高タンパク低カロリーの食材まとめ！レシピ・コンビニメニューも紹介！

多忙な現代人にとって乱れた食生活は、肥満の元になり、生活習慣病を生み出していると言ってもいいです。その為に出来る限り肥満にならない様に多くの人がダイエットを擦る事が多いのですが、そのダイエットの効果も人それぞれです。その為に効果が出なくて無茶なダイエットをして体を壊してしまうという人もいます。ダイエットしながら健康的に痩せたい、ダイエット中でも美味しいものを食べたい人にお勧めのレシピがあります。

それは高タンパク低カロリーという料理方法をとるのです。実は高タンパクレシピはダイエット中の人にはとてもおすすめのレシピで、高タンパク低カロリーの食材も色々あります。しかし高タンパク低カロリーの食材は今ではコンビニでも買う事が出来るぐらい探せば「あれがそうなのか」と納得する食材ばかりです。そしてダイエット中でも美味しい物を食べたいという人の為に、高タンパクレシピも一緒に紹介しちゃいましょう。

ここで高タンパク低カロリーやら高タンパクレシピやら言われていますが、そもそもタンパク質って何？という所から紹介していきましょう。タンパク質は簡単に言うならば身体を作り上げる栄養素の1つであり、人間にとって必ず取らねばいけない栄養素であるのです。しかしダイエットが上手くいかないと色々栄養素を削ってしまう人もいます。では高タンパク低カロリーといってもどうやって摂取していけば悩むのが1つの問題です。

実はタンパク質は人が摂取するのに絶対不可欠の3大栄養素の1つでもあります。しかしダイエット中の人にはその栄養素を抜いてしまう事がよくあります。分かりやすく画像にタンパク質の存在について出していますが見ている見ると血や筋肉といったものを作り上げるのに必要な物でもあるのです。日常生活に大事なのです。でもダイエットしていたら摂りたくない！という人もいますがそもそもどうして必要なのかを次に紹介します。

例えダイエット中であっても高タンパク低カロリーのルールさえ守っていれば健康的に体を壊す事なく、なおかつ美味しい料理を食べる事が出来ます。後半にはダイエット中でも食べれる高タンパクレシピをいくつかご紹介するので参考にして下さい。そもそもダイエット中であってもタンパク質は必ず取るべきなのです。もし取らなかった場合のタンパク質の不足が引き起こす身体への影響について次に簡単にわかりやすく紹介します。

では、たんぱく質をダイエット中に抜いてしまうとどうなるか、たんぱく質不足が生み出す体の不調について簡単に分かりやすく説明しましょう。まずタンパク質は筋肉や血をつくりますが、他にも色々な所で使われています。その中の1つがダイエットにも必要な基礎代謝です。基礎代謝がしっかり働いている事で溜まっている脂肪が燃えて痩せていくとよく言いますがその基礎代謝にもタンパク質は大きくかかわっているのです。

その基礎代謝をダイエット中にうっかり低下させてしまう事があります。それはタンパク質不足です。タンパク質をしっかり取らなかったために基礎代謝の低下を招いてしまいます。そこからさらに連動するように身体への悪影響が来ます。最初に基礎代謝と一緒に筋肉が衰えます。次に集中力の低下、そして女性ならばある肌荒れときます。最後には病気に対しての免疫機能が健康時よりもかなり低下することが科学的に証明されています。

さらに女性にすれば肌のトラブルが一気に出てきます。女性の敵である肌荒れは始めくすみ、たるみ、むくみ、そして肌のハリやつやが無くなってしまいます。せっかく体重を落としても見た目の容姿が実年齢より上になってしまうなんてことも普通にあり得るぐらいタンパク質の不足は女性にとっても天敵です。そこでダイエット中におすすめなのが高タンパク低カロリーで美味しい料理で食べれる高タンパクレシピの存在です。

しかしいざ高タンパクレシピを作ろうといってもその元である高タンパク低カロリーの食材と言われて何が浮かぶかわかりますか?そもそも高タンパクレシピを作ろうとするならば高タンパク低カロリーの食材が分かっていないと作っても無駄です。せっかくダイエット中でも美味しい料理が食べれる高タンパクレシピの存在をしっても、そのレシピをつくる高タンパク低カロリーの食材が解らないと勿体ないです。そこで次に紹介しましょう。

