血圧を下げる食べ物は何？おすすめレシピや即効性があるのかも調査

血圧は健康を維持するための、重要なバロメーターです。高血圧ぎみの方や高血圧防止をしたい方は、日頃の食生活に配慮する必要があります。そこで本記事では、血圧を下げる食べ物にはどんなものがあるのか？また減塩方法についても詳しく解説しましょう。血圧を下げるおすすめの料理レシピも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

血圧が高くなる原因はいくつかあります。まず大きな要因として考えられるのが、普段の食生活で塩分を取り過ぎることです。塩分は私たちの体に必要不可欠なものですが、味付けの濃い食事を続けたり、野菜不足であると血圧が上がります。次に、肥満であるとインスリン濃度が上がることで、交感神経を刺激して血圧が高くなるといわれています。

また、ストレスや睡眠不足、疲労が溜まった時も、自律神経が乱れて血管が収縮しやすくなり、血圧を上げる要因を作ってしまうそうです。喫煙はタバコに含まれるニコチンの影響で、心拍数を上昇させたり血管を収縮させ、高血圧になるリスクを伴います。

他にも年齢や体質、遺伝などにより高血圧になりやすい場合もあるので、日頃の食生活や生活習慣で、高血圧を予防できるように配慮しなければなりません。

カリウムは塩分を体外へ排出する効能があるため、高血圧予防や血圧を下げるのに優れた効果があります。日本人による1日あたりのカリウム摂取量目標値は、成人男性3000mg以上、成人女性2600mg以上です。例えばトマト1個(150g)には、約300mgのカリウムが含まれています。

成人男性が目標値のカリウムを摂取するには、約10個分のトマトに値します。もちろん、さまざまな食材にカリウムは含まれているので、食事に工夫しながら目標値を摂取できるように心掛けましょう。即効性を期待するよりは、日々継続することが良い効果につながります。

ただし、肝臓に疾患のある方は、カリウムの摂取量制限が必要ですので、気をつけてください。

血圧を下げるには減塩はもちろんのこと、他にも血管を丈夫にし末梢血管を開くことにも効果があります。末梢血管が開けば手足の隅々まで血液を届けることができるため、血圧を下げることにつながるのです。これらに効果のある栄養成分は5つあります。

1つ目は血管若返り成分ともいわれているLTP(ラクトトリペプチド)で、ブルーチーズやゴーダチーズ、米麹などに多く含まれています。2つ目はGABA(ギャバ)で、大豆やお茶、きのこ類に多く含まれているそうです。3つ目はケルセチンで、玉ねぎやアスパラガスなどに多く含まれています。

4つ目はEPA(エイコサペンタエン酸)で、イワシやサバなどの青魚に多く含まれる油(オメガ3系脂肪酸)のことです。5つ目はリコピンで、非常に強い抗酸化作用があり、トマトやスイカ、金時人参などに多く含まれています。

先述したように、高血圧の大きな要因は塩分(ナトリウム)の摂りすぎによるものです。血圧を下げるのに即効性があるのは、減塩を心がけることになります。高血圧ぎみの方の塩分摂取量は、1日あたり6g未満が理想です。

例えば、今まで使用していた調味料を減塩タイプに代えたり、食塩を多く含む食品の摂取頻度を減らすことから始めてみると良いでしょう。また、麺類の汁を残すことやおかずの量を減らすなど、小さな心がけを続けると血圧を下げる効果が期待できます。

しかし、今までの食生活から急激に塩分量を減らすと、交感神経の働きに支障が出て抵抗力が弱まることもあるため、ゆるやかに減らしていくことをおすすめします。

ほうれん草は緑黄色野菜の中でも、トップクラスで栄養価の高い食材になります。鉄分やビタミンCが豊富に含まれていることで知られていますが、実はカリウムも多く含まれているのです。

ほうれん草は洋食にも和食にも合う、使い勝手の良い食材ですので、積極的に食生活に取り入れてください。EPAを含むサバ缶などと組み合わせると、さらに効果が期待できるでしょう。

