きくらげの栄養素を解説｜効果的な食べ方とおすすめレシピも紹介

「きくらげって中華料理のイメージだけど、それ以外にも使うのだろうか？」
「きくらげはどんな栄養素が含まれているの？」
「きくらげはどんな食べ方がいいのかな？生で食べられるの？」
コリコリとした食感が特徴で、中華料理に使われるイメージがあるきくらげについて、もっと詳しく知りたいという方も多いのではないでしょうか。

この記事では、きくらげの種類やそれぞれの特徴、含まれる栄養素や効果について詳しく解説しています。

きくらげの栄養素について詳しく知り、その栄養素をしっかり摂取するための効果的な食べ方を知ることで、よりきくらげを日々の食卓に取り入れやすくなるでしょう。

この記事を参考に、ぜひきくらげの料理に挑戦してみましょう。

きくらげの種類と特徴

コリコリとした食感が癖になるきくらげは、中華料理としてよく活用されている野菜です。キクラゲ目キクラゲ科キクラゲ属のキノコで、春から秋にかけて収穫されます。中国や韓国、日本といった東アジアで主に食べられます。

中華料理などでよく使われている黒い色のきくらげのほか、シロキクラゲ科の白きくらげは自生数が少なく栽培も難しいので、高級食材として扱われます。きくらげというと、一般的には黒いきくらげをさします。

きくらげの種類1：きくらげ

キクラゲ目キクラゲ科キクラゲ属のきのこで、円盤状や耳状など、さまざまな形状のものがみられます。

北方系の品種で、類似のあらげきくらげよりも少し低い温度帯の地域で発生するものです。生の状態では破れやすい性質がありますが、加熱することによってクラゲを思わせる歯ごたえに変化します。

きくらげの種類2：白きくらげ

白きくらげはきくらげとは異なる、シロキクラゲ科シロキクラゲ属のきのこで、日本や中国で食用とされているものです。

形は花びら状であり色は白く半透明で、中国では「銀耳」と呼ばれる高級品として珍重され乾燥品として流通し、デザートやスープなどで使われます。また、不老長寿の薬としても使われるのを見かけることもあるでしょう。

きくらげの種類3：あらげきくらげ

最近よく聞くキクラゲのトッピング❗️
木耳、コリコリして好きです😊

加美町産の、あらげキクラゲ！
デカくて旨い、「みやざき　どどんこ館」
で購入したかな😃
デカ過ぎでびっくりしました😅

そのキクラゲ入りの自宅ら－めん！も
美味しかったですよ😋 pic.twitter.com/lvL89XSfLc

— 小食の旅人 (@tabito_shoshoku) June 2, 2020

あらげきくらげは、キクラゲ科キクラゲ属のきのこで、国内で「きくらげ」として流通しているもののほとんどがこの品種です。中国産も日本産も乾燥きくらげの原料としても、あらげきくらげが使われます。

肉厚で傘が大きくゼラチン質で、特にコリコリとした食感を楽しむことができるでしょう。6月から9月頃に旬を迎えます。

きくらげの種類4：ひめきくらげ

ヒメキクラゲ pic.twitter.com/QbBeND4KqO

— manga (@manga4141) March 5, 2020

ひめきくらげは、ヒメキクラゲ科ヒメキクラゲ属のきのこで、きくらげの仲間ではありますが食用には向かないとされているものです。

ひめきくらげに毒はなく食べることができるものの、多数の球状のきのこが集まってできており、歯触りはよくありません。味もないことから食用に向かないとされています。

きくらげの栄養素と効果

きくらげには、豊富に含まれている食物繊維のほか、ビタミンD、カルシウム、マグネシウム、リンといった栄養素が含まれています。

ここでは、きくらげに含まれる栄養素のうちの一部の効果を詳しく解説していきます。

出典：きくらげ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/108006/

出典：シロキクラゲ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/108008/

鉄分

【きくらげ】
低カロリーでビタミンD、B2、食物繊維、鉄分(レバーの2倍)、カルシウムも豊富なきくらげ
トマトときくらげと卵の炒めものとか最高に美味しいです　乾燥きくらげだと常備出来て◎ お湯に砂糖5gを加えて戻すと浸透圧で栄養の流出が止まるそうです(へえ〜)
写真は生の立派なやつフロム福井県 pic.twitter.com/7ceTqcVIL3

