2022年08月03日公開
2024年05月25日更新
漬物は栄養価が高い？効果的に摂取できる野菜の種類も紹介！
スーパーマーケットなどで気軽に手に入る漬物の栄養価について知っているでしょうか。この記事では漬物の栄養価が高い理由や栄養を効果的に摂取できる野菜の種類を紹介しています。漬物にどんな栄養があるのか知りたい方はぜひチェックしてください。
「漬物をよく食べるけれど、一体どんな栄養が含まれているの？」
「どんな野菜を漬物にしたら、効果的に栄養を摂取できる？」
「漬物って自分で簡単に作ることができる？」
漬物はスーパーマーケットやコンビニエンスストアで気軽に買うことができる食べ物です。
購入したお弁当に入っている場合もあり、知らず知らずのうちに食べていることがあるでしょう。
この記事では、そんな気軽に食べることができる漬物は栄養価が高いのか、効果的に栄養を摂取できる野菜の種類も紹介しています。
本記事を読むことで、漬物の栄養価についてや、どんな野菜を漬物で食べると栄養を上手に摂取できるのか知ることができます。
漬物にどんな栄養があるのか気になる方は、ぜひチェックしてみてください。
健康を気にする人は栄養価が高い漬物を食べよう！
毎日健康であると、活力に満ち溢れ、充実した毎日を過ごすことができます。
健康を維持するためには、食事や運動など様々な方法がありますが、栄養価が高い漬物を食べることも1つの方法としておすすめします。
漬物はコンビニエンスストアやスーパーマーケットでも売っているので、簡単に手に入れることができます。自分で作ることでもできますので、手軽に栄養価の高い食べものを摂取できるでしょう。
健康を気にするようであれば、栄養価の高い漬物を摂取してみてください。
生野菜を漬物にするいろいろな栄養面でのメリット
生野菜を漬物にすると、いろいろな栄養面でのメリットがあります。
生野菜のままでは得られることができない栄養素も、漬物にすることで含まれることがわかっています。
たとえば、野菜をぬか漬けにすることで、ビタミンB1が約4～5倍、きゅうりでは約10倍に増えます。
つまり、漬物にするだけで栄養価が高まるのです。
しかも生野菜で食べるよりも漬けることで乳酸菌も摂取できます。また、漬けると野菜のカサが減るためより多くの野菜を摂取しやすくなるでしょう。
ひと手間かかりますが栄養面でのメリットが多いため、生野菜のままではなく漬物にして食べるようにしましょう。
漬物が持つ栄養素とは？
生野菜を漬物にすると、いろいろな栄養面でのメリットがあります。
それではここから漬物が持つ栄養素について、漬物の種類ごとに解説していきます。
以下の内容を参考に、自分にあった漬物を摂取してみてください。
浅漬け
浅漬けには、ビタミンCが多く含まれています。
ビタミンCは水溶性ビタミンで水に溶けやすく、熱を加えることで分解してしまいます。
しかし漬物は熱を加える必要がないため、ビタミンCを効率よく摂取できるのです。
特にビタミンCを多く含む、かぶやゴーヤを漬物にするとさらに栄養素を効率よく摂取できるでしょう。
ぬか漬け
ぬか漬けには、カルシウムが多く含まれています。
カブの葉や大根の葉、野沢菜、からし菜などを使った漬物は、カルシウムが多く含まれるので、上手にカルシウムを摂取するには、これらの野菜のぬか漬けを選びましょう。
また、ぬか漬けを食べた際に感じる酸味は乳酸菌です。
この乳酸菌は生きたまま腸に届いて、腸内環境を改善してくれる効果が期待できます。
ぬか漬けは様々な効果を期待できる食べ物です。
しかし、食べすぎると塩分を過剰摂取する可能性があるので、摂取量には注意しましょう。
味噌漬け・粕漬け
味噌漬けと粕漬けには、ミネラルやビタミンが多く含まれ乳酸菌も摂取できます。
味噌漬けは味噌に野菜を漬けてできる漬物です。
粕漬けは酒の搾り粕に野菜を漬けてできる漬物です。
両方とももともと発酵食品のため栄養価が高いのが特徴で、ぬか漬け同様に多くの栄養素を摂取できます。
しば漬け
しば漬けには、乳酸菌が多く含まれています。
