カリフラワーの栄養と効能は?効果を高める食べ方と正しい茹で方!

カリフラワーが、含有している栄養やダイエット食材で話題になっています。カリフラワーはキャベツや白菜、ブロッコリー、菜の花などの仲間でアブラナの一種です。ブロッコリーが緑黄色野菜なのに対しカリフラワーは淡色野菜です。11月から3月に旬を迎えるほんのり甘いカリフラワーが冬~早春の食卓を彩ります。カリフラワーはゆでて食べる印象が強い野菜ですが生でも食べられますし、焼いて食べるのもおすすめです。今回はカリフラワーの栄養、効能を高める食べ方、正しい茹で方を紹介します。

カリフラワーの栄養と効能は?効果を高める食べ方と正しい茹で方!のイメージ

目次

  1. 1淡色野菜カリフラワー
  2. 2美味しいカリフラワーの選び方
  3. 3カリフラワーの栄養と効能
  4. 4カリフラワーの栄養はダイエットに最適!
  5. 5栄養あるカリフラワーの保存方法
  6. 6栄養たくさんのカリフラワーの茹で方
  7. 7栄養たくさんカリフラワーの食べ方
  8. 8カラフルカリフラワー
  9. 9まとめ:美味しく栄養たっぷりカリフラワー

淡色野菜カリフラワー

白いことが特徴なカリフラワー白さを保つ為に収穫前に葉をまとめて花蕾を蓋い日光を遮る栽培方法です。カリフラワーは別名花キャベツで、花蕾の部分を食用にします。1980年代になって緑黄色野菜の人気が高まって同じアブラナ科(花びらが4枚あり、十字架のような花が咲く植物)ブロッコリーの陰に隠れてしまった感がありますが淡色野菜カリフラワーが含有している栄養素やダイエット食材で話題になっています。


 

緑黄色野菜の栄養

緑黄色野菜とは色の濃い野菜などβ-カロテンを豊富に含む野菜の総称です。ベータカロチンとは野菜に含まれる赤や橙色など色素の一つです。体内でビタミンAに作り変えられ、強い抗酸化力があり、がん細胞に抵抗する効果が期待され、免疫力の強さに影響する大切な成分となります。人参、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、大根の葉などが緑黄色野菜です。
 
 

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淡色野菜の栄養

淡色野菜とは「薄い色をした野菜」で緑黄色野菜以外の野菜全般です、カロチンの含有量は少ないですが、緑黄色野菜より劣っているのではありません。免疫効果が高い物や食物繊維の多い物、糖質が低く、ビタミンなどの栄養素が多い物などがあります。カリフラワー、キャベツ、だいこん、玉ねぎ、セロリ、レタスなどが淡色野菜です。

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美味しいカリフラワーの選び方

カリフラワーを選ぶポイント、花蕾がかたく締まり、こんもりと盛り上がっているものが新鮮です。全体的にずっしりとした重みがあり、色は変色がなく純白なものを選びます。周りの葉の切り口も変色していない新しい物を選んで下さい。


 

カリフラワーの栄養と効能

淡色野菜は見た目は色合いが薄い野菜ですが、水分や食物繊維の量が緑黄色野菜よりも多いという特性があります。基本的に緑黄色野菜よりも栄養価は低い傾向にありますが、緑黄色野菜よりも量を食べやすく、糖質が低く、食物繊維を多く摂取できるという効能があります。


 

カリフラワーの栄養

アブラナ科の野菜は栄養価がとても高く、ビタミンC、ビタミンK、タンパク質、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、マグネシウム、リン、繊維、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、カリウム、マンガンなど多くの種類の栄養素をバランスよく含んでいて、カリフラワーを定期的に食べることで体の機能を正常に維持するための栄養素を簡単に摂ることが出来、糖質が低いのも魅力的です。
 

カリフラワーはビタミンCとカリウムが豊富で、食物繊維も比較的多く含みます。ビタミンCは花蕾(つぼみ)に多く含まれています。ビタミンCの含有量は食材の中でもトップクラス!キャベツの約2倍、果物と比較してもイチゴやみかんよりも多いのが特徴でビタミンCが豊富なイメージのあるレモンとほぼ同じ量が含まれています。

カリフラワーの効能

カリフラワーには健康に嬉しい効果がたくさんあります。アンチエイジング、生活週間病、コレステロール、むくみ、便秘、ストレス、貧血、妊産婦、肌、風邪、デトックス、癌これらの予防、改善、栄養補給にカリフラワーの栄養素の効能があります。糖質が低いのでダイエットにも効果があります。