では高タンパク低カロリーの食材について紹介していきましょう。しかし高タンパク低カロリーの食材といってもスーパーで買えるものだけではなくコンビニにも売っている物もあるのです。コンビニで売っている物に関しては後半に紹介します。ここからはスーパーで買える高タンパク低カロリーの食材についていくつか紹介していきます。ここに乗っている物以外にもいろんな高タンパク低カロリーの食材はありますので探してください。

最初に紹介するのは誰もが食べれると「鶏むね肉」です。実は鶏肉は基本的に高タンパク質低エネルギーな食材です。鶏ももは、高エネルギーに分類されますが、牛や豚と違い脂の多い皮を簡単に取り除くことができるので、調理法次第で高タンパク質低エネルギーな食材になるのです。そのようなことから、鶏ももは皮なしを購入するか下処理の段階で皮を取り除くと良質なタンパク質源として活用できる最高の食材でもあるのです。

また鶏肉には多くのメリットがあります。油がある皮の部分を切り落とせる、価格が安いこと、そして高タンパク低カロリーの食材を使った高タンパクレシピを食べるにおすすめな高タンパク低カロリーの食材を摂取する場合のおすすめとして「ゆでる」か「蒸す」といった調理法のレシピが多く存在している事です。その為に高タンパク低カロリーの食材としては鶏むね肉を含めた鶏肉は優秀な食材でもあります。鶏肉は正しくお勧めです。

次に紹介する高タンパク低カロリーの食材は「卵」です。卵といえば昔はたくさん食べるとカロリーの取りすぎだとが言われていましたが、実際卵は、ビタミンC以外の栄養素が入っていると言われている凄い食材なのです。その卵も一個であれば高タンパク低カロリーの食材としては最適と言われています。そんな卵を使った料理といえばありますよね。誰もが大好きな親子丼！実は親子丼の鶏肉は出汁の中で茹でているのです。

つまり時間がない人には親子丼という高タンパク低カロリーの食材を使ったレシピは最高のレシピなのです。もちろん卵といっても卵黄のみで考えると脂質が高くなりますが、丼物に卵黄を1つ落として食べる程度であれば、問題はありません。またちょっと足したいという時や高タンパク質なメニューにしたい時におすすめなのがうずらの卵です。小さいので副菜などのちょい足し食材としても使いやすいのでおすすめなのは間違いないです。

次に紹介する高タンパク低カロリーの食材は「乳製品」です。こちらも昔は大量に取るとカロリー大量摂取になると言われていましたが、今は低カロリーのタイプも出てきているので高タンパク低カロリーの食材としては低カロリーの乳製品を使うのがおすすめです。牛乳やヨーグルトは、肉や魚と比べても高タンパク質低エネルギーな食品と言えるのも間違いありません。しかし乳製品といっても色々あるので悩む人もいると思います。

そこでおすすめな乳製品の摂取の方法を紹介しましょう。それは主菜の肉や魚で高エネルギーな食材を食べた日などは、低脂肪や無脂肪タイプを選ぶことで簡単にエネルギー量をコントロールできるのです。逆に高タンパク低カロリーを主食で食べた場合は、普通の牛乳でも大丈夫です。そしてヨーグルトでおすすめなのはギリシャヨーグルトと呼ばれるもがお勧めです。これは後半のコンビニで買えるでそこで紹介していきましょう。

また乳製品の中でも高カロリーと言われているチーズですが、少量であれば日々の食生活に摂取り入れても問題はありません。ただ、食べる量が少なくなれば、タンパク質量も減りますのでタンパク質補給をメインに考えた場合は、その他の食材で補うほうが一番いいです。チーズは特に高タンパク低カロリーとはいいいがたい食材でもあるので、できれば、チーズはつまみで食べる程度にして、補うのであれば他の料理で補いましょう。

