目玉焼きは油なしでも作れる？メリットや作り方のポイントも紹介

「目玉焼きを作るときってフライパンに油を引くんだよね？」
「健康診断で引っかかったから、油なしで目玉焼きを作りたいな」
「ヘルシーな目玉焼きの作り方って、どんなものがあるんだろう？」
このように、油なしで目玉焼きを作ってみたいけれど、どうやって作るのか悩んでいる人も多いでしょう。朝食の定番である目玉焼きですが、カロリーはどれくらいあるのでしょうか？

本記事では、油なしで目玉焼きを作った場合のカロリーに加え、ヘルシーに仕上げる目玉焼きの作り方を2つ紹介していきます。

この記事を読むことで、油なしで目玉焼きを作る方法がわかり、カロリーオフの目玉焼きが作れるようになります。

目玉焼きは作り方がシンプルでほかの卵料理よりもカロリーが少ない上に、料理のトッピングにも使えます。また、卵は日々のたんぱく質補給にも向いているため、毎日の食卓にぜひカロリーオフの目玉焼きを取り入れてみてください。

目玉焼きのカロリー・糖質の量

油を使って塩・こしょうで味付けをした場合の目玉焼きのカロリーは、1個あたり129kcal、糖質の量は0.32gです。

上記の目玉焼きのカロリーは、Lサイズ（正味60g）の卵とサラダ油を4ｇ（小さじ1杯）使ったときの数値となります。

卵1個のカロリーが91kcal、サラダ油のカロリーが37kcal、塩・こしょうのカロリーが1kcalなので、油なしで目玉焼きを作った場合のカロリーは、サラダ油のカロリーを引いた92kcalです。

油には糖質が含まれていないため、油なしで目玉焼きを作った場合でも糖質の量は変わりません。

出典・参照：目玉焼き - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

目玉焼きは油なしでも作れる？

目玉焼きは調理方法を工夫することで、油なしでも作ることができます。

目玉焼きを作るときは、フライパンに油を引かないとこびりついてしまうんじゃないかと思っている人も多いでしょう。

フッ素樹脂加工のフライパンであれば油なしでも大丈夫ですが、使い古したものや鉄製のものなど、多めの油が必要なフライパンもあります。

ここからは、油を引かないとくっついてしまうタイプのフライパンでも油なしで目玉焼きがくっつかずに作れる方法を紹介します。また、目玉焼きを油なしで作るメリットやポイントの解説もしていきます。

目玉焼きを油なしで作るメリットとは

油を使わずに目玉焼きを作るメリットは、カロリーをカットできることです。

サラダ油を使った場合、小さじ1杯で37kcalあります。油を使わないだけでも37kcal抑えることができ、油を使ったときよりもヘルシーな目玉焼きが作れます。

目玉焼きを作る際、目分量で油を引く人もいるでしょう。ですが、油は高カロリーです。

健康診断で引っかかった人など脂質を減らす必要がある場合には、油なしのヘルシーな目玉焼きを作ってみてはいかがでしょうか。

出典・参照： サラダ油 - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

目玉焼きを油なしで作るときのポイント

油なしで目玉焼きを作るときのポイントは、フライパンにこびりつかないようにすることです。油を使わないと焦げてしまうこともありますが、油なしで目玉焼きを作るポイントを押えるとフライパンにこびりつくのを防ぐことができます。以下のようなポイントに注意しましょう。

・フッ素樹脂加工のフライパンなどくっつきにくいものを使う
・水を入れて調理する（水の量に注意すること）
・ふたをして蒸し焼きにする
・クッキングシートを使う

フライパンにこびりつかないように調理方法を工夫して、油なしで目玉焼きを作りましょう。

目玉焼きの油なしでの作り方

ここでは、油なしで目玉焼きを作る方法を2つ紹介します。

油なしでもフライパンにこびりつかず、カロリーをカットした目玉焼きの作り方をぜひ参考にしてみてください。

水を引いて作る方法

フライパンに油を引く代わりに、水を引いて作りましょう。ふた付きのフライパンを使って、蒸し焼きで目玉焼きを作ります。

作り方
1.フライパンに高さ7～8mm程度になるように水を入れ沸騰させる
2.沸騰したお湯の上に静かに卵を割り入れる
3.ふたをして蒸し焼きにする
4.黄身が好みの固さになるまで加熱する

