プロテインは寝る前に摂るのが効果的？飲む時間や量など紹介！

皆さんはいつプロテインを飲んでいますか？一般的にはトレーニング後にプロテインを飲むのが効果的と言われています。というのも、プロテインを摂取している人の多くは、筋肉の増強を目的としています。運動後の体はエネルギーを消費しているため栄養の吸収率が高く、プロテインでタンパク質をすばやく補給することで効率よく筋肉の形成ができると言われているからです。

ところが最近では、トレーニング後だけではなく、寝る前にもプロテインを飲んだ方が筋肉の育成や健康、また美容にも良いと言われるようになりました。そして実際に寝る前にプロテインを摂取するようになり、その効果を実感しているという人も多くなってきています。

では何故、トレーニング後のようにエネルギーを消費していない寝る前の時間にもプロテインを摂るのが効果的なのでしょうか？プロテインの種類やその特徴、寝ている間の体の状態の変化などを解説していきます。寝る前の摂取におすすめのプロテインも紹介しますので、自分に合ったプロテインを選ぶ際の参考にしてください。

まず、ひとくちにプロテインといっても種類があります。大きく分けて「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類です。それぞれに特徴があり、目的によって使い分けるとより効果的です。市販されているプロテインには、吸収効率や飲みやすさを改良するために複数の種類のプロテインを組み合わせて販売している商品もあります。

「ホエイプロテイン」は牛乳を原料としており、チーズを作る際に取り除かれる成分から作られています。低カロリーなのに栄養が凝縮されているというメリットがあります。また、ホエイプロテインは水溶性なので、摂取した際に体に吸収されるのが早いという特徴もあります。ただ熱に弱いという性質があるので、通常の食事ではあまり多く摂取しにくいプロテインです。人気もあり、やや値段が高めの商品が多いです。

「カゼインプロテイン」も牛乳を原料としており、チーズやヨーグルトなどを固める乳固形分の1つです。ホエイプロテインとは逆で、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすい性質をもっています。摂取後にはお腹の中で固まります。すると消化・吸収されにくくなるため、栄養の吸収には時間がかかります。カルシウムと結びつきやすいという特徴もあります。

「ソイプロテイン」は大豆を原料としています。ダイエット用として販売されているプロテインに使用されている場合が多いです。ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく、消化してから吸収されるまでに5～6時間ほど時間がかかります。水に溶けにくいという特徴があり、水に溶かして飲む場合はうまく溶けなかったりしやすく、やや飲みにくいと言われています。

体にかかせない栄養素のタンパク質であるプロテインを摂取することが大切なのは言うまでもありません。では、何故プロテインは寝る前に摂取すると良いと言われているのでしょうか？実は、寝る前にプロテインを摂取した場合、睡眠の質が上昇するということが明らかになっています。食事に含まれているタンパク質が多いと、睡眠に関する神経伝達物質の取り込みが促進され、途中で目が覚める回数が減ることがわかっています。

また、睡眠時には多くの成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンは子供の成長に働きかけるだけではなく、成人でも骨や筋肉、皮膚を生成する働きがあります。また脂肪を分解する作用もあり、健康な体を維持するために大切なものです。その成長ホルモンが分泌される睡眠時にタンパク質を吸収する事によって効果的に筋肉量を増加させたり、代謝をアップさせてダイエット効果を期待できるというメリットがあります。

寝る前に摂取するプロテインとしておすすめなのはカゼインプロテインです。眠っている間も、体はエネルギーを消費しています。タンパク質は不足すると分解が発生してしまい、筋肉の増強にブレーキがかかってしまいます。カゼインプロテインは体内でゆっくりと消化・吸収されるため、長時間にわたってタンパク質レベルを維持することができ、睡眠時のタンパク質分解を抑制する効果があります。

また、カゼインプロテインはお腹の中で固まりやすいため消化・吸収されにくく、満腹感が持続しやすいという特徴があります。そのため、間食を防止するという効果もあります。トレーニングやダイエットで食事制限をしていると、どうしてもお腹が空きやすくなります。つい夜食や間食に手が伸びてしまうという人は特に、満腹感が続くカゼインプロテインで間食予防をしてみてください。

寝る前に飲む事でメリットの多いプロテインですが、ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳から作られており、ソイプロテインは大豆から作られていますので、牛乳や大豆のアレルギーがある人は飲む際に注意が必要です。食物そのものではアレルギー症状が出るけれど、プロテインでは平気という人もいます。気になる人は少量ずつ試して、アレルギー症状が出ないプロテインを選ぶようにしましょう。

プロテインはトレーニング後だけでなく、寝る前にも飲んだ方が効果的だということはご理解いただけたかと思います。ですが、ただ飲めば良いというわけではありません。更にプロテインの効果を引き出すために、プロテインを飲むおすすめの時間帯や、適切な量なども紹介していきます。正しい知識を身につけて、より良い体作りの参考にしてください。

プロテインを寝る前に飲むのが良いといっても、いつ飲んでも良いというわけではありません。実は効果的なのが就寝の30分～1時間前だと言われています。睡眠時には多くの成長ホルモンが分泌されていますが、ずっと均等に分泌されているわけではなく、就寝後30分～3時間がピークと言われています。そのピーク時に多くのプロテインが吸収されるためには、就寝の30分～1時間前に飲むのが理想的です。

