疲労回復に効果的な食べ物は？即効性のある食材やおすすめレシピも！

生活の中で、日々疲れをためている現代の人に、積極的に取り入れてもらいたい食べ物があります。それは、疲労回復に効果的な食べ物です。精神的なイライラを解消する鉄分が配合されている食べ物から、肉体疲労に即効性の効果をもたらす食べ物など、さまざまあります。

本記事では、疲労回復に効果的なおすすめの食べ物と、疲れた時でも簡単に調理できるメニューレシピなどを紹介します。

鶏肉には、タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、髪の毛など、体を作るために大切な栄養素です。特に、鶏むね肉には、体に必要な質の良いアミノ酸が入ったタンパク質が含まれています。

また、鶏むね肉が持っている栄養素イミダゾールペプチドには、抗酸化作用に身体と精神的、疲労回復効果があります。お財布に優しく、栄養たっぷりの鶏肉は、疲労回復に効果的な食べ物です。

豚肉には、糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富な食べ物です。ビタミンB1には、糖質の代謝を助ける以外にも、筋肉や皮膚の健康維持を助ける働きがあります。不足すると、代謝が悪くなり、集中力の低下や疲労に繋がるでしょう。豚肉は、鶏肉や牛肉の約5〜10倍以上のビタミンB1を多く含みます。

忙しい時期や、夏バテの時期ほど、代謝を活発化させ、疲労回復する豚肉をこまめに摂取するように心掛けてください。

タンパク質やビタミンB1、鉄分、タウリンなど、豊富な栄養素が含まれているカツオは、疲労回復と肝機能改善に効果がある食べ物です。タウリンは、アミノ酸の一種でタンパク質を合成する働きがあり、栄養ドリンクに含まれる成分です。

タウリンを摂取することで、肝臓の働きを良くし、疲れからくる倦怠感や不眠などの疲労を回復させます。また、豚肉と同様に、カツオには、糖質の代謝を助けるビタミンB1も含んでいます。

土用の丑の日には、うなぎを食べてスタミナをつける習慣が昔からあります。うなぎには、ビタミン群を多く含むので、季節の変わり目など、体調を崩しやすい時期に積極的に取り入れたい食べ物です。

うなぎに含まれているDHAは、脳の働きを良くする作用があり、記憶や思考、健康維持に重要な働きをします。疲労していると低下しがちな、考える力、覚える力を回復させる効果があります。

スタミナ食材の代表格、キムチには体の免疫を高める栄養素が、たくさん含まれています。キムチに含まれている乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、腸の環境を良くします。また、唐辛子のカプサイシンが抵抗力を高め、風邪の予防に効果的です。

腸内環境を良くする乳酸菌、食物繊維が含まれているキムチを食べることで、疲れた体の低下した免疫力を上げ、疲労回復に繋がります。豚肉とキムチのメニューは疲労回復の代表的な組み合わせで、おすすめです。

梅干しには、疲労回復に有効なクエン酸やタンパク質、鉄、カルシウムと多くの栄養素が含まれています。摂取することで、糖質の代謝を活発化させる働きがあり、栄養素をエネルギーにかえる働きが良くなります。他にも殺菌や除菌にも効果的です。

疲労で免疫力が下がっている時は、殺菌作用のある梅を摂取することで、予防できます。即効性のある梅のクエン酸は、食欲を増進させ、胃液などの消化酵素の分泌を高めて消化吸収を助けます。食欲がわかない時は、梅干しにおかゆのメニューなど、昔からの知恵は非常に合理的です。

食べるサプリメントと呼ばれるアーモンドは、非常に多くの栄養素を含んだ食べ物です。特に、アーモンドに含まれている、ビタミンB1とB2は体に必要なエネルギーを効果的に作り出す栄養素です。不足すると、疲労を感じやすくなるので、アーモンドを摂取することで疲労回復に役立ちます。