緑黄色野菜の中では、ほうれん草に並んで小松菜にも多くのカリウムが含まれています。また、血圧を安定させる効果のあるカルシウムも、豊富に含まれている食材です。

カリウムやカルシウムは水に溶けやすい性質であるため、生でサラダなどに入れて食べると効果的です。加熱調理して食べる場合は、栄養分の消失量を最小限にするため、茹で過ぎに注意しましょう。電子レンジで加熱する方法もおすすめです。

果物の中でカリウムが最も多く含まれているのがアボカドです。他にも、血圧を調整するマグネシウムや抗酸化作用の働きがあるビタミンEも、豊富に含まれています。水に流れやすいカリウムですが、アボカドは切った後にそのまま食べることができるので、無駄なく摂取することができます。

アボカドは森のバターといわれるほど脂質の多い食材ですので、油分の多いマヨネーズやドレッシングをかけすぎると、高カロリーになるため注意してください。

納豆に含まれるナットウキナーゼは、末梢血管まで血液の流れを良くする働きがあり、高血圧予防の効果につながります。また、血栓を溶かす効能があり、血液をサラサラにする効果も期待できるでしょう。

納豆に含まれている栄養素は、カリウムやカルシウム、たんぱく質などで、栄養価の高い食材です。納豆は忙しい朝でも手軽に食べることができるので、冷蔵庫に常備しておくのもおすすめです。また、チャーハンやオムレツの具材にしても、美味しく食べれます。

バナナは果物の中でもカリウムやマグネシウムを多く含んでおり、血圧を安定させる効能があります。バナナであれば手で皮を剥くだけで手軽に食べれるので、食生活にも取り入れやすいでしょう。ただし、糖質の多い果物ですので、一度に食べ過ぎず毎日適量を食べるようにしてください。

一説によると、朝食にバナナとコーヒーを組み合わせると、血圧を下げるのに効果的だそうです。コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれており、動脈硬化や脂質異常症を改善する効能があります。その結果、血液や血管がきれいになり、血圧の改善にもつながるのです。

また、コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があり、血液中の余分な水分を減らすことができ、血圧を安定させます。

トマトにはカリウムやGABAが含まれています。サラダにしてそのまま食べたり、水に流れ出たカリウムも一緒に摂取できるように、スープにして食べるのも良いでしょう。食塩無添加のトマトジュースでも同じように効果があるので、手軽に摂取したい方にはおすすめです。その際は、食塩無添加のものを選ぶようにしてください。

また、トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があり、血液をきれいに保ち血管を強くする効果があります。

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品には、豊富なカルシウムが含まれています。カルシウムは血圧を安定させるのに、必要不可欠な栄養素です。カルシウムが不足すると、血管が収縮して血液の流れも悪くなり、高血圧を引き起こす要因になってしまいます。

高血圧予防のためにも、食生活にしっかり取り入れるようにしましょう。乳製品を好まない方は、小魚や豆腐など他の食材から摂取できるようにすると良いです。

ナッツ類はカリウムと共にマグネシウムも豊富に含んでいる食材です。マグネシウムには、降圧薬と似たような効能があることが解明されています。特にピスタチオナッツは、血圧を下げる効果が最も高かったそうです。また、アーモンドやくるみは血液の健康維持にも効果的で、血液中のコレステロール値の改善にもつながります。

ナッツ類は無塩のものを選ぶようにしてください。また、高カロリーですので、食べる量にも注意しましょう。

水溶性のカリウムは水に溶けやすい性質であるため、生で食べるのが一番効率的です。茹でる調理法の場合は、茹で過ぎないように注意してください。また、カリウムが溶け出した茹で汁も一緒に食べれる、スープなどにするのもおすすめです。

果物やナッツ類は、お菓子の代わりに間食として食べたり、サラダや和え物に使用するのも良いでしょう。たとえ高血圧予防に良い食べ物でも、塩気の強い料理にすると意味がないので、味付けは薄めにすることを心がけましょう。

妊娠中でも適量であれば、カリウムを摂取しても構いません。ただし、中にはきゅうりやトマト、ナスなど、体を冷やす作用の食材があります。妊娠中に身体を冷やすと血液の流れが悪くなり、胎児へスムーズに栄養を送ることができなくなるため、過剰摂取には注意してください。