水の量がポイントで、水を入れすぎて黄身が水にひたってしまうと仕上がりが水っぽくなってしまいます。

また、勢いよく卵を割り入れずに静かにお湯の中へ入れましょう。

クッキングシートを使う方法

フライパンにクッキングシートを置くだけでいいので、簡単に目玉焼きが作れます。この方法で作ると、フライパンも汚れないので後片付けも楽になります。

作り方
1.フライパンにクッキングシートを置く
2.フライパンを火にかけ予熱する
3.クッキングシートが少し温まったら卵を割り入れる
4.ふたをして蒸し焼きにする
5.黄身が好みの固さになるまで加熱する

クッキングシートは紙製のものやアルミホイル状のものなど、いろんな種類があります。どの種類でもフライパンにこびりつかずに目玉焼きが作れるので、使いやすいものを選びましょう。

クッキングシートを使う方法では、ふたをしないで作ることもできます。時間はかかりますが、じっくり熱を通すことで黄身の色が鮮やかな目玉焼きになります。

油なしで作った目玉焼きの味

油なしで目玉焼きが作れることはわかりましたが、おいしいのかどうかも気になります。油なしにすることでカロリーをカットしてヘルシーに仕上げた目玉焼きは、やはり実際に食べてみたときの味わいも大切です。

油を使って作った目玉焼きと比べてみると、どのように違うのでしょうか。

ここでは、油なしで作った目玉焼きの味について解説します。

旨味が少ないと感じる人もいる

油なしの目玉焼きはあっさりとした味わいになります。油を使っていない分、旨味が少なくどうしても物足りない感じが出てしまう人もいるでしょう。

特に油の代わりに水を引いて作った場合、香ばしさがありません。仕上がりもゆで卵と目玉焼きの中間のようになるため、旨味を感じにくいでしょう。

旨味が少ないと感じる場合は蒸し焼きにする時間を短めにして、黄身を半熟状態にすることで濃厚になり、物足りなさが少なくなります。

また、味付けの調味料を変えてみて旨味を足すのも良いでしょう。小さじ1杯あたり、しょうゆは約4kcal、ウスターソースは約7kcal、ケチャップは約6kcalになりますが、マヨネーズは約28kcalと少しカロリーが高めなので注意しましょう。

出典・参照：醬油 - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
出典・参照：ウスターソース - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
出典・参照：ケチャップ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
出典・参照：マヨネーズ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

ベーコンの脂を利用して作るのもおすすめ

油なしで目玉焼きを作ると物足りなさを感じてしまう場合、ベーコンの脂を利用すると旨味を足すことができます。

フライパンにベーコンを入れて加熱すると、ベーコンから脂が出てきます。この脂を利用して目玉焼きを作ることでコクと香ばしさが加わり、さらに美味しく感じることができるでしょう。

ただし、ベーコンの脂を摂ることになり、油なしで目玉焼きを作ったときに比べると完全なノンオイルではなくなるためカロリーは高くなります。

ベーコンのカロリーは1枚（17g）あたり69kcalです。ベーコンから出た脂が多すぎる場合は、キッチンペーパーなどで拭き取るといいでしょう。

出典・参照：ベーコン - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

油なしで目玉焼きを作ってみよう

本記事では、目玉焼きを油なしで作る方法やカロリー、メリットを紹介してきました。家にあるフライパンでも工夫をすることで、カロリーをカットしたヘルシーな目玉焼きが作れます。

炒り卵やだし巻き卵といったほかの卵料理もいいですが、カロリーが高めになります。

健康診断で引っかかった人などカロリーが気になる場合は、本記事で紹介した油なしで目玉焼きを作る方法をぜひ参考にしてみてください。