また、鉄分も多く含んでいるので、貧血の予防にもなります。さらに、血管を広げて血流を良くする、ビタミンEも含んでいるため、冷え性の改善にも繋がるでしょう。

激しい運動した翌日のパフォーマンスの低下、また痛みを感じるなど、肉体疲労はよくある生理現象です。この肉体疲労の回復に即効性のある食材は、大豆などの豆類です。大豆などの豆類に含まれる、大豆ペプチドには筋肉痛や肉体疲労の軽減に効果があります。

特に、大豆発酵食品である納豆や味噌などが、普通に豆類を摂取するより大豆ペプチドを多く含みます。大豆ペプチドを積極的にとることで、肉体疲労以外にも、精神疲労、集中力持続などにも効果的です。

サラダチキンに使われている鶏むね肉には、疲労回復効果がある、イミダゾールペプチドが含まれています。疲労回復に必要な、イミダゾールペプチドの量は1日200mgで、鶏肉100gの摂取で十分補えます。

コンビニで販売されているサラダチキンは、1つ約100gなので手軽に食べられる食べ物です。女性が気になるカロリーは低く、糖質0g、ハーブ、レモンなどさまざまな種類があるので、手軽に購入できる食べ物です。

コンビニで手に入りやすい、カットフルーツは、すでに皮が向いてあり簡単に、フルーツのビタミンを摂取できる食べ物です。特に、ミカンやグレープフルーツなどの柑橘系には、クエン酸が含まれており、疲労回復に役立ちます。

旬の果物を取り入れているカットフルーツは、新鮮かつ栄養成分も高くなります。果物は、1日200gの摂取で、健康促進に効果的です。

卵には、三大栄養素であるタンパク質と炭水化物、脂質がバランスよく含まれている食べ物です。また、ビタミン類に鉄分など疲労回復に役立つ、栄養素も入っています。コンビニ弁当に、サラダチキンとゆで卵を追加するだけでも、疲労回復効果が期待できます。

コンビニで人気の鮭おにぎりには、疲れた体に必要な栄養素を多く含んだ食べ物です。鮭には、強い抗酸化作用があるアスタキサンチンが含まれています。アスタキサンチンには、体に蓄積された老廃物や、疲労を取り除く効果があります。

お米の糖質と、鮭の栄養素が合わさることで、疲労回復に効果的です。コンビニでおにぎりを選ぶ際の参考にしてください。

【材料】

• トマト：1個
• ナス：1個
• ニンニク：3片
• 玉ネギ：半分
• 手羽先：1kg
• カットトマト缶：1缶
• 日本酒：50cc
• 塩麹：大さじ1.5
• ウスターソース：大さじ2
• 塩：適量
• オリーブオイル：適量

1. ニンニクの皮を剥いて、包丁で潰します。
2. ナスの皮をそぎ、切ります。ナスは水にさらして、アク抜きをします。
3. 玉ネギを薄切りに、トマトは角切りにします。
4. 手羽元は、50度洗いし、骨の間に包丁を入れます。
5. 鍋に、オリーブオイルとニンニクを入れて炒めます。
6. 玉ネギを加えて、しんなりするまで炒めます。
7. 手羽先と日本酒50ccを加え、弱火よりの中火で蒸し焼きにします。
8. 塩麹を加えて、軽く混ぜます。
9. カットトマト缶を鍋に入れて、塩とウスターソースを加えて味を整えます。
10. 最後に、ナスとトマトを鍋に入れて一煮立ちさせたら完成です。

【材料】1人分

• 無調整豆乳：2カップ
• 長ネギ（みじん切り）：大さじ1/2
• ザーサイ（みじん切り）：小さじ1
• 干し海老（みじん切り）：大さじ1/2
• 黒酢：大さじ1/2
• 醤油：小さじ1
• パクチー（ざく切り）：適量
• ラー油：適量
• クルトン：適量

1. スープ皿に、長ネギ、ザーサイ、干し海老、醤油、黒酢を入れて混ぜます。
2. 無調整豆乳を中火で加熱し、沸騰したら火を止めます。
3. 具材が入った、スープ皿に豆乳を注ぎます。
4. パクチー、クルトン、ラー油をお好みでスープの上にのせ完成です。

