フランスパンのカロリーは？食パンとどちらが低いか徹底比較！

フランスパンは外側はパリパリ、中はふわっとモチモチの食感が魅力です。フランスのパリが発祥のこのパンは、生地に砂糖や卵、乳製品、油を使わずシンプルな材料で焼き上げられています。フランスパンは小麦粉、パン酵母、水、塩、モルトのみで作られます。パン・ド・カンパーニュなどフランスパンの種類によってはライ麦粉も加えられます。

一般的にパンを作る時は強力粉を用いますが、本場のフランスパンは強力粉よりもグルテンが少ない準強力粉や中力粉が使われます。日本ではもちもち食感のパンが好まれるため、日本で大手メーカーが製造しているフランスパンはグルテンの強い小麦粉を用いている場合もあります。

フランスパンは他の種類のパンと比べてもクラストと呼ばれる外皮部分が硬く、パリパリとしています。基本的に砂糖を使っていないため、細長いフランスパンの片方の端を持っても折れないほどの硬さが特徴です。

小麦の香り高くパリパリとしっかりした歯ごたえの外皮と、ふわっとした中の部分のコントラストもフランスパンの美味しさのひとつです。シンプルな材料で作るために作り手の技術が顕著に現れることになり、パン職人になるのにもフランスパンは難関のひとつのようです。

日本ではフランスパンというと、細長くて紙袋から頭をのぞかせているあのパンのイメージですが、フランスパンと一言で言っても実はさまざまな種類があるのを知っていますか？普段パン屋さんで名前を目にしていてもあまり意識していなかったり違いが分からなかったりする人も多いかもしれません。

フランスパンと聞いて多くの人がイメージするであろうパン、紙袋からのぞいているイメージのあのパンはパリジャンといいます。パリジャンとは「パリっ子」という意味です。フランスパンの発祥はパリということで、人気のフランスパンにふさわしい名前です。60cm程度の長さで太め、棒状のフランスパンで、少し前はこのパリジャンが日本で主流のフランスパンでした。

今人気があるのはもう少し細めのバゲットです。細いので火のまわりが良く、外側がパリパリとした食感に焼き上がります。70cmほどの細い棒状のフランスパンで、バゲットというのはフランス語で棒とか杖という意味の言葉です。バタールもフランスパンの一種でこちらは40cmほどと短めです。バゲットと同じ生地を使っており、もちもち、しっとりとした食感で、小さめなので食べ切りサイズです。

さらに、20cm前後と小ぶりで縦に一本線の入ったフランスパン、クープや、丸い形のフランスパンであるブール、麦の穂のような形でベーコンやチーズなどを入れて焼くこともあるエピ、小さくて丸く中心に割れ目のあるフォンデュなどが主なフランスパンの種類として挙げられます。生地が同じものを使用していても形や大きさによって食感など変わりますので食べ比べるのもおもしろいでしょう。

フランスパン一本あたりのカロリーはどれくらいあるか調べてみました。フランスパン一本あたりの重さは約240gで、一本あたりのカロリーは670calです。一本あたりでみるとけっこうカロリーがあるようにも思えますが、一度に一人で一本フランスパンを食べることはあまりないかもしれません。

一本より少ない量で見てみると、3cmにカットした一枚だと25g、70calですので2枚食べても白米のごはん1膳より少ないくらいです。こうして見ると思ったよりも低いかも知れません。

フランスパンのカロリーを食パンと比べてみるとどうでしょうか？食パン一斤は948calです。一枚あたりは何枚切りかによりますが140～170calです。フランスパン一本は食パン一斤よりかなりカロリーが低いでようです。また食パン一枚食べるよりもフランスパン一枚食べる方がカロリーが低いことがわかります。

フランスパンに含まれる糖質についてはどうでしょうか？糖質は炭水化物量から食物繊維を引くことで計算できますが、この計算式でフランスパンの糖質を割り出すと、フランスパン100gあたりの糖質は54.8gとなります。これは高いのでしょうか？低いのでしょうか？

ほかのパンと糖質の量を比べてみます。食パンの糖質は44g程度、玄米パンの糖質は34g、ライ麦パンは約47gです。フランスパンの糖質は食パンなどより高いようです。フランスパンはほとんど炭水化物なので糖質が高いのは当然ですが、他の種類のパンと比べても決して低いとは言えませんので食べ過ぎには注意しましょう。