次に紹介する高タンパク低カロリーの食材は「豆製品」です。これがいちばん簡単に摂取できる高タンパク低カロリーの食材として有名ではないでしょうか。豆類は高タンパク低エネルギーな食材と言えますので、植物性タンパク質を補う上でおすすめの食材です。しかも豆製品といっても色々あるのでどれをとってもおすすめですが、注意が入るのは油揚げと厚揚げです。これに関しては油で揚げているので摂取するのには要注意です。

所で豆製品といえば何が浮かびますか？殆どの人は「納豆」と「豆腐」です。後最近は豆乳も人気です。ここらへんはほぼ高タンパク低カロリーの食材として使うのに最適です。何よりも忙しい朝や遅く帰ってきた夜でも安心して食べる事が出来る食材でもあります。豆腐はお皿にのせて薬味を盛り付けたら冷ややっこになりますし、冬であれば湯豆腐にもなります。納豆は朝ごはんの時に乗せて食べると最高です。簡単に摂取できるのです。

また豆乳も今はいろんな種類のタイプが出ているので飲みやすくなっています。豆乳だけで飲む人もいれば青汁やほかにも混ぜて合わす事もできます。豆乳は豆腐を作る際に出来るにがりを飲みやすくしているので、高タンパク低カロリーの食材としても最適です。クリームシチューの牛乳代わりに入れるだけでも全然高タンパク低カロリーの料理にに生まれ変わります。それぐらい豆製品は簡単だけでなく臨機応変に対応できるのです。

次に高タンパク低カロリーの食材とおすすめなのは保存も聞く魚や肉の缶詰です。缶詰というとやはり保管が効くので買っておくと便利といえば便利です。そんな缶詰でも魚や肉の缶詰は美味しいのですが、高タンパク低カロリーも数多くあります。そしてさらに缶詰といえば殆どが下味が付いているので、直接そのまま食べる事もできます。そんな缶詰を使えばどんな料理も時短で作る事も出来て、忙しい人にもぱっと作る事が出来ます。

高タンパク低カロリーの食材でいうならばやはり魚は欠かせないでしょう。缶詰の魚は大半が味付けをされているので、そのまま食べる事も出来ますがちょっと工夫した料理をするときには缶詰を代用して使えばどんな料理も作ることが出来ます。また缶詰は保存食でもあるので忙しい時に高タンパク低カロリーの食材を食べようと思って食べれなくても食べる事もできます。もちろん味が付いているのでお弁当にそのまま入れる事も可能です。

また缶詰によくあるの肉系といえば鶏肉です。しかも鶏肉の缶詰と言っても味が付いたタイプから画像のように最初から裂けているタイプなどいろいろなタイプがあります。その為に料理の時短やちょっと摘まみたいときなど臨機応変に食べる事が出来る優秀な食材でもあります。鶏肉の缶詰は内臓系もいくつかあるので、ぜひ食べたいという時にはお勧めしたい食材でもあります。また缶詰はコンビニでも買う事が出来るのです。

次にコンビニでも買う事が出来る高タンパク低カロリーの食材です。コンビニで買える食材といえば有名なのはやはりセブンイレブンで爆発に売れた「サラダチキン」です。あれは正しく高タンパク低カロリーの食材であり、コンビニで気軽に買う事が出来る食材の代表格でもあります。食べ方は人それぞれですが、ほとんどの人がサラダに添える、そのままポン酢をかけて食べるという感じで食べる人が多いそうです。他にもまだあります。

またコンビニで買う事が出来る高タンパク低カロリーの食材といえばかまぼこもあります。こちらはスーパーでも買えますが、コンビニであればいろんなタイプのかまぼこがあります。その中でも特にコンビニで買える高タンパク低カロリーのかまぼこといえば笹かまぼこです。やはり高タンパク低カロリー食材でコンビニでも気軽に買う事ができますし、コンビニなのでないという時にもすぐに買いに行けるというメリットもあります。

そして更にコンビニでおすすめの高タンパク低カロリーの食材としておすすめなのが乳製品でおすすめしていた「ギリシャヨーグルト」です。実はコンビニにギリシャヨーグルトが置いてあるのです。オイコスという会社が出しているギリシャヨーグルトはコンビニで買う事が出来るのです。スーパーでも扱っている所はありますが、コンビニの方が置いている事が多いので、コンビニの方が置いている事が多いのでコンビニがいいです。

