カリフラワーに含まれている栄養素は？効果的な食べ方やレシピも紹介

「カリフラワーにはどんな栄養素が含まれているの？」
「ブロッコリーとの違いは？」
「カリフラワーを買ってみたけど、なかなか1本食べきれない」
このように、カリフラワーの栄養素に興味があったり、カリフラワーの調理方法について知りたいと思っている人もいるでしょう。

この記事では、カリフラワーが持つ栄養素やその効果に加えて、カリフラワーのアレンジレシピも紹介しています。カリフラワーの旬や産地、ブロッコリーとの違いについても説明しています。

この記事を読むことで、カリフラワーについて詳しくなり、その栄養素を効果的に摂取できるようになるでしょう。ビタミンやミネラルを含み、低糖質なカリフラワーを日常の食卓にうまく取り入れていきましょう。

カリフラワーの旬と産地

カリフラワーは冬の時期が旬の野菜ですが、収穫時期を変えて日本各地で栽培されているため、ほぼ1年中手に入れることが可能です。たとえば、茨城県では4月から7月頃と9月から12月頃、長野県では6月から11月頃、新潟県では9月から11月頃に収穫されています。

カリフラワーは傷みやすく、冷蔵庫の野菜室で保存可能な期間は1週間ほどと言われています。購入後は、なるべく早めに食べる方が良いでしょう。

カリフラワーの歴史

カリフラワーはアブラナ科に分類される野菜で、ブロッコリーの突然変異から分化したと言われています。原産地は地中海の東沿岸部とされ、17世紀頃にヨーロッパ中に広まり、19世紀になってからアメリカ大陸やアジアにも普及しました。

日本には明治の初めにカリフラワーが伝わってきましたが、この時はそれほど一般に普及しませんでした。第二次世界大戦後になって、欧米の食文化の広まりと共にカリフラワーの需要が増し、徐々に日本でも定着していったと言われています。

色々な色があるカリフラワー

カリフラワーにはいろいろな色があります。白いカリフラワーがポピュラーですが、様々な色や形のカリフラワーを見かけるようになりました。

オレンジカリフラワーは花蕾がオレンジ色で、β-カロテンを多く含みます。紫カリフラワーに多いのはアントシアニンです。加熱で紫色が残るのと緑色になる品種があります。黄緑カリフラワーは、一般的な白色種に比べビタミンＣが2倍で糖質が1.5倍近く含まれています。

ロマネスコは、円錐の花蕾が規則正しく並び独特な形をしていて、花蕾は黄緑色です。普通のカリフラワーのようにゆでてサラダ、和え物などに調理します。甘味があって歯ごたえもよく、少しブロッコリーに似た味や食感があります。

色つきカリフラワーは鮮やかな色をしていて食卓が華やかになり、更に身体にも良いものですから積極的に使っていきたい品種です。

カリフラワーの栄養素と効果

カリフラワーはビタミン、ミネラル、食物繊維など多くの種類の栄養素をバランスよく含んでいます。カリフラワーを定期的に食べることで、体の機能を正常に維持するための栄養素を簡単に摂れるうえに、糖質が低いのでダイエットに効果があるのも魅力的です。

カリフラワーに豊富に含まれるビタミンCは、疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効能があります。美容定番の栄養素でコラーゲンの生成、シミやニキビの改善、紫外線から肌を守るなど、美白と抗酸化作用でアンチエイジングの効能が期待できます。

ビタミンB群は水に溶けやすい水溶性ビタミンです。エネルギー代謝に必要な栄養素で、新陳代謝を高める働きがあり、ダイエット効果が期待できます。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるの手助け、ビタミンB2は糖質と脂肪の代謝を高めエネルギーに変えるのを促します。ビタミンB6はタンパク質の代謝を高めます。

葉酸もビタミンB群の1つですが、これは細胞の分化に欠かせない栄養素です。胎児の先天異常の発症リスクを下げる効能があり、妊娠中、授乳中の女性に積極的に摂ってほしい栄養です。

カリウムも豊富に含まれていて、高血圧やむくみ対策に効果的です。また、運動による筋肉のけいれんなどを防ぐ働きもあります。

カリフラワーに多く含有されている水に溶けない不溶性食物繊維は、腸を刺激して排便を促し、便秘を予防する効能があります。また食物繊維を含むことで噛む回数が増え、食べ過ぎ防止、顎を強化する効能にも期待できます。

出典：カリフラワー - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106054/

出典：ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html

出典：ビタミン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html

出典：カリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

出典：食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

カリフラワーの効果的な食べ方

カリフラワーはそのまま食べるとえぐみがあるため、さっと下茹でしてアク抜きしておくといっそうおいしくなります。この時電子レンジを利用することで、お湯を使うよりも茹で時間を短縮できるでしょう。

茹で時間の短縮以外にも、電子レンジの利用にはメリットがあります。電子レンジ利用ではお湯を使わないため、カリフラワーの持つビタミンB群といった栄養素やうま味が失われにくくなり、カリフラワーの栄養を効果的に摂取できるでしょう。

