プロテインで便秘になる原因は摂取量？便秘解消方法など詳しく解説！

筋トレをしていたりダイエットのためにプロテインを摂り始めた人が増えてきましたが、同時にプロテインを飲み始めてから便秘になったという話をよく聞きます。排便が順調に行われないと、不快感やイライラが感じられ落ち着かない気分になります。プロテインには便秘になる原因があるのでしょうか？

何故プロテインで便秘になるのか、プロテインには便秘になりやすいものとなり難い種類があるのか、どうすればプロテインによる便秘を解消できるのか、などを詳しく紹介しますので参考にしてみて下さい。

タンパク質をたくさん含んだプロテインが体内に取り入れられると、腸内の環境が変わります。よい方に変わればよいのですが、残念ながらプロテインは腸内環境を悪化させてしまいます。さらに筋トレをしている人は普段の食事も高タンパク質ものを食べ、腸内がすでに酸性になっている傾向にあります。

タンパク質は胃で消化された後に十二指腸でペプチドに分解され小腸に運ばれます。そこでアミノ酸に分解されたタンパク質は腸壁から体内に吸収されています。この工程のなかで充分に分解されないプロテインが大腸に達すると、悪玉菌の働きによって食べた物が分解されずに便秘となっていきます。

ほとんどの場合、運動後の空腹時にプロテインを飲みます。胃の中が空っぽの状態で液体状のプロテインを流し込むと、消化器を通過するのが早すぎて消化酵素の分泌が間に合わず、充分に分解・吸収されないことが多いのです。大腸に運ばれた消化不充分のプロテインが便秘の原因となります。

それに加えて高タンパクのプロテインを摂取することで大腸の酸性化が進み、善玉菌が充分に活躍できない状態となります。プロテインを充分に消化・分解する状態にするために腸内環境を良い状態に保つことが大切と言えます。

一般的に入手できるホエイプロテインは、牛乳に含まれるホエイタンパクからタンパク質だけを抽出してパウダー状にしたものです。消化吸収をされやすくしたものがプロテインのはずなのですが、高タンパクのものは体内でエネルギーとして燃焼した際に酸性になっています。

加えて高タンパクの食事をしているとどんどん腸内が酸性になっていきますので、血液がドロドロになったり、排泄の機能が低下します。体内の毒素も蓄積し悪循環に陥り、胃腸の働きが低下して便秘になってしまいます。

プロテインによる便秘の原因は、プロテインが消化・分解が充分にされないまま大腸に大量に達してしまうことにあります。悪玉菌が多く消化の働きが低下している大腸では、アンモニア・硫化水素・メルカプタン・有毒アミンなどの有害物質が作られてしまいます。

タンパク質の特性を知り摂取方法を工夫することが便秘の解消方法です。腸内を悪玉菌の多い酸性の状態から善玉菌を増やしてバランスをとることを考えてください。なるべく吸収の遅いプロテインを摂取し、胃や小腸でゆっくり分解させてから大腸に届くと便秘解消になります。吸収の遅いプロテインとは腹持ちも良いということなのでダイエットにも効果が期待できます。

タンパク質の摂取量は、体重×1.5gというのが1日の適量と言われています。例えば体重50kgの人ですと最低でも75gは摂りたいものです。この量で腸内環境が悪化して便秘になってしまう場合は、何らかの対策が必要です。

便秘になってしまう原因は、腸内環境の悪化の他に運動不足、食物繊維不足、睡眠不足、早食い、ストレス等が挙げられます。個人の体質や生活環境で状態が違いますが、急にたくさんのタンパク質を摂取すると腸内環境が変わって便秘になることが考えられます。

今注目されているものでタンパク質なのに食物繊維の働きをするレジスタントプロテインというものがあります。これは米貯蔵タンパク質に由来し、体内で余分なものを吸着し体外に排出するという優れものです。体内で分解されにくい性質を持ち、コレステロールの低下の効果が期待されます。

レジスタントプロテインを含む食品には、酒粕・そば・凍り豆腐などがあります。レジスタントプロテインの効果を期待するには酒粕の場合、1日に50gを摂取しなくてはなりません。アルコールが不得意な方には難しい量ですからサプリメントで摂取することをおすすめします。

腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類が存在します。善玉菌は消化吸収を助け腸内の免疫機能を働きやすく整える乳酸菌やビフィズス菌があり、オリゴ糖や食物繊維が大好きです。悪玉菌は動物性タンパク質や動物性脂質が大好きで、腸壁に炎症を起こしたり消化不良を起こし便秘や下痢の原因になります。

日和見菌はその時の腸内環境により、善玉菌にも悪玉菌にもなるという特質があります。プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるので効率的で効果的な補助食品です。

運動後は30分以内にプロテインを摂取すると良いといわれています。ただし空腹時にプロテインだけを飲むと消化器での通過が早すぎて充分に分解されないまま大腸に送られることになってしまいます。それが便秘の原因となるわけですから、プロテインを飲むときには固形物を一緒に食べて下さい。

おにぎりやバナナなどの炭水化物がおすすめです。糖質を摂取することで筋グリコーゲンの合成が劇的に増えるからです。固形物と一緒にプロテインを飲めば胃腸の通過速度が遅くなり、吸収率がアップします。

タンパク質であるプロテインは大腸に住み着く悪玉菌の大好物て、消化機能が低下し便秘を引き起こす原因になります。悪玉菌で酸性となった腸を中和するアルカリ性食品の野菜等を摂取することが便秘解消に効果的です。善玉菌の大好物である食物繊維を摂って酸性の腸内を改善し、便秘解消を心がけてください。

一般的なプロテインは、牛乳のホエイタンパクを抽出したものです。ホエイタンパクは水溶性で吸収の速さがメリットなのですが、空腹の場合はデメリットになります。吸収の遅いソイプロテインやカゼインプロテイン、レジスタンスタントプロテインに変えると、吸収が遅くなり便秘解消が期待できます。

ソイプロテインは大豆タンパクから抽出されたプロテインで食物繊維をたくさん含んでおり、レジスタントプロテインは米由来のプロテインで食物繊維の働きをします。一方カゼインプロテインはホエイプロテインと同じ牛乳から抽出されますが、固まりやすい性質を持っており体への吸収がゆっくりで腹持ちのよいプロテインです。

ソイプロテインは大豆に含まれるタンパク質だけを粉末にしたものです。糖質・脂肪を減らし植物タンパク質を効果的に摂取できます。消化吸収速度が遅いため腹持ちがよく、大豆に含まれるイソフラボン効果で骨は皮膚の強化と血流改善が期待できます。比較的安価ですが、溶かした時に粉っぽくなるのでお湯でダマにならないように溶かすなどの工夫が必要です。

牛乳から脂肪とホエイを取り省いたものがカゼインプロテインです。牛乳タンパク質の80%であるこのタンパクは、不溶性で固まりやすく体内への吸収が遅いのが特徴です。血中アミノ酸を長時間維持するため効果が長持ちするのでダイエットや就寝前におすすめです。

ヨーグルトの上澄み液をホエイと言い、このホエイに含まれるのがホエイプロテインです。牛乳から抽出して作られるホエイプロテインは、アミノ酸を多く含み筋肉修復効果が期待されます。水溶性で吸収が早いことからトレーニングで強い筋肉を作りたい人にお勧めです。このプロテインは製法によって効果が違いますので自分にあった製法を選んで下さい。

筋力アップやダイエットのためにプロテイン摂取を始めたのに、プロテインを飲んでから便秘になったからもう止めてしまおうと思ってる人はたくさん居らっしゃるはずです。もしホエイプロテインを飲んでいるとしたらちょっと待ってください。プロテインの種類を変える、プロテインを飲むタイミングを変えるだけで便秘解消ができるからです。

アルカリ性の食品を摂取し腸内の酸性を中和して、なるべくゆっくりと吸収されるプロテインを摂れば、便秘の心配はありません。筋肉は骨と違って短期間で増量できるものです。諦めないで別のプロテインを試し、是非自分に向いているプロテインを見つけて下さい。