「ビタミンC」は疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効能があります。美容定番の栄養素でコラーゲンの生成、シミやニキビの改善、紫外線から肌を守るなど美白と抗酸化作用でアンチエイジングの効能がが期待できます。「カリウム」も豊富に含まれていて高血圧やむくみ対策に効果的です。また、運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。





 

カリフラワーに多く含有されている水に溶けない不溶性食物繊維は腸を刺激して排便を促し、便秘を予防する効能があります。また食物繊維を含むことで噛む回数が増え、食べ過ぎ防止、顎を強化する効能にも期待できます。葉酸は細胞の分化に欠かせない栄養。胎児の先天異常の発症リスクを下げる効能があり、妊娠中、授乳中の女性に積極的に摂ってほしい栄養です。

 

カリフラワーにはビタミン、ミネラルの栄養素も含有しています。主な「ビタミンB群」ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるの手助け、ビタミンB2は糖質と脂肪の代謝を高めエネルギーに変えるのを促します。ビタミンB6はタンパク質の代謝を高めます。ビタミンB群は水に溶けやすい水溶性ビタミンでエネルギー代謝に必要な栄養素です。新陳代謝を高める働きがあり、ダイエット効果が期待できます。
 

カリフラワーの栄養はダイエットに最適!

発祥地はニューヨーク!カリフラワーライス

カリフラワーはダイエットに効果的な栄養素が含まれているだけでなく、低カロリーで低糖質!ビタミンCを摂取すれば血液がサラサラになり脂肪燃焼に必要な栄養素や酸素が体全体をめぐります。ダイエットには腸内環境をキレイにすることが大切!美腸は美肌効果に繋がります。カリフラワーにはそんな腸を元気にする食物繊維が含まれ、新陳代謝を高める働きがあります。

低カロリーで低糖質の上にダイエット効果の高い栄養も摂れるカリフラワー、白米の代わりのカリフラワーライスは作るのが簡単で満腹感もあり糖質ダイエットに最適です。カリフラワー1株を4つに切り分けてフードプロセッサー、すりおろし器等で米粒ほどの大きさにします。水気を良く拭き取り、電子レンジや少し油をいれてフライパンで炒めるか、蒸し焼き、火を通せば完成です。所要時間は5〜8分です。


 

栄養あるカリフラワーの保存方法

カリフラワーは傷みやすく日持ちしにくい食材です。保存温度は0 ゜〜5゜常温保存は向きません。回りの余分な葉を落とし湿らせたキッチンペーパー等で包みビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。賞味期限2〜3日。新鮮なうちに小房に切り分け湯を沸かし塩、酢を入れ1分程固茹でします。水気をよく拭き取りジップ付きの袋に小分けして冷凍室で保存します。賞味期限1ヵ月。

カリフラワーの下処理

1,カリフラワーの葉を取り除きます。2,枝分かれしている部分ぎりぎりで、茎を切り落とします。3,カリフラワーを裏返しにして、茎の部分だけに刃を入れます。4,切りこみに手をかけて、手で半分に割ります。5,小房に分けるときは茎に切り込みを入れて手で割りながら小房に分けていきます。

カリフラワーの切り方

切り分けるときは花蕾に刃を入れず裏の茎の部分から刃を入れてあげるようすればボロボロと花蕾が落ちることなくきれいに切り分けることができます。生で炒めたり、早く茹でたいときは小房に分けるとスピーディーです。

栄養たくさんのカリフラワーの茹で方

栄養たくさんカリフラワー茹で方「丸ごと」

カリフラワーは丸ごと茹でることで、うまみを閉じ込めることができます。かために茹でるのがポイント。加熱しすぎると崩れやすいだけでなく、歯ごたえ・味・栄養価ともに損なわれます。また、茹でてから小房に切り分けると崩れにくくなります。茎も周りの硬い部分を切り、薄切りにして一緒に茹でて下さい。

カリフラワーの根元や余分な茎を落としボウルに張った水でしっかり洗います。鍋にたっぷりのお湯を沸騰させ茎の方から入れます。アクが気になる場合は塩と酢を加えます、茹でるときにレモン汁や酢を加えると褐変を抑えて綺麗に仕上がります。 塩や酢の他に小麦粉を少々加えるとふっくらとした食感に仕上がり、沸点が上がり早く茹で上がるという利点があります。

たっぷりのお湯に茎の方から茹でます。1~2分で裏返し、花蕾側を茹でます。茎が透き通ってきたら楊枝を刺し、弾力が残るかたさでザルに上げて冷まし、余熱で火を通します。水っぽくなるので水にはさらしません。

塩とお酢を入れてゆでると簡単にえぐみを和らげられます。1〜2Lの水に対して塩とお酢の量はお湯の量に対して2パーセントが目安です。茹でた房を切り分ける際は大きい房の根元に包丁の刃先を入れ小房に切り取ります。大きい小房、茎の真ん中に刃先を入れて切り分け大きさを均一にします。

