バルクアップにおすすめの食事メニューを紹介！取り入れたい食材も！

バルクアップとは、トレーニングや食事を通して筋肉を育て、体を大きく作り上げることです。バルクアップは体を大きくすることが目的となるため、ただ筋トレすればいい訳ではありません。

本記事では、バルクアップに必要な食事メニューや、コンビニで買える食材について解説します。どのようにカロリーを摂取すればいいのか専門的な知識を身につけて、効率良くバルクアップを行っていきましょう。

バルクアップとは筋肉を発達させ、体を大きく作り上げることです。ただ筋トレすれば体が大きくなるのかといえば、そうではありません。筋肉はエネルギー消費が激しいのため、必要以上の筋肉は体にとって余計なものと判断されてしまいます。

そのため、バルクアップには、食事の知識が必要になってくるのです。筋トレを頑張っているのに効果が感じられないという人は、上手く食事管理ができていないのかもしれません。また、栄養が吸収しづらく、筋肉にも行き届きにくい、ハードゲイナーという体質の人もいます。そのような人も、バルクアップのための正しい食事知識が必要です。

バルクアップに必要な期間は平均6ヶ月から9ヶ月ほどです。もちろん個人差があるので、早ければ3〜4ヶ月ほどで成果を感じる場合もあるでしょう。トレーニングの効果はすぐに出るものではないので、いずれにしても数ヶ月はかかります。

先ほども説明したように、筋肉はエネルギー消費が激しいので、必要なカロリーを摂取できないと余計なものと判断されてしまいます。生きていくためにエネルギーを温存しようと、筋肉を抑制する遺伝子が作用し、トレーニングしても体が大きくなりづらいのです。

そのため、バルクアップには消費カロリーよりも、摂取カロリーを多くする必要があります。身体が消費するカロリー以上に摂取することで、筋肉や肝臓にエネルギーが溜まります。その状態を維持することが、バルクアップの条件です。

しかし、だからといって好きな物ばかり食べて良いかといえばそうではありません。多すぎるカロリーは脂肪の原因になり、ただ太っただけになってしまいます。筋肉量を確実に増やすためには、消費カロリーより500kcal多く摂取するのが目安になります。

バルクアップには、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の三大栄養素が大きな役割を果たします。この3つの大切な栄養素の頭文字をとったPFCは、バルクアップには欠かせません。さらにバルクアップのためには、PFCバランスが非常に大切になってきます。

中でもタンパク質は、筋肉の元となる非常に大切な栄養素です。摂取したタンパク質は分解され、アミノ酸となって身体に吸収されます。筋肉の回復に必要なだけでなく、髪の毛や爪、内臓、肌を構成し、免疫力にも関わっています。タンパク質無くしてバルクアップはあり得ないといわれるほど、大切な栄養素です。

バルクアップ時、タンパク質は1日に必要な総カロリーの3割を目安に摂取するのが目安です。

摂りすぎると身体に悪いイメージのある脂質ですが、バルクアップには非常に大切な栄養素です。脂質はカロリーが高く、効率的なエネルギー源になってくれます。さらに、男性ホルモンや成長ホルモンにも脂質は必要で、バルクアップには欠かせません。

脂質は総カロリーの2〜3割必要です。ただし、脂質は1gあたり9Kcalもあり、体脂肪として蓄積されやすいので注意しましょう。

炭水化物(糖質)はバルクアップのためには、しっかり摂ることが大切です。炭水化物は腸でブドウ糖に分解され、エネルギー源となります。筋トレのような高強度な運動には、エネルギー源となる炭水化物は必要不可欠です。さらに、アミノ酸を筋肉に運ぶインスリンを放出するのも、炭水化物の役割です。

トレーニング後にはしっかり炭水化物を摂取し、エネルギーを枯渇させないようにしましょう。バルクアップのためには、炭水化物は総カロリーの4割〜5割必要です。炭水化物はダイエットの敵ですが、バルクアップには欠かせないとても大切な栄養素なのです。

【バルクアップ時の朝食メニュー例】

• 玄米…160g
• 卵焼き…卵1個分
• ブロッコリー…小皿1皿
• 納豆…1パック
• バナナ…1本

• カロリー…607Kcal
• タンパク質…25.06g
• 脂質…17.19g
• 炭水化物…66.92g

1日の元気の源となる朝食は、エネルギーをしっかりチャージすることが大切です。睡眠中に使い果たしたエネルギーを素早く補うために、炭水化物とタンパク質をしっかり摂れるメニューを組み立てましょう。