ここから高タンパク低カロリーの食材を使った高タンパクレシピを紹介していきましょう。最初に紹介するのは「サバ缶と野菜のカレー煮」です。サバ缶はスーパーやコンビニでも手軽にはいる食材です。材料はサバ水煮缶 1缶、たまねぎ 1/4個、キャベツ 1/6、ブロッコリー 4房、りんご 1/4個、カレー粉 小さじ2、水 400ml、固形スープの素 1/2個、オリーブオイル　小さじ1、塩・こしょう 適量です。では作り方は次に小秋します。

作り方はたまねぎはくし形切り、キャベツはざく切り、りんごは2cm角、ブロッコリーは小房に分けます。鍋にオリーブオイルを熱して、玉ねぎを色が変わるまで炒め、キャベツを加え、しんなりしたらカレー粉と水を加えて5分ほど煮込みます。固形スープの素とサバ缶、リンゴ、ブロッコリーを加えて蓋をして弱火で3分ほど煮た後に塩コショウで味を調える。高タンパク低カロリー料理の完成となりました。ご飯と食べると美味しいです。

次に高タンパク低カロリー食材を使った高タンパクレシピは「鶏ささみと長芋」です。この高タンパクレシピは忙しい人にもおすすめの手軽に作れるレシピでもあります。鶏ささみを裂くのがめんどくさいという人には缶詰でも代用できるので、料理時短にも使えるレシピです。材料は、鶏ささみ200g、長芋15cm、長ネギ1/2本、酒大さじ1、塩小さじ1/2、醤油大さじ2、バター30ｇとなります。では作り方について紹介していきます。　

作り方は簡単です。最初に鶏ささみはそぎり切りにし、酒、塩でもみこみます。（缶詰の場合はいりません）その後長芋は皮を向いて5mm幅のいちょう切にします。長ネギは2cm程度のぶつ切りにしておきます。フライパンにバターを熱して、鶏ささみの色が変わるまで炒めた後、長芋、長ネギを咥えて更に焦げ色がつくまで炒めます。最後に醤油を回し入れして炒め合わせれば完成です。おつまみにもおすすめできるレシピでもあります。

次に紹介する高タンパク低カロリーのレシピは「鶏胸肉ハム」です。高タンパク低カロリーそして高タンパクレシピの中では大人気のレシピでもあります。一度作っておけば数日間は食べる事が出来るのがおすすめです。クックパットでもいろんなタイプの鶏むね肉ハムのレシピは出回っているのですが、今回は基本的なレシピの提示にします。アレンジは慣れてきてから作りましょう。材料は鶏胸肉1枚。塩砂糖（きび砂糖）小さじ2〜3です。

作り方です。胸鶏肉をポリ袋に入れて、塩と砂糖を加えてしっかり揉みこんでおきます。その後、半日から最低でも一晩冷蔵庫で寝かせておきます。長めの時間つけておくとしっかり味がしみ込みます。その後は、鍋にお湯(肉がしっかりかぶる位)を沸かし、沸騰したら肉を入れる。再沸騰（1分程）したら火を消して蓋をして冷ます。完全に冷めたら、切って出来上がりとなります。後は食べる分だけ毎回切り落としていけば数日食べれます。

次に紹介する高タンパク低カロリーのレシピは「ササミのスープ」です。ちょっとさっぱりしたい時にはおすすめです。材料は鶏ささみ 2本、長ねぎの青い部分 1本,生姜のうす切り 2枚,水 500ml,自然塩 小さじ2/3です。スープの具材は三つ葉や細ねぎ、えのき茸やわかめなど薬味,白炒りごま,★醤油（あれば薄口）小さじ1,砂★糖 ひとつまみ、★こしょう少々となっています。スープの具材は自由ですが、出来れば野菜海藻がお勧めです。

作り方です。最初にささみでだし汁をとります。鶏ささみ２本に対して500mlの水を鍋にいれてそこへと生姜、ねぎを入れて火にかけ、沸いたら分量の塩とささみを投入します。１分ほどぐつぐつと煮出し、それから火を止めます。蓋をして余熱で7〜9分ほど蒸らして鶏ささみにふっくら火を通します。その後鍋の中のものをすべて取り出し、粗熱が取れたら鶏ささみを粗くほぐします。これで美味しいささみの出汁が出来ました。

