができるでしょう。おすすめレシピや保存方法についてもまとめましたので、購入しておいたイカを食べたいタイミングですぐに調理できます。
イカのカロリーや栄養成分を知りたい、食卓にイカ料理のバリエーションを増やしたいと考えている方は、ぜひ読んでください。
イカの種類
イカは世界中の海に存在しており、約500種類に及ぶといわれています。食用とされているものだけでも約30種類あるため、スーパーで売っているイカの刺身がどのような種類のものなのか、よくわからないといった場面もあるでしょう。
ここからは、日本でよく食べられているイカとその特徴を詳しく紹介していきます。
スルメイカ
日本での漁獲量が多く、スーパーなどで目にする機会も多いのがスルメイカです。市場名ではマイカやマツイカとも呼ばれ、幼体はムギイカという呼び名でも知られています。成体で約30cm、胴に対して短い三角形のヒレと黒い眼が特徴です。
名前の通り乾物のスルメに使われるほか、刺身や煮つけなど幅広い調理法に適したイカです。身はやや黄色味がかっており、硬めで歯ごたえのある食感とイカらしいクセが楽しめます。スルメイカは肝が大きいため、ゴロ焼などイカを丸ごと食べられる料理法もおすすめです。
ケンサキイカ
夏に多く獲れる高級イカとして有名なのがケンサキイカです。同種のうちでもスマートなゴトウイカ型と太めのブドウイカ型、地方によってメットウ、マワシッコとも呼ばれている小さなメヒカリイカ型に分かれます。
小花柄のような美しい模様と、スルメイカと比較してヒレが縦長のひし形であり、腕や触腕が短めなのが特徴です。火を通しても身が硬くならず、強い甘みを持っています。佐賀県の呼子では、透き通るような身が美しい新鮮な活け造りが有名です。
アカイカ
今朝の競り☀️
— (有)山米鮮魚【公式】 (@yamayonesengyo) November 5, 2021
秋から冬が旬の大型烏賊「アカイカ」
冷凍するとさらに美味しくなると言われているイカです。#山米鮮魚 #浜坂港 #諸寄港 #新温泉町 #但馬 #山陰 #鮮魚 #タルイカ #ソデイカ #赤イカ #アカイカ pic.twitter.com/E00951UaTU
安価でさきイカなどの原材料や加工品として多く使われているのがアカイカです。大型のイカでメスはとくに大きくなり、60cm前後から大きなもので80cm前後、約4kgにもなります。市場ではムラサキイカとも呼ばれ、生鮮流通はほとんど見られません。
身は非常に肉厚で生でも柔らかく、火を通しても硬くならないといった特徴があります。業務用として冷凍ロールイカなどが販売されており、焼き物や揚げ物におすすめです。
アオリイカ
疑似餌を使った釣りのターゲットとして有名なのがアオリイカです。成体が35cm前後になるシロイカ型とアカイカ型、12cm前後のクワイカ型に分かれます。とくに高級とされるのは大型のシロイカ型で、料亭や寿司屋などで見かけることが多いでしょう。
短いヒレが胴体を縁取るようについており、新鮮なものは目の周りが青いのが特徴です。鮮度の良いものは身が硬く、刺身では噛み応えがありねっとりとした甘みや旨味を楽しめます。硬さが気になる場合は、繊維を断ち切るように薄くそいで細切りにする糸造りもおすすめです。
ホタルイカ
幻想的な青い光を発することで有名なのがホタルイカです。成体でも7cm前後の小型のイカで、日本海側の山陰より北でまとまって獲れ、富山県の名産品として知られています。
今では全国で食べられていますが、流通しているものは茹でた状態のものがほとんどです。茹でた身は柔らかくワタにも旨味があり、塩辛や干物などにも加工されています。ワタを完全に取り除いて生で食べることもありますが、寄生虫が多い傾向にあるためおすすめできません。
イカの栄養と効果
イカは私たちの体を健康に保つ効果が期待できる栄養を、豊富に有している食材です。コレステロール値が高いとされ敬遠されていたこともありますが、近年ではイカをはじめとする魚介類に、体に必要な栄養が豊富に含まれていることもわかってきました。
ここからは、イカに含まれる成分や栄養を解説していきます。
出典：特集1 だから、お魚を食べよう！（1）｜農林水産省
参照：https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1401/spe1_01.html
たんぱく質
イカの栄養のうち豊富に含まれているたんぱく質は、健康な身体を維持するのに不可欠な栄養成分です。たんぱく質は筋肉や臓器、爪など肉体を作る主成分となります。また、成長に必要なホルモン分泌を促し、病原体や毒素に対抗する抗体の働きを整えるのにも欠かせません。
