ダイエット中のランチ・昼ごはんのメニューと選ぶコツ！【外食・コンビニ編】

ダイエット中のランチや昼ごはんはかなり気を使うものだと思います。手作りのお弁当などならカロリーのコントロールもしやすく、外食やコンビニ食に比べてカロリーも低く抑えることができダイエット中には最も適していると言えます。ですが、毎日手作りというのも面倒ですし、たまには外食やコンビニで済ましたいときもあります。

そんな時、いざ選ぼう！と思ってメニューや商品を見た時、実際何を食べたらダイエットランチに向いているのか迷ってしまうことはありませんか？迷った挙句に選んだものが、ダイエットに適しているランチメニューでなかった、食べたいものを我慢してランチや昼ごはんが楽しく食べられなかったなどとなってしまったらダイエットに対するモチベーションが下がってしまいます。

今回はそんなことにならないようダイエット中のランチ・昼ごはんに外食やコンビニでメニューや商品を選ぶ時のコツを紹介していきたいと思います。ダイエット中でも無理せず楽しくランチや昼ごはんが食べられるとストレスがたまることもなく、暴飲暴食などを防ぐこともできると思うので、これから紹介するポイントを押さえてストレスフリーなダイエットをしましょう！

ダイエット中のランチや昼ごはんのメニューとなると本当は手作りの低カロリー弁当など自分で作るものが理想的です。ですが、働いていたりすると毎日手作りなんてわけにもいかないし、たまには友達とランチで外食をしにも行きたくなります。そんな時、どんなメニューでどのくらいの量がランチや昼ごはんにはいいのでしょうか？

基本的にランチ・昼ごはんはそこまで極端にカロリーを抑える必要はないのです。その理由としては、朝食をあまり食べていないということと夜までのエネルギーを補給しなければならないからです。朝食をしっかり食べているといっても、夕食のようにがっつりカロリーを摂ることはないでしょう。また、朝食を食べなかったり、飲み物だけで済ましている方も多いのではないでしょうか？

夜は寝るだけでエネルギーの消費をするような行動がないのに比べて、昼から夜にかけてはしっかりエネルギーを消費するのでそこまでランチ・昼ごはんのカロリーを気にする必要はないのです。ランチ・昼ごはんはカロリーを気にするよりも栄養バランスを気にしてメニューを選ぶようにするのが大切です。

ですが、カロリーを気にしなくてはいいといっても外食となると余分なカロリーを摂取しがちになってしまいます。どのジャンルの外食においても栄養バランス的にもダイエット中には余分なカロリー摂取はしたくありません。ダイエット中のランチには身体のためになる栄養バランスのいいカロリーを摂るべきとなります。

なので、栄養バランスのいいランチや昼ごはんのメニューはどういったものなのか、外食となったときにはジャンルも様々なので迷いがちですが、その中でも選ぶべきメニューのポイントをこれから紹介していきます。それらのポイントを押さえて栄養バランスが偏りがちな外食のランチ・昼ごはんを改善していきましょう。

時間に迫られることも多いランチの時間帯、一皿で済んでなおかつ手軽なお値段の丼ものを選ぶ人も多いと思います。確かに、食べる時間も少なくすみ価格も外食の中では特に良心的なのでつい選んでしまう気持ちもわかりますが、ダイエット中に丼物は白米の量も多く、カロリーも高くなりがちなので控えておきたいところです。

また、パスタやラーメンなどの麺類も手軽なのでランチ・昼ごはんに選びがちになります。ですが、こういった麺類ものは炭水化物の量が多くなり、あまり栄養がバランス良く摂れるとは言えないメニューです。丼ものと同じく手軽で早く食べられたり、お腹に溜まりやすいとメリットも多くありますが、ダイエット中にはそれらのメリットの多くがデメリットとなってしまいます。

そんなダイエット中のランチにおすすめなのが品数の多い定食です。メインで肉や魚などからたんぱく質が、小鉢などの副菜として野菜をとり、お味噌汁などがあれば栄養のバランスは麺類や丼物に比べてぐんと良くなります。また、定食なら主食のご飯もついてきますが、丼物に比べて量も少なく他のおかずの品数が多いため少量でも満足感が得られます。