では次に具材づくりです。今回は三つ葉とえのきで紹介します。三つ葉は1〜2㎝幅に、えのきは2〜3㎝幅に切ります。また、鍋に残ったゆで汁（出汁）は★の調味料を加えて味を調えておきます。具材の準備ができたら、鍋を再び火にかけ、沸騰直前に鶏ささみと三つ葉、えのき茸を加えいきます。そして最後に鶏ささみを入れて軽く火を通したら完成です。器に盛りつけた時に白ごまを和えるとゴマの香りもして美味しいのです。

次に紹介する高タンパク低カロリーレシピは「豆腐豆乳野菜グラタン」です。豆乳と豆腐という高タンパク低カロリー食材がメインとなっているグラタンでもあります。材料は豆腐1/3丁,豆乳50cc,トマト中1個,セロリ4cm,玉ねぎ1/4個,パプリカあれば適量,ブロッコリー2房,チーズと鶏ガラスープ適量、鶏ササミ1本、オリーブ2個、塩胡椒適量となります。グラタン皿がなくても耐熱皿があればデイルのでぜひ作ってみて欲しい料理です。

作り方はこちらです。豆腐はレンジでチンして水切りして少し潰しておく、ブロッコリーも小房にしてレンジでチンします。潰した豆腐に投入、鶏ガラスープを入れ、ブレンダーで滑らかにする。玉ねぎはスライス、残りは細切りにする。オリーブオイルとニンニクでフライパンを温める。玉ねぎを炒めてしんなりしたら、ささみと炒めてブロッコリー以外の野菜を入れます。炒めた中身をお皿に盛り付けてブロッコリーも並べます。

ある程度綺麗な形に並べられたそこに、作っておいた豆腐豆乳クリームをかけ、トロけるチーズを適量乗せておきます。（理想は2枚分位を適当に並べておくのがいいです）事前に230度に予熱したオーブンでチーズが溶けて焼き目がついたら完成です。しばらく置いてから、ある程度冷めた頃であれば、パセリやバジルなどを乗せておくと色彩もよくなるのでおすすめです。チーズはあまり大量に使わずに2枚程度で納めておくのがいいです。

次に紹介する高タンパク低カロリーレシピは「納豆キムチお好み焼き」です。納豆も豆製品のあり、加工食品でもありますが、その納豆と相性がいいと言われているのが同じ加工食品であるキムチです。この二つを合わせた高タンパク低カロリーレシピがこのお好み焼となります。普通のお好み焼きではカロリーが気になりますが、これでれば高タンパク低カロリーで済むので安心して何枚でも食べる事が出来るお好み焼レシピです。

材料はこちらです。納豆1パック、キムチ適量、長ネギ 白い部分4センチ、長ネギ 青い部分4センチ、卵1個、鰹節と生姜の酢漬けは適量、七味 または 一味はお好みで大丈夫です。作り方です。まず納豆をパックから出し、先ずは糸を引くまで混ぜます。次にみじん切りにした長ネギの白い部分全て、青い部分の半分を納豆に投入します。そこへさらにみじん切りにしたにしたキムチを納豆に投入、よく混ぜる。その後、卵を入れて混ぜます。

次にオリーブオイル、胡麻油を引いたフライパンに納豆を投入しておきます。できればなるべく広げておくとお好み焼らしくなります。弱火で焦げ目がつきすぎないように焼き上げれば完成となります！最後の仕上げに鰹節、七味または一味、酢漬け生姜を、お好みで盛り付けるとさらに美味しくなります。もちろんマヨネーズよりはお好み焼ソースのほうがまだ比較的に高タンパク低カロリーの料理なのでソースだけにしておきましょう。

次に紹介する高タンパク低カロリーレシピは「とろとろ混ぜ豆腐」です。こちらは副菜の1つに作ることも、お酒のつまみとしてつくるのにも出来るので臨機応変に合わせられる料理です。また使われている材料は全て高タンパク低カロリーの食材ばかりなので、その後に何かを付け足すこともできるのがこの料理の一番いい所です。材料は絹豆腐半パック、ささみ缶orツナ缶(ノンオイル)1缶、焼きのり好きなだけ納豆(大粒)1パックです。