しば漬けは使う調味料が塩のみなのでとてもヘルシーで、糖質やカロリーを気にする方にはぴったりな食べ物です。
ただし、しば漬けも摂取しすぎると塩分の摂りすぎに繋がりますので、適量を摂取するようにしましょう。
梅干
梅干しには、クエン酸、ポリフェノール、カリウム、カルシウム、鉄など、多くの栄養素が含まれています。
このように、梅干しは様々な栄養素が含まれている漬物です。とても体にいい食べ物ですが、塩分の過剰摂取には注意しましょう。
キムチ
キムチには、乳酸菌、ビタミンA、ビタミンB、カプサイシン、食物繊維など、多くの栄養素が含まれています。
このように、キムチにも様々な栄養素が含まれ、多くの効果があります。免疫力を上げたいときなどに、キムチを食べるといいでしょう。
簡単に作れる漬物を紹介
それではここから、自分でも簡単に作れる漬物をご紹介します。
自分で作ることで塩分を自分好みに調整できたり、好きな野菜で作ったりすることもできるのでおすすめです。
いくつか紹介していくので、ぜひ作ってみてください。
きゅうりのキムチ
mikana
こちらのレシピは、味付けで使う調味料が２つだけでおいしく栄養価の高い、きゅうりのキムチを作ることができます。
気軽に作ることができるだけでなく、しっかりとおかずになりますのでぜひ作ってみてください。
大根と大根菜の浅漬け
みずか
こちらのレシピは、簡単にできる浅漬けのレシピです。
大根は食べ応えもあり、このレシピのように紫大根で作ると色味も鮮やかです。
大根や大根の葉っぱ（大根菜）を一緒に漬けることもできますし、大根以外にもきゅうりや白菜、人参など、他の野菜でも作ることができます。
ミックスピクルス
神田えり子
ピクルス液にきゅうりや大根、にんじん、パプリカなど、お好みの野菜を漬けるだけなのでとっても簡単！
お好みでローリエや赤唐辛子で風味をつけてくださいね。 ごぼうやミニトマトなど、ほかの野菜を漬けるのもおすすめです。ポイント欄に漬け方のコツも記載しています。
こちらのレシピは、ミックスピクルスのレシピです。
好きな野菜をいくつか選び、作ったピクルス液に漬けるだけでできるのでとても簡単です。
パプリカなどで作ると鮮やかで見た目も美しく作ることができます。
ピクルスの液自体も簡単に作ることができますので、ぜひ作ってみてください。
食べ過ぎに注意！漬物は意外と塩分が高い
漬物の栄養価が高く、健康によいとなると栄養をたくさんとろうとしてついつい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
ただ、漬物は元々塩分濃度を高くすることで、保存食として食べられてきた物なので、どうしても塩分が多くなります。
塩分を摂取しすぎると、健康によくありません。
身体がむくんでしまったり、高血圧の原因となったりするため、摂取量には十分注意しましょう。
塩分が気になる方は、食べる量を減らしたり自分で漬物を作ったりして塩分量を調整するとよいでしょう。
健康的な食事に興味のある方は漬物もおすすめ！
今回は、漬物に含まれる栄養価にはどんなものがあるのか、効果的に摂取できる野菜の種類も紹介してきました。
漬物は手軽に手に入る上、とても栄養価が高い食べ物です。
しかも野菜を漬けることで、生で食べるよりも栄養が豊富になります。
漬物の栄養について理解するには、この記事で紹介したことは重要です。
ぜひこの記事を参考にして、自分にあった漬物を選び、効率よく栄養を摂取するようにしましょう。
漬物のカロリーは高い？きゅうりや白菜など種類別に比較！ダイエット向き？ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
漬物の塩分量は多い？少ない？塩分濃度を抑える減塩方法も解説！ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
漬物の種類一覧！野菜の特徴を活かした浅漬け・ぬか漬けなど徹底解説 | お食事ウェブマガジン「グルメノート」