刺身ダイエットは痩せる？おすすめの魚からポイントと注意点まで解説

刺身はお祝いの席でもよく利用される、人気メニューのひとつです。あまり痩せるイメージのない刺身ですが、実は低カロリーでダイエットにおすすめの食材です。

本記事では、刺身ダイエットでどうして痩せるのか、その理由について解説します。刺身ダイエットにおすすめのレシピも紹介しているため、一度試してみてください。

刺身ダイエットとは、その名の通り、刺身を使ってダイエットをする方法です。刺身ダイエットのやり方は、2通りあります。ひとつ目は簡単なやり方で、普段の食事の主菜を刺身に置き換えるだけです。

主菜に刺身を使う場合は、ご飯や味噌汁、副菜などを食べてもOKです。普通の食事とほぼ変わりないため、続けやすいダイエットだといえるでしょう。

もうひとつは、ご飯の量を半分に減らす代わりに、刺身の量を増やすやり方です。減らしたご飯の量だけ糖質量も減るため、ダイエット効果を高めることができます。どちらの場合も、1日1食だけでOKです。

刺身ダイエットで痩せる大きな理由は、刺身が低カロリーであるためです。魚の種類にもよりますが、ほとんどの刺身はカロリーが低めです。糖質もほぼ含まれておらず、ダイエットに適した食材だといえます。

また、刺身はそのまま食べることができるため、調味料でカロリーが増えることもありません。また、魚によっては、脂質が高い刺身もあります。しかし、刺身に含まれている脂質は、非常に良質です。太りにくいだけでなく、体に良い効果をもたらしてくれます。

特にDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、体脂肪を減らしたり、血流を良くする効果もあります。そのため、刺身を食べることで、痩せる身体を作ることができるのです。

刺身には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素で、筋力の維持に欠かせません。食事制限をすると筋力が落ちることもあり、それに伴い代謝も落ちてしまいます。

すると、脂肪などが燃焼されにくくなり、結果的に太りやすくなってしまうのです。しかし、刺身ダイエットは、たんぱく質をしっかり補えるため、痩せる身体を作りやすくなります。

刺身にはDHAやEPAだけでなく、ビタミン類などの栄養成分が豊富です。中でもビタミンB6は、筋肉量を増やすことに役立ちます。筋肉量が増えることにより、効果的に痩せることができるのです。

また、ビタミンなどの栄養素は、加熱などで多く流出することがあります。しかし、刺身は生で食べられるため、栄養素を効率よく摂取できます。

マグロはカリウムが豊富で、体内の余分な塩分を排出させてくれます。余分な塩分がなくなると身体の水分量が減り、むくみの改善に効果的です。むくみが消えると、痩せたように見えるだけでなく、実際に体重が減少することもあります。

ただ、マグロは部位によって、カロリーが異なります。マグロの赤身は100g当たり125kcalですが、中トロは100g当たり184kcalです。

大トロはさらに高カロリーで、100gあたり340kcalもあります。刺身ダイエットで食べるマグロは、低カロリーな赤身を使うようにしましょう。

サーモンにはビタミンB群が多く、特にビタミンB1とビタミンB2が、ダイエットに役立ちます。ビタミンB1は糖質を分解し、エネルギーに変えるという働きがあります。ビタミンB2は脂質の代謝を促すため、ダイエット中は積極的に摂取したい栄養素です。

ただ、サーモンは他の魚に比べ、カロリーが高いというデメリットもあります。刺身ダイエットに使う場合は、食べる量に注意しましょう。

刺身ダイエットはコストがかかるため、長く続けられないという人もいるでしょう。そういったときは、比較的値段が安いカツオを、使うのがおすすめです。

カツオは安いだけでなく、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。また、良質なたんぱく質は筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるのに役立ちます。

鉄分も多く含まれているため、貧血気味の人にもおすすめです。カツオは他の魚より脂質も少なく、ダイエット向きの魚です。初ガツオは特に脂質が少ないため、刺身ダイエットに利用しやすいでしょう。