イカは高たんぱく質でありながらも低カロリーで低脂肪の食材のため、ダイエットに用いるのもおすすめです。
出典：イカはダイエット食品｜一般社団法人全国いか釣り漁業協会
参照：http://www.jasfa.or.jp/contents/diet.html
脂質
イカの脂質には畜肉の脂質と比べると不飽和脂肪酸が多く含まれており、健康を保つ効果が期待できます。不飽和脂肪酸であるイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）には、脳卒中などの循環器系疾患を予防する働きがあるといわれているのです。
さらに、同じ魚介類でも魚類と比べると低脂肪であり、抗酸化作用があるといわれるリン脂質を多く含んでいるのも大きな特徴です。イカの脂質には、私たちがいきいきと生活するのに欠かせない栄養成分がたっぷり詰まっているといえるでしょう。
出典：イカの栄養と機能成分｜全国いか加工業協同組合
参照：https://www.zen-ika.com/ika/ika-eiyo.html
亜鉛
イカに含まれている栄養成分の「亜鉛」には、細胞を再生させたり免疫力を上げたりする効能があります。ストレスを軽減させる効果もあるため、心身ともに整えたい場合にも摂取したい栄養素です。
亜鉛は体内に蓄積されない栄養素なので、効果が出るくらいの必要量を定期的に摂取するとよいでしょう。動物性たんぱく質を一緒に摂取すると亜鉛の吸収率を上げるため、たんぱく質を多く含むイカは、亜鉛を摂取したい場合に適した食材といえます。
出典：亜鉛｜一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/zn/
タウリン
イカに含まれる「タウリン」はコレステロール値を下げたり、肝臓の機能を高めてくれたりといった効能があります。生活習慣病や糖尿病、高血圧などの予防にも期待できる成分といえるでしょう。
タウリンの効能は素晴らしく、疲労の元となる乳酸の放出を抑え疲労回復へと促してくれます。疲れがたまりやすい人は意識的にイカを摂取してみるのもいいでしょう。干したスルメイカの表面によく白い粉がついていますが、それはタウリンが結晶化したものです。
出典：イカ学Q&A60｜全国いか加工業協同組合
参照：https://www.zen-ika.com/ikaQA60/ikaQA-4.html#Q40
イカを食べる際のポイント
イカを美味しく食べながら効率的に豊富な栄養を吸収するには、調理法や摂取量のコツを押さえる必要があります。
イカを食べる際に気をつけたいポイントを解説していきますので、参考にしてみてください。
- 刺身なら栄養を逃さない
- 加熱は短時間がおすすめ
- 食べ過ぎには注意が必要
刺身なら栄養を逃さない
イカにはビタミンDを除くすべてのビタミンが含まれていますが、加熱すると減少してしまうため、栄養を残さず摂取したい場合は刺身がおすすめです。
魚介類の生食は日本人になじみ深いものですが、アニサキスなどの寄生虫には十分注意しましょう。自宅で捌く場合は、鮮度が落ちないよう十分に冷やした状態で持ち帰り、新鮮なうちに内臓を取り除くことが重要です。
また、しょうゆなどの調味料で駆除できる、よく噛めば大丈夫などと耳にすることもありますが、これらは迷信のため、正しく調理して食べるようにしてください。
出典：イカの栄養と機能成分｜全国いか加工業協同組合
参照：https://www.zen-ika.com/ika/ika-eiyo.html
加熱は短時間がおすすめ
イカは加熱しすぎると身が縮こまり硬い食感になってしまうため、加熱は短時間がおすすめです。加熱時間を短くすることで、歯切れのよい食感を楽しめます。
イカが加熱によって縮こまる原因は身の繊維にあるため、細かく十字に切れ込みを入れたり細かく切ったりすることで縮こまりを防ぐことは可能です。しかし、火を通しすぎるとどうしても固くなってしまうため、炒め物などは1分半～2分程度に抑えましょう。
食べ過ぎには注意が必要
イカは胃にもたれやすい食べ物といったイメージが根強くありますが、ほかの魚介類と比べて消化しにくいということはありません。しかし、繊維がしっかりしているため嚙み切れずに飲み込んでしまい、消化が悪くなるということがあります。
スルメやさきイカに加工されたものは、乾燥しているため食べ過ぎると水分を吸収し、お腹が張って重たく感じることもあるでしょう。また、低カロリーではあるものの、痛風の原因となるプリン体を多く含んでいるため、極度の食べ過ぎには注意が必要です。
イカを使用したおすすめのレシピ3選