玄米は食物繊維が豊富で、白米よりも血糖値の急上昇を防げます。バナナは素早くエネルギーチャージできるので、朝食に向いているフルーツです。卵焼きの代わりに目玉焼きにしたり、ヨーグルトをプラスしても良いでしょう。

【バルクアップ時の昼食メニュー例】

• 白米…160g
• 冷しゃぶサラダ(豚肉)…1皿
• 冷奴…150g
• いんげんの胡麻和え…小皿1皿

• カロリー…685kcal
• タンパク質…37.06g
• 脂質…28.1g
• 炭水化物…82.91g

白米で炭水化物を摂取し、豚肉と豆腐でタンパク質を補います。いんげんとサラダで野菜をプラスすることで、栄養バランスもバッチリです。豚肉は牛肉に変えたり、サラダチキンに変えてもOKです。ご飯の量が多い場合は、その日の運動量に合わせて白米の量を調節してください。

【バルクアップ時の夕食メニュー例】

• 玄米…100g
• サーモン刺身…100g
• マグロ刺身…100g
• カプレーゼ…1人前
• 豆腐味噌汁…1杯

• カロリー…606kcal
• タンパク質…60.64g
• 脂質…17.64g
• 炭水化物…46.6g

良質なタンパク質を夕飯に摂取すると、成長ホルモンの分泌を促され、睡眠時の筋肉回復につながります。また、夜はエネルギー消費量が少なくなるので、炭水化物は摂りすぎないようにしましょう。サーモンとマグロの刺身は、低糖質高タンパクな食材です。豆腐の味噌汁やチーズもプラスした、タンパク質たっぷりなメニューです。

バルクアップには脂身が多い牛肉ではなく、赤身牛肉がおすすめです。赤身牛肉100gに対してタンパク質は20gも含まれており、必須アミノ酸は9種類、鉄分やミネラルも豊富です。

オレイン酸という脂質も摂取できるので、効率良く筋肉を成長させることができます。さらに、持続力やパワーアップのためにも牛肉は欠かせません。ステーキやしゃぶしゃぶなど、シンプルな調理方法で食べるのがおすすめです。

高タンパク低脂質な鶏胸肉は、バルクアップではおなじみの食材です。さらに牛肉よりも安く、安定して手にれることができるので、食事に取り入れやすい点も魅力です。ですが低脂質な分、パサついたり味気なく感じることもあるかもしれません。毎日食べていると飽きやすいので、柔らかく茹でるなど調理にひと工夫してみましょう。

サーモンや青魚は、高タンパク高脂質な食材です。青魚に含まれる脂質はオメガ3脂肪酸といわれる良質な脂質で、筋肉のインスリン感受性を高める働きがあります。インスリン感受性が高まると筋肉に栄養が送られやすくなり、効率的にバルクアップすることができます。

牛肉や鶏胸肉ばかりでなく、週に数回はサーモンやさば、イワシといった青魚もメニューに取り入れていきましょう。

大豆由来の良質なタンパク質を摂取できる納豆は、バルクアップ時に取り入れたい食材です。納豆1パックにはタンパク質が約8g含まれているので、毎日の食事に手軽にタンパク質をプラスすることができます。8gは少なく感じるかもしれませんが、納豆だけでタンパク質を補うのではなく、他の食材と組み合わせてメニューに取り入れると良いでしょう。

植物性タンパク質はヘルシーな上、食物繊維も豊富で腸内環境にも良い影響を与えてくれます。毎日取り入れやすく、身体にも筋肉にも良い影響を与えてくれる優秀な食材と言えるでしょう。

完全栄養食品といわれている卵は、バルクアップには欠かせません。良質なタンパク質に加え、食物繊維、ビタミンC以外の栄養素が全て摂れる優秀な食材です。卵1個でタンパク質を約6.5gも摂取できるので、積極的に取り入れましょう。料理のバリエーションも多く、トッピングにも使えるので使い勝手も抜群です。

栄養価の高いブロッコリーは、バルクアップに適した野菜です。野菜の中では珍しくタンパク質が豊富で、タンパク質の代謝に必要なビタミンB6や葉酸も豊富に含んでいます。さらに、ビタミンC含有量は100gあたり120mgとレモン(100gあたり100mg)より多く、栄養面で非常に優れた食材です。

