秋野菜の種類や特徴をリサーチ！おすすめレシピもチェック！

秋野菜の中でも、特に人気のある種類をピックアップして、特徴や栄養効果などについて解説します。中には1年中入手できる野菜もありますが、やはり旬の時期に食べた方が栄養価も高く、最も美味しいのです。秋野菜を美味しく食べるおすすめのレシピも紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

秋が旬といわれている秋野菜は、ミネラルやビタミン、食物繊維など、さまざまな栄養素を含んでいる野菜が多いことが特徴です。特に、秋の根菜類は水分が少ないものが多いため、加熱することで甘さが増し、同時に体を温める作用もあります。

そのため、夏に溜まった疲労を回復する効果をもたらすでしょう。夏場に冷たい食べ物を食べ過ぎて冷えた内臓を改善し、体調を良くする効果も期待できます。

ねっとりした食感が特徴の里芋には、ガラクタンという栄養成分が含まれています。ぬめり成分であるガラクタンは食物繊維の一種です。血中コレステロールの減少や免疫力の向上、便秘改善の効果が期待できます。ガラクタンからしっかり栄養を摂りたい場合は、下茹でする時に茹で過ぎないようにしましょう。

秋野菜といえば、さつまいもをイメージする人も多いでしょう。さつまいもには、ビタミンCや食物繊維が多く含まれており、便秘改善やむくみを解消する効果が期待できます。さつまいもの食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるため、肌の調子が良くなるなどの美容効果にも期待できるそうです。

紫色の果肉にはアントシアニン、安納芋などオレンジ色の果肉には、カロテンが豊富に含まれている特徴があります。

れんこんはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれている秋野菜です。れんこんのビタミンCは、でんぷん質の働きによって、加熱しても壊れにくい特徴があります。また、強い抗酸化作用を持ち、疲労回復や便秘の改善、高血圧予防などの効果が期待できるでしょう。

れんこんを選ぶ時は、手で持ってみて重いものが、みずみずしく新鮮であるといわれています。

ごぼうは、食物繊維が豊富なことで知られている秋野菜です。便秘改善はもちろんのこと、体温の保存や利尿作用、生理不順改善にも効果があります。ごぼうは皮にも豊富な栄養成分が含まれているのが特徴で、皮ごと食べる方が栄養を多く摂れます。また、アク抜きをしすぎると、体を温める薬効成分を失ってしまうので、短時間にしておきましょう。

かぼちゃは、βカロテンが多く含まれている秋野菜です。βカロテンは、体内でビタミンAに変換されるのが、特徴になります。ビタミンAは、免疫機能を向上させ、目や皮膚、爪などの健康維持に効果があります。

βカロテンは皮に多く含まれるので、皮ごと食べられる料理に活用するのがおすすめです。西洋かぼちゃの場合は、ビタミンCやEがさらに豊富に含まれています。

青梗菜は、シャキシャキした食感が美味しい秋野菜です。βカロテンを多く含む秋野菜で、体内の酸化を抑制して、がん予防や老化防止の効果が期待できます。βカロテンは、油と一緒に摂ることで、さらに吸収力がアップするので、油炒めなどにすると良いでしょう。青梗菜は葉がみずみずしく、軸が太くて短いものが新鮮です。

ほうれん草は秋野菜の中でも、鉄分を多く含んでいるのが特徴です。貧血の予防にも効果があるので、特に女性は積極的に摂った方が良いでしょう。他にもβカロテンやビタミンCなどの栄養成分も含まれています。鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率がアップするため、ほうれん草ひとつで効率的に吸収できる優れた野菜です。

また、体を温める秋野菜が多い中、ほうれん草は体を冷やす特徴があるため、食べ過ぎないように気を付けましょう。

秋野菜の冬瓜は日持ちがするため、冬まで美味しく食べれることで、冬瓜と名付