朝ごはんのカロリーの平均は？女性の理想的な目安など解説！

皆さんは毎日きちんと朝ごはんを食べていますか？また、その朝ごはんのメニューのカロリーや栄養バランスに気を付けて食べるようにしていますか？忙しい朝にそこまで気を配っている暇がない方が大半だと思います。さらに、ダイエット中の方を始めに、朝ごはんは食べない方も多くいるのではないでしょうか？

朝ごはんは1日を元気に過ごすために重要なもの。また、ダイエット中の方は朝ごはんを抜いてしまうと逆効果になってしまうかもしれないのです！でも、しっかりと朝ごはんを食べようにもなかなか朝ごはんのカロリーはどれくらいとるべきなのかなんてことわからないものだと思います。なので今回は朝ごはんのカロリーの平均や目安の量やただ単純に食べるのだけでなくどういう朝ごはんがいいのかなど紹介していきます。

現在、3食の量のバランスとして推奨されている理想の食事量は、「朝:昼:夕＝3：4：3」と言われています。なので、1日の約1/3程度のカロリーを朝ごはんでとるべきだということです。ですが、そのカロリーもただ単純に摂取するだけではいけません。きちんとえいようが用バランスの整った食事をすることも非常に大切となってきます。

人は寝ている間に体温が下がった状態になります。朝、起きてから朝ごはんをきちんと食べることで、下がっていた体温を上げることができます。体温を上昇させるということで、エネルギー効率も良くなるといわれてます。また、朝ごはんは朝から昼にかけてきちんと活動するため、1日の中でも重要なエネルギー補充の時間です。

また、朝ごはんを抜くとエネルギーの燃焼がしにくくなったり筋肉量の減少、病気のリスクが上がることが証明されています。前日の夕食から朝ごはんを抜いてしまうと非常に空腹時間が長くなってしまうことが主な原因です。これらのことからきちんと朝ごはんは取るべきだということがわかります。

ダイエットとなると朝食を抜いたり、極端に朝食の量を減らしてしまう女性が多くみられます。ですが、朝食をきちんととらないと先ほども紹介した通り空腹時間が長くなってしまいます。そうなると、インスリンが大量に分泌されかえって太りやすくなってしまうのです。また、体温は食事をすることで保たれ、体温が下がると基礎代謝が下がり、脂肪が燃えにくい体となってしまいます。

さらに、朝ごはんを抜いてしまうとついつい昼ごはんを食べすぎたりしてしまうこともあるでしょう。空腹時間が長くなり太りやすくなった状態の体で食べすぎてしまうと、もちろんダイエット中には想像したくない結果につながります。なので、ダイエット中には、というよりもダイエット中だからこそ朝ごはんはきちんと食べるべきだといえます。

きちんと朝ごはんを食べたのに昼までにお腹がすいてしまって何か間食をしてしまった、何てことダイエット中にはしたくないものです。食べるからにはしっかり昼までお腹が減らない腹持ちのいい食事が理想的となります。では、朝食の定番の和食と洋食の主食であるご飯とパンで腹持ちに違いがあるのでしょうか？また、より腹持ちがいいのはどちらなのでしょうか？

消化・吸収のスピードはパンの方が断然早いという結果が出ています。さらに、ご飯よりもパンはふわふわなので噛む回数はパンの方が少なくなるため満腹中枢を刺激しにくく、早食いにもなりやすく「食べた」という満足感が感じられなくなります。このことから、パンよりもご飯の方が腹持ちがいいといえるでしょう。

腹持ちの良さもそうですが、パンは添加物が多く、血糖値の上昇の仕方もご飯より急激なためダイエット中におすすめの朝ごはんの主食はご飯となります。また、パンはそのまま食べるよりもバターやジャムなどをつけて食べることがほとんどです。そうなると、パンとご飯もともとのカロリーはあまり差がないのですが、パンの方がカロリーが高くなってしまいます。

さらに、パンに合う朝ごはんのおかずとなるとオムレツやウインナー、ハムと油やお肉の料理が多くなり脂質の高くなりがちです。ご飯に合う朝ごはんのおかずは玉子焼きや焼き鮭、みそ汁などだとおもいます。カロリー的にはどちらのおかずでも大きく差が出ることはありません。

ですが、脂質をみると洋食の朝ごはんの方が平均的に高くなってしまいます。不足している野菜をサラダとして足した場合も、ドレッシングなどで脂質は和食の朝ごはんよりも高くなってしまいます。それに比べて和食の朝ごはんは栄養のバランスもとりやすく脂質も低いためダイエット中には「和食の朝ごはん」がおすすめです。

1日の女性の摂取カロリーは年齢や行動量、体重などで異なりますがおおよその目安を知っていますか？また、人が活動するために最低限必要だとされているカロリーの目安の値はいくつかわかるでしょうか？その2つ値を考慮するとダイエット中に理想な朝ごはんのカロリーの目安が見えてきます。