イカは低カロリーでヘルシーなうえ、和食だけでなく幅広い料理に使える便利な食材です。
イカをメインとしたシンプルなおすすめレシピを紹介しますので、ぜひバリエーションに加えてみてください。
1：甘辛いかのコチュジャン焼き
まいのごはん。
本当におすすめです！！！おつまみに最高♡
作り置きも、OK♡ おつまみのはずが…
我が家の子どもたちも、パクパク…、一瞬でなくなってしまいました。。！ 副菜としてももちろんよし！！もう、、とにかく箸が止まりません！味見でなくなる勢いです。
濃い目の味付けで、おつまみにもご飯のお供にもよく合うのが「甘辛いかのコチュジャン焼き」です。
メインの食材はスルメイカのみの簡単なレシピですが、作り置きできるためお弁当のおかずなどにも使いやすいでしょう。大人も子供も好みやすい味付けで、家族全員のお箸が進むおすすめメニューです。
2：イカオクラのごま塩昆布和え
松山絵美
☆イカ…気や血を補う。月経不順や貧血に、動脈硬化や高血圧予防に、疲労回復、老化予防に。 ☆オクラ...整腸作用、疲労回復、免疫力アップ、糖尿病予防、動脈硬化の予防 ☆昆布...便秘に、浮腫みに、ガン予防に、高血圧に ☆白ごま…肺や皮膚の乾燥に、便秘に ☆ごま油…肌の乾燥に、便秘に、肝機能の活性に、脂肪の燃焼に
野菜と組み合わせたヘルシーなイカ料理でおすすめなのが「イカオクラのごま塩昆布和え」です。
シンプルな組み合わせですが、オクラの粘り気とイカの風味がよく合います。暑い時期にぴったりのおつまみにもなるでしょう。塩昆布やいりごまなど、家にあるもので簡単にできるため、ぜひ作ってみてください。
3：茹でイカと海苔のスープ
長谷美穂
お醤油ではなくナンプラーを加えることでよりレモンとの相性がよくなり旨味がupします✨
ゆっくりと体を休めたいときにおすすめなのが「茹でイカと海苔のスープ」です。
冷凍のボイルイカを使い、火の通りにくい大根も小さくカットするため時短レシピにもなります。イカと海苔の組み合わせに、クセのない大根がよく合うやさしい味のスープです。水菜とレモンを彩りで加えるのもよいでしょう。
イカの保存方法
生のイカをもらったり購入したりした際に食べきれない場合、どう保存しておくか迷ってしまうこともあるでしょう。
イカは内臓が傷みやすいため、除去して捌いてから保存しておきます。胴体に指を入れ、墨の袋を破らないように気をつけながらワタを引き剝がしてください。胴の先端と腕をつかみ、引っ張ってワタを抜き取りましょう。最後に、軟骨を取り除き胴の内側をキレイにします。
眼とくちばしは取り除き、大きな吸盤は包丁でこそぎ落としましょう。小さな吸盤は塩を揉みながら洗って落とします。
調理の手間を省くため、用途に合わせて胴を開いておいたり、ぶつ切りにしたりして保存するのもおすすめです。以下からは、冷蔵保存と冷凍保存のコツを解説していきます。
冷蔵の場合
下処理したイカを近日中に使い切る場合は、冷蔵での保存がおすすめです。
下処理したイカは水気をよく切り、ラップで小分けにしてジッパー付きの保存袋に入れます。空気に触れないよう、できるだけぴったりと包み、空気を抜いておきましょう。
イカを冷蔵保存する場合、刺身などで食べる場合は1日、加熱する場合は3日をめどに使い切ります。
冷凍の場合
イカは冷凍すれば長期保存ができるため、使う予定がない場合は冷凍しておくとよいでしょう。
保存方法は冷蔵保存と同じように小分けにし、ジッパー付き保存袋に入れ空気をできるだけ抜いて冷凍庫に入れておきます。使う前には冷蔵庫に移して解凍するか、袋のまま流水にあてて解凍しましょう。
家庭用の冷凍庫はアニサキスが死滅する－20℃にならない場合もあります。冷凍保存したイカは必ず加熱して使用してください。
出典：海の幸を安全に楽しむために ～アニサキス症の予防～｜農林水産省
参照：https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/f_encyclopedia/anisakis.html
イカを食べて健康的な生活を！
ここまで、イカの種類や調理、保存のコツなどを解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。
イカは低カロリーで上質なたんぱく質や脂質、豊富な栄養成分を含んでおり、健康を保つ効果も期待できる食材です。調理法もたくさんあるので、いろいろな料理で美味しく楽しめるでしょう。
ぜひ、日々の食生活にイカを上手に取り入れて、より健康な身体作りに活かしてください。
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