チーズフランスパンの場合のカロリーはどうでしょうか？レシピにもよりますが、クリームチーズ20gを使ったチーズフランスパン一個約83gの場合のカロリーは200kcal程度です。チーズのカロリーが70calほどありますので一個でもカロリーが高くなります。

もうひとつ人気のフランスパン、明太子フランスパンのカロリーも調べてみました。明太子フランスパンは、フランスパンに明太子やにんにくなど混ぜたソースを塗って焼いたものです。140gのフランスパンに明太子20gを使用して作った場合ですと、明太子フランスパン一個約190gで約620calです。これにはソースに含まれるマヨネーズやバターのカロリーも入りますので、フランスパン一個だけでも高カロリーになります。

フランスパンは砂糖やバター、乳製品が入っていないのでクロワッサンやロールパンなどと比べるとカロリーは低いです。ただし、糖質が多くGI値が高めですので、食べすぎには注意した方が良さそうです。

フランスパンのパリパリとしたクラストは固く食べ応えがあるので、しっかり噛まなくてはなりません。良くかんで食べることは満足感を得られます。このため、しっかりかんで食べるフランスパンは柔らかいパンに比べ食べすぎ防止につながります。

精白した小麦のパンは血糖値の急上昇を招くので、結果的にエネルギー不足になったり、もっと食べたくなったりします。白いパンよりも全粒粉やライ麦パンなどの黒い色のパンを選ぶのがおすすめです。また、スーパーなどの量販店で売られているものは添加物などが入っている場合があります。天然の材料で作られたパンを選びましょう。

パンのみを食べるより、高たんぱくの食品や良質な脂質を含む食品、果物と一緒に食べることで血糖値の急上昇を防ぎ低いカーブにすることができます。卵などのたんぱく質や、ナッツ、チーズなどと組み合わせてたべましょう。サンドイッチにすると野菜やチーズなど一緒に摂れるのでおすすめです。

また果物はパンでは摂取できないビタミンや酵素などが含まれています。新鮮な果物を一緒に摂りましょう。イチゴやグレープフルーツなどは特にカロリーも低いですしGI値も低いのでおすすめです。食物繊維が取れるよう、パンと一緒に食べるときはジュースなどにせずそのまま食べましょう。

フランスパンにマーガリンやバターを塗って食べることも多いかも知れませんが、マーガリンやバターは高カロリーです。10gのバターでも74cal以上になりますので注意してください。何かつけて食べたい場合はひよこ豆のペーストであるフムスなどがカロリーも低いしヘルシーなのでおすすめです。

野菜をたっぷりはさんで、チーズも入っているので栄養バランス抜群のバゲットサンドレシピです。野菜はレシピのもの意外にもお好きな季節の野菜で作ってみてください。材料は二人分です。

• バゲット一本
• インゲン適量
• オクラ適量
• きゅうり適量
• トマト適量
• 紫玉ねぎ適量
• スライスチーズ4枚
• ベーコン4枚
• ピクルス4本
• 辛子マーガリン適量
• マヨネーズ適量
• 粒マスタード適量
• マジックソルト適量

1. 野菜は洗ってスライスします。水気はしっかりと拭きましょう。
2. 彩りと食べやすさを考えながらバゲットに具を挟んでいきます。水分の多い野菜はマヨネーズや調味料類と直接触れないようにすると、野菜から水分が出るのを防ぎ水っぽくなりにくくなります。

具材たっぷりなので切りにくい場合ははじめにフランスパンをカットしてから挟むと作りやすいです。または、カットする前にラップなどで包んでからラップごと切るとばらばらになりません。パンも乾燥しにくく、食べるときにもこぼれにくくなります。

長くフランスの植民地だったベトナムでは、フランスパンを使ったサンドイッチがよく食べられているそうです。なますのような甘酢漬けとパクチーの香るベトナム風サンドイッチ、バインミーを作ってみましょう。材料は二人分です。

• フランスパン一本
• 人参一本
• ワインビネガー大さじ4
• 砂糖大さじ2
• 塩小さじ1
• 水大さじ1
• サラダチキン2分の1個
• 生ハム4枚
• きゅうり2分の1本
• 新玉ねぎ4分の1個
• レタス2枚
• パクチー一房
• バター5g