女性の朝ごはんの理想的なカロリーの目安や平均が分かると、無理な食事制限でなくきちんと健康的なダイエットができると思います。ですが、重要なのはカロリーだけではありません。しっかりと栄養バランスのことも考えた食事をすることも重要だということをこれから紹介していきます。

成人女性の1日の摂取カロリーの目安となる平均はおおよそ1,800kcalとされています。この値はあくまで平均なので、年齢や体重、行動量によって人それぞれ目安となる値が異なってくるということを覚えておきましょう。そして、ダイエット中には1日に必要な摂取カロリーよりも300kcalほど落とすといいとされています。

ですがここで重要となるのが、摂取カロリーが基礎代謝量を下回ってはいけないということです。摂取カロリーが基礎代謝量を下回ってしまうとエネルギー不足となり、十分に活動できなくなりダイエットにはマイナス効果となります。さらには体調が悪化することがあるのできちんと基礎代謝量以上のカロリーを摂るようにすることが大切です。

先ほども少しだけ触れた通り、現在3食の量のバランスとして推奨されている理想的な割合は「朝:昼:夜＝3:4:3」となっています。そして、成人女性の1日の目安とする摂取カロリーの約1,800kcalをここに当てはめてみると、朝ごはんと夕ごはんは約540kcal、昼ごはんは少し多めの約720kcalとなります。

3食の食事量がおおよそ一定であり、代謝を安定的に高く保ちやすいので、脂肪の燃焼を早める効果をキープできるとのことです。ここで注意するのが、夕ごはんのカロリーが最も高くなってしまうことです。夜は、寝るだけとエネルギーが消費されないため、カロリーの摂取量が多ければそのぶん脂肪になりやすくなってしまうのです。

女性の理想的な朝ごはんのカロリーの平均は、3食の理想的なカロリーの割合からいうと約540kcalとなっていました。また、ダイエット中の方の朝ごはんのカロリーの目安は理想の目安の約1,80kcalよりも300kcal減らした約1,500kcalとして考えると約450kcalとなります。

これらのことから、女性の理想的な朝ごはんのカロリーの幅は約450kcal~540kcalとなります。エネルギーはもちろん朝起きてから活動している間に消費されるため、朝ごはんはたくさん食べても脂肪になりにくく、きちんと動けばほとんどが消費されます。逆に食べないと空腹時間が長くなり脂肪をためやすくなってしまうので、朝ごはんはしっかり食べるようにしましょう。

朝ごはんはしっかり食べるようにすることとと同時にしっかり栄養バランスに気を付ける必要があります。朝ごはんの理想は、エネルギー、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく食べることです。そして、これらの栄養バランスがしっかりとれるのがダイエット中のおすすめとなる和食なのです。

朝ごはんのメニューといえば、洋食や和食の他にも海外ドラマなどでよく見るたっぷりのフルーツの朝ごはんや時間がない方の味方であるバランス栄養食などがあります。これらの朝ごはんのメニューのカロリーはおおよそどれくらいになっているのか気になりませんか？

また、洋食の朝ごはんの主食はパンやシリアルなどがあります。それらのカロリーをきちんと知っておくことで、朝ご飯はどれくらい食べればいいのか目安が見えてくるのではないでしょうか？これから気になる朝ごはんのメニュー別の平均のカロリーを紹介するので、これからの朝ごはんの参考にしてみてください！

洋食の朝ごはんは和食に比べて手軽に作れるので、朝は洋食派の方も多いと思います。そんな洋食の朝ごはんの主食の1つであるパンのカロリーは1枚（6枚切り）あたり平均で158kcal程です。また、シリアルは牛乳を入れて考えると1皿250gあたり約260kcal、グラノーラは1皿250gあたり約365kcalとなっています。

主食を食パンだと考えた場合の朝食のメニュー例として1つ挙げてみましょう。食パン1枚（6枚切り）、バター10g、スクランブルエッグ100g、ウインナー3本、ヨーグルト120gといったところが定番だと思います。これらをカロリー計算してみると158kcal＋70kcal＋148kcal＋164kcal＋74kcal＝614kcalです。

栄養バランスはいいものの、少しカロリーは高めとなります。また、ダイエット中には、食パンのようなふわふわの白いパンでなくライ麦パンのような白くない固いパンにすることで、噛む回数が増え、満腹中枢を刺激することができるのでおすすめです。

手軽さとおしゃれさから最近では様々な種類のシリアルがでています。その中でも人気なのがグラノーラだと思います。グラノーラは主にオーツ麦や小麦などの数種類の穀物をシロップや砂糖、蜂蜜などで甘味をつけ油脂をまぶしてオーブンで焼かれて作られます。ビタミンミネラル、食物繊維が添加されているため栄養素的には優れたものとなっています。

