2022年09月02日公開
2023年11月22日更新
納豆の塩分が多い？減塩のコツやタレの代わりになる食材を紹介
健康的なイメージのある納豆が実際に健康的な食品であることを成分表に基づき解説します。次に付属のタレに含まれる塩分量が意外に多いことに触れ、塩分カットしながらも美味しく納豆を食べるためのコツや具体的なおすすめレシピを紹介する記事です。
「納豆って健康的なイメージがある食品だけど本当にそうなのかな？」
「カラダにいいと思って毎日食べてるけど、塩分が気になる」
このように、納豆に健康的なイメージを持っているものの、実態はよくわからないという方が多くいらっしゃるのではないでしょうか。
本記事では、健康的な食品のイメージがある納豆は、本当に健康的なのかどうか、塩分はどうなのかを、成分表に基づき紹介していきます。
成分表から納豆は栄養バランスの良い健康的な食品であることが分かりますが、付属のタレには意外に塩分が含まれていることも分かります。
このタレの使い方を工夫することで、減塩をしつつ納豆を美味しく食べることができるコツを解説します。
さらにそれらのコツを網羅したレシピの中からおすすめの4選を紹介します。
この記事を読めば、日ごろの塩分摂取量が気になる方でも、減塩しながら納豆を美味しく食べるコツや食卓を豊かにするレシピを学ぶことができます。
納豆に含まれる栄養素
納豆は健康的な食品というイメージが強いですが、実際のところどうなのかを具体的に見ていきましょう。
100gあたりの納豆に含まれる3大栄養素は、たんぱく質（16.5g）、脂質（10.0g）、炭水化物（12.1g）と非常にバランスが良いことが分かります。
その他、代謝を助けるビタミンB2や骨の成分となるカルシウムなどがバランスよく含まれていることも特徴で、納豆の健康的なイメージはその通りといえます。
出典：食品詳細 ｜文部科学省
参照：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04046_7
出典：患者の皆様へ｜国立循環器病研究センター 病院
参照：https://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/diet01/
納豆はタレの塩分量が多い
納豆に何もかけずにそのまま食べると非常に味気なく物足りないことからも分かる通り、納豆そのものにはほとんど塩分は含まれていません。
ところが、付属のタレには塩分が意外に多く含まれています。
TOPVALUの公式ホームページに記載されている、納豆の付属のタレに含まれている塩分量を下の表に記載しています。
塩分量0.6gというのは大した量には感じられませんが、1日の塩分摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満ですので、タレをすべてかけてしまうと1日の塩分量の10%近くを摂取することになってしまいます。
次に上手に「減塩」しながら納豆を食べる方法を見ていきましょう。
出典：小粒納豆｜TOPVALU(トップバリュ)
参照：https://www.topvalu.net/items/detail/4549414008319/
出典：栄養・食生活と高血圧 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-002.html#:~:text=1.%20%E6%B8%9B%E5%A1%A9,%E3%81%84%E3%82%8B%E7%8A%B6%E6%B3%81%E3%81%A7%E3%81%99%EF%BC%88%E5%9B%B3%EF%BC%89%E3%80%82
| 小粒納豆（タレの有無） | 塩分量 |
|---|---|
| 納豆45g（タレなし） | 0g |
| 納豆50.1g（タレ5.1g含む） | 0.6g |
タレの代わりになる減塩に効果的な食材や調味料
- 大根おろし（塩分量0g）
- アボカド（塩分量0g）
- オリーブオイル（塩分量0g）
- ごま油（塩分量0g）
- ポン酢（塩分量8g）
納豆のタレの代わりになる減塩に効果的な食材や調味料には、大根おろしや、オリーブオイル、ごま油などがあります。
オリーブオイルやごま油は、少量加えるだけで納豆にコクが出て、タレなどの塩分量を控えても美味しく食べることができます。