定食といってもてんぷらやとんかつなどの油を使った定食ではなく、魚の定食や生姜焼きなどの定食にしておきましょう。中でも魚の定食は、刺身や焼き魚が中心となるので無駄にカロリーが高くなることがなくダイエットにぴったりの栄養素がたくさん摂れるのでおすすめです。

ダイエット中に主食となるご飯は避けてしまいがちです。ですが先ほども紹介した通り、夜までのエネルギー補給をしなければならないランチ・昼ごはんは主食となるご飯もきちんととりましょう。もちろんご飯の食べすぎは良くありませんが、まったく取らないとなるとエネルギーが足りなくなってしまいます。

そこでダイエット中におすすめとなる品数の多い定食のメリットが出てきます。主菜と副菜をメインに食べるようにすると主食のご飯を食べすぎてしまうことも防げますし、品数が多いためたくさん食べたという満足感も得られやすいです。また、定食のご飯が通常の茶碗一杯程度ならシンプルな魚の定食では500kcal以下、肉の定食でも600kcal程度となるので比較的安心してランチを食べることができます。

さらに可能であればご飯も白米でなく、五穀米などの雑穀ご飯に変えるとダイエット中にはより効果的となります。五穀米はGI値が白米よりも低く、血糖値が上昇しにくいダイエット向きの食品の1つです。血糖値が上昇してしまうのを防ぐと体脂肪の蓄積を防ぐことにもつながります。

外食だとカロリーがわからず、何を選んだらいいかわからないときには彩り鮮やかなものを選ぶというのも大切です。彩りが鮮やかになるということは、主に野菜が加わるということになります。野菜の色には体の免疫力を高めたり、老化を防いでくれる抗酸化成分がたくさん含まれており、ダイエット中にはもちろん、美容的な面でもうれしい効果があります。また、彩りが鮮やかになると楽しくおしゃれなランチができます。

さらに彩り鮮やかになるほど、自然と栄養素もとれるようになるのでダイエット中には見た目の良さも重要になってきます。見た目の彩りが良いと食欲をそそるだけでなく、様々な食材を食べることができるので外食ではいろいろな料理を少しずつ食べられるチャンスにもなります。見た目も映えるし、食べていても美味しく楽しくなるカラフルランチはダイエット中の強い味方となります！

中華料理は小麦粉や油を使用したメニューが多く、高カロリーな料理が多くなっています。そんな中華料理の中でダイエット中のランチに選ぶなら、野菜の多いメニューを選びましょう。あんのかかっていない塩味の炒め物や前菜メニューの中のシンプルなものがおすすめとなっています。

中華の野菜の炒め物の多くには魚介類などのたんぱく質を同時に摂れるものが多くなっているのがダイエット中にはうれしいポイントです。八宝菜にも野菜や魚介類などのたんぱく質が多く含まれていますが、とろみをつけるために片栗粉などが多く使用されています。そうなると糖質の摂りすぎにつながってしまうのでダイエット中にはあんのかかってないものを選びましょう。

スパイシーな料理は、代謝をあげてくれるダイエット中に嬉しい効果があります。代謝が上がるということは、体の体温が上がりカロリーを消費しやすい状態になるということです。スパイスが効いた料理というと多くの方がカレーを一番に思い浮かべるのではないでしょうか？また、カレーでなくてもエスニック系の料理がパッと思いつくと思います。

カレーやエスニック系の料理となると低カロリーなものが少ないイメージが強いですが、夜ほどカロリーを気にしなくていいランチ・昼ごはんは代謝をあげるなどの効果を重視しして見るのも一つの手段です。ダイエットにつきものの停滞期にはこうした効果を重視してみることでダイエット停滞期打破のきっかけにもつながるかもしれません。

時間がないランチや昼ごはんの時間帯、コンビニはどこにでもありとても便利で身近なのでコンビニでランチ・昼ごはんを買う人が多いと思います。かつてのコンビニのイメージだとダイエット中には立ち寄れない、ヘルシーなものは売っていないという感じったのではないでしょうか？

ですが最近では、コンビニでもダイエット中にぴったりの商品がたくさん販売されています。サラダ類の種類が増えたことはもちろん、低糖質のパンや野菜がたっぷり入ったスープ、ご飯が少なめにされたお弁当など健康志向の現代のニーズに応えたダイエットにぴったりの商品が驚くほど増えています。

