モロヘイヤの栄養と効果効能とは！加熱しても栄養価は変わらない？

モロヘイヤはとても栄養が高く、「野菜の王様」や、「王様の野菜」などと呼ばれています。シナノキ科の一年草で大きくなると草丈が2メートル以上になります。食用部分はモロヘイヤが50~60センチぐらいに成長した時の若葉になります。成長していくと茎も硬くなり食用にはできません。茎は繊維の原料に使われます。

さらに、モロヘイヤが成長しすぎると、花が咲き、やがて種ができます。この種には毒素がありますので種は絶対に食さないようにしましょう。栄養豊富なモロヘイヤの見かけは、シソの葉と似ています。生で食べると少し苦みがあり、火を通すと苦みが少なくなるので、お浸しなどが人気です。

栄養豊富なモロヘイヤの効能は、色々な効果があり医療業界でもモロヘイヤの栄養から作る健康食品が多く生産されています。昔はエジプトの王様の病気を治した奇跡の食材とも言われていました。日本でもその豊富な栄養素を沢山取るために自家栽培する方も増えてきました。意外と簡単に栽培することができますが、いくつか注意点もありますのでのちほど詳しく紹介していきます。

モロヘイヤの熱量は100gあたり38キロカロリーです。ほうれん草より18キロカロリー高いです。食物繊維は5.9gで、バナナの10倍もの数値になります。タンパク質は、4.8gでホウレン草の2倍です。脂質は0.5g炭水化物6.3gになります。青い葉っぱから想像できないほどの数値です。

モロヘイヤはビタミンの種類も豊富で美容に効果、効能をもたらせてくれます。モロヘイヤ100gあたりのビタミンAは840μg、ビタミンEは6.5mg、ビタミンKは640μg、ビタミンB1は0.18mg、ビタミンB2は0.42mg、ビタミンB6は0.35mg、ビタミンCは65mgになります。

ナイアシンは、1.1mg、妊婦さんや赤ちゃんに必要な葉酸は、250μgと豊富です。ビタミンB5と呼ばれていたパトテン酸は、1.83mgもあり、糖代謝や脂肪代謝にとても重要な役割をしています。さらに別名ビタミン7と呼ばれるビオチンは13.6μgで、髪の毛や肌の再生に必要な栄養素です。

モロヘイヤの栄養成分でミネラルのナトリウムは、1mgで、カリウムは530mgと、異常な数値になっています。モロヘイヤの栄養成分を調べた方が、まちがえてしまったかも？と、疑ったぐらい高い数値になっています。カルシウムは、240mg、マグネシウム40mg、リン110mg、鉄1mgと、どれも青葉の中ではトップクラスになります。

さらに、亜鉛0.6mg、銅0.33mg、マンガン1.32mg、ヨウ素4μg、セレン1μg、クロム2μg、モリブデン15μgとよく聞きなれない栄養成分もたくさん含まれています。そして注目されている栄養素のモロヘイヤのベーターカロテンは、10000μgもあります。けた外れの数値で、人参の1.4倍にあたります。

モロヘイヤの栄養素にはビタミン類が多いです。水溶性ビタミンは、水に溶けやすく水の中で茹でてしまうと、栄養成分が溶け出してしまうことで知られています。中には加熱に強い栄養素もありますが、モロヘイヤのビタミンは、水溶性です。やはり生で食べるよりか栄養成分が減ってしまいます。
 

加熱する時間をなるべく短くすることで、モロヘイヤの栄養素をあまり逃がさないで調理することができます。ゆでるお湯の中にお塩や、お酢を入れるとさらに栄養が溶け出しにくくなります。そして、ビタミンCは身体の中に大量に取り込んでも必要ない栄養素は尿として体外に排出されますので、そこまで気にしないで大丈夫です。茹でたお湯をそのままスープに使ったりする方法が栄養を無駄にせず体内に取り込むことができます。

加熱をすると失われる物だけでなく、ベーターカロテンのような油と相性がよい栄養素は、油いためやフライにすることによって、吸収率が高まります。結果的に、モロヘイヤの栄養素を無駄なく摂取するためには、毎回同じ調理法ではなく、色々な調理法を使って取り入れることが大切です。

緑黄色野菜に含まれている色素成分のBカロテンは、モロヘイヤに100g中10000μgと豊富に含まれています。Bカロテンは、体内（小腸）でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、皮膚や粘膜の保護に効果、効能があり、夜見えにくくなる夜盲症や、視力の低下を抑えることができます。

