刺身って太るの？カロリーやダイエットにおすすめの魚もチェック！

お酒のおつまみやご飯のお供としても食べられることが多い刺身は太るのでしょうか？本記事では、刺身の太る理由やカロリー、ダイエット効果が期待できる栄養素を解説していきます。また、刺身の中でもお手軽に購入できるマグロやサーモン、かつおなどの種類別にカロリーを表でまとめました。

さらに、刺身を食べる際に太るのを防ぐ食べ方や食べ過ぎを防止できる方法も紹介しているので、ダイエット中に刺身を食べる時の参考にしてください。

まずは、マグロやサーモン、かつおなどの刺身を種類別カロリーと糖質について紹介していきます。

代表的な刺身でカロリーを比較したい際に、マグロ、サーモン、かつおの中ではかつおのカロリーがもっとも高くなっており、マグロのカロリーは刺身の中でも低いことが分かります。ただし、脂身が乗っているハマチは他の刺身と比較してもカロリーが高く、太る可能性があります。

そのため、痩せるためのダイエット中であれば、カロリーが高いハマチなどを使った刺身を避け、マグロやサーモン、かつおを食べるようにしましょう。

マグロやサーモン、かつおなどの刺身は炭水化物や食物繊維をほとんど含んでいないため、糖質が非常に低い食材となっています。高カロリーのハマチでも糖質は0.3gと低いので、糖質制限中は献立に刺身を取り入れるのがおすすめです。

次は、刺身に含まれている栄養素に期待できるダイエット効果について紹介していきます。痩せる効能が期待できる栄養素や痩せる身体作りをサポートできる栄養素をまとめているので、刺身をダイエットに取り入れる際の参考にしてください。

鶏むね肉や豚肉などの肉類に多く含まれているイメージがあるタンパク質ですが、実はマグロやサーモン、かつおなどのお魚にも多くの良質なタンパク質が存在します。さらに、魚肉に含まれているタンパク質は肉類と比べ、基質タンパク質（すじ）が少ないので、消化しやすい特徴もあります。

そして、タンパク質は人体の筋肉や臓器、体内の調整に役立つホルモンの材料となるだけでなく、エネルギー源としても重要な栄養素です。また、タンパク質は脂肪になりにくい性質もあるため、太る心配もないのでダイエットに向いている栄養素といえるでしょう。

ただし、動物性のタンパク質は脂質が多いため、多量摂取は身体に大きな負担をかけてしまうので、食べ過ぎには注意しましょう。

マグロやサーモン、かつおなどの魚類にはDHA・EPAが豊富に含まれています。DHA・EPAは魚の脂に多く含まれている高度不飽和脂肪酸と呼ばれる栄養素となっており、体内で作られることはなく、食品から摂取する必要があります。

そして、DHA・EPAにはコレステロールを下げる効果が期待できます。コレステロール値が高いと動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などを引き起こす恐れがあるので注意しましょう。さらに、DHA・EPAには血栓予防や中性脂肪を減らす働きもあるので、痩せる身体作りをする際にも積極的に摂りたい栄養素です。

刺身にはダイエット効果が期待できるビタミンDも含んでいます。ビタミンDはカルシウムのバランスを整える際にサポートしたり、骨の健康を保つ効果も期待できます。また、免疫力アップやガン、糖尿病、自閉症などにも有効といわれています。

そして、ビタミンDは痩せる身体作りに必要なレプチンをサポートする働きもあります。レプチンとは、満腹中枢を刺激して食欲を抑えたり、脂肪細胞の分解を促進して中性脂肪を脂肪酸に変換する効果があります。そのため、レプチンの効果を最大限発揮させるためにも、ビタミンDは積極的に摂取したい栄養の1つです。

刺身に含まれているビタミンB6には、補酵素（酵素の働きを助ける成分）として多くのアミノ酸の代謝を助けています。そして、免疫機能の正常な働きを維持、皮膚の抵抗力を促進、脂質の代謝にも関与する栄養素でもあります。