今回はその中でも、おにぎり、パン類、麺類、お弁当の4つのジャンルのなかでダイエット中に選ぶべきランチ・昼ごはんの商品のポイントを紹介していきます。コンビニでもきちんと栄養バランスが偏ってしまわないようなランチ・昼ごはん選びのコツをしっかり押さえておきましょう！

コンビニランチ・昼ごはんで定番の1つがおにぎりです。片手でも食べられるため、簡単に食事を済ませたいときにはとても便利となっています。さらには、腹持ちが良いため食べすぎの防止にもつながります。そんなおにぎりを選ぶときには納豆が入った納豆巻きなどのおにぎりにするのがポイントです！

納豆は、炭水化物を代謝するビタミンB1やたんぱく質が多く含まれており、食物繊維も豊富で、さらに発酵食品なので調の調子を整えてくれる効果が期待できるダイエット中には積極的に摂りたい食品となっています。また、その作用からダイエット中になりがちな便秘に悩まされている人にはぴったりだといえるのです。

納豆には栄養がたっぷり含まれていますが、きちんと野菜を摂ることも大切なので、おにぎりだけ単体でたべるのではなくサラダも一緒に買うようにしましょう。ランチの時間がなくどうしてもサラダを食べるのが難しい時には野菜ジュースなどで野菜不足を補うことが大切です。

おにぎりとともにコンビニランチ・昼ごはんの定番であるパンは、総菜パンや菓子パン、サンドイッチと様々な種類のものがあり、こちらもおにぎり同様時間がかからずに簡単に食事を済ませることができるためとても便利です。また、毎週いろんな新商品が出るのを楽しみにしている人もいるのではないでしょうか？ですが、パンはなかなか高カロリーなものばかりとなっています。

そんな高カロリーになりがちなパンの中でダイエット中におすすめとなるが、具材の多いミックスサンドなどのサンドイッチです。具材の多いサンドイッチといっても揚げ物やマヨネーズをたくさん使った具材のものではなく、野菜を中心に鶏肉やソーセージ、卵などのたんぱく質が組み合わされたサンドイッチにしましょう。

たんぱく質が多く含まれるハムチーズサンドやタマゴサンドもおすすめですが、そうなると野菜が不足してしまうので、サラダや野菜ジュースを一緒に食べるようにすると栄養の偏りがなくなります。最近だと、ブランや全粒粉を使った低糖質のサンドイッチも販売されているのでそういったものを選ぶとダイエット中にはなおいいでしょう。

食欲がない時や熱い時には無性に麺類が食べたくなるものです。さらに、コンビニの麺類は毎年バージョンアップをしていてなかなか魅力的な商品が増えてきています。ですが、麺類は早食いになりがちで、麺単体だと栄養バランスも偏りがちになってしまいます。なのでそんな麺類を選ぶときにはねばねばそばや野菜ったっぷりの焼きビーフンといったトッピングの多いものがおすすめです。

トッピングが多いと麺単体のものより、栄養も摂れることはもちろん咀嚼回数も増えるので満足感が得られやすくなります。トッピングとしてはやはり、てんぷらや油揚げが多くなっているのものではなくキノコや野菜が多く含まれているものを選びましょう。キノコや野菜が入っているからといってクリーム系のパスタを選んでしまうのには要注意です。クリーム系のパスタは高カロリーなのでダイエット中にはおすすめできません。

ダイエット中でもコンビニのお弁当を食べたくなってしまうことはありませんか？きれいに盛り付けられたコンビニのお弁当はランチ・昼ごはんのお腹が減った時間帯に行くとさらに魅力的に見え、ついつい手に取ってしまいます。そんなコンビニのお弁当をダイエット中に買うのなら見た目がとても重要です。コンビニ弁当にありがち茶色の食材ばかりのものでなく幕の内弁当などの彩りが豊かで野菜が多いものにしましょう。

ダイエット中のコンビニ弁当で避けるべきなのは揚げ物中心の弁当や炭水化物がかぶっている弁当などです。おすすめとなる幕の内弁当はパッと見てわかるように、様々な種類のおかずが入っているため栄養バランスを整えやすく、ゆっくり食べられて満足感の得やすいお弁当です。なかでも、お肉のおかずよりも魚のおかずが入っているものをおすすめします。