モロヘイヤのBカロテンには、抗酸化作用や活性酵素を除去し、体を守ってくれる効能があります。老化の促進や、ガンなどの生活習慣病にも効果的です。モロヘイヤのBカロテンは、体内に入ると必要な分だけビタミンAに変換され、それ以外は体内に蓄えられるか、尿として排出されるようになっていますので、取りすぎる心配は全くありません。

モロヘイヤのビタミンは、ホウレン草の2倍以上に値します。ビタミンEは、美容に不可欠な栄養素で、シミ、そばかすから肌を守り、アンチエイジングに効果があります。女性ホルモンの分泌を調節し、生理不順を改善させる効果もあります。更に、アルツハイマーや更年期障害の改善にも期待されています。

ビタミンEは、毛細血管を広げ血流をよくする効能があり、冷えや肩こり、頭痛などを和らげる作用があります。体の新陳代謝が良くなり美肌や、血管の病気、心臓病の予防に効果があることが分かっています。

モロヘイヤに多く含まれるビタミンKのは、体に必要な脂溶性ビタミンの一種で植物が光合成をするときに作られます。太陽の光をたっぷり浴びて育つモロヘイヤにはあらゆる栄養素がたっぷりと入っています。ビタミンKは、血液を凝固させるタンパク質を作ることを助ける働きがあり、ケガや鼻血が出たときに素早く流血を止める効能があります。

ビタミンKが不足すると、血が止まりにくくなり少しの事で鼻血が出やすくなってしまいます。プラス骨粗しょう症になりやすく、骨折しやすくなってしまいます。お年寄りには進んでモロヘイヤを食べていただきたい食材です。

身体の健康に欠かせない栄養素で、食品から吸収した糖分、脂質、タンパク質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンです。皮膚や粘膜を強くし、ウィルスから身体を守る効能があります。爪や、髪の毛、皮膚の発育サイクルに必要なビタミンです。

ビタミンKが不足してしまうと、口内炎ができたときに治りにくくなります。さらに肌荒れやニキビに影響が出てきます。ビタミンB2は水溶性ですので体の中にストックすることができません。毎日の食事で補っていくことが大切です。発育ビタミンとも呼ばれていて、育ち盛りの子供にとても大切な栄養素になります。不足すると、成長障害を起こす原因になります。

ビタミンCは聞きなれた栄養素で、人間の体に欠かせないビタミンです。強い抗酸化作用を持ち、老化原因の細胞の酸化を予防する効能があります。モロヘイヤにはこのビタミンCが豊富に含まれています。体内でコラーゲンを作るときに欠かせない栄養で、不足してしまうと肌が老化していきます。

ビタミンCは、ストレスとも関係が深く、ストレスを受けたときに身体が戦うときに必要なホルモンが分泌されます。このホルモンの形成にビタミンCが不可欠です。ですので、毎日ストレスが多い人ほどビタミンCは必要になります。ビタミンCは水溶性で多くとりすぎても体外に排出されてしまうので、毎日いろんな食材から取り入れることをおすすめします。

他のビタミンと同様に水溶性のビタミンです。ビタミンB1は、糖質の代謝に欠かせない栄養素です。体に取り込んだ糖分をエネルギーに変換するときに必要で、不足するとエネルギーが作れなくなります。糖が体内でエネルギーに変換されなければ、中性脂肪として体内にたくわえられていくため、肥満につながります。

ビタミンB1の不足は、むくみの原因や、疲労の原因になります。夏の暑い時期の食欲不振やなかなか取れないだるさは、ビタミンB1の不足で起こることがあります。しっかりビタミンを取っていれば、疲労回復も早く疲れをため込みにくい体つくりができます。しかし、多く摂取しすぎても不要なビタミンは尿として排出されます。

葉酸は水溶性ビタミンの一種で、人間の成長に欠かせない大切な栄養素になります。ほうれん草の葉から発見された栄養素で、モロヘイヤはホウレン草の2倍の葉酸が摂取出来ます。葉酸は新しい細胞を作り出すうえで必要な栄養で、妊娠初期や胎児、母乳に欠かせません。

葉酸が不足してしまうと、胎児は先天性異常を起こしてしまうリスクもあります。その他、貧血をおこしたりやる気がなくなったりします。葉酸は動脈硬化を予防したり、ガンになるリスクを減少させたり、うつ病にも効果が出ることが分かっています。大量に取りすぎても尿として排出されますので、適量を毎日摂取しましょう。

カルシウムはご存知の方がほとんどですが、骨の形成のほかに色々な効果があります。モロヘイヤのカルシウムはホウレン草の2倍、イワシの4倍にもあたります。血液凝固作用を助け、精神を安定させる効能があります。ホルモン形成や胃酸の分泌を促す働きもあります。

