「ハーフデッドリフト」で広背筋を鍛えよう！正しいやり方や注意点は？

ハーフデッドリフトは、デッドリフトと同系のトレーニング法になります。デッドリフトは床に置いたバーベルを持ち上げて、主に広背筋や僧帽筋を鍛えるトレーニングです。比べて、ハーフデッドリフトは膝くらいの高さに固定されているバーベルを持ち上げます。

そのため、通常のデッドリフトに比べて負荷も少なく、初心者も取り組みやすいトレーニング法です。また、怪我も少なく効率よく鍛えられるのでおすすめです。この記事ではハーフデッドリフトの効果的なやり方や、注意点をわかりやすく掲示しています。正しいフォームを覚えて、ぜひ挑戦してみてください。

ハーフデッドリフトは、重点的に背中を鍛えることができます。膝くらいの高さに設置されているバーベルを持ち上げるので、下半身の負荷がなく背中だけを効率よく鍛えられるからです。ハーフデッドリフトは通常のデッドリフトと違って床からバーベルを持ち上げることがありません。

そのため、身体の角度が小さく下半身への意識が少ないので、背中に集中してトレーニングができます。背中をメインに鍛えて筋肉をつけたいと考えている人には、うってつけのトレーニング法になります。

ハーフデッドリフトは、大きい重量が扱えるのも特徴の一つです。かがむ動作が少なく、腰に負担をかけることがないためです。背中に強い負荷を与えて、効率よく背中の筋肉を鍛えられます。初心者のうちは軽めの重量からはじめ、慣れてきたら徐々に重量を大きくしていきましょう。

ハーフデッドリフトは、正しいフォームで行えば腰への負担が少ないトレーニング法です。デッドリフトのように床からバーベルを持ち上げると、どうしても可動域が多くなります。可動域が多いと腰に負担がかかるので、その結果、腰痛の原因になります。

しかし、ハーフデッドリフトは可動域が少ないので腰への負担がほとんどありません。また、背中をしっかりと鍛えることで、背中の筋肉が発達し腰痛の予防にもなります。

ハーフデッドリフトは、正しいやり方で行えば怪我のリスクを抑えられます。動きが少なく、フォームをしっかりと保ちながら行えるからです。バランスを崩して、予想外の怪我をしてしまうこともほとんどありません。初心者でも安心して取り組めるトレーニング法です。

広背筋は、肩甲骨の下から腰の辺りまであり、背中の半分以上の筋肉を占めています。人体の筋肉の中でも、比較的大きい筋肉です。肩を動かしたり腰をひねったりなど、基本的な上半身の動きに使われます。広背筋は意識的にバーベルを持ち上げる動作をすることで、鍛えることができます。

面積が広い筋肉なので、鍛えると目で見てもはっきりとわかるように大きくなり服の上からでも目立つでしょう。また、広背筋を鍛えると逆三角形のボディになるので、身体のシルエットもきれいに見えます。

あまり聞きなれない脊柱起立筋は、首の付け根から腰の辺りまで背骨に沿って長く細く伸びている筋肉です。脊柱を歪ませないための筋肉とも言われています。脊柱起立筋は背中を伸ばしたりするときに使われるので、鍛えると姿勢が改善します。

鍛えることでデスクワークなどが原因の背中の痛みだったり、血行が悪くなったりすることを防ぐでしょう。また、鍛えると首の付け根から腰の辺りまで背中の縦のラインが大きく膨らみ、たくましく見えます。

僧帽筋は後頭部から肩甲骨にかけて、背中の中心まで占めている筋肉です。肩甲骨を使って肩を回すときに使われます。僧帽筋を鍛えることで得られる効果は、肩こり改善です。鍛えると血行も良くなり、肩が軽くなるのでハーフデッドリフトは肩こりに悩んでいる人にもおすすめです。

また僧帽筋が弱いと、肩が内側に入りやすくなり猫背の原因にもなります。鍛えると屈強な肩回りになり、堂々とした背中になります。

ハーフデッドリフトを続けると、広背筋や僧帽筋が鍛えられます。広背筋や僧帽筋は、背中のほとんどを占めている筋肉です。鍛えれば鍛えるほど大きくなり、幅と厚みのあるたくましい上半身を手に入れることができるでしょう。

