ゴーヤに含まれている栄養素は？レシピや見分け方・保存方法も紹介
ゴーヤを調理する際、効果的な食べ方やレシピはご存知でしょうか。この記事では、ゴーヤの基礎知識から、ゴーヤに含まれる栄養素と効果、おいしく食べられるレシピなどについて紹介しています。ゴーヤについて疑問のある方は、ぜひチェックしてみてください。
「ゴーヤってどんな野菜？」
「ゴーヤに含まれている栄養素とは？」
「ゴーヤの保存方法が知りたい」
このように、ゴーヤに含まれている栄養素や保存方法などについて、知りたい方にはたくさんの疑問があるのではないでしょうか。
この記事では、ゴーヤに含まれる栄養素や旬の時期や産地といった知識に加え、ゴーヤの保存方法などについて紹介します。
この記事を読むことで、ゴーヤに必要な知識やおいしいゴーヤの選び方、冷凍や冷蔵での保存方法のコツについて把握できます。その知識をもとに栄養豊富なゴーヤをおいしく食べられるため、夏バテ対策としてもゴーヤを効果的に食べられるでしょう。
ゴーヤの栄養素や保存方法などについて疑問のある方は、ぜひこの記事をチェックしてみてください。
ゴーヤとはどのような野菜？
ゴーヤは漢字で「苦瓜（にがうり）」と書かれるように、苦味が特徴のウリ科の野菜です。熱帯アジアが原産で、日本では中国から伝わり、まず沖縄で栽培され、「ゴーヤ」と沖縄言葉で呼ばれていたものが全国に広まり、「ツルレイシ」の和名があります。
ゴーヤはツルがぐんぐんと伸び、育てやすい野菜です。葉も大きいので、夏場の日よけにグリーンカーテンとして栽培する学校や家庭も多くあります。
花が咲いたら、人工的に受粉させてあげると、果実が実りやすくなり、開花してから2～3週間後にはゴーヤを収穫できます。
旬の時期や産地
ゴーヤといえば、日本では沖縄が産地として広く知られていますが、原産地は熱帯アジアといわれています。江戸時代に伝わったとされるゴーヤは、沖縄や九州などの暖かい地域で栽培されたのが始まりということもあり、現在でも沖縄や九州が主な産地として有名です。
ゴーヤの旬はトマトやナスと同じ夏ですが、施設栽培できるようになってからは1年中流通できるようになりました。その中でも、味が良く栄養価も高まる季節は旬といわれる夏です。
ゴーヤの苦味成分とは
ゴーヤの苦味成分である「モモルデシン」には、胃の粘膜を保護する役割、自律神経のバランスを整える効果があります。
夏に旬を迎えるゴーヤを食べることで、モモルデシンの効能で夏バテの予防に効果が期待できます。
ただ、ゴーヤの摂取量が過剰になると、胃腸が活発に働きすぎることもあるので、胃腸の弱い人は少しずつを毎日食べるようにしてください。
出典：苦味パワーで夏バテ予防｜千代田病院【広島県】 認知症など高齢者精神疾患治療の精神科病院
参照：http://www.chiyoda-hospital.or.jp/2017062c.html
ゴーヤの栄養素と効果
ゴーヤはビタミンCを豊富に含んでいて、加熱しても壊れにくいという料理向きな特徴もあります。
ゴーヤ1本あたり（250g）の摂取量に含まれる主な栄養成分は、ビタミンCは190mg、カリウム650mg、食物繊維6.5g、葉酸180μgなどです。
出典：ゴーヤ (にがうり/苦瓜)｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106205/
| 栄養素 | 効果 |
|---|---|
| カリウム | 細胞の浸透圧の調整、体液のpHバランスを保つ |
| 葉酸 | ビタミンB12とともに赤血球を作る、細胞の生産や再生を助ける |
| 不溶性食物繊維 | 食後の血糖値の上昇を抑える、血中のコレステロール値を低下させる、高血圧を予防する |
| モモルデシン | 胃腸粘膜の保護、血糖値・コレステロール値を下げる |
| ビタミンC | 日焼けを防ぐ、動脈硬化の予防 |
カリウム
カリウムは細胞の浸透圧を調整したり、体内の水分を保持したりする役割を担う重要なミネラルです。腎臓でのナトリウムを再吸収する働きを抑制して排出する作用により、血圧を下げる効果もあります。
カリウムを大量に摂取しても体内で調整されるため過剰になることはまれですが、不足すると脱力感・食欲不振・不整脈などの症状が見られることがあるため気をつけましょう。
出典：カリウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
葉酸
葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれる水溶性のビタミンで、ビタミンB12とともに赤血球を作る働きをします。さらに、核酸やタンパク質の合成を促進するなど、体の発育にも重要な存在です。
葉酸は細胞分裂や成熟に大きく関わっているため、とくに胎児にとって重要な栄養成分でもあり、妊婦の方や妊娠前の女性にも摂取が推奨されている栄養素です。
出典：葉酸の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維とは水に溶けない食物繊維のことです。単糖が結合した多糖類の仲間であり、ヒトの消化酵素で分解されない特徴があるため、体内で消化されることはなくエネルギーにはなりません。
植物の細胞壁はセルロースやヘミセルロース、リグニンといった不溶性食物繊維で構成されていて、甲殻類の殻に含まれるキチンも同様に分類されます。
出典：食物繊維の働きと１日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
モモルデシン
モモルデシンはゴーヤの苦味のもとになっている成分で、胃液の分泌を促すことで食欲増進の効果が期待でき、夏バテ対策に良いとされています。
また、胃腸の粘膜を保護する効果があり、さらには血糖値やコレステロール値を下げる働きもあるため、モモルデシンが含まれているゴーヤは積極的に食べたい食材といえます。
出典：苦味パワーで夏バテ予防｜千代田病院【広島県】 認知症など高齢者精神疾患治療の精神科病院
参照：http://www.chiyoda-hospital.or.jp/2017062c.html
ビタミンC
ゴーヤに含まれるビタミンCは、ストレス物質が体内にあると対抗してくれるので、疲れを感じている時にゴーヤ料理を食べることで疲労回復の効能があります。
さらに、ゴーヤにはビタミンCがたっぷりと含まれているので、肌のシミの予防に効果が期待できます。
出典：ビタミンCの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
ゴーヤの効果的な食べ方
栄養豊富なゴーヤをおいしく効果的に食べるためには、どのような方法があるのでしょうか。ゴーヤ独特の苦味を抑え、カリウムやビタミンCなどの栄養成分をなるべく損なうことなく摂れる下ごしらえや調理のコツを把握して、日常生活のメニューに活かしましょう。
ここでは、ゴーヤの効果的な食べ方について紹介します。
下ごしらえのポイント
ゴーヤの栄養分は摂りたいけれど、苦味が苦手という時の調理法のポイントは2つあります。1つめは、薄く切って加熱時間を短くすることです。
2つめは、下ごしらえではないですが、旨味成分とあわせて調理することでゴーヤの苦味が抑えられるでしょう。
栄養素を活かす調理のコツ
ゴーヤの苦味を抑えるために、塩でもむ、塩と砂糖でもむ、という方法もありますが、ゴーヤに含まれるビタミンCが水分と一緒に失われてしまいます。
苦味を抑えることはできますが、栄養成分の摂取量を下げず、健康や美容の効果効能を活かしたい時には、わたとタネもそのままにして、薄くスライスしたものに、かつお節をかけて食べるか、サッとマヨネーズで炒めるといった方法がおすすめです。
ゴーヤのレシピ
ゴーヤは別名「苦瓜（にがうり）」と呼ばれるほど苦味が特徴的な野菜ですが、ビタミンCが豊富で皮膚の免疫力を高める効果が期待できるため、日焼け対策にもおすすめの食材です。
ここでは、栄養豊富なゴーヤをおいしく食べられるレシピを紹介します。
出典：ビタミンCの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
出典：ゴーヤ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106205/
やみつきサラダ♪♪ゴーヤとちくわの梅味噌おかか和え
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子のレシピは、ゴーヤの独特な苦味が苦手な人でも、たっぷりの鰹節とさっぱりした梅味噌ダレでおいしく食べられる副菜です。ゴーヤだけでは食べにくいと感じるところを、アクセントにちくわを入れることで食べやすく、ご飯にも合うおかずになります。
ゴーヤの粗熱を取って水分をしっかり切ることが、おいしく調理するポイントです。
ゴーヤのおかか味噌佃煮
くつろぎの食卓
炒めると、しんなりして、量が減るので大量消費に向いています。 レシピを投稿する予定じゃなかったので、夕方に作って写真を撮ったので、
画像の色が悪くてすみません。
