漬物のカロリーは高い？きゅうりや白菜など種類別に比較！ダイエット向き？

日本古来より保存食として重宝され、和食に欠かせない漬物ですが、近年では人気が下落しています。しかし漬物は野菜がメインに作られているので、カロリーや糖質が低い上、野菜のビタミンやミネラル、発酵による乳酸菌も豊富でダイエットの強い味方になる食材です。

漬物と一言で表してもその種類は様々です。食材だけでなく漬け方にも色々なやり方があり、漬け方によってはカロリーや糖質が変わってきます。

塩漬け、醤油漬け、ぬか漬けと沢山の漬け方に対応しているきゅうりを例に見ていきましょう。きゅうりは生の状態で100gあたり14kcal、塩漬けにすると16kcalです。生と塩漬けではカロリーが殆ど同じくらいということがわかります。

醤油漬けにするとどうなるのかというと、きゅうりの醤油漬けは50kcalと約3.5倍のカロリーを持っています。また、糖質も生のきゅうりは2.0gですが、醤油漬けにすると7.4gです。

スイカの糖質が7.6gと考えると、醤油漬けは果物と変わらない糖質を持っていると言えます。漬物はダイエットに適した食材ですが、食べ方しだいでは太る原因になるので注意が必要です。

当然、漬物は食材によってもカロリーや糖質が変わります。漬物の種類別のカロリーや糖質を見ていきましょう。
 

先ほど例に出したきゅうりですが、きゅうりは塩漬けや醤油漬けの他にもぬか漬けや洋風の漬物ピクルスなど、バリエーションに飛んだ漬物が作れる食材です。塩漬け・醤油漬け以外のカロリーはどう変わってくるのでしょう？

きゅうりのぬか漬けのカロリーは27kcal、糖質は4.7gです。ピクルスは大きく分けると、酢に香辛料や砂糖を加えて出来た漬け汁に漬けたスイート型と、塩漬けの後に乳酸発酵させた酸味の強いサワー型があり、スイート型はカロリーが67kcal、糖質が17.4g、 サワー型は12kcal、糖質が1.1gになります。

きゅうりはカリウムが豊富に含まれているので、むくみの改善につながると言われていますが、漬物にしてしまうと塩分の摂取量を増やしてしまうのであまり効果が実感できません。また、我々が口にするピクルスは殆どが高糖質のスイート型ピクルスなので食べ過ぎには注意が必要です。

きゅうりのぬか漬けは他の漬け方よりカロリーが少し高くなりますが、ぬかのミネラルやビタミンが豊富な上、きゅうりのビタミンB1と合わさると糖の代謝を促してくれるのでダイエットに向いています。
 

漬物の定番と言えば白菜もその一つです。白菜の漬け物は浅漬けや塩漬け、塩・唐辛子・魚介塩辛・ニンニクなどを使用して白菜を漬けたキムチなどがあります。

白菜の浅漬けのカロリーは100gあたり16kcal、糖質は1.6g、白菜の塩漬けもカロリーは16kcal、糖質は1.6gになります。キムチのカロリーは46kcal、糖質は5.2gです。白菜の漬物は食物繊維が豊富に含まれているため、胃腸の活動を活発にし、便秘解消効果が期待できます。またビタミンCを多く含んでいるので、美肌効果も期待できます。

しかし、白菜の漬け物はあまり腹持ちが良くなく、食べた量に対して満腹感を感じにくいです。そのため、ご飯が進んでしまい、太ってしまう原因になることもあります。ご飯を食べ過ぎさえしなければダイエットに向いた食材ですので、上手く活用してください。
 

漬物の中でも特に人気があるのがたくあんです。たくあんとは生干しの大根を塩・ぬかで漬け、重石で押した漬物です。たくあんのカロリーは100gあたり27kcal、糖質は1.8gになります。

たくあんはご飯との相性が良く食べ過ぎてしまうように思いますが、コリコリと歯ごたえがある感触によって噛む回数が増えるので、満腹感を比較的得られやすい漬物です。ヘルシーでダイエットに向いた食材と言えます。