— geekgeek (@geekgeek4) August 9, 2020

鉄分は、きくらげに含まれるミネラルの成分の一つです。人間の体内にある鉄分の2/3程度が血液中のヘモグロビンを構成していて、酸素の運搬に使われています。

きのこ類の中でも、栄養素として鉄分を多く含むきくらげを摂取することにより、貧血の予防に効果が期待できるでしょう。

出典：ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-tetsu.html

カルシウム

きくらげは、ほかのきのこに比べて多くのカルシウムを含む食品です。カルシウムは人体の中に多く含まれるミネラルで、そのほとんどが骨や歯に存在しています。

栄養素であるカルシウムが不足すると、骨密度が上昇せずに骨や歯が弱くなってしまう場合があります。骨粗鬆症を避けるためにも、きくらげを上手に食卓に取り入れると良いでしょう。

出典：カルシウムの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-ca.html

食物繊維

昨日は黒きくらげとしいたけ、油揚げの炒め物でした。ご飯が進むー！

【しいたけ】

胃もたれや食欲不振など、胃の消化力が落ちているときに胃腸を元気にして疲労回復、体の流れを良くします。

低カロリーでミネラル、食物繊維が豊富なのでダイエットにも美容にも期待できます。

黒々してますねー pic.twitter.com/SUQCmJy2NJ

— 土屋幸太郎＠薬剤師、不妊カウンセラー｜土屋薬局　山形県東根市 (@tutiyak) April 12, 2019

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、きくらげはその両方が多く含まれる食品です。

不溶性の食物繊維は水に溶けないことから、シャキシャキとした歯ごたえにつながります。また、水溶性の食物繊維は胃や腸を移動するときの時間がゆっくりになることから、食べ過ぎ防止につながるでしょう。

出典：食物繊維の働きと１日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

ビタミンD

長瀞町本野上　140号沿
台湾料理　香林坊　長瀞店

木耳と豚肉炒め
木耳はビタミンDが多く含まれているそうです。
コロナ対策で食べています。
美味しかったです。 pic.twitter.com/IdP3eqC471

— ツッチー (@Pc3Q7jmUg8GP7C4) August 11, 2022

ビタミンDはきのこ類に多く含まれる栄養素で、骨格や歯の発育を促進する効果があります。きくらげは、きのこ類の中でも特に多くのビタミンDを摂取しやすい食材です。

また、ビタミンDはカルシウムやリンの小腸からの吸収を促進させる働きが栄養素です。血中のカルシウム濃度を維持し、神経伝達等を正常に行うようにする働きがあるため、きくらげで上手に摂取すると良いでしょう。

出典：ビタミンDの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html

カリウム

＜きくらげは女性におすすめ＞
8月にかけて旬が続く生のきくらげ。特筆すべき栄養成分としては、食物繊維、鉄分、ビタミンD、カリウムなど特に女性は積極的に摂りたい食材だそうです。食べ方や種類などを詳しく取材しました。https://t.co/QgNLYcyvnE pic.twitter.com/kBqQuOUgy9

— ウェザーニュース (@wni_jp) July 8, 2021

きくらげに豊富に含まれる栄養素の一つがカリウムです。カリウムはナトリウムとともに体内の水分の保持や、細胞の浸透圧の維持に役立ちます。

また、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑えて尿とともに体外へ出す効果があり、結果として血圧を下げる効果が期待できるでしょう。

