腹筋ローラーで背筋を鍛えよう！鍛え方や痛い時の対処法も！

自宅でも使いやすく、筋トレ上級者から初心者まで人気がある腹筋ローラー。腹筋を鍛えるために購入したという人も多いでしょう。腹筋を鍛えられるのは勿論ですが、全身の体幹や腹筋以外の筋肉も使うため、使い方によっては背筋を鍛えることもできます。

この記事では、腹筋ローラーで背筋を鍛えられるメニューやローラーの使い方、鍛え方のコツを紹介します。

1. 膝を立てて四つん這いになり、掌が下になるよう腹筋ローラーを握る
2. 足を伸ばしながら腹筋ローラーを前に進める
3. 頭から膝までが一直線になったら数秒間キープする
4. 身体を緩めてインターバルを取る
5. 1～4を3セット繰り返す

ヨガなどで使われる体幹トレーニングのプランクを、腹筋ローラーの上で行う筋トレです。通常のプランクよりも体幹を使い負荷がかかるため、背筋を効果的に鍛えることができます。

アブローラープランクでの鍛え方のコツは、ローラーを進める時に腹筋と背筋を意識してゆっくり進めること、姿勢を一直線に保つことです。勢いをつけると、力が前に逃げてしまい、狙った場所に負荷がかかりません。ローラーを前に進めるのではなく、背筋と腹筋を使って力を下にかけながら進めるという使い方をしましょう。

また、姿勢を保つことも重要です。身体が反ったり曲がったりすると狙った場所に効かせられません。正しい姿勢で行うことで、狙った場所に最も効かせられます。最初は自分がキープできる限界の秒数に設定し、徐々にキープ時間を延ばしていくと良いでしょう。

1. 四つん這いの姿勢になり、腹筋ローラーを握る
2. お臍を見るようにお腹を丸め、肩下にローラーをセットする
3. 身体をゆっくりと倒しながら限界までローラーを進める
4. 伸ばしたらローラーを肩下まで引く
5. 2～4を10回繰り返す
6. インターバルを取る
7. 2～6を3セット繰り返す

膝コロは腹筋ローラーを使った代表的なトレーニングとして知られています。姿勢をキープするプランクよりも難易度が高いため、プランクでの姿勢の維持に慣れたら行ってみましょう。背中の筋肉を意識しながら腹筋ローラーを動かすことで、背筋を鍛えられます。

膝コロでの鍛え方のコツは、呼吸法を意識することと姿勢です。まず、伸ばす時に息を吐きながらゆっくり伸ばし、戻す時に吸うという呼吸を意識することで、より効果的に負荷をかけることができます。腕を伸ばす時は、しっかり背中に効かせるため限界まで伸ばし切ってください。

そして、正しく背中を鍛えるために、姿勢を意識しましょう。背中を反るのではなく背筋を使って身体を曲げるようなイメージで腕を伸ばします。身体を引く時はお尻から引くと腰を痛めるため、腹筋を使って引きます。回数をこなすのではなく、1回1回正しい姿勢を意識しながらゆっくり行うのが重要です。

1. 前屈姿勢になり、腹筋ローラーを握る
2. お臍を見るようにお腹を丸める
3. 背筋が反らないようにしながらローラーを進める
4. 腕を伸ばし切った所でキープする
5. 腹筋の力を意識しながら元の位置に戻していく
6. 2～5を10回繰り返す
7. インターバルを取る
8. 2～6を3セット繰り返す

立ちコロは膝コロと鍛える場所は同じですが、バランスがとりづらく体幹を使うため、膝コロより高い負荷がかかります。姿勢をキープする時に背筋を意識しましょう。膝コロに慣れたら立ちコロに挑戦してみてください。

立ちコロでの鍛え方のコツは、膝コロと同様呼吸法を意識することと、姿勢を意識することです。立ちコロでも腕を伸ばして負荷をかける時に息を吐き、戻す時に息を吸うという呼吸を意識してください。また、背中が反らないよう姿勢を保ちながら腕を限界まで伸ばすことで、背筋を効果的に鍛えられます。

難易度が高い筋トレですので、最初は足の幅を広げて行い、慣れてきたら徐々に足幅を狭くすると良いでしょう。また、裸足の状態で行うと滑りにくいため、立ちコロがやりやすくなります。

1. 腹筋ローラーを握って床に置き、四つん這いになる
2. 膝から肩がまっすぐな状態になるまでローラーを進める
3. 腕が床と垂直になる位置までローラーを引く
4. 2～3を10回繰り返す
5. インターバルを取る
6. 2～5を3セット繰り返す

腹筋ローラーの使い方は膝コロと似ていますが、より背筋を中心とした鍛え方ができる筋トレです。腹筋ローラーを動かす範囲は膝コロより狭く、脇を締めて肩甲骨を引き寄せることで、より背筋に効かせることができます。