1. 細切りにして塩もみした人参は塩気を洗って水気を切ります。
2. ワインビネガー、砂糖、塩、水を混ぜた液に人参を1時間漬けておきます。
3. きゅうりは細切り、玉ねぎはスライス、レタスはちぎってチキンとパクチーは食べやすくカットします。
4. マヨネーズ大さじ4にワインビネガーとナンプラー各小さじ1を混ぜたソースを作ります。
5. 軽くトーストしたフランスパンにバターを塗ります。
6. 水気を切ったなますと他の具材を挟み、マヨネーズソースとスイートチリソースをかけて出来上がりです

切込みを入れたフランスパンを丸々一本使用でボリュームたっぷりのサンドイッチはパーティーなどにもぴったりです。お好きな具材を挟んでください。

• フランスパン一本
• バター適量
• マスタード適量
• ゆで卵2個
• ツナ一缶
• トマト適量
• レタス適量
• きゅうり少し
• マヨネーズ適量
• 塩コショウ適量

1. バゲットに1cm刻みの切り込みを入れます。切り離してしまわないように注意してください。
2. マスタードとバターを混ぜてパンの間にひとつおきに塗ります。
3. ゆで卵やツナは塩コショウなどで味付けします。
4. 具材を切り込みにはさんでいきます。
5. 形を整え、ケチャップなどのソースをお好みでかけて出来上がりです。

後で切り分けるため、バターを塗るのは切り込みひとつおきです。具を挟む際も切り分けることを考えながらバランスよく挟みましょう。ボリュームのある具の隣に薄い具を挟むなどするとはさみやすくなります。

味付けは塩とオリーブオイルのみでシンプルに仕上げたサンドイッチです。「塗れたパン」を意味する「パン・バーニャ」はしっかりと重しをして野菜の水分とオリーブオイルを染み込ませます。

• バゲット一本
• ズッキーニ一本
• 赤パプリカ・黄パプリカ各一個
• 茄子一本
• アルファルファもやし適量
• トマト一個
• ブラックオリーブ適量
• レタス適量
• オリーブオイル・岩塩適量

1. 茄子とズッキーニは半分の長さにカットし薄切りに、パプリカは1cmくらいの細切りにします。
2. 野菜を塩とオリーブオイルで炒めます。
3. バゲットの真ん中に切れ目を入れ、中をくり抜いておきます。
4. トマトを半月切りに、オリーブは輪切り、レタスはちぎっておきます。
5. バゲットにパプリカ、茄子とズッキーニ、もやし、トマト、オリーブ、レタスの順に乗せます。
6. バゲットを閉じたらラップで包んでレタス側を下にし、重しをして冷蔵庫で一晩寝かせます。
7. お好みの幅に切り分けて出来上がりです。

• スモークサーモン4～5切れ
• バゲット2分の1本
• アスパラガス2本
• ゆで卵3個
• 玉ねぎ4分の1個
• マヨネーズ大さじ3
• 塩コショウ適量

1. バゲットは端を切り落とし、中心をくり抜きます。
2. アスパラガスは下半分をピーラーでむいて1cm幅にカットします。ぬらしたクッキングペーパーで包んでラップをしたらレンジ500wで30秒加熱し、水にとってから水気を切ります。
3. スモークサーモンは1cm幅にカットします。
4. 玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、水気を切ります。
5. ゆで卵をフォークなどで潰して玉ねぎ、塩コショウ、マヨネーズで味付けします。
6. ゆで卵の半分にアスパラガス、もう半分にサーモンを加えて混ぜます。
7. それぞれの具をくり抜いたフランスパンの両端から詰めて冷蔵庫で30分休ませ、2cm幅にカットしてできあがりです。

フランスパンは食パンと比べてもあまりカロリーが変わらないことがわかりました。とはいえ、ほとんどが炭水化物であるフランスパンは食品の中では糖質も高く食べすぎや食べ方に注意が必要です。

フランスパンを食べる時はサラダを添えたりサンドイッチにしたりなど、果物やたんぱく質の食品と一緒に摂るようにし、良くかんで食べすぎを防ぎましょう。カロリーを考え、フランスパンを上手に食事に取り入れましょう。