たこは刺身の中でも、特に歯ごたえが良い食材です。しっかりと噛んで食べるため、少量でも腹持ちが良くなります。

また、旨味成分のアミノ酸が豊富で、他のおかずがなくても満足感が上がります。カロリーも100g当たり99kcalと少なく、刺身ダイエットに取り入れやすい魚です。

鯛は高たんぱくな上に低糖質で、刺身ダイエットに使いやすい魚です。クレアチンと呼ばれる成分を多く含んでおり、エネルギー代謝を活発にする働きもあります。

クレアチンは疲労回復の効果もあり、ダイエットのために運動をしている人にもおすすめです。ただ、鯛は時期によって脂が多いため、カロリーが高くなることもあります。刺身ダイエットに使うときは、できるだけ旬の時期を避けるようにしましょう。

あじは低カロリーな上に値段も安く、刺身ダイエットにおすすめの魚です。カロリーが低いだけでなく、DHAやEPAなどの栄養素も豊富に含まれています。

特にビタミンB2が多く含まれており、脂質の代謝アップに効果的です。また、必須アミノ酸も豊富に含まれているため、筋肉の増量に役立ちます。

えびの刺身は甘味が強いため、糖質が多いと思う人もいるでしょう。しかし、それほど糖質は高くなく、カロリーも低いダイエット向きの食材です。えびの中でも特に甘えびには、アスタキサンチンという栄養素が含まれています。

アスタキサンチンには、脂肪の燃焼を促進する効果があります。甘えびを食べた後に運動をすると、効率良く脂肪を燃焼して、痩せることが可能です。

刺身の中には、ダイエットに向かないものもあります。それは、脂が多く乗った、カロリーの高い刺身です。前述した大トロだけでなく、ハマチも脂が多くカロリーは高めです。

これらの刺身ばかり選んでしまうと、せっかくダイエットをしても、痩せることができません。できるだけ脂が少ない、淡白な魚を使うのがポイントです。

また、カロリーが低い刺身でも、旬の時期は脂が乗って、カロリーが高くなりがちです。刺身ダイエットに使う刺身は、できるだけ旬でない魚を選ぶと良いでしょう。

刺身ダイエットのやり方のポイントは、刺身を単体で食べることです。刺身は単体だと物足りないため、寿司や丼にすることも多いでしょう。

しかし、寿司や丼にしてしまうと、ご飯の量が増えてしまいます。炭水化物はカロリーや糖質が多いため、多く食べるとダイエットになりません。刺身だけで物足りないときは、汁物やツマなどでお腹を満たすようにしましょう。

刺身ダイエットをするときは、ツマを先に食べることも大事なポイントです。ツマを先に食べる理由は、血糖値の上昇を緩やかにするためです。食事をすると血糖値が上がりますが、その血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンには、糖を脂肪に変えて貯める働きがあります。そのため、血糖値が高くなればなるほど、身体に脂肪がつきやすくなるのです。しかし、食事のはじめに食物繊維を摂取することで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

ツマに使われる野菜や海藻には、食物繊維が豊富に含まれています。先に食べることで血糖値が上がりにくくなり、結果的に痩せる身体を作れるのです。

刺身ダイエットのやり方が正しくても、刺身の鮮度が悪いと効果が低下します。その理由は、せっかくのDHAやEPAが、空気に触れることで劣化してしまうためです。また、鮮度が落ちた刺身を食べると、体調不良になることもあります。

刺身ダイエットに使う刺身は、しっかりと鮮度を確認してから購入しましょう。鮮度の良い刺身はツヤがあり、身がしまっています。

刺身は処理されてから時間が経つと、ドリップと呼ばれる水分が出てきます。刺身の状態とともに、ドリップが溜まっていないかどうかも確認しましょう。

ツマにも食物繊維は含まれていますが、ツマだけだと大した量になりません。さらに刺身ダイエットの効果を上げるためには、他の食材でも食物繊維を取ることがポイントです。

サラダを別に用意しても良いですが、刺身をサラダのトッピングとして使っても良いでしょう。レタスやきゅうりなどの歯ごたえの良い野菜を使うと、咀嚼回数が増えて満足感も上がります。