漬物は1つの食材を漬けるものだけではありません。白うり・きゅうり・スイカ・生姜など複数の野菜を塩漬けにし、何度も新しい酒粕(さけかす)に漬け替えながら作る奈良漬けのような漬物もあります。

野菜ベースでさっぱりした食品ですのでカロリーが少なめに思われがちですが、奈良漬けは白米ご飯並のハイカロリー、100gあたり157kcal、糖質は38.4gもあります。ご飯が進んでしまう奈良漬けはついつい沢山食べてしまいますが、ダイエットには向いていないので気をつけてください。

カレーのお供に欠かせない福神漬けは、大根・なす・ナタマメ・れんこん・きゅうり・シソの実・シイタケまたは白ゴマなどの7種の下漬けした野菜類を塩抜きして細かく刻み、醤油と砂糖やみりんで作った調味液で漬けたものです。

100gあたりのカロリーは136kcal、糖質は29.4gです。奈良漬けと同じくらい高カロリー・高糖質な福神漬けはその甘さもバナナジュース以上だと言われています。戦時中は軍用食としても用いられており、疲れたときにはたまらない一品です。奈良漬けと同じくダイエットには不向きです。

漬物は低カロリー・低糖質ものが多い上、発酵食品ですのでダイエットに向いている食材です。しかし、漬物は食べると太ると噂される時があります。漬物で太ってしまうのはご飯の食べすぎなど、食べ方に問題がある場合が殆どです。ダイエット中の漬物で注意するポイントをまとめました。

漬物で太ってしまう原因として、まず塩分量があげられます。もともと漬物は塩によって野菜を長期間保存できるように作られた料理であり、その分塩分が他の食品より多くなります。

白菜の浅漬け100gあたりに含まれる塩分は2.3gです。漬物の中でも最も塩分濃度が高いザーサイ13.7gの塩分量と比較すると低めに見えますが、あくまで漬物の中でも話になり、他の食品よりも塩分が含まれているのはまちがいありません。

塩分濃度が高いことで最も危険なのが塩分による食欲増進の効果です。特に漬物は高カロリーのご飯との相性が抜群ですので、ご飯を食べすぎて余分なエネルギーを摂りすぎてしまいます。また、塩分は身体にむくみを生じさせる原因にもなりますので注意しましょう。
 

家庭の習慣で漬物を食べるとき、ゴマ・鰹節・醤油などの調味料ををかけて食べる人もいますが、ダイエット中は注意が必要です。ゴマやかつお節などはまだ良いですが、特に塩分の塊である醤油は良くありません。食欲が増進されますし、塩分過多によって高血圧や生活習慣病の危険が高まります。

昔は多くの人が醤油を漬物にかけていたそうですが、健康ブームから病気を引き起こす危険があることが認識され、調味料をかけずに漬物を食べる人も増えました。調味料のかけすぎには注意しましょう。

先ほどから述べているように、漬物の高い塩分は食欲を増進させます。食欲が増進されることで何を食べ過ぎてしまうかというと、主にご飯やお酒です。ご飯やお酒にも、当然カロリーが含まれています。

漬物と一緒に食べているとついご飯を2杯食べてしまったなんてこともありますが、ご飯1杯分(160g)は約269kcal、2杯食べると538kcalです。当然、漬物とご飯だけを食べるわけではありませんので、他の料理と合わせるとカロリーオーバーになってしまいます。

また、お酒はカロリーが低いものが多いですが、糖質は高いです。特に米や麦から作られる日本酒やビールは糖質が高い上、アルコールによって肝臓の働きが鈍くなるので代謝機能が落ち、脂肪が体内に蓄積されやすくなります。漬物を食べる際にはご飯やお酒の量にも十分注意しましょう。

何より漬物は加熱をしない食品ですので、食材の栄養分を壊すことなく食べられるのが魅力です。低カロリー・低糖質かつビタミン・ミネラルなどの栄養満点な漬物は、食べ方にさえ気を付ければとてもダイエットに向いています。ぜひ、漬物を日々の食事に取り入れてみてください。