ブロッコリーは女性ホルモンのエストロゲンを抑え、男性ホルモンのテストステロンを増加させる働きもあります。バルクアップに男性ホルモンは必要不可欠ですので、筋トレしている人にブロッコリーは人気の食材です。ブロッコリーは彩りも良く、肉類の付け合わせにも適しています。毎日の食事に、ぜひ取り入れましょう。

脂質が少なく、高タンパク質な馬肉もバルクアップに適した食材です。ただ、高価な上に気軽に手に入らないというデメリットもあるので、無理して食べる必要はありません。余裕がある場合や、外食で食べる機会がある時はぜひ馬肉を取り入れてみましょう。

また、羊肉やジビエ肉(鹿、熊、鴨)も馬肉同様、低脂質高タンパク質な食材です。食べる機会はあまりないかもしれませんが、タイミングがあれば取り入れてみてください。

タンパク質だけでなく、炭水化物もバルクアップには必要な栄養素です。摂りすぎは太る原因になってしまいますが、適量の炭水化物はバルクアップに欠かせません。日本人にとって、なくてはならない主食といえば白米です。白米は脂質も少なく大量に食べられるので、炭水化物を手軽に摂ることができます。

食事量をあまり取れないという人は、餅も取り入れてみましょう。餅は消化が良く、カサが少ないので効率良く炭水化物を摂れます。消化吸収が良いので素早くエネルギー補給できるという点も、大きなメリットです。

また、個包装になった餅は長期保存が効き、食べたい時にすぐに調理できるので便利です。いざという時のために、ぜひストックしておきましょう。

意外に思うかもしれませんが、パスタもバルクアップに適した食材です。パスタには炭水化物だけでなく、タンパク質も多く含まれています。また、パスタに含まれているグルテンは、筋肉の分解を抑えるグルタミンを多く含みます。

パスタを調理するときは、カルボナーラやクリームパスタは消化が悪いので避けるようにしましょう。野菜をたっぷり加えたパスタや、スープパスタのようなあっさりした味付けがおすすめです。

コンビニで手軽に買えるプルテインバーは、朝食や間食に便利です。プロテインバーの種類によって、含まれる栄養素が微妙に違います。味も違うので、コンビニで自分にあったプロテインバーを探してみましょう。美味しさも申し分ない商品ばかりですので、筋トレ中の息抜きにもなります。

通常のヨーグルトよりも水分量が少なく、もったりした口当たりのヨーグルトです。水分が取り除かれているので、通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く含まれています。カロリー控えめでヘルシーな上に、腸内環境を整えるなど健康にも嬉しい効果があります。

コンビニで手軽に購入できるので、朝食や間食に取り入れてみましょう。商品の種類にもよりますが、1個で10g前後のタンパク質を摂取できます。

コンビニで売られているお菓子の中で、特におすすめなのが高カカオチョコレートです。チョコレートは身体に悪いイメージがあるかもしれませんが、適量であれば、逆に健康に良い効果をもたらしてくれます。カカオに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、不調から身体を守ってくれます。

気分転換やリラックス効果もあるので、何かつまみたい時にもおすすめです。甘い物が食べたくなったら、カカオ分70%以上の高カカオチョコレートをチョイスしてみてください。

パイナップルには消化酵素が含まれているので、肉を食べた後のデザートに最適です。加熱処理されたパイナップルには消化酵素が含まれていないので、必ずフレッシュなパイナップルを食べるようにしましょう。コンビニにはカットされたパイナップルが売っているので、食後のデザートに取り入れてみてください。

コンビニのオリーブオイルさばは、バルクアップにぜひ取り入れて欲しい食材です。オリーブオイルの栄養素も摂れるので、通常の水煮よりもおすすめです。オリーブオイルさばは、コンビニによっては取り扱いがありません。セブンイレブンで購入できるので、チェックしてみてください。

コンビニのサラダチキン同様、サラダサーモンもバルクアップにおすすめです。強い抗酸化作用を持つアスタキサンチンが豊富で、トレーニングパフォーマンスの向上にも役立ちます。コンビニのサラダサーモンは、すぐにそのまま食べられる気軽さも魅力です。刺身よりも日持ちがする上に調理の必要もなく、コンビニで気軽に買える便利な食材です。