また、妊娠の影響で高血圧になった方は、自己判断をせずに担当医に相談するようにしましょう。

【材料】

• 小松菜：3株
• トマト：1/2個
• ベーコン：2枚
• 卵：1個
• 水：大さじ2(卵用)

• マヨネーズ：大さじ2
• 牛乳：大さじ2
• レモン汁：小さじ1/3
• にんにくすりおろし：小さじ1/4
• 塩コショウ：少々

1. 小松菜はよく洗って水気を切り、根元を切り落とし5cm幅に切ります。
2. ベーコンは5mm幅に、トマトは1cm角に切ります。
3. キッチンペーパーの上に刻んだベーコンを重ならないように並べます。
4. ラップをせずに600Wのレンジで1分30秒加熱します。
5. 加熱後は染み出た脂をふき取っておきましょう。
6. ボウルにドレッシングの調味料を全て入れて、混ぜ合わせます。
7. マグカップに卵を割り入れて、卵にかぶるくらいの水を加えます。
8. 黄身に爪楊枝を刺してふんわりラップをかけ、600Wのレンジで30秒加熱します。
9. 8の水を捨てて温泉卵の完成です。
10. 器に小松菜とトマトを盛り付けて、ベーコンを散らします。
11. 6のドレッシングをかけて、9の温泉卵をのせたら完成です。

高血圧予防に効果的な食べ物である小松菜とトマトを使った、シーザーサラダのおすすめレシピです。生で食べることで、効果的にカリウムを摂取することができます。

温泉卵の加熱時間はお好みで調整してください。時間がある場合は、鍋で作るとよりきれいな温泉卵が作れます。ベーコンの塩気があるので、ドレッシングの塩コショウは控えめにしても良いでしょう。

血圧を安定させる効果のあるトマト缶をたっぷり使った、おすすめのスープレシピです。食材から出る塩分を活用して、塩を使わずに仕上げました。具材を全部刻んで火にかけるだけですので、とても簡単です。セロリやナスなど、お好みの野菜を入れてください。

玉ねぎの皮は血圧を下げるのに効果的だそうです。ある程度一緒に煮込んだら、取り出しておきましょう。パスタやオムレツの上にかけてアレンジしても、美味しく食べれます。

妊婦さんも安心して食べれるおすすめのレシピです。納豆のナットウキナーゼ、小松菜のカリウム、豆腐やちりめんじゃこのカルシウムなど、高血圧予防に効果的な栄養素を含む食べ物を組合わせました。塩分は納豆の付属タレとじゃこ、トッピングの味付け海苔だけです。低カロリーで塩分控えめな上に満腹感もあるので、ぜひ試してみてください。

高血圧や血糖値対策におすすめのサラダレシピです。玉ねぎとサバ缶を和えるだけで、簡単に美味しく仕上がります。玉ねぎはスライスして30分ほど空気にさらしておくと、栄養成分がアップするといわれています。

玉ねぎで血液をサラサラにして、サバのEPAで血圧上昇を抑制する効果が期待できるでしょう。水分が出てきますが、作り置き副菜にしても味が馴染んで美味しいです。

カリウムを豊富に含んだアボカドを使った人気レシピです。キムチとまろやかなアボカドの相性がばっちり合います。隠し味にごま油を入れて、風味良く仕上げました。トッピングのごまに含まれるリノール酸やゴマペプチドには、血圧上昇を抑制する作用があります。アボカドとのダブル効果で、健康と美容に良いおすすめの一品です。

血圧を下げる食べ物や減塩方法などについて、詳しく解説しました。減塩はラーメンやうどんの汁を残したり、塩分を控えた味付けをするなど、日頃の食生活で小さな心がけを続けることがポイントです。

また、カリウムを多く含んだ食材を、積極的に食べるようにしましょう。カリウムは水に溶けやすいので、なるべく生のままで食べた方か効率的であることも、覚えておくと良いです。

減塩をしてカリウムを摂取すれば、すぐに効果が出るという即効性はありません。運動をしたり睡眠をしっかりとるなど、生活習慣と共にゆっくり確実に改善していくようにしてください。