また、リコピンが含まれたトマトを使うのも、おすすめです。リコピンには脂肪燃焼を促す働きがあり、ダイエットに効果的です。

刺身ダイエットでは、普段通りにご飯を食べるやり方もあります。しかし、いくらご飯を食べても良いからといって、食べ過ぎては意味がありません。

白いご飯はカロリーが高く、量が増えればそれだけ太る原因となります。ご飯を完全に省く必要はありませんが、量は控え目にしましょう。

いくら刺身が低カロリーとはいえ、食べ過ぎればもちろん太ってしまいます。刺身ダイエットで食べる刺身は、1食当たり100g程度が目安です。また、できるだけ脂身が少なく、低カロリーな刺身を選ぶこともポイントです。

ただ、1食当たりの目安量は、体重や年齢によっても異なります。自分が必要なたんぱく質量などを計算しながら、適量を食べるようにしましょう。

刺身は味が淡白なため、醤油漬けにして食べることもあります。しかし、刺身ダイエットに使う刺身は、醤油漬けにはしないほうが無難です。醤油漬けにして食べると、塩分を取りすぎてしまう恐れがあります。

塩分で太るわけではありませんが、顔や足がむくむ原因となります。むくむと太って見えるため、ダイエットに対するモチベーションが下がることもあるでしょう。刺身ダイエットを続けるためにも、醤油はできるだけ控えるのがおすすめです。
 

わさびはカロリーが低く、刺身に付けたくらいで太る食材ではありません。わさびの付けすぎを控える理由は、食欲を刺激しないようにするためです。わさびのような香辛料には、食欲を刺激する働きがあります。

すると、食欲が旺盛になり、食べ過ぎてしまう可能性が出てきます。刺身ダイエットをするときは、わさびは付けずに食べましょう。

【材料】（2人分）

• サーモンの刺身 100g
• 新玉ねぎ 1/2個
• 水 適量
• A オリーブオイル 大さじ1と1/2
• A レモン汁 小さじ1
• A 塩 小さじ1/4
• A 黒コショウ 少々
• ディル 1本
• ピンクペッパー 適量

1. 新玉ねぎは薄切りにして水に5分さらし、ザルに上げて水気を切ります。
2. ディルは葉をちぎります。
3. サーモンは薄いそぎ切りにします。
4. 大きめのボウルにAを入れて混ぜます。
5. 4に1を入れて、全体的に混ぜたら10分ほど置きます。
6. 皿に3を並べて5を乗せ、ディルとピンクペッパーをかけたら完成です。

少し脂が多いサーモンは、さっぱりとした新玉ねぎと合わせるのがおすすめです。玉ねぎにも血糖値を下げる働きがあり、痩せる身体を作ることができます。

新玉ねぎは、繊維に沿って薄切りにするのがポイントです。繊維を壊さずに切ることで、シャキシャキとした食感を楽しめます。他の野菜を加えても美味しいため、いろいろな野菜でアレンジしてみましょう。

【材料】

• 刺身の切り落とし 1パック
• 生野菜 適量
• A オリーブオイル 大さじ1
• A ポン酢 大さじ3
• A わさび 適量

1. 野菜は洗って水気を切ります。
2. Aを混ぜ合わせます。
3. 皿に野菜と刺身を乗せ、2をかけたら完成です。

たっぷりと野菜を食べたいときは、刺身でサラダを作りましょう。野菜の食物繊維のおかげで、血糖値が上がりにくくなります。刺身のツマがあったら、一緒に盛りつけることもできます。

ドレッシングが薄まらないように、野菜の水気はしっかりと切りましょう。利用する刺身はどれでもOKですが、低カロリーな魚のほうが痩せるのに効果的です。

毎日刺身を食べていると、途中で飽きることもあるでしょう。そういったときは、レモンで味を変えてみるのがおすすめです。レモンの酸味で口の中がリセットされ、同じ刺身でも新鮮な気持ちで食べられます。

また、レモンのおかげで、醤油がなくても美味しく食べられます。醤油を使わないことで、塩分の取り過ぎを防ぐことが可能です。

刺身はカロリーや糖質が低く、ダイエットに適した食材です。しかし、いくらヘルシーな食材とはいえ、食べ過ぎてしまえば痩せることはできません。刺身ダイエットを行うためには、適量を食べるなどの注意点を忘れないことが大事です。

正しいやり方さえ覚えておけば、刺身ダイエットで健康的に痩せることができます。刺身を上手く食事に取り入れながら、ぜひダイエットにチャレンジしてみてください。