また、ビタミンB6が不足してしまうと、貧血や皮膚炎、口内炎などの症状が出てしまうほか、成人の場合ですとうつ病や脳波異常、痙攣発作などの神経系に異常が起こることもあります。ただし、食べ過ぎにも注意が必要です。ビタミンB6を大量に摂取した場合は感覚神経障害が起こるので注意しましょう。

次は、刺身で太る理由について紹介していきます。太る原因や太る要因を把握して、痩せるために美味しく刺身を食べましょう。

刺身で太る最大の要因は食べ過ぎによるものです。他の食材でも同様ですが、食べ過ぎるとその分カロリーが上乗せされてしまい、太る原因となってしまいます。また、刺身には健康維持や美容に期待できる栄養素も多く含まれていますが、食べ過ぎによる過剰摂取を行うと太るだけでなく、その他の効果効能も半減されてしまいます。

そのため、ダイエット中は栄養バランスを考えた食材を使った献立がおすすめですが、過剰摂取は逆に太る要因となり得るので食べ過ぎには注意しましょう。さらに、お酒のおつまみとして食べる場合も食べ過ぎに注意が必要です。お酒を飲むと食欲が促進され、ついついおつまみを食べ過ぎてしまう傾向があります。

ですので、ダイエット中はお酒を控えるか、飲む際にもおつまみの食べ過ぎには注意しましょう。

刺身の種類によっては脂質やカロリーが高く、太る原因となってしまう可能性もあります。特にマグロのトロの部分やいわし、ぶりやハマチなどの脂身が多い魚類はカロリーが高く、ダイエット中に食べ過ぎてしまうと太る要因となります。

そのため、必須脂肪酸のEPAとDHAを摂取したいけど、カロリーを抑えたい場合は赤身のマグロやコレステロールを抑える栄養素のタウリンが含まれるイカの刺身などがおすすめです。

次は、ダイエットにおすすめの刺身について紹介していきます。スーパーで手軽に購入できる刺身などを掲載しているので、ダイエット食に取り入れる際の参考にしてください。

ダイエット中におすすめの刺身は赤身部分のマグロです。赤身のマグロはタンパク質が豊富で、良質脂肪の低カロリーの食材となっています。さらに、タンパク質は豚肉や鶏肉の肉類と同等以上に優れています。また、赤身の血合いの部分にはタウリンやビタミンE、鉄分も多く含んでいます。

そして、タウリンにはコレステロールの代謝促進や肝臓強化の効能があります。加えて、交感神経の高ぶりを抑えて、血圧、血圧中のコレステロールを下げて動脈硬化を防ぐ効果もあるので、ダイエット中だけでなく、いつもの献立にも積極的に取り入れていきたい食材となっています。

サーモンの刺身は低カロリーで低糖質のため、ダイエットに向いている食材となります。また、サーモンにはビタミンDやビタミンB12、パントテン酸、リンなどの栄養が含まれています。特に、サーモンはビタミンDとビタミンB12を豊富に含んでいます。

さらに、サーモンにはナイアシンも含まれているので、お酒との相性もよく、おつまみとしてもおすすめの食材です。ただし、低カロリーの食材とはいえ、食べ過ぎは太る原因となってしまうので注意しましょう。

タコの刺身もダイエットにおすすめの食材です。タコの刺身は100gあたり77kcalと非常に低いです。他の刺身と比較してもカロリーが低く、ビタミンB12や銅を多く含みます。ビタミンB12は神経および血液細胞の健康を保つほか、DNAの生成も助ける栄養素となります。

そして、ミネラルの一種でもある銅は赤血球中のヘモグロビンを作るために、鉄を必要な場所へと運ぶ役割をしています。そのため、鉄分が充分でも銅が足りていないと赤血球がうまく作られずに、貧血を引き起こす恐れがあります。

そして、タコの刺身を使ったおつまみレシピも多く存在しており、タコのカルパッチョやたこわさなど、お酒との相性バッチリのおつまみメニューが豊富ですが、作る際にはカロリーを上昇させてしまう調味料に注意しましょう。

甘海老にはダイエット中に摂りたいタンパク質やビタミンB群、ミネラル類などの栄養素が豊富に含まれています。甘海老に含まれているタンパク質やそれを助ける働きがあるパントテン酸、葉酸、加えて免疫細胞を活性化させる働きがあるビタミンEなどが含まれているので、免疫力アップに繋がります。