出典：カリウムの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html

リン

ダイエット中、栄養バランスの偏り、気になりませんか…？🤔
きくらげには、カルシウム、鉄分、リン、ビタミンDなど…
たくさんの栄養が詰まっています🥰
しかも！低カロリー✨ pic.twitter.com/U3tROGx526

— いとおさんち@弥彦の純国産生きくらげ (@koshinousagi) June 4, 2022

リンはカルシウムとともに歯や骨を構成しているため、それらの成長のためには必要不可欠なものといえるでしょう。

リンはカルシウムと同量を摂取することが望ましいとされており、どちらかの量が多い場合は吸収を妨げてしまいます。きくらげにはカルシウムがより多く含まれているため、同時に摂取する食材で工夫すると良いでしょう。

出典：リンの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-p.html

きくらげの効果的な食べ方

きくらげの多くは乾燥した状態で流通していますが、生のきくらげを入手することも可能です。

しかしながら、細胞膜が破壊されて栄養素を吸収しやすい乾燥したきくらげの方が効果的な食べ方といえるでしょう。ほかにも、栄養の面から効果的な食べ方を紹介していきます。

油を使って加熱する

今週のお楽しみメニューは、【きくらげ卵炒め380円】です。
ご来店お待ちしています。 pic.twitter.com/v8fYunUvI6

— いせや北口店 (@iseyakitaguti) June 24, 2022

きくらげを食べることで摂取できる栄養素の一つであるビタミンDは脂溶性のビタミンであり、油を使って加熱することでより吸収しやすくなります。

ビタミンDを摂ることを考えれば、きくらげと卵の炒め物や八宝菜などのメニューに取り入れることがおすすめです。

ビタミンC・動物性たんぱく質と組み合わせると効果的

きくらげは栄養素として鉄分を多く含んでいますが、この鉄分は非ヘム鉄といわれるもので、ビタミンCや動物性たんぱく質と組み合わせると体内に吸収しやすくなります。

したがって、ビタミンCを多く含むピーマンやほうれん草、動物性たんぱく質を含む卵や肉類と組み合わせた料理を考えると良いでしょう。

出典：貧血予防は食事から｜神戸徳洲会病院
参照：https://www.kobetokushukai.org/news/detail.php?id=35

きくらげを使ったおすすめレシピ

きくらげは春から秋にかけて収穫されますが、乾燥きくらげは年間を通じて入手できるため、食卓に取り入れやすい食材です。

中華料理に使うイメージが強いですが、ほかにどのようなレシピがあるのでしょうか。ここでは、きくらげを使ったおすすめのレシピを紹介します。

ふんわり卵とトマトのオイスター炒め

長谷美穂

ふんわり卵とトマトのオイスター炒め

ふわふわの卵とソースが絡んで美味しい♪
美肌にも良い節約レシピです♡
大人だけの場合は生姜を炒める際に加えても☺️💐　

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きくらげを効果的に食べるには、ビタミンCや動物性たんぱく質と組み合わせて取ることで鉄分が吸収しやすくなる、ということは前述のとおりです。

この「ふんわり卵とトマトのオイスター炒め」は、卵とトマトという組み合わせでさらに油を使って加熱しているので、ビタミンDの吸収も期待できるでしょう。

『極上♡絶品おかず』エビときくらげのブロッコリーいため♪

まいのごはん。

『極上♡絶品おかず』エビときくらげのブロッコリーいため♪

ぷりっとした海老ときくらげ、ブロッコリーがタレと絡んで最高に合います!!♡ おかずや、お弁当、常備菜にも◎
ご飯が止まらないです♪ 片栗粉で少しとろみをつけることで
全体にまとまりが出て、味が絡みやすくなってます◎

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このエビときくらげとブロッコリーいためも、ビタミンCと動物性たんぱく質、さらに油で炒めるということから、鉄分とビタミンDといった栄養素を摂取するのに最適です。