 

栄養たくさんカリフラワー茹で方「小房」

カリフラワーを小房に切り分けてボウルに張った水でしっかり洗います。たっぷりのお湯を沸かしカリフラワーをゆでます。アクが気になる場合は塩と酢を入れます。ゆで時間はカリフラワーの大きさにもよりますが1〜1分半程、ちょっと固いくらいでざるに開けて余熱で火を通しながら冷まします。

ザルに上げて冷まし、余熱で火を通します。茹で上がったカリフラワーを水にさらすと仕上がりが水っぽくなり茹でたカリフラワーのおいしさが半減します。

時間がない場合は小房に分けてから茹でると丸ごとよりも時短で出来あがります。小分けにしておくと色んな料理にすぐに使うことが出来て便利でこちらも時短です。

栄養たくさんカリフラワー「蒸す方法」「電子レンジ使用」

カリフラワーは茹でずに蒸す方法も美味しいです。水で洗ってから蒸します。時間は2分程度、蒸す事で水溶性の栄養成分の流失が避けられます。蒸し器のほか無水調理ができるホーロー鍋などを使って蒸すことも出来ます。電子レンジの場合水洗いし、水気を切らずに耐熱皿に並べラップを被せ600Wのレンジで100gにつき1~2分加熱します。

茹でた物に比べ、レンジの方は少し縮み、食感もいまひとつです。味的にも茹でた方が口当たりが良く、クセも取れて美味しく感じられます。栄養成分で見ると電子レンジ使用の方が優っています。
 

栄養たくさんカリフラワーの食べ方

生で食べるには鮮度が肝心です。スライサーで薄く切って氷水にさらしシャキシャキを楽しみます。アクが気になるという方は塩水か酢水にさらして下さい。生で食べれば栄養もそのままです。サラダ・マリネ・ピクルス、炒め物などの生カリフラワーのレシピがあります。

揚げる食べもあり、いろんな風味の衣をつけて揚げます。いちだんとほくほくした食感です。焼く食べ方は、ローストすることで香ばしさが生まれ、焼くことでコリコリした食感がでます。フライパンを使ったり、オイルと調味料でマリネして200℃程度のオーブン焼も美味しいです。

つぶす食べは生の茹でた、蒸したカリフラワーをブレンダーにかけてピューレ状にしたパイ生地、ソース、スープなどのレシピがあります。蒸す食べ方は2分ほど蒸して固めに仕上げます。サラダ・和え物・炒め物などがレシピにあります。

茹でる食べ方で、お湯に2%の塩を入れて約1分かためにゆでます。酢やレモン汁を加えてゆでるときれいな白に仕上がります。和え物・ポタージュ・サラダ・炒め物などが ゆでたカリフラワーのレシピにあります。

食べ合わせも紹介します。カリフラワー+ゴマ・ひじき・わかめ・煮干し=骨粗しょう症予防、カリフラワー+アーモンド・とうがらし・コーンオイル=集中力アップに、カリフラワー+人参・パセリ・バジル・酢=アンチエイジングなどに効果的です。
 

カラフルカリフラワー

カリフラワーにはいろいろな色があります。白いカリフラワーがポピュラーですが、様々な色や形のカリフラワーを見かけるようになりました。オレンジカリフラワーは花蕾がオレンジ色、β-カロテンを多く含みます。紫カリフラワーは、アントシアニンを多く含みます。加熱で紫色が残るのと緑色になる品種があります。黄緑カリフラワーは、一般的な白色種に比べビタミンCが2倍で糖質が1.5倍近く含まれています。

ロマネスコは、円錐の花蕾が規則正しく並び独特な形をしていて、花蕾は黄緑色です。普通のカリフラワーのようにゆでてサラダ、和え物などに調理します。甘味があって歯ごたえもよく、少しブロッコリーに似た味や食感があります。色つきカリフラワーは鮮やかな色をしていて食卓が華やかになり、更に身体にも良いのですから積極的に使っていきたい品種です。

まとめ:美味しく栄養たっぷりカリフラワー

カリフラワーは旬はありますが、収穫時期を変えながら全国で栽培されているので年間通して求めることが出来ます。栄養があり低カロリー低糖質、生のまま食べるもよし、ゆでる、焼く、炒める、揚げる、蒸すあらゆる調理法で楽しめるカリフラワー。マリネやサラダの色味が綺麗な他にきんぴらや和え物などの和食に活用できます。ほっこりした食感とおいしさは格別です。さまざまな形で食卓に並べて下さい。
 

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