また、甘海老には銅も豊富に含まれているので、貧血の予防にもなります。その他にも目の健康維持や骨や歯の健康維持、老化防止や美肌効果などのアンチエイジング効果も期待できます。

ハマチもダイエットにおすすめの刺身です。ハマチやぶりにはDHAとEPAが豊富に含まれており、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。また、ビタミンDやビタミンB1、B2も豊富なため、栄養が高い食材といえるでしょう。

さらに、ハマチにはナイアシンが含まれています。ナイアシンにはアルコールの分解に対する補酵素の働きや、分解後に生じるアセトアルデヒトという二日酔いを起こす成分の分解を助ける効果もあるので、お酒を飲む際のおつまみとしてもおすすめの食材です。

ただし、ハマチは脂質が多く、高カロリーとなっているので、ダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。

鯛には、ダイエット中に積極的に摂取したいタウリンを豊富に含んでいます。タウリンには血中コレステロール値を低下させ、血圧を正常に保つ効果があります。そして、タウリンは肉類にはほとんど含まれていない成分となっているので、鯛などの魚類から摂取する必要があります。

加えて、心臓機能を強化する働きや、動脈硬化、糖尿病、肝臓病などの生活習慣病を防止する効果も期待できます。また、胃腸の働きをよくしてくれるので、二日酔いや胃腸が弱い人にもおすすめの栄養素です。

かつおは高タンパク質でカロリーが低い食材となります。また、血液をサラサラにしてくれるEPAや脳の働きを活性化するDHAも豊富に含まれています。さらに、かつおにはビタミンB群、ビタミンDも豊富です。特に、血合いに含まれているビタミンB12は魚類の中でもトップクラスです。

そして、かつおにはミネラル成分のカルシウムやカリウム、亜鉛なども含まれているので、栄養バランスが取れた食材といえるでしょう。

次は、刺身を食べる際に太るのを防ぐ方法・食べ方について紹介していきます。おつまみとしても人気の刺身ですが、太るのが心配な場合は、一緒に食べる料理や調味料に注意しましょう。

おつまみなどに刺身を食べる際の欠かせない薬味の1つがワサビです。わさびは健康維持や美容に効果的な食材ですが、食べ過ぎには注意が必要です。わさびは1日に3～5gほどが適量といわれており、食べ過ぎると吐き気や腹痛、頭痛などの症状を引き起こす恐れがある食材です。また、わさびは100gあたり79kcalと薬味の中では高めです。

そのため、刺身と相性がよいからとわさびを食べ過ぎてしまうと、太る要因となってしまうので注意しましょう。

刺身を食べる際には、生臭さを消す作用や見た目をよくするためにツマが飾られることが多いです。ツマは大根や人参の千切り、青じそなどの野菜類が使われています。そして、大根や人参などの野菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を食事の最初に摂取することで、太る原因になる糖の吸収を緩やかにしてくれます。

そのため、痩せる食事を摂りたい場合は食物繊維を豊富に含んでいる野菜を食べてから、タンパク質を含んでいる刺身などの食材、最後に糖質の多いご飯やパン、パスタを食べるようにしましょう。

痩せるためには、醤油漬けなどの調理法にも注意しましょう。また、刺身を醤油に浸けて食べる際も量には注意が必要です。マグロやサーモンなどを使った刺身はカロリーや糖質が低く、栄養が高いので、痩せるためにも献立に取り入れたい食材です。

しかし、醤油やわさびを使うとその分カロリーや糖質が上がってしまいます。特に、漬け物にする際には砂糖などの調味料も使うことが多いため、通常よりもカロリーが高くなってしまうので注意しましょう。

刺身はカロリーも糖質も低いものが多く、痩せる献立作りにも積極的に取り入れていきたい料理です。ただし、魚の種類によっては脂分が多くカロリーが高くなってしまったり、調味料を使った際にカロリーが上昇してしまうこともあります。

そのため、刺身を食べる際は、太る食べ方や痩せる食材の組み合わせなどをしっかりと把握して、ダイエットに活用していきましょう。