作り方はいたってシンプルで簡単です。最初にすべての材料をボウルに全部入れて豆腐がとろとろになるまで混ぜ合わせていきます。もちろん納豆パックについている納豆のタレとからしも一緒に入れて混ぜるとさらに味が濃くなっておいしいです。これだけで完成です。しかしそれでは足りないという人は出来れば醤油若しくはポン酢あたりを軽く回しかけする程度にしておきましょう。それ以上は高タンパク低カロリーの質を下げます。

次に紹介する高タンパク低カロリーレシピは「高野豆腐のかきたま汁」です。豆製品の中でいろんな食材を紹介していますが、その中で1つ優秀な食材としてあげられるのが高野豆腐です。高野豆腐は豆腐を干したものなので、高タンパク低カロリーの食材の1つです。高野豆腐は普通の豆腐に比べてさらに栄養価が濃縮されているので高タンパク低カロリーの食材としては優秀といってもいいのです。では次からレシピ内容を紹介します。

では作り方と材料の紹介です。材料は、高野豆腐 1枚,もやし 1/3袋,しいたけ 2枚,卵 1個,だし汁 2カップ,醤油　大さじ1,みりん 小さじ1,酒 大さじ1/2,片栗粉 大さじ1です。作り方は簡単ですが、高野豆腐は必ず戻さないと使えない料理なのでこの作業は高野豆腐を使う料理はすべて欠かせられない作業です。最初にかならず高野豆腐は熱めのお湯に30分程度つけて戻し、6等分に切っておきましょう。今回は二人分の量でのレシピです。

では次に、食材の用意です。最初にもやしは洗って水気をきり、しいたけは細切りにしておきます。もし、干ししいたけあればだし汁の中で戻してからでも美味しいと思います。鍋にだし汁を用意し、醤油、みりん、酒と１を入れて弱火～中火で15分ほど煮ていきます。もやしとしいたけを加え火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみをつける溶き卵を回し入れ、すぐに火を止めれば完成します。豆腐の代わりに汁物に入れるのもお勧めです。

最後におすすめする高タンパク低カロリーのレシピは「低カロリーティラミス」です。ダイエット中なら甘い物が食べれなくて辛い人でも安心して食べれるレシピです。材料は木綿豆腐360～400g、水切りヨーグルト100g、生クリーム（植物性のみ！動物性はダメです）100cc、砂糖50g、コンデンスミルク大さじ1、黄身1個分、バニラエッセンス少々、カステラ2～3切れ、ココアパウダー（仕上げ用）適量となっています。

作り方は簡単です。豆腐はキッチンペーパーに包んで重しを置いて２時間程度水きりする。卵は黄身と白身にわけます。カステラを５mmにスライスします。水きりした木綿豆腐、砂糖、生クリームをフードプロセッサー（またはミキサー）に入れてなめらかなペースト状になるまで混ぜていきます。混ざったら、卵黄、コンデンスミルク、水切りヨーグルト、バニラエッセンスを入れて混ぜていきます。しっかり混ぜるのがポイントです。

ボウルに卵白を入れ、泡立て器で砂糖を２回に分けてながら白くふわっとするまで泡立てる。ぴんと角が立てばそこに最初に混ざた材料を入れ、ゴムべらで泡をつぶさないようにサックリと混ぜ合わせる。コーヒーシロップはインスタントコーヒーを熱湯で溶き、溶けたらコーヒーリキュールを加えてスライスしたカステラに塗ってしみこませて卵白の材料を乗せて最後にココアパウダーを振りかけて冷蔵庫で3時間で完成です。

これでダイエットも健康的に痩せれるだけでなく美味しい料理も満足して食べる事ができます。高タンパク低カロリーの食材を使った高タンパクレシピは今大手レシピサイトを含めていろんな所でレシピがあります。今までのダイエットが上手くいかなかった人や身体の不調を起こして辞めた人もこの高タンパクレシピを使った料理を食べれば我慢する必要もありません。運動はもちろん必要ですが、不可欠な栄養素を抜いてはいけません。