キヌアのカロリーは？糖質は1カップどのくらい？炊いた後の栄養は？

美容や健康に気をつけている海外のトップモデルさんなどにも注目され、スーパーフードとして世界的に話題のキヌア!名前は知っているけれど、どこが素晴らしいのかよく分からないし、キヌアのカロリーや糖質が気になる方も多いと思います。「奇跡の食材」として身体に良いと言われていますが、実際にどんな栄養価があるか、カロリーや糖質についてまとめました。これを読めば、すぐにキヌアを食べたくなるかもしれません。

キヌアとは、南米原産でペルー、ボリビア、エクアドルなどで自生し、栽培もされています。ヒユ科のアカザ属の植物ですが、生産量も収穫量も少なく、大変貴重な食材です。歴史的に古く、数千年前から栽培され、長い間愛用され、栄養面からもとても優秀な食材として、大切にされてきました。では、キヌアにはどのような栄養や効果があるのでしょうか？キヌアのカロリーや糖質、栄養価などについてまとめました。

キヌアには、体内で合成することができない必須アミノ酸9種類が全て含まれています。3大栄養素といわれるたんぱく質・脂質・炭水化物のうち、たんぱく質や脂質も豊富です。食物繊維や糖質、脂質の代謝に欠かせないナイアシンやマグネシウム、リン、ビタミンB1、B2、ビタミンEなど、多くのミネラルの栄養素を豊富に含んでいます。これだけの栄養素が含まれるものは珍しいため、スーパーフードとして珍重されています。

乾燥した状態のキヌア100gのカロリーは359kcalです。炊いた後のキヌア1カッップは185gで、222kcalになります。一方、糖質は炭水化物から食物繊維を引いた量です。キヌアの糖質は23gで、精白米に比べて約半分から4分の３の糖質量と言われ、ダイエット効果も期待できます。また、キヌアを食べた時に血糖値が上がりにくい「低GI値食品」として、血糖値を上げたくない方に期待されています。

乾燥した状態のキヌア100gは359kcalで、白米100gは356kcalあり、100gのカロリーはほとんど変わりません。しかし、どちらも生のまま食べることはありませんので、炊いた状態で比較しないとその差が分かりません。炊いた後のキヌア100gは120kcalで、炊いた後の白米100gは168kcalになり、ご飯の方が1.4倍高カロリー食品と言えます。白米1カップは160gくらいです。通常白米は1合で計量するので、150gくらいです。

キヌアは低カロリーで非常に栄養価が高く、白米と比べると、以下のように明らかにキヌアの栄養価は違います。100gで比較すると、カルシウムはキヌア47mg、白米5mgでキヌアが約10倍、食物繊維はキヌアが6.2gと白米0.5gで約12倍です。糖質は白米の方が多くなっていますので、糖質をあまり摂りたくない方にも、白米よりもおすすめです。

鉄が4.3mgと0.8mgで約5倍、マグネシウムが180mgと23mgで約8倍です。リンが410mgと95mgで約4倍、カリウムが46mgと5mgで9倍、脂質（良質なもの）が3.2と0.9で約4倍、タンパク質が13.4mgと6.1mgで2倍です!

炊いた後の白米のカロリーと、炊いた後のキヌアのカロリーを比較する場合、1日の摂取量でカロリー計算することが大切です。白米1カップを炊いた後には、ご飯茶椀2杯位ですので、1日3～6杯食べるとすると、1.5～2カップで856kcal～1,142kcalになります。一方、キヌアは1日100gくらいを他の料理に入れて食べるので、120kcalになります。1日に1カップをめやすに栄養価も変わりますので、注意が必要です。

乾燥した状態のキヌア100gは359kcalで、炊いた白米のカロリーは100gで約170kcalですから、これをそのまま比べると「キヌアってカロリーが高い」と思われる方もいると思います。しかし、キヌアは炊くと水分が含まれて、5倍ほどに膨れます。そのため炊いたキヌア100gを食べるなら、実際には生のキヌア20gでよいわけです。摂取カロリーも5分の1の約70kcalほどになります。ダイエットにも効果的と言えます。