ですが、ここで注意すべきなのが糖質量です。原料や作り方、食べたことがある方はわかる通りグラノーラには大量の砂糖が使われています。1食50gあたりに使われている砂糖は約小さじ2弱で、全体の10％が砂糖ということです。このことから、時間がない時はとても便利なのですがダイエットには不向きということが言えます。

ダイエット中にはもちろん、普段から栄養バランスのことを考えるとおすすめの和食は少々準備に時間がかかりますが、やはり洋食に比べてメリットが多くあります。そんな和食の主食であるご飯（茶碗1杯分）のカロリーは平均でおおよそ252kcal程です。食パン（6枚切り）よりも高カロリーとなりますが、食パンにバターなどを塗ることを考えるとほぼカロリー差はないといえるでしょう。

そんなご飯が主食の和食の朝ごはんのメニュー例を見てみましょう。ご飯（茶碗1杯分）、お味噌汁（わかめと豆腐）、焼き鮭、梅干し、納豆といったところが定番だと思います。これらをカロリー計算してみると、252kcal+46kcal+136kcal+3kcal+100kcal=537kcalです。洋食に比べてやはり低カロリーとなっています。

おかずが少し足りないなと思い、ここにほうれん草のお浸しを足しても563kcalと栄養バランスの偏りもなく、カロリーも低め、腹持ちもいい朝ごはんとなります。さらに、ダイエット中にはもち麦がおすすめです。整腸作用があり食物繊維も豊富なうえ、白米よりもカロリーが低く、ぷちぷちをした食感で噛む回数が増えるため満腹中枢を刺激しやすいメリットがあります。

もち麦100％だとなかなか食べるのが大変で長続きしないことが多いようです。なので白米に3～5割の割合でもち麦を混ぜて炊くのが食べやすいのでおすすめとなります。ですが、最初は白米9割、もち麦1割から初めて徐々に割合を増やして慣れていくのもいいでしょう。

栄養バランスを取りやすい食事が一汁三菜となります。一汁三菜とは、主食、汁物、主菜、副菜を２つのことを指します。副菜には野菜やキノコなどはもちろん、果物やヨーグルトなどいろいろな食材を取り入れるのがポイントです。色々な食材を取り入れた食事にすることが栄養バランスのいい食事への近道となります。

三菜となる主菜と副菜2つでいろいろな食材を取り入れるといっても何でもいいわけではありません。主菜は肉や魚、卵などのタンパク質を取れる料理、副菜は野菜を中心にしたものがおすすめです。また味つけとしては、なるべく薄味のものでしょうゆ味ばかりなど偏ってしまわないよう味付けにするようにしましょう。

フルーツはヘルシーで、健康のために朝はフルーツだけ食べるという方もいるのではないでしょうか？ですが、思っているよりもフルーツのカロリーは意外に高めとなっているのです！もちろんビタミンや栄養もたっぷりなのですが、糖分もたっぷりなのでヘルシーだと思ってたくさん食べている方は少し注意が必要となります。

ここでよく食べるフルーツのカロリー(各可食部100gあたり）を紹介します。リンゴ61kcal、バナナ86kcal、みかん46kcal、マンゴー64kcal、いちご34kcal、キウイフルーツ53kcal、パイナップル51kcal、メロン42kcal、もも42kcalとなっています。バナナは中1本で約90kcal、りんごは中1個で約140kcalです。

こうしてみるといっているほど全体を見ると高くはなく思えますが、フルーツはついつい食べてしまうことが多くあるので、思っている以上にカロリーを摂取してしまっているかもしれません。また、バナナやマンゴーなど濃厚なフルーツはカロリーが高くなっているので食べすぎには要注意です。

時間がない時や忙しい時に片手で食べられると大変便利なカロリーメイト。そんなカロリーメイトは5大栄養素をバランス良く摂れ、簡単に食べられるため忙しい時の朝ごはん代わりにはおすすめできるとされています。現在ではブロックタイプ、ドリンクタイプ、ゼリータイプの3種類それぞれ多くのフレーバーが販売されています。

ブロックタイプは1本100kcal、ドリンクタイプは200ml200kcal、ゼリータイプは1個200kcalとなっています。ご覧の通り、カロリー計算がしやすいのでダイエット中でも安心して食べることができます。忙しい時や時間がない時の朝ごはんとしてはおすすめですが、カロリーメイトは食物繊維が含まれていないため、毎日カロリーメイトのみの朝ごはんはあまりおすすめできません。

1日元気に過ごすための朝ごはん、きちんと食べることが重要です。食べることと同時に、朝ごはん理想的なカロリーやメニューを知っておくことも重要となります。今回はそんな理想的なカロリーを中心におすすめの理想的なメニューやダイエット中の朝ごはんについて紹介しました。

エネルギーや炭水化物、たんぱく質などの栄養のバランスを考えた理想的な朝ごはんを食べて、1日の始まりを気持ちよくスタートさせましょう！また、ダイエット中もしっかり今回紹介したカロリーやメニューを参考にした朝ごはんを食べてダイエット成功させましょう！