ただし、お湯にさらされない分、えぐみが残りやすくなるのが難点です。多少のえぐみには目をつぶってでも、カリフラワーの持つ栄養素を余さず摂取したい場合は、電子レンジを利用するのがおすすめです。

カリフラワーを使ったレシピ

ここからは、カリフラワーを使ったレシピについて紹介していきます。

カリフラワーは、煮ても焼いても茹でても、どんな調理法にも合う食材です。カリフラワーを使ったレシピのレパートリーを増やして、いろいろな調理法でカリフラワーを楽しみましょう。

1：カリフラワーライスともち麦の豆乳リゾット

野島ゆきえ

カリフラワーライスともち麦の豆乳リゾット

ご飯の代わりにカリフラワーライスを使いました。少量入れたもち麦のもちっとした食感もあり満足感のあるリゾットです。バター、牛乳、チーズなどの乳製品を使わずヘルシーに仕上げました。

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

「カリフラワーライスともち麦の豆乳リゾット」は、ライスの代わりに低糖質のカリフラワーを使い、チーズや牛乳などの乳製品を使わずに豆乳で仕上げたヘルシーなリゾットです。

もち麦のもちもちした食感が食べ応えを増し、ライスや乳製品がなくても十分に満足感を得られるでしょう。

豆乳に含まれる大豆イソフラボンにはガンや骨粗鬆症の予防効果が、サポニンにはアンチエイジングの効能があるとされており、体にうれしい栄養素を効率よく摂れる一皿でしょう。

出典：豆乳の栄養成分 | 日本豆乳協会
参照：https://www.tounyu.jp/about/component.html

2：生でサクサク！カリフラワーのマスタードドレッシング

笠原知子

生でサクサク！カリフラワーのマスタードドレッシング

カリフラワーを薄くスライスして生で食べるサラダです。サクサクと歯ざわりがよく、さっぱりしているので、付け合わせにも重宝します。
粒マスタードの風味とはちみつのほんのりとした甘さがあり、食べやすい味付けです。

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

「生でサクサク！カリフラワーのマスタードドレッシング」は、酢、塩、はちみつで味を調え、粒マスタードでピリッとしたアクセントを加えたカリフラワーのサラダです。

調理時間は5分程度と短く、少ない材料で作れることから、何か一品付け加えたいときに手軽に用意できる便利なレシピでしょう。

カリフラワーは厚切りだと食べにくくなるため、薄くスライスするようにしましょう。少しボリューミーなサラダにしたい時は、ハムや生ハムを付け加えてもおいしく食べられます。

3：カリフラワーと牛肉のオイスター炒め

二階堂麻奈美

カリフラワーと牛肉のオイスター炒め

食感豊かな旬のお味。栄養のある茎まで丸ごとどうぞ。子供も食べやすいメインになれるボリュームおかず。下茹でで加熱ムラの失敗無しです♪

アプリで開く このレシピをNadiaで見る

「カリフラワーと牛肉のオイスター炒め」は、カリフラワーと牛肉をオイスターソースで絡めて作る炒め物です。調理時間15分程度で大人も子供もおいしく食べられる主菜を用意できるのが、このレシピのおすすめポイントです。

このレシピではカリフラワーの葉と茎も使用するため、食材を無駄なく利用できます。４人分でカリフラワーを１株使用することから、購入したカリフラワーを早く消費したい時のメインのおかずとして選べる一品でしょう。

カリフラワーとブロッコリーの違いは？

カリフラワーもブロッコリーも、どちらもアブラナ科の野菜です。どちらも花蕾と呼ばれる小さな蕾の部分を主に食用として利用している点で共通しています。カリフラワーとブロッコリーの違いは、含まれている栄養素にあります。

ブロッコリーはβ‐カロテンの含有量の多さから、分類上は「緑黄色野菜」の仲間です。一方のカリフラワーは、β‐カロテンがブロッコリーの45分の1ほどしか含まれておらず「その他の野菜」に分類されています。

β‐カロテン以外の栄養素の違いを見てみると、カリフラワーはビタミンCと葉酸の含有量が多く、ブロッコリーはビタミンEやビタミンKが多めです。

ブロッコリーも、生の状態ではビタミンCを多く含みます。しかし、カリフラワーのビタミンCは茹でてもほとんど失われないのに対して、ブロッコリーのビタミンCは茹でることで半分以上失われるのが大きな違いでしょう。

出典：カリフラワー - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106054/

出典：ブロッコリー - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106263/

糖質の低いカリフラワーを美味しく食べよう

カリフラワーは旬がありますが、収穫時期を変えながら全国で栽培されているので年間通して求められます。

栄養があり低カロリー低糖質、生のまま食べるもよし、茹でる、焼く、炒める、揚げる、蒸すあらゆる調理法で楽しめるのが、カリフラワーの魅力です。

マリネやサラダの色味を綺麗に見せたり、きんぴらや和え物などの和食にも活用でき、ほっこりした食感とおいしさは格別です。さまざまな形で食卓に並べてみてください。