キヌアのカロリーや糖質が気になる方には、キヌアを炊くと5倍になるという事実は、大変喜ばしいことだと思います。つまり、乾燥したキヌア20gを炊くと100gになりますので、カロリーや糖質が成分表の5分の1ということになります。1日の摂取量で考えると、カロリーも糖質も少ししか摂取しないので、カロリー制限や糖質制限している方にも嬉しい食材です。

白米よりも低カロリー高タンパク質のキヌアを毎日食べることで、毎日の摂取カロリーを抑えることができます。また、たんぱく質や他の栄養をしっかり補うキヌアダイエットは、美容と健康を保ちたい方にとって最適な方法と考えられています。食事のカロリーや糖質を気にし過ぎて、カロリーオフの食品や糖質制限をしている人も多くいます。キヌアのどのような栄養価がダイエットに最適なのでしょうか?

キヌアには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内に溜まった老廃物を出し、便秘を改善する効果があり、ダイエットにも有効です。キヌアを食べることで、食物繊維をたくさん取り入れて、満腹感を感じやすくなり、一度に食べる量を減らすことができるのでダイエットにも有効です。雑穀を白米に入れて食べるとカロリーや糖質を抑えれて、健康やダイエットにも良いと言われています。

キヌアに含まれる脂質のほとんどは、リノレン酸やオレイン酸といった良質な不飽和脂肪酸です。リノレン酸はコレステロールを抑制し、血中の中性脂肪を下げる働きがあります。また、オレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、血中のコレステロールを減少させる働きがあります。このように、良質な脂質はダイエット中でも大変貴重な栄養素として、毎日1カップ程度摂ることで、カロリーや糖質も抑えられ最適な食材といえます。

女性ホルモンに効くフェストロゲンがキヌアには含まれています。ホルモンバランスの乱れを解消してくれたり、更年期の症状を改善する効果もあります。髪や肌もツヤがでてきて、便秘解消にも効果がありますので、女性に嬉しい栄養が含まれているキヌアは、まさに女性の味方といえます。カロリーや糖質が白米よりも少ないので、カロリーが気になる女性や、糖質制限している方にも摂っていただきたい食材です。

キヌアの栄養価が素晴らしく、スーパーフードとして大変注目されています。また、ダイエット効果もあり女性に嬉しい栄養価も多いので、キヌアだけを食べれいれば安心と考えている方もいるかもしれません。しかし、キヌアだけ食べても、食事のバランスが崩れてしまいます。健康な身体をつくるには、さまざまな食品をバランスよくとり、食生活を豊かにすることが必要です。キヌアだけを食べることはしないように気をつけてください。

キヌアは白米よりもタンパク質やカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれ、栄養価の高い食べ物です。しかし、低脂質で消化が早く、腹持ちが悪いので、すぐに空腹を感じてしまい、間食が増えて、反対に太ってしまうこともあります。キヌアを食べているから、絶対に太らないということはありませんので、気をつけてください。糖質が少なくダイエットに良い食材でも、それを食べているから必ず痩せるということはありません。

これまで、キヌアのカロリーや糖質についてまとめましたが、次に、キヌアの栄養や炊いた後のキヌアの栄養の変化や食べ方について調べてまとめました。1日のキヌアの摂取量のめやすや、おすすめの食べ方についても紹介します。

生のままのキヌア100gのカロリーは359kcalですが、炊いた後のキヌア100gは120kcalになります。これは炊くことで水分が含まれ、5倍に膨れるためです。一方、白米1カップは160gくらいですが、炊いた後の白米100gは168kcalになります。カロリー以外の栄養価はほとんど変わりませんので、さまざまな食べ方でスーパーフードとして取り入れたいですね。

キヌアの1日の摂取量のめやすは、カップ1杯程度、つまり100g位で十分な栄養価があります。キヌアだけ食べるのではなく、サラダやスープなどに少しずつ入れて、食べることをおすすめします。他の食材と一緒に摂り入れることで、少しの量でも満足することができます。また、ご飯をキヌアに変えるのではなく、白米の中にキヌアを少し入れて一緒に炊いて食べると、毎日少量でも取り入れてことができます。