ポン酢は減塩をしながらも、柑橘系の酸味とさわやかな香りが、納豆を一層美味しく食べやすくしてくれる効果があります。
納豆を食べるときに塩分カットするコツ
納豆を食べるときに塩分カットする具体的なコツについて見ていきましょう。
納豆を食べる際の塩分は付属のタレに由来しますので、まずそのタレの使用量を少なくしてみましょう。
次に、タレの使用量をカットして物足りなくなった風味を酸味や辛味で補い、さらに納豆と相性の良い薬味をトッピングすることで満足感をアップさせます。
こうすることで、塩分カットした納豆でも、物足りなく感じることなく、美味しく食べることができます。
タレは半分の量にする
納豆の塩分をカットしても美味しく食べるための第一歩として、付属のタレの使用量を半分にしましょう。この工夫で塩分を半分にカットすることができます。
ただし、これではどうしても味気なく物足りなくなってしまうので、次のようなトッピングで満足感をアップさせましょう。
酸味・辛味をアクセントで加える
塩分カットで物足りない味の納豆には、「酸味」や「辛味」でアクセントを加えましょう。
特に「酸味」は塩味を引き立たせるといわれているため、塩分をカットしたレシピでも「酸味」を加えることで高い満足感を得やすくなります。
具体的には、ポン酢などの柑橘類やキムチなどの発酵食品由来の酸味が納豆と相性抜群です。
また、「辛味」を加えることでも、味を補えますので、「からし」や「わさび」をお好みでちょい足しするのもおすすめです。
相性がよい薬味をプラス
納豆と相性が良い薬味をプラスすると、塩分カットしても満足感を得やすいのでぜひ試してみてください。
薬味として定番のネギや大根おろしの他に大葉、しょうが、みょうが、ごま、かつお節などがおすすめです。
納豆の塩分控えめレシピ4選
これまで見てきた納豆を食べるときに塩分カットするコツ
・タレを半分の量にする
・酸味・辛味をアクセントで加える
・相性が良い薬味をプラス
を踏まえた「レシピ4選」を紹介していきましょう。
サラダチキンときゅうりの納豆キムチ和え〜ダイエットに〜
塩分カットを補う辛味アイテムであるキムチを使ったレシピです。
カリウムが含まれるきゅうりも加わっているため、塩分の摂り過ぎを調節してくれるでしょう。また、サラダチキンが加わることにより、たんぱく質もしっかり摂ることができます。
出典：野菜類/きゅうり/果実/生 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省
参照：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06065_7
出典：カリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
長谷美穂
ですが止まらない一品！
納豆ってマイルドになって最高✨
ねばねばしすぎず、キムチで臭みも無くなるので苦手な方もきっと好きになるはずです♡
とにかくヘルシーで腹持ちも♡
ダイエットにも最適です！
納豆おろし蕎麦
納豆に相性ぴったりの薬味「大根おろし」と蕎麦のレシピです。
蕎麦の「のど越し」と大根おろしの「さっぱり感」に納豆の「ねばねば食感」の三位一体が夏の暑い時期でも食欲を刺激してくれます。
川津由紀子
オクラ納豆のポン酢和え
ポン酢の風味を引き立たせるために、タレは「入れないこと」がおすすめされているレシピです。
納豆とオクラのダブル「ねばねば」が、クセになる一品でしょう。
鈴木美鈴
ツーンと美味しい♡アボカドと納豆とちくわのわさびマヨサラダ
「森のバター」とも呼ばれるアボカドに、たんぱく質を含む納豆とちくわを「わさびマヨ」で和えたおしゃれサラダです。
味はもちろんのこと、見た目も鮮やかで、おかずにもおつまみにもなる万能レシピです。
ともきーた (伊藤 智子)
納豆のタレの塩分量を知って美味しく食べよう
高たんぱく質で栄養バランスの良い納豆は、健康志向の方にぴったりな食品ですが、付属のタレに含まれる塩分量には気を付けたいものです。
食べるときは、タレを半分の量にして、酸味や辛味でアクセントをつけたり、相性の良い薬味をプラスしてみましょう。
塩分を抑えながら、さらに美味しく納豆を食べることができます。
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