先ほども紹介した通り、彩りが豊かになるということは野菜が多く含まれているということにつながります。さらに、食材が増えれば増えるほどその分栄養素も自然と豊富になっていくものです。食材が少なく、彩りも豊かでない単色のお弁当は栄養バランスもとりにくく、大体が揚げ物のお弁当となっているため高カロリー高脂質なので、ダイエット中には要注意です。

毎日外食やコンビニでランチ・昼ごはんを済ませるのは経済的にも厳しく、健康的にもいかがなものかといえます。ダイエット中のランチや昼ごはんは極力自炊することがおすすめです！自分で作ると、外食やコンビニランチでは摂りにくい栄養も摂りやすく、カロリーのコントロールもしやすくなり低カロリーだけど満足感のあるダイエットランチ・昼ごはんを作ることができます。

朝はぎりぎりまで寝ていたい人やランチ・昼ごはんを作る時間の余裕がないときには、前日の夜のうちにあらかじめ下準備をしておくのも一つの方法です。また、夜ご飯として多めに作っておくと翌日はお弁当に詰めるだけでなので、面倒で時間がかかるとお弁当作りを避けていた人でもすぐにできる時短技になります。

通常白いご飯の上に具材をトッピングして作るビビンバですが、この「ビビンバ風のダイエット弁当」はご飯の代わりに豆腐を使って作るので、カロリーを大幅に抑えるけれどお腹いっぱい満足にランチを食べることができるのです！トッピングの具材は冷蔵庫にあるものをうまく使うことによって、身体と同時に財布も引き締めます。

材料は、もやし、豆腐、ごま油、鶏がらスープの素、塩、卵、砂糖、豚コマ、玉ねぎ、焼き肉のたれ、お好きな添え野菜、塩こしょう、白ゴマ、キムチです。まず、もやし一袋を2分ほど不出て水気をきってから、ごま油小さじ1、鶏がらスープの素小さじ2、塩1つまみを合わせておいたものを袋に入れて揉みこみ最低10分つけておきます。

次に豆腐をフライパンにヘラで潰し入れ、ポロポロになるまで炒ったら、卵1つと砂糖小さじ1/2をしっかり混ぜ合わせておいたものを入れて両面焼いていき、半分に折ります。豚コマと玉ねぎはお好みの量を炒めて焼き肉のたれを適量かけておきます。添え野菜もフライパンで火を通し塩コショウを振って完全に冷ましておきましょう。

残りは盛り付け作業のみです！卵豆腐を最初に入れてから、隙間にもやしを詰めていきます。その上に豚コマと玉ねぎを敷き、最後に添え野菜を乗せていきます。そして最後に焼き肉のたれを回しかけて白ゴマをトッピングし、キムチをお好みで添えれば完成です！添え野菜はカラフルなものを使うと綺麗に仕上がります。

ダイエット中でも満足感があり、野菜がいっぱい食べられるランチメニューです！ラップで巻いてから切ることによって、切るときにはもちろん食べるときも手が汚れず簡単に食べられるので時間がないランチにもぴったりとなっています。具材はなんでも合うのでお好みのものを巻いて、オリジナルのヘルシー巻きをつくてっみてはいかかでしょうか？

基本の材料（2人分）は、サンチュかサニーレタス8枚、レタスかキャベツ適量、卵2個、鶏胸肉かササミ150g、お好みのソーセージ2本、玄米か白米200g～300g、塩コショウ少々、梅干しお好みの量となっています。始めにサンチュまたはサニーレタスは洗って水分をペーパーでふき取り、レタスまたはキャベツは千切りしておきます。

ササミは適当な大きさに切って、塩コショウを振り、弱火で火が通るまで焼きます。焼けたら細く切って梅干しと混ぜておきます。卵はスクランブルエッグにし、ソーセージは軽く焼いておきましょう。ラップを大きめに切り、その上にサンチュまたはサニーレタスを2枚並べて具材を入れていきます。

具材を入れたら、サンチュまたはサニーレタスで軽く全体を巻いてからラップでしっかりと巻いていきます。このとき端をしっかりと折り込んでおくのがポイントです。巻き終わったら、ラップを巻いたまま半分に切って完成となります！サンチュやサニーレタス、キャベツなどを使用するので見た目も鮮やかでおしゃれなヘルシー満足ランチです。