また、就寝直前の飲食は胃腸への負担が大きくなります。プロテインは水やお茶とは違い、栄養素を豊富に含んでいるため消化、吸収といった胃腸への負担がかかります。すると睡眠の質の低下にも繋がってしまい、せっかくの成長ホルモンの分泌を妨げることにもなってしまいます。きちんとプロテインの効果をあげるためにも、しっかりとした睡眠をとるようにしましょう。

プロテインは栄養が多いので寝る前に飲むと太るのではないか？という噂があります。実は寝る前のプロテインで太るという明確なデータはありません。寝る前にプロテインを飲むと太るという噂は、1日の摂取カロリーをオーバーしてしまう事からおきています。プロテイン摂取の時間に関わらず、基本的には1日の摂取カロリーを消費カロリーが上回ると太ることになります。プロテインを含めたカロリー計算をするようにしましょう。

プロテインは寝る前だけでなく、朝に飲むのもおすすめの摂取方法です。睡眠中に分泌された成長ホルモンは、タンパク質を使って筋肉をはじめとした体の修復や疲労回復などを行います。タンパク質は消費されて現象していき、朝起きた時には体にタンパク質が不足している状態となります。ですので朝にプロテインを摂取してタンパク質を補うのもおすすめです。

タンパク質が不足した状態が長く続いてしまうと、体内ではタンパク質の分解が発生してしまいます。睡眠時に筋肉を増強してもすぐ分解してしまっては勿体無いです。ですが朝にプロテインを飲むことによって、タンパク質が不足している状態を短くすることができます。起床した後、なるべく早めに飲むと良いでしょう。また、朝はタンパク質だけでなく水分も不足しています。プロテインを摂取することで同時に水分補給にもなります。

忙しくて時間のない朝などは、朝食を手軽に済ませられたら助かりますよね？そんな時には飲むだけでしっかり栄養補給のできるプロテインがおすすめです。余分な脂質が含まれていないプロテインは食事での摂取カロリーを抑えながらも、健康な体に必要なタンパク質をきちんと摂取することができるので、ダイエット中の朝食としてもおすすめです。

ただし、タンパク質のみのプロテインの場合はビタミンやミネラルなどが不足してしまいます。そういった場合には野菜やフルーツなども一緒に食べるか、ビタミンや鉄分など、他の栄養素も含んだプロテインを選ぶと良いでしょう。さまざまな種類のプロテインが販売されていますので、目的に合わせて使い分けをすれば更に効率よく体を作ることができます。

皆さんはプロテインをどのくらいの量、摂取していますか？実は1日に必要なタンパク質の量というのは人によって全く異なります。例えば、特に運動をしていない人であれば、体重1kgに対して約1g。定期的に30分ほどの運動をしている人であれば、体重1kgに対して約1.5g。ジムでトレーニングをしたり、週に3回以上しっかりとスポーツをしている人であれば、体重1kgに対して約2gのタンパク質が必要になります。

このように運動をあまりしない人と、トレーニングをしている人とでは、必要なタンパク質の量も2倍ほどの差があるので、自分に必要なタンパク質の量を知っておきましょう。もちろん、普通は食事からもタンパク質を摂取しているので、全てのタンパク質をプロテインで摂取する必要はありません。トレーニングをしている人でも、通常は1回20gほどのプロテインを1日1～2回飲めば充分補えるはずです。

一度に摂取するプロテインを20gより多くしても、実はあまりメリットがありません。多少の個人差はありますが、栄養素にはそれぞれ一度に吸収できる量が限られています。プロテインの場合は約20gと言われています。もし多く摂取したとしても効果に大きな差はなく、吸収しきれなかった分は体外に排出されてしまいます。プロテインは1回20gを目安に、数回に分けて摂取するようにしましょう。

プロテインの過剰摂取で重大な病気になったという例はありませんが、あまり好ましくない体調の変化が起きるといった報告はあります。まず、プロテインには余分な脂質がないとはいえ、エネルギーはあります。プロテインの過剰摂取によるカロリーオーバーで体重が増えてしまい肥満に繋がるということはありますので、必要量を守るようにしましょう。

また、タンパク質を過剰に摂取するとお通じが悪くなってしまう人もいます。これは、体に吸収されなかったタンパク質が腸に運ばれると腸内の悪玉菌のエサになってしまうため、悪玉菌が増えてしまい腸内環境が乱れるために起こります。おならや体臭、口臭などがひどくなる原因にもなってしまいます。特に、もともと便秘気味の人はプロテインを摂り過ぎないように注意してください。

人によってはプロテインの過剰摂取で尿路結石ができやすくなってしまうこともあります。尿路結石の原因の一つとして、動物性タンパク質の摂り過ぎが挙げられています。本来、動物性タンパク質に含まれる物質が腸の中でカルシウムと結びつき、便として排出されています。ところが、過剰に摂取された動物性タンパク質は腸で吸収されずに尿として排出されるため、尿管を詰まらせてしまうのです。

いずれの場合も、過剰にプロテインを摂取しなければ起こらない事案ですので、あまり心配する必要はありません。プロテインは過剰摂取しても、結局は吸収されずに体外へ排出されてしまうだけでメリットはありませんので、きちんと自分に合った量のプロテインを摂取するようにしましょう。

体を作っていくうえでタンパク質は欠かせない栄養素です。寝る前に摂取すると更にその効果を引き出すことができ、健康にも、美容にも素晴らしい効果が期待できます。全く寝ないという人はいませんよね？誰でもすぐに試せる摂取方法ですので、是非実践して効果を実感してください。プロテインを寝る前に摂取して、寝ている間にも理想の体を目指しましょう！