人間の体は一定のカルシウムをたもつようになっていて、血液中のカルシウム濃度が少なくなってくると、骨からカルシウムが溶け出し補充するようになっています。しかし、カルシウム不足が続き骨にカルシウムが足りなくなると、スカスカになっていき骨粗しょう症などを引き起こします。

カリウムは身体のナトリウムを調節し、むくみを取る効能があります。体内の塩分を調節することで高血圧や心疾患などを予防する効果があります。カリウムは細胞内外を行き来し、その時に発する電磁波で体の調節をし、様々な機能を正常に保つことができます。

カリウムが不足すると、筋肉が正常に動かなくなり、体のいろんな機能に障害が出てきます。わかりやすい症状として、体がだるくなる、やる気がなくなる、足がつりやすくなる、食欲がなくなるなど夏バテに近い状態になります。水分、カリウム、ビタミンが不足すると同じような症状になりますので気を付けましょう。

モロヘイヤの栄養成分ケルセチンは、野菜に含まれるポリフェノールの一種でフラボノイドです。抗酸化作用、ガン細胞増殖抑制、抗炎症作用、高血圧、糖尿病、動脈硬化に効果があります。油と一緒に摂取すると吸収率が高まるので、揚げ物、油いため、ドレッシング、マヨネーズと合える事で、より効果が高まります。

ケルセチンは、血液を運ぶ血管を正常にたもつ為に必要な栄養素で、毛細血管の細い部分まで血管の柔軟性を保つ働きをしてくれます。血液中の悪玉コレステロール（LDL）を減少させ、血液をサラサラにし、体の隅々まで健康な血液を運ぶ効果があり、血管の詰まりから起こる病気にかかるリスクを減少させることができます。

モロヘイヤの栄養成分のムチンやマンナンというネバネバするものは、水溶性の食物繊維になります。この、ネバネバが体にとても良い効能を持っています。人間の粘膜の保護にとても効果があり、胃液、唾液、涙、鼻水などにムチンが含まれています。このムチンはドライアイの改善をしたり、外からのウィルスから身体を守る免疫力を高めてくれます。

その他、タンパク質分解効果が含まれているため、体内に取り込んだタンパク質をエネルギーとして燃焼し、体の消耗を回復させる働きがあります。また、その働きで全身に栄養がいきわたり、疲労回復につながります。ムチンは熱に弱いですので、加熱しすぎないように気を付けましょう。

お湯で茹でるときに加熱時間が長いほど、モロヘイヤの水溶性の栄養素は流れ出てしまいます。洗い物も少なくなり、お湯を沸かす手間が省ける電子レンジをうまく活用し、栄養成分を逃さず簡単に調理しましょう。

モロヘイヤを600Wの電子レンジで2～3分加熱します。そのまま冷まし、めんつゆで味を付け、おかかを飾ると、すぐに一品出来上がります。胡麻和えでも良いですし、巻き寿司の具材やソーメンの具にもぴったりです。

パスタを茹でるお湯でモロヘイヤを茹でます。栄養をなるべく逃さないようにする加熱方法は、茎を30秒ほど先に加熱し、葉を入れて1分以内にはお湯からあげてください。この作業が難しいようであれば、レンジで加熱する方法が簡単です。加熱したモロヘイヤに、オリーブオイル、ツナ、トマト、塩コショウをすれば出来上がりです。お好みでニンニクすりおろしやしょうゆを少し追加すると和風パスタになります。

オクラ、モロヘイヤをうどんを茹でる前のお湯で加熱します。モロヘイヤはゆですぎると栄養が逃げますので、オクラから先に加熱しましょう。ゆであがったオクラとモロヘイヤは、包丁で細かく刻みます。うどんが茹で上がれば、冷水で冷まして良く水を切り、オクラ、モロヘイヤ、納豆を乗せて出来上がりです。

ネバネバする食材で、夏バテ防止にピッタリです。お好みですりおろしショウガを添えてください。美味しいめんつゆか、温かいうどんでもお蕎麦、そうめんにもぴったりです。牛肉を焼肉のたれで炒めたものを乗せるとスタミナも付きます。

玉ねぎ、パプリカ（ピーマン）、モロヘイヤ、ベーコンをフライパンで炒めます。モロヘイヤの下茹では、炒めて加熱するので必要ありません。炒めるための油はオリーブオイルか、ベーコンから出るオイルで炒めましょう。野菜に火が通ったら卵を入れて混ぜ合わせます。