アブローラープルオーバーで鍛えるコツは、肩甲骨を寄せて背筋を意識して行うことと、勢いをつけずにゆっくり腹筋ローラーを転がすことです。脇を締めて肘が内側に来るようにし、引く時にしっかりと肩甲骨を寄せて引きます。上体が反りやすくなりますが、反らないように身体を丸めるイメージで行いましょう。

勢いで腹筋ローラーを前に動かしてしまうと、負荷が逃げて上手く狙った部位を鍛えることができません。腕だけを動かすのではなく、背中の動きでゆっくりとローラーを動かすようにしましょう。

1. 床で仰向けになり、足を90度に曲げる
2. 手を身体の横で30度くらいに開き、腹筋ローラーに足を乗せる
3. お尻をお腹と足の膝が直線になるまで上げる
4. お尻を上げた状態で限界までキープする
5. ゆっくりとお尻を下げる
6. 3～5を10～15回ほど行う
7. インターバルを取る
8. 2～7を3セット繰り返す

これまでの筋トレは腹筋ローラーを手で持つ使い方でしたが、アブローラーヒップリフトでは腹筋ローラーに足を乗せて転がす使い方をします。バランスが不安定になりやすく体幹を使うため、背筋やお尻、ハムストリングスを中心に高い負荷をかけて鍛えられます。

アブローラーヒップリフトでの鍛え方のコツは、呼吸を意識することと、正しい姿勢をキープすることです。お尻を上げる時にゆっくりと息を吐き切り、戻す時に吸うという呼吸を意識してください。また、しっかりと背中に効かせるため、お尻を上げた時は膝から肩までが一直線になるようにし、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

足元のバランスが不安定ですので、腹筋ローラーが動かないように体幹を使って固定することも意識してください。

腹筋ローラーで筋トレをすると、特に最初のうちは背筋が筋肉痛になりやすいです。痛みを和らげるためには、しっかりとケアをしましょう。ここでは、背筋が痛い時の対処法を紹介します。

背筋が筋肉痛で痛い時は、筋肉が硬くなり、血行が悪くなっている状態です。ストレッチやマッサージをすることで、血行を良くして筋肉をほぐし、痛みを和らげたり疲労回復が早くなります。筋トレ後は特に、お腹や背中を伸ばしたりひねったりするストレッチを取り入れてみてください。

また、ストレッチは筋肉を柔らかくし動きやすくするので、筋トレ前にも行うようにしましょう。怪我の防止にも繋がります。

筋肉痛が起こって痛い時は、入浴で身体を温めることも効果的です。入浴をすることで毛細血管が広がり、血流が良くなります。血流が良くなることで、身体に溜まった疲労物質を対外へ排出し、筋肉の修復を早めることができます。40～42℃あたりのお湯にゆっくりと10分～15分浸かるのがおすすめです。マッサージをするのも良いでしょう。

ただし、筋トレ直後は筋肉痛の炎症が悪化する可能性があるので、筋トレ後30分は入浴を避けましょう。筋トレ直後から痛みがある場合は、痛い場所にタオルで包んだ保冷剤を当てたり湿布を貼って、5～10分冷やしてください。

筋肉痛が起きて痛い場合は、筋肉が損傷していますので、食事で筋肉の修復を助けることにより、痛みが和らぎます。筋トレ後の食事は、肉や魚などのたんぱく質をメインとした食事にしましょう。赤身肉や鶏ささみなどの動物性たんぱく質、大豆製品などの植物性たんぱく質をあわせて食べると、より効果的です。

また、たんぱく質の吸収を促進するビタミンB1、疲労回復に良いクエン酸も積極的に摂りましょう。疲れて食事を用意するのが面倒な時や、筋トレ直後に摂取したい時は、プロテインやBCAA、サプリなどを使うのがおすすめです。

筋肉の修復を早めて筋肉痛を和らげるには、睡眠も欠かせません。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、身体の新陳代謝を促進し、傷ついている箇所を修復する働きがあります。成長ホルモンをより分泌させるために、充分な睡眠をとりましょう。適正な睡眠時間は人によって異なりますが、一般的には7～8時間が理想といわれています。

睡眠の直前に入浴すると、交感神経が活発になり寝つきが悪くなるため、入浴は睡眠時間の1～2時間前に終わらせておきましょう。

自宅でも筋トレができる腹筋ローラーは、使い方によって腹筋だけでなく背筋も鍛えることができます。紹介したメニューや鍛え方のコツを参考に、腹筋と背筋の両方を効率よく鍛えましょう。また、背筋が筋肉痛で痛い時は、筋トレ後のケアが重要です。ぜひ対処法を参考にしてみてください。