脂身が多くてカロリーが高いイメージの豚肉も、ヒレ肉を使うことによってカロリーダウン！さらに豚肉はビタミンBが多く含まれています。キムチのカプサイシンという成分で血糖値の上昇を抑えて代謝を上げ、豚肉のビタミンBの効果で脂肪を燃焼させる完璧な流れができるのです。また、キムチには腸内環境を整え、老廃物を体外に排出する効果があるので便秘の解消も期待できるダイエットランチ弁当にぴったりの1品です。

そんな効果がたくさんある「豚ヒレ肉のピリ辛ダレ」の材料（2人分）は、キムチ（みじん切り）40g、ポン酢大さじ1、ラー油小さじ1、白ごま少々、小ねぎ適量、サラダ油大匙1/2、豚ヒレ肉200g、塩麴大さじ1、こしょう少々です。

まず初めに、豚ヒレ肉に塩麴とこしょうをまぶして15～30分ほどおいておきます。フライパンに油をひき、置いておいた豚ヒレ肉の表面を強火で焼き付けます。これをアルミホイルで包み、100mlの水と一緒に鍋に入れフタをして弱火で15～20分蒸し焼きにします。蒸しあがった豚ヒレ肉をスライスし、キムチ、ポン酢、ラー油、白ゴマ、小ねぎ、サラダ油を混ぜておいたものをかけたら完成です！

「カリフラワーライス」はNYで流行中の糖質オフのダイエットメニューです。ゆでたカリフラワーを細かく刻んでご飯に見立てているので、ご飯に比べてカロリーも糖質も大幅に下げられるのに、美味しさはそのまま！最近ではコンビニでもこのカリフラワーライスをてかった商品が販売されているほど注目の糖質オフ素材となっています。そんなカリフラワーライスでつくるタコライスはカラフルでおしゃれな絶品ランチです。

材料（2人分）は、カリフラワー1個（400g）、塩・ブラックペッパー少々、鶏ひき肉150g、にんにくひとかけ、しょうがひとかけ、オリーブオイル小さじ1、A<ケチャップ大さじ2、カレー粉小さじ1、タバスコ少々、塩小さじ1/3>、トマト1/2個、レタス2枚、ピザ用チーズひとつかみです。

始めに、小房に分けたカリフラワーと水100mlを鍋に入れてから蓋をします。火をつけて沸騰したら弱火で5分蒸し茹でしていきます。カリフラワーがサンタら米粒大に細かく刻んで、塩・ブラックペッパーで軽く味付けします。オリーブオイル、みじん切りにしたにんにく、しょうがを弱火で加熱し、鶏ひき肉を加えて色が変わったらAを入れます。

器に味付けしたカリフラワー、小さく切ったトマト、レタス、鶏ひき肉をのせてチーズをトッピングしたら完成です！本来ならダイエット中には高カロリーで食べられそうにないタコライスもこうしてカリフラワーライスを使用することで美味しく食べることができるとダイエットに対するモチベーションも上がるのではないでしょうか？おしゃれなランチで周りに差をつけつつダイエットもできる一石二鳥のダイエットランチレシピです。

1本買ってしまうとあまりがちになってしまう大根を生地の主体に使うことで、ヘルシーに仕上がる大根のダイエット兼消費レシピです。また、大根以外にもネギやニラをたくさん使うので野菜を多く食べることができます。モチモチ食感が癖になるメインとしても十分満足できるランチにぴったりのダイエットレシピです。

材料（4人分）は、大根1/3本、桜えび適量、にら1/3束、ねぎ数本、片栗粉大さじ4、塩小さじ1/2、しょうが好みの量、A<ポン酢適量、豆板醤少々、白ごま少々>具材はお好みのものを入れても美味しく仕上がります。始めに、大根をすりおろして水気を切っておきます。このとき、すべて下ろしても、半分だけすりおろし残りは細かく刻んでもどちらも美味しくいただけます。

ニラ、ねぎを切り、桜えびを用意し、全ての具材と片栗粉を、大根おろしと混ぜ合わせていきます。次に、フライパンに油をひき、両面焼いていきます。片面約2～3分くらいが目安です。仕上げにごま油をさっとたらすと香りがよくなるのでおすすめです。最後に、Aをあわせてタレを作ったら完成です。