ゴーヤを炒めて佃煮にすると、冷めてもおいしく食べられるだけでなく、かさが減るので大量にゴーヤが消費できます。
お弁当やおにぎりの具としてもおいしく食べられるので、冷蔵庫に常備しておける便利さもあるでしょう。好みに合わせて、砂糖の量を調整して楽しめます。
《まるでスナック》手が止まらない♪♪ゴーヤのカレーフライ
スナック感覚♪♪ まん丸で見た目も可愛くて子供達にも大人気♡
一瞬でなくなります😆 少ない油で揚げることが出来るので、手軽に出来るのも魅力ですよ😊
こちらは、サクサク食感の揚げたてゴーヤをカレー塩で味つけするレシピです。スナック感覚で、おやつとしてもお酒のおつまみとしてもおいしく食べられる、大人も子どもにも人気の副菜です。
フライパンで揚げられるので、少ない油の量でも作れる手軽さも魅力です。
【苦くない！ゴーヤチャンプルー】夏バテ防止♪疲労回復に♪
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ゴーヤチャンプルーは全然苦くない！✨ 下処理と言っても
塩もみしてレンチンするだけ❣️ かつお節の風味と和風だし醤油味が
豚肉や厚揚げ、卵に絡んでめちゃくちゃ
美味しく仕上がります(^^)🌈 夏バテ防止や疲労回復、体が元気に
なる成分がたっぷりの1品ですよ🙌✨
夏バテ防止におすすめの苦くないゴーヤチャンプルーは、下ごしらえがポイントです。きれいにわたを取り除いたゴーヤを塩もみし、レンジで加熱した後で水にさらすことで苦味成分が抜けます。
どうしてもゴーヤが苦手だったり、手に入らなかったりする場合は、ピーマンやズッキーニといった野菜でも代用できるため、参考にしてみてください。
おいしいゴーヤの選び方
ゴーヤを購入する時には、まず緑色が濃いものを選びます。表面のイボイボとした突起が、固くてはりのあるもの、イボが密についているものが新鮮なものです。
大きすぎるものは、水分量が減っているものもあるので、何本か持ち比べてみて、小さくてもずしりと重い感触のあるものがより良いものです。
ゴーヤの苦味をたっぷりと味わいたい場合は、イボの突起が小さく並んだものの方が、より苦いといわれているので、大きな突起が目立つものよりも小さな突起がいっぱいにつまっているようなものを選ぶのが良いでしょう。
ゴーヤの栄養もたっぷりと摂りたい時には、未熟で柔らかなものよりも、固さがあるものがおすすめです。熟しすぎると、やわらかくなり、色が黄ばんだようになってきます。
最近では、白い色のゴーヤも家庭菜園用などで見かけることがあります。ゴーヤには日本で多い濃緑色とアジアに多い淡緑色のもの、そして白色のものがあります。栄養価はあまり変わらないようですが、白いものは、少し苦味が抑えられていることがあります。
白いゴーヤを買うなら、濃い緑のものほど大きくならないので、小ぶりでも突起が密になったものを選んで食べると良いでしょう。
ゴーヤの保存方法
夏バテ対策としての効果が期待できる栄養豊富なゴーヤですが、使いきれずに余ってしまった場合は保存する必要があります。
新鮮なうちに保存処理しておけば、冷蔵で1週間程度、冷凍なら1ヶ月程度も長持ちさせられるので、それぞれの保存方法のコツを把握しておきましょう。
ここでは、ゴーヤの保存方法について紹介します。
冷凍保存のコツ
冷凍保存する時には、スプーンなどでタネとわたを取り除き、使いやすい薄さにスライスして、1分ほど水にさらします。
水気をキッチンペーパーなどでしっかりと拭き取って、冷凍用の保存袋に密閉して保存します。栄養価は少し下がりますが、炒め物にはそのまま使えて便利な保存方法です。
冷蔵保存のコツ
水分の多いゴーヤですが、表面が乾燥してしまうと、質が下がり味も落ちてしまいます。購入後や収穫後は、表面の水気を拭き取って、ラップやビニール袋に入れて、野菜室で立てて保存します。
すぐに使わない場合は、ゴーヤを縦に切って、中のタネとわたを取り除いて、水洗いをしないまま、キッチンペーパーでくるんでから、ラップでしっかりと包むと、ビタミンCが保持できます。
栄養価の高いゴーヤをおいしく食べましょう
ゴーヤは体の健康維持にも、美容美肌維持にも役立つ栄養がたっぷりと含まれ、低カロリーでもあるので、積極的に食べたい野菜です。
苦いからと捨ててしまいがちな、わたとタネにも貴重な栄養があるので、捨てることなく、丸ごと味わえるレシピを参考にして、ゴーヤの全部を食べて、元気な体作りに役立ててください。
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