また、ハーフデッドリフトは集中的に筋肉を鍛えることができるトレーニング法になります。しっかりとしたフォームで行えば、初心者でも容易に筋肉をつけることが可能です。

ハーフデッドリフトは、背骨に沿うようについている脊柱起立筋を鍛えます。背中の中心にある縦のラインの脊柱起立筋を鍛えることで、背筋が真っすぐになり姿勢が良くなるでしょう。

トレーニングを行う際にも背中を真っすぐに伸ばすことを常に意識すると、より効果的です。背筋を伸ばして、正しい姿勢になることで堂々とした佇まいに見られるでしょう。体幹を保つためのトレーニングとしてもおすすめです。

ハーフデッドリフトは、基礎代謝を向上させる特徴があります。人体は大きい筋肉を鍛えると、ほかの周りの筋肉も影響を受けて全身が活性されるからです。その結果、全身に筋肉がつきやすくなります。筋肉がつきやすいだけではなく、基礎代謝が上がると肌や髪にも潤いを与えて免疫力も向上します。

また痩せやすい身体になるので、鍛えるのが目的ではなくダイエットを考えている人にも向いているトレーニング法です。

ハーフデッドリフトを行うときの、正しいフォームについて解説します。バーベルを膝の高さくらいに設置し、バーベルの前に立ちましょう。このとき、足は肩幅くらいに広げて立ってください。腰が丸まらないように意識をしながら、バーベルを掴みます。ゆっくりと背中の筋肉を使うように意識しながら、バーベルを持ち上げてください。

上半身が伸びきったら、次は上半身を倒すようにしてバーベルを膝のあたりまで下げます。この繰り返しになります。

ハーフデッドリフトで、効率良く鍛えるためのポイントはハーフデッドリフトを行う際は、胸を張りましょう。胸を張ることで、腰が丸まるのを防ぎます。また、胸を張ると肩甲骨を寄せることになり、肩甲骨が寄っている状態でハーフデッドリフトを行うと僧帽筋が鍛えられます。

バーベルを下すときは上げるときよりも、ゆっくりとした動作で行いましょう。そうすることで、背中の筋肉にさらに負荷をかけることができて鍛えることができます。

膝は多少曲げることになりますが、曲げすぎると、ほかの部位に負荷がかかり背中に負荷がかかりません。常に背中で引っ張り上げるようなイメージをしながら、トレーニングを行ってください。

とくに初心者が気をつけるべき注意点は、ハーフデッドリフトを行う際は膝とつま先は前に向けて、それぞれ同じ角度にしてください。また、反動を使ってバーベルを持ち上げるのはやめましょう。反動を使って持ち上げると筋肉に負荷がかかりませんし、腰やそのほかの関節を痛めてしまう可能性があるからです。

さらに、バーベルを持ち上げるときに首を固定し、目線は前にするように意識してください。どうしても重いものを持ち上げようとするときに、あごを上げて首を伸ばしがちです。

バーベルを持ち上げるときに、あごを上げて持ち上げようとすると首を痛める恐れがあります。必ず膝とつま先、目線は前にして同じ方向を保ちフォームを崩さないようにしましょう。

回数と重量の目安について説明します。12～15回×3セットを、ぎりぎり行えるくらいの重量に決めて行いましょう。デッドリフトを行っていた人はデッドリフトの1.2倍くらいの重量だと効率よく鍛えられるとも言われています。慣れる前は自分の身体と相談をし、最初は無理なくできる回数と重量で行うと良いでしょう。

ハーフデッドリフトは正しいやり方とフォームで行えば、初心者でも簡単に取り組めるトレーニング法です。また、腰への負担が少なく、効率良く背中の広範囲をしっかりと鍛えることができます。さらに、怪我のリスクを抑えられるのも特徴です。基礎代謝も向上するので、痩せやすく太りにくい身体にすることができます。

本記事ではハーフデッドリフトのやり方や、注意点について掘り下げました。身体を鍛えてスタイルを良くしたいと考えている人は、ぜひハーフデッドリフトで美しい背中を手に入れましょう。