わさび菜の栄養成分と効果効能を解説！保存方法やおすすめレシピも紹介

わさび菜はそれほど有名ではありませんが、栄養がたっぷり含まれた体に良い野菜です。本記事では、わさび菜に含まれている栄養や、効果効能について詳しく説明します。

おすすめの食べ方や、わさび菜を使った簡単レシピも紹介します。どのようにして食べれば良いか迷ったときには、ぜひ参考にしてください。

わさび菜はアブラナ科アブラナ属カラシナ種の植物で、からし菜の変異種だといわれています。わさびの葉ではありませんが、わさびに似た香りがします。爽やかな辛味と、茎のシャキシャキとした食感が特徴です。

葉はとても柔らかく、生でも美味しく食べられます。旬は11〜3月頃ですが、2月以降は特に辛味が強くなります。寒くなるほど辛味が増すため、辛味が苦手な人は、冷え込む前に購入するのがおすすめです。

アリルイソチオシアネートとは、わさび菜の辛味成分です。この成分は、ワサビやカラシにも含まれています。アリルイソチオシアネートには、抗菌作用や抗カビ作用があります。

お弁当に添えると食材が傷みにくくなるため、食中毒予防におすすめです。また、抗癌作用や、血液をサラサラにする効果があるともいわれています。

緑黄野菜であるわさび菜には、βカロテンが多く含まれています。βカロテンは、体内でビタミンAに変換される栄養素です。そのため、βカロテンとビタミンAの、両方の働きを併せ持ちます。βカロテンの主な働きは、強い抗酸化作用です。

体内の活性酸素を除去してくれるため、老化の防止に役立ちます。ビタミンAは、視力回復に効果的です。また、皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力を高めてくれます。

ビタミンCには免疫力を向上させる働きがあるため、風邪予防に役立ちます。また、活性酸素を除去させる働きもあり、アンチエイジングにも効果的です。

ビタミンCは健康だけでなく、美容や美肌にも役立ちます。メラニン色素の生成を抑えるため、シミやソバカスが気になる人におすすめの栄養素です。

ビタミンB2は、脂質や糖質、たんぱく質の代謝に不可欠な栄養素です。栄養素をスムーズにエネルギーに変換するため、疲労回復に効果があります。

特に脂質の代謝に大きく関わり、脂質の蓄積を防いでくれます。ダイエットに役立つため、ダイエット中の食事に利用すると良いでしょう。

葉酸はビタミンB群のひとつで、わさび菜に多い栄養素のひとつです。葉酸は赤血球の生産を助ける働きがあり、貧血予防に効果的です。

葉酸は体の発育にも欠かせないため、妊娠中は特に必要であるといわれています。妊娠中の人は、積極的にわさび菜を食べると良いでしょう。

わさび菜は、冷蔵か冷凍で保存します。冷蔵保存する場合は、よく洗ったわさび菜を、濡らしたキッチンペーパーで包みましょう。それをジップロックになどに入れて、野菜室で立てて保存します。正しく保存すれば、4〜5日は日持ちさせることができます。

長期間使わない場合は、冷凍保存がおすすめです。生のままでは冷凍できないため、あらかじめ塩茹でしておきましょう。塩を入れた鍋で1〜2分茹でたら、ザルに取って冷やします。水気をよく切ったら、食べやすい大きさに切り分けてください。

一食分ずつラップで包み、ジップロックなどに入れて冷凍庫に入れればOKです。しっかりと空気を抜いてから、密閉することがポイントです。冷凍保存をする場合は、およそ2週間日持ちします。

解凍するときは冷蔵庫で自然解凍するか、電子レンジで加熱しましょう。凍ったままスープに入れたり、炒め物に利用することもできます。

わさび菜は葉が柔らかいため、そのままサラダに使うのがおすすめです。ピリッとした辛さがアクセントになり、一風変わったサラダに仕上がります。他にも、お浸しにしたり、炒め物やスープに利用することも可能です。

ただ、わさび菜を長時間加熱すると、ビタミンなどの栄養素が流出してしまいます。加熱するメニューを作るときは、できる限り短時間で調理するようにしましょう。

体にも良いアリルイソチオシアネートですが、摂取し過ぎによるデメリットもあります。アリルイソチオシアネートは腸内でガスを発生させるため、わさび菜を食べ過ぎると、お腹が張ることもあります。

また、おならがくさくなるところも、デメリットのひとつです。おならのにおいを軽減させたいときは、わさび菜と一緒に食物繊維を食べるのがおすすめです。

食物繊維には整腸作用があるため、おならのにおいを抑えることができます。体に良いからとわさび菜ばかり食べるのではなく、バランスが良い食事を取るように心がけましょう。

【材料】

• わさび菜 4〜5束
• いりごま 適量
• 海苔 適量
• A 鶏ガラスープの素 小さじ1
• A 砂糖 小さじ1/2
• A 酢 小さじ1/2
• A にんにくチューブ 1cm
• A ごま油 大さじ1

1. わさび菜を食べやすい大きさにちぎります。
2. 1を水で洗い、10分ほど水に浸けておきます。
3. 水気を切った2をボウルに入れて、Aを加えます。
4. 全体的に混ぜ、器に盛りつけます。
5. いりごまと海苔をまぶしたら完成です。

わさび菜の食べ方に迷ったら、簡単なサラダにしてみましょう。韓国風の味つけが食欲をそそり、わさび菜をたっぷり食べることができます。

味が薄まらないように、水気はしっかりと切ってください。普通の海苔でも美味しいですが、韓国海苔を使うのもおすすめです。

あと一品欲しいときに活躍する、わさび菜のおかか醤油和えのレシピです。わさび菜の栄養が逃げないように、短時間でさっと茹でるようにしましょう。すぐに冷たい水に入れると、色止めをすることができます。

味つけのポイントは、ほんの少しだけ砂糖を加えることです。醤油だけで和えるよりも、味にコクが出ます。ご飯のお供やお弁当の副菜など、いろいろな場面で活用してください。

わさび菜は栄養がたっぷりで、体に良い効果がいろいろあります。葉が柔らかく生でも食べられますが、どのような調理法とも相性が良い野菜です。ただ、加熱調理をするときは、くれぐれも火を通し過ぎないように気をつけましょう。

加熱時間にさえ気をつければ、栄養を取りながら美味しく食べることができます。わさび菜が手に入ったら、ぜひいろいろなメニューにチャレンジしてみてください。