さらに、色合いもエビの赤とブロッコリーのグリーンが映え、食卓での見栄えも良いメニューです。

白きくらげとりんごのシナモンコンポート

両角舞

白きくらげとりんごのシナモンコンポート

薬膳の定番食材である白きくらげを使った甘いデザートです。
この時期の喉やお肌の乾燥を和らげ、潤いとハリのあるお肌に。
しっかり煮込むことでコラーゲンたっぷりのとろりとした煮汁が出来上がります。
旬のりんごと甘い香りのシナモンを加えて、砂糖控えめでも満足感のある仕上がりに。

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きくらげの一種である白きくらげは、料理のみでなくスイーツにも使われます。

白きくらげとりんごのシナモンコンポートは、漢方としても用いられてきた白きくらげをデザートとして手軽に食べられるものです。

きくらげを食べる際の注意点は？

きくらげには栄養素が豊富に含まれているため、積極的に食卓に取り入れたいと思う方もいるでしょう。しかし、きくらげには食べる際に注意しなければならないポイントがあります。

それぞれの注意点について詳しく紹介します。

1：生のまま食べない

生きくらげと生なめこ pic.twitter.com/VnsQVvQRzO

— アカシアの雨 (@hinemosu_notari) May 17, 2020

きくらげを食べるときは必ず火を通すようにしましょう。これは、生のきくらげのみでなく乾燥きくらげに関しても同様で、戻した後に必ず加熱するようにします。

きのこ類は食用のものでもわずかな毒が含まれるため、食中毒のリスクがあるでしょう。この毒は加熱により害がなくなります。そのため、必ず加熱して食べるようにしましょう。

出典：【読み物版】 [生活の中の食品安全 -毒キノコに気を付けよう- その１] 平成28年9月16日配信｜食品安全委員会
参照：https://www.fsc.go.jp/e-mailmagazine/mailmagazine_h2809_r2.html

2：食べ過ぎない

生きくらげ出品され始めました。
乾燥きくらげと違い、プリッとして、瑞々しい食感、ほどよい弾力！✨✨
例えるならふぐの皮。
ぜひ、お試しください。 pic.twitter.com/ggx7cWO5qv

— 道の駅むなかた【公式】 (@rs_munakata) May 12, 2020

栄養素が豊富なきくらげなので、たくさん食べればいろいろな効能を取り入れやすくなると考える人もいるでしょう。しかし、きくらげを多量に摂取することはあまりおすすめできません。

きくらげは大変豊富な食物繊維を含んでいますが、この食物繊維のうち不溶性食物繊維と呼ばれるものを多く摂取ることで胃や腸を刺激し、下痢といった不調を招く場合があります。消化不良にならないように、適量食べるようにしましょう。

出典：【読み物版】 [生活の中の食品安全 -毒キノコに気を付けよう- その１] 平成28年9月16日配信｜食品安全委員会
参照：https://www.fsc.go.jp/e-mailmagazine/mailmagazine_h2809_r2.html

きくらげの栄養素を料理に取り入れよう

野方『輝道家』全部のせラーメン☆きくらげ☆ごはん

ひっさしぶりの家系☆威勢の良い声と、外見とは裏腹にwご丁寧な対応に感動☆噂通りにしょっぱ旨いスープでキャベツ瞬殺☆きくらげも頬張れるほどの山盛り☆ひたひた海苔巻きライスもテッパン☆味玉もとろ〜りなのでオンザライス☆青ネギも最高だ☆ pic.twitter.com/2REA4NAOn8

— タナ☆K【麺タル強化中！】 (@tanaK_of_tokyo) September 30, 2020

きくらげの栄養素やその栄養素が持つ効果、食べ方・レシピなどを紹介しました。きくらげは驚くほど栄養豊富で、健康維持に多くの効果が期待されるキノコとなっています。

美容効果も高く女性に不足しがちな栄養素も多く含むため、積極的に活用したい食材です。紹介したレシピなどを参考に、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。