ツイストクランチの正しいやり方や効果は？注意点もチェック！

ツイストクランチは、通常のクランチにひねりを加えることで、腹筋群を幅広く鍛えることができるトレーニングです。正面の大きな腹筋である腹直筋だけでなく、腹斜筋や腸腰筋といったインナーマッスルも鍛えられるので、お腹にくびれを作りメリハリのあるボディメイクができます。

しかし、ただトレーニングしただけでは効果は得られません。正しいフォームで行うことがポイントです。ここでは、筋力にあまり自信のない筋トレ初心者や女性でもすぐにできる正しいやり方、ツイストクランチで意識するべきコツを紹介します。

ツイストクランチのような腹筋運動をすることで、お腹を引き締めることができます。腹筋群の大きな筋肉である腹直筋や、腹斜筋、腸腰筋といったインナーマッスルが鍛えられるためです。これらの腹筋群は内臓を支えたり呼吸をサポートする役割を持った重要な筋肉であり、運動不足や加齢などで衰えると、内臓の位置が下がってしまいます。

その結果、お腹がポッコリと出た体型になってしまうのです。ツイストクランチをすることで、これらの内臓を支える腹筋群が鍛えられます。そのため、内臓の位置が元に戻り、お腹周りがスッキリと引き締まります。

ツイストクランチの大きな特徴は、通常のクランチとは違い、身体を起こした時にひねることです。この動きによって、通常のクランチでは鍛えにくい腹筋側面の腹斜筋を鍛えることができます。腹斜筋は、脇腹を覆うように肋骨の下から腰のあたりまで、斜めに走っている筋肉です。腹斜筋を鍛えることで、この筋肉の流れに沿った美しいくびれが作られます。

ダイエットでくびれを作りたい女性はもちろん、理想のマッチョな体型になりたい男性にとっても、鍛えられた腹筋を強調するくびれは重要です。メリハリのある、美しいボディラインを作ることができます。

ツイストクランチでは、腹筋の大きな筋肉である腹直筋が直接鍛えられます。腹直筋を鍛えて余計な脂肪を燃焼することで、腹筋が割れた状態、いわゆるシックスパックを作ることが可能です。男性はもちろん、女性でも器具やマシンなどを使わず、シックスパックを作ることができます。

理想のシックスパックを作るには、長期間に渡ってトレーニングを継続することが必要です。筋トレ初心者の人は、最初から多い回数やセット数をこなすのは難しいので、最初は少なめのセット数から徐々に慣れていきましょう。また、ランニングなどの有酸素運動で余分な脂肪を燃焼させながら、腹筋をつけていくと、より効果的に筋肉をつけられます。

1. 仰向けになり、両手を頭の後ろにセットする
2. 肩甲骨を少し浮かして両足を90度に曲げ、つま先を上げる
3. 手足は動かさず、腹の力を使って膝と反対側の肘を引き合わせる
4. 膝と肘がついた時、腹直筋、腹斜筋の収縮を意識しながら一旦キープする
5. ②のセットポジションに戻る
6. ③～⑤を左右交互に行う

＜メニュー例＞

1. セットポジションを構える
2. 右肘と左膝を引き合わせる
3. セットポジションに戻る
4. 左肘と右膝を引き合わせる
5. セットポジションに戻る
6. ①～④を両サイド合わせて20回～30回ほど行う
7. 1分間のインターバルで休憩する
8. ①～⑦までを1セットとし、3セット行う

筋トレにおける理論で、意識性の法則というものがあります。これは、鍛える筋肉を意識することがトレーニングにおいて重要であるという考え方です。つまり、使っている筋肉が収縮していることを意識することで、筋トレの成果はより効果的になります。

逆に、回数やセット数をこなしても、筋肉を動かすことに集中していなければ、成果は得られません。ツイストクランチでは、鍛えられる腹直筋や腹斜筋、腸腰筋の収縮を意識しながら取り組みましょう。これらの筋肉に効いておらず他の部位が痛くなる場合は、フォームが誤っている可能性があります。回数をこなす前にフォームを見直してみましょう。

筋トレでは、筋肉をより効率的に動かすため呼吸法も重要になってきます。ツイストクランチをする上での正しい呼吸法は、上半身をひねる際に息を吐いてお腹をへこませ、脚を入れ替える時に息を吸ってお腹を膨らませることです。また、息を吐く際は最後まで吐き切りましょう。

ツイストクランチでは、肘と膝を完全につける必要はありません。呼吸法とひねりができれば、肘と膝がつかない筋トレ初心者の人や女性でも、しっかりと腹筋に効かせることができます。

また、ツイストクランチに慣れてきた人は、肘と膝を引き合わせた時に5秒間ほどキープするというアレンジも加えてみましょう。停止時間を設けることで、より腹筋群への負荷が大きくなります。停止時間を設ける際は、無理せず回数を少し減らすと良いでしょう。

ツイストクランチでは、肘と膝を近づけるために、腰をしっかりひねることを意識しましょう。腰をひねることで、腹斜筋に効かせることができます。また、足をひく時に、やや内側に引き付けると更に効果的です。

特に、腹筋がまだあまり鍛えられていない筋トレ初心者の人は、腹筋が収縮しにくいので、腰を使って負荷をかけるのがおすすめです。ただし、腰の力だけを使うのではなく、腹筋の収縮をしっかりと感じながら行いましょう。

ツイストクランチも含め、筋トレをする際は、前後に摂る食事内容も重要です。筋トレをする前には、筋肉を作るたんぱく質類と、エネルギーの素となる炭水化物をしっかり摂りましょう。ダイエット目的でも、食事を抜いた空腹の状態で筋トレをするのは、逆効果となります。高糖質、高脂質なものを控え、バランスの良い食事を心がけましょう。

筋トレの有名な理論に、超回復という理論があります。これは、トレーニングをして筋肉を壊した後休めることで、トレーニング前よりも筋力を増やすというものです。筋肉の修復には48時間～72時間かかりますので、ツイストクランチを行った日から次に行う日までは、2日ほど開けるのが理想的です。

より筋力をつけるためには、毎日同じ場所を鍛えるのではなく、休息期間を設けて効率よくトレーニングしましょう。

正しいフォームやメニューの解説でも紹介しましたが、ツイストクランチにおいて最も重要であるのは、正しいフォームです。正しいフォームでトレーニングすることにより、狙った筋肉を効果的に鍛えられること、怪我をしにくくなることの二つのメリットがあります。

回数をこなすことや早く動作をしようと意識するよりも、正しいフォームでしっかりと腹斜筋や腹直筋が鍛えられていることを感じながら、トレーニングに取り組んでみてください。

ツイストクランチは、筋トレをし慣れていない女性や筋トレ初心者でも取り組みやすく、自宅で手軽くできる筋トレです。器具やマシンなどがなくても、正しいフォームでコツを意識しトレーニングを継続すれば、憧れのシックスパックや美しいくびれを手に入れられます。美しいボディラインを作る筋トレ方法として、ぜひ参考にしてください。