バルクアップには、ただ決まったカロリーを摂取すればいい訳ではありません。常に体に栄養が満ちていることが大切になるので、食事回数は1日4〜6回が理想です。食事回数が増えればそれだけ手間もかかるので、間食したり、コンビニの食材も上手に活用しましょう。

また、6回以上食事をすれば胃腸の負担も増えるので、多く食べすぎるのも良くありません。空腹状態で食事をすると一気に血糖値が上がるため、空腹にならないよう4〜6回の間で食事を調節しましょう。血糖値の急上昇はインスリンの分泌を促し、体脂肪が蓄積されやすくなります。そういった点からも、空腹状態を無くすことが大切です。

バルクアップのために、ただプロテインを飲んだり、カロリーを摂取すればいい訳ではありません。栄養を効率良く摂取するためには、筋トレ後のゴールデンタイムにプロテインを飲むことが大切です。

トレーニング直後の体は、エネルギーを欲している状態です。栄養素を取り込みやすくなっているゴールデンタイムに、プロテインを摂取することがバルクアップの基本です。さらに、トレーニング後の食事は、高GI食品である白米やパン、パスタをメインに、メニューを組み立てましょう。

基本的にトレーニング後の食事は、炭水化物多めのメニューでOKです。バルクアップには糖質が必要ですので、ボリューミーな食事でも問題ないでしょう。とはいえ、糖質の摂りすぎは脂肪の増加にもつながるので、いくらでも食べていいという訳ではありません。また、それ以外の食事はカロリーを控えめにすることも大切です。

バルクアップには食事だけでなく、水分摂取も大切です。70%の水分でできている筋肉は、水分不足で合成スピードが遅くなってしまいます。また筋肉のエネルギー源である糖質は水分を消費するため、筋トレ中は水分を必要とします。バルクアップのためには、1日3リットルの水分を目安に摂取しましょう。

1日に4〜6回カロリー摂取するには、食事量が必要です。どうしてもたくさん食べられない時は、ミキサーをうまく活用しましょう。特に寝起きで食欲が湧かない朝は、スムージーを作るのがおすすめです。プロテイン、果物、牛乳などをミキサーにかけてスムージーを作れば、バルクアップに必要な栄養素やカロリーを簡単に摂取できます。

トレーニング前後の糖質摂取には、フルーツがおすすめです。フルーツにはビタミン、ミネラルが含まれているので、筋トレで失いやすい栄養素を補うことができます。バルクアップに特におすすめのフルーツは、消化が良くエネルギー量が多いバナナです。

食欲がない時は先ほど説明したように、ミキサーを活用してスムージーにしてみましょう。フルーツは手軽に食べられるので、料理が苦手な人にもおすすめの食材です。

バルクアップには規則正しい生活が大切ですが、仕事やトレーニング状況によって夕食時間が遅くなることもあります。しかし、就寝直前に夕食を食べると、糖質が脂肪に変わる恐れがあるので注意しましょう。できれば睡眠時に、消化が終わっていることが理想です。そのため、できれば夕飯から就寝まで4時間程度間を空けるようにしましょう。

どうしても夕飯と就寝まで間を開けられない時は、消化が良い食材を取り入れたり、プロテインに置き換えるのがおすすめです。

タンパク質を効率良く摂取できるプロテインは、バルクアップにはなくてはならない物です。プロテインには種類があるので、バルクアップのためにはぜひ使い分けましょう。体内に素早く吸収されるホエイプロテインは、筋トレ直後に飲むのがおすすめです。筋肉修復効果が期待できるので、ぜひ筋トレ直後に取り入れてください。

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じ生乳を主成分にしています。しかし、ホエイプロテインと違って吸収スピードが遅いので、就寝前に飲むのがおすすめです。就寝前に飲むことで寝ている間も、エネルギーが枯渇することなく筋肉を回復することができます。

このようにプロテインの特徴を上手く活用することで、バルクアップを効率良く行うことができます。

バルクアップにはタンパク質だけでなく、適度な脂質や炭水化物も必要です。効率よく筋肉を育てるためにも、バランスの良い食事を心がけましょう。コンビニにもバルクアップに適した食材が多くあります。毎日の食事管理は大変が、コンビニ食材を上手に活用して身体作りに取り組みましょう。