大変美味しいキヌアも毎日同じように食べると飽きてしまいます。スープやサラダも食材や味つけなどを少し変えながら、毎日少量ずつでも取り入れることが大切です。雑穀と同じようにご飯に入れて炊いたり、炊いたキヌアを他の食材と混ぜ合わせるなどして、1日カップ1杯程度食べるだけで十分です。

キヌアは健康に良いからと言って、過剰に摂取すると栄養価も半減してしまいます。特に、食物繊維が豊富なため、食べ過ぎるとお腹をこわす場合もあります。また、サポニンが含まれているので、大量に摂取すると赤血球をこわす危険性があるので、注意しましょう。1日の摂取量のめやす1カップ程度を食べるようにしてください。

海外ではキヌアを粉末にして小麦粉の代わりとして、アレルギー用ケーキなどのお菓子を作る材料としても使われています。日本では白米と混ぜて炊いたり、茹でたものを混ぜて食べるのがほとんどす。食べなれない方は最初は味の濃いものと一緒に混ぜて食べた方が食べやすいようです。また、食感が気になる方は、ハンバーグやチャーハンなどに混ぜ込んでみると、気づかずに食べてしまうので試してみてください。

キヌアのカラフルサラダは夏にもさっぱりしておすすめです。マクロビクスの食材として重宝されているキヌアのメニューでも人気のサラダです。栄養満点で、食欲のない夏にピッタリです。以下の動画を見て、チャレンジしてみてください。

また、キヌアとアボガドのサラダもミネラルなどの栄養価が高くおすすめです。食感の違う食材を組み合わせることで、食べ応えがあり、満足感もでるのでダイエット効果があります。1日1カップのキヌアを食べる場合、このサラダだけで十分満足できるメニューですのでお試しください。

キヌアとアボガドは相性がとてもいいようです。炊いたキヌアに醤油とオリーブオイルを混ぜて置きます。アボガドの種を取り、その上に味をつけておいたキヌアをのせ、とろけるチーズと塩コショウをかけて、オーブントースターで10分程度焼くと出来上がります。低カロリーですが、キヌアの良質な脂質を摂ることができるのでおすすめです。

最近は和風のメニューにキヌアを使うことも増えています。鮭やイカなどの海鮮と野菜とキヌアを一緒に炊き込むと、ダシのきいた美味しさが広がります。和食のメニューにもどんどんキヌアが使われ、ますますキヌアの魅力的な食べ方が増えてきています。キヌアが日本でもどんどん取り入れられてきた結果です。1日1カップの炊いた後のキヌアを使って、美味しい食べ方にチャレンジしてみてください。

最近はコメ、麦、大豆を使っていないアレルギー対応のキヌアみそも作られています。和食の調味料として欠かせないみそですが、コメ、麦、大豆アレルギーの方は食べられなくて困っていたそうです。そこで、キヌアを使ったみそなら、アレルギーの方も安心して味噌を使うことができます。キヌアみその味噌汁なら、栄養価もあり、アレルギーでも安心して食べられると評判になっています。

また最近は味噌だけでなく、アレルギー対応の醤油やパンもキヌアを使って作らるようになっています。キヌアを使うことで、アレルギー対応の食材が増えてきたので、健康や食の安全に気をつけている方にも、大変喜ばれています。これからも、もっと多くの商品が開発されるようです。

炊いた後のキヌアは冷蔵庫で2～3日保存することができます。しかし、すぐに食べない場合は、冷凍保存がおすすめです。冷凍すれば2～3週間程度長持ちます。毎回炊かずに、一度に炊いたキヌアを上手に保存して、必要な量を毎日食べていくことがおすすめです。また、1日の摂取量のめやすである1カップずつ小分けして冷凍しておくと、大変便利です。時間があるときにまとめてストックすることをおすすめします。

話題のキヌアのカロリーや栄養素を知ると、キヌアの素晴らしい効果に気づき、キヌアの魅力にハマる方も増えたのではないでしょうか？実際に、キヌアを毎日の食事に取り入れて、美容や健康に心がけていきましょう。日本でも栽培され始めているキヌアですが、1日1カップ程度で十分ですので、雑穀のように、もっと身近に手に入れることができるようになって欲しいですね。