【材料】2人分

• かつお（たたき）：10切
• ご飯：300g
• 卵黄：2個
• 三つ葉：少々
• A.焼肉のタレ：大さじ5
• A.ポン酢：大さじ3
• A.ラー油：少々

1. ボウルにかつおのたたきを入れ、Aの材料を加えて馴染むように絡めます。
2. ご飯に、タレを絡めたかつおのたたきと卵黄、三つ葉をのせます。
3. 最後に、残ったタレを上から回しかけて完成です。

【材料】

• 大豆：150g(乾燥時）
• 昆布：お好みで
• 醤油：大さじ3
• みりん：大さじ1
• 砂糖：大さじ3

1. 鍋に大豆が被るよりも、少し多めの水を沸騰させます。
2. 軽く洗った大豆を鍋に入れ、火を消して蓋をし、約1時間ほど放置します。
3. 時間がきたら火をつけて、弱火で20分加熱します。
4. 大豆が柔らかくなったら、昆布、みりん、砂糖を加えて10分煮込みます。
5. 昆布を一度取り出して、キッチンバサミ等で食べやすい大きさに切ります。
6. 切り終わった昆布を再度、鍋に戻し、醤油を加えて煮込みます。
7. 時々混ぜて、煮汁が半分くらいになるまで煮詰めたら完成です。

【材料】2～3人分

• 骨付き鶏もも肉ぶつ切り：2本分
• レタス：2個
• 豆もやし（普通のもやしでもOK）：1袋
• 梅干し(塩だけで漬けたもの）：4〜6個
• 酒：大さじ2
• 水：800cc〜1L

1. 骨付き鶏もも肉ぶつ切りは、水と酒で洗っておきます。
2. 鍋に水を入れて、鶏もも肉ぶつ切りに酒、梅干しを入れて、蓋なし中火で約10〜15分程煮ます。
3. アクを取りつつ様子を見て、アクが出なくなったら豆もやしを入れ、蓋をして5分程煮ます。
4. レタスを入れて、蓋をして少し蒸らしたら完成です。

疲れた体に嬉しい、ネバネバ食材を使った疲労回復に効くヘルシー丼です。疲労回復の即効性に効く大豆類の納豆には、運動した後の疲労回復や、腸内環境を整えるなどの効果があります。また、食物繊維を多く含む食べ物のオクラは、整腸作用を促し、コレストロールを排出する作用もあります。調理時間も短く、簡単に作れるおすすめメニューです。

疲れた体の回復に即効性で効く、大豆類を使った豆乳は、牛乳に比べてカロリーが低く、コレステロールを含みません。また、鉄分を多く含んでいるので、疲労でのイライラ感などを軽減します。豆乳と、枝豆の甘みが美味しいおすすめのメニューです。

夏野菜の食べ物ゴーヤと、スタミナの定番うなぎを使った炒め物レシピです。ゴーヤには、ビタミンCを多く含んでおり、疲労によってできる肌荒れなどに効果的な食べ物です。ゴーヤの独特な酸味と、うなぎの甘みに、豆板醤のピリ辛で食欲が増す味付けになっています。

発酵食品の代表格である食べ物のキムチと、疲れた体の回復に即効性で効く、大豆類の納豆との組み合わせレシピです。食材を切って、トースターで焼くだけの、簡単おすすめメニューになります。

飲む点滴と呼ばれる甘酒に、疲労回復に効くお酢を組み合わせた、おすすめドリンクレシピです。特に、疲労で食欲がわかない時など、お酢をとることで代謝が活発になり、食欲向上に繋がり即効性があります。レモン酢や、果実酢などでも応用できるので自分好みのドリンクが作れます。

体が疲れた時は、ついつい休息に目を向けがちですが、栄養パランスの良い食べ物を摂取することも大切です。体力的に疲れた時には、即効性のある大豆食品を取ったり、クエン酸が含まれている梅干しなどが効果があります。適度な睡眠と、バランスの取れた食事をとり、日々の疲れに負けない体作りを心掛けてください。