そのまま、半月状の形にしても良いのですが、フライパンのままの丸い形にするには、蓋をして弱火で加熱し、卵が固まれば出来上がりです。両面カリカリがお好みの方は、途中でひっくり返して加熱してください。焼きあがった後は、お好みのソース、ケチャップ、でいただきましょう。ベーコンから塩分が出てきますので、塩は追加しなくても大丈夫です。

納豆、モロヘイヤ、長いも1センチ角カットをボウルに入れ、てんぷら粉を大さじ2~3杯入れて混ぜ合わせます。フライパンに油をしき、スプーンですくってフライパンに落としていきます。片面に火が通ればひっくり返して加熱します。焼き上げれば油をよく切り、柚子胡椒で食べたり、天つゆにつけていただきましょう。

ほぼ、毎日食卓に並ぶ味噌汁に、モロヘイヤを追加するだけで食物繊維、ビタミン、栄養がたっぷり取れます。茎部分は葉よりも少し長めに加熱してください。葉の部分は味噌を入れるタイミングと同じぐらいで十分です。加熱中に溶けだした栄養分も味噌汁として摂取出来ますので無駄がありません。

トマトとモロヘイヤを刻み、コンソメを溶かしたお湯の中で加熱します。お好みでニンニクをひとかけ入れて火を通します。塩コショウで味を調えれば出来上がりです。玉ねぎを追加したい場合は、一番最初に玉ねぎをコンソメでゆでて加熱し、火が通ってからトマトとモロヘイヤを追加してください。他の野菜も同様で、追加したい野菜は最初に加熱し、なるべくモロヘイヤは最後に加熱してください。

玉ねぎ、ショウガ千切りを鶏がらスープの素が入ったお湯で加熱します。玉ねぎに火が通れば、モロヘイヤを入れて、2分加熱し、溶き卵を混ぜ入れて火を止め塩コショウで味を調えて出来上がりです。お好みでゴマ油を少し垂らすと風味が変わります。油と一緒にモロヘイヤを取ると栄養の吸収が高まります。

上記では、モロヘイヤを使った素早く簡単にできるレシピを紹介いたしました。フライパンや汁類で加熱する場合は、前処理のゆでる工程は必要ありません。なるべく栄養を逃さないために加熱時間は短縮しましょう。茎の部分が葉よりも時間がかかりますが、余熱でも十分火が通りますので安心してください。

上記のレシピ以外に、モロヘイヤを使ったお好み焼き、おやき、チヂミ、チャーハン、サラダなどあります。ほうれん草と同じような使い方で、何通りものレシピが作れます。青汁で飲む場合は独特のえぐみがありますので、苦手な方はレンジで少し加熱してから使用してみてください。食物繊維が多いですのでお腹が緩むことがあります。最初は量を調節しながら摂取することをおすすめします。

パセリや、ホウレン草に含まれる「シュウ酸」は、カルシウムと結合して結石になる可能性があります。シュウ酸はモロヘイヤの「えぐみ」「あく」の成分でお湯で加熱すると水溶性で水中に流れ出します。そのため、結石を持っている方には、下茹でをしてから食することをおすすめします。

ホウレン草のシュウ酸量は、モロヘイヤの5倍ありますので、ホウレン草ほど気にすることはありません。しかし、一日1キロ単位で大量に摂取すると、結石ができることがありますので栄養豊富でも大量摂取は控えましょう。気になる方は、栄養成分が少し少なくなりますが、お湯でゆでて使用し、レンジで加熱した場合は出た汁は捨てて使用しましょう。

モロヘイヤに含まれている毒素のストロファンチジンは、毒素成分で心臓の収縮を増強させ、動機、息切れ、めまい、嘔吐、下痢、呼吸困難をおこし、心不全から死亡する強い毒素です。昔アフリカの原住民が矢毒に使用していたほどの毒性があります。

この毒素成分は、モロヘイヤの「種」部分に多く含まれます。普段スーパーに売り出されているモロヘイヤは、種ができる前の若葉部分ですので毒性はありませんので安心してください。しかし、家庭栽培をおこなっている方は要注意です。モロヘイヤに花が咲き始めると毒素成分が出来上がってきますので、開花前の若い葉のみを使用しましょう。

夏に収穫できる野菜は、やはり栄養素がたっぷりで夏バテを防ぐ成分が多く含まれています。モロヘイヤは特に太陽の光をたっぷりと浴びて育ちますので、多くのビタミン、葉酸が摂取出来ます。暑くて食欲のない日には、冷たい麺類にモロヘイヤを混ぜ合わせて栄養を身体に取り入れましょう。

モロヘイヤだけとっていても、栄養が偏りますので、他の緑黄色野菜や、豚肉、鶏肉、牛肉、お魚も一緒に摂取しましょう。