中華麺の代わりにしらたきを使った糖質オフのダイエットメニューです。しらたきを麺に代用するレシピだと多くのものがあっさしとして物足りない味になりがちなのですが、この「しらたき塩焼きそば」は味がしっかりしていて、さっぱりとした中にもコクがある焼きそばとなっています。通常の焼きそばを作り置きすると伸びてしまいますが、しらたきは伸びることなく、むしろ味がよくなじむのでランチのお弁当などにもおすすめです。

材料（2人分）は、しらたき1袋（200g）、豚ひき肉80～100g、キャベツ100～150g、しめじ小1パック、長ネギ1/4本、ニラ1/2束、しょうが大1かけ、ごま油大さじ1～2、塩小さじ1/2、こしょう適量、しょう油小さじ1～2です。まず、キャベツは1㎝幅、長ねぎは斜め薄切り、ニラは3㎝の長さに、しょうがは千切りにして、しめじは石づきを取って小房に分けます。

しらたきはさっと洗い、食べやすい長さに切ります。フライパンに少量の湯を沸かし、しらたきを30秒ほど茹でてザルに上げます。再びしらたきをフライパンに戻し入れ、強めに中火で1～2分乾煎りして、取り出しておきます。同じフラパンにごま油を熱し、豚ひき肉をパックのままの状態で加え、ヘラでギュッと押しながら焼き、あまりほぐさないようにして強めの中火で両面に焼き色をつけます。

焼き色をつけた豚ひき肉を粗めにほぐし、キャベツ・しめじ・長ネギ・しょうがを炒め合わせます。長ネギとしょうがの香りが立ったらしらたきを加え、塩・こしょう・醤油で味付けし、炒め合わせます。仕上げにごま油（適量）とにらを加え、ニラがなじんだら完成です。これ1品でも十分野菜が摂れるので、おすすめのランチレシピになっています。

ダイエット中におにぎりを作ろうとして、お茶碗1杯分でおにぎりを作ってみるとなんだか物足りない気分になり、ついつい間食に手が伸びてしまったなんてことはありませんか？この「キャベツとおかかのおにぎり」は蒸しキャベツをご飯に入れることでご飯1杯分でおにぎりが2個もできてしまうのです！おにぎりを2個食べれるという満足感も得られるうれしいダイエットランチ弁当レシピです。

材料は、ご飯茶碗1杯分（150g）、キャベツ100g、塩少々、ごま油小さじ1/2、しょう油小さじ1/2、かつおぶし小1パック（3g）、いりごま（黒）小さじ1です。まず初めにキャベツは5㎜幅程度の細切りにして耐熱ボールに入れ、塩とゴマ油を回しかけてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で3分加熱します。

加熱後、ラップを摂り水分を飛ばしたら、かるおぶしをしょう油を入れてよく混ぜ、かつおぶしに水分を吸わせていきます。そこに温かいご飯といりごまを入れて混ぜ合わせ、2等分にしてラップで包んで握ったら完成です。何も難しいことはないので、時間のない朝でもさっと作ることができます。ランチにはおにぎりと一緒に具だくさんのお味噌などを食べるのがおすすめです。

何を食べたらいいか迷ってしまうダイエット中の外食やコンビニでのランチ・昼ごはんは野菜が多く含まれるカラフルなものを積極的に選んで見た目もお腹も満足できるものを選びましょう！以前はダイエットランチ・昼ごはんとなると食事の量を減らしたり、1品これだけしか食べないというダイエットが一時期流行していました。

ですが、そのようなダイエットは身体に全くよくなく、体重が落ちたとしてもリバウンドもしやすいものです。また、色々我慢することが増えてストレスが溜まってしまうダイエットとなり、暴飲暴食につながることも多くあります。そんなダイエットはせずに、楽しくランチ・昼ごはんをするためにも栄養バランスをしっかりと考えたものを選ぶのが重要です。

ダイエット中の外食やコンビニでランチ・昼ごはんを食べることになったときに迷わないようなポイントをいろいろと紹介しました。ですが、ダイエット中には外食やコンビニでのランチ・昼ごはんは普段の息抜き程度にして極力手作りのお弁当やランチにするのが身体想いのダイエットになります。なので、朝に時間がない時には前日の夜に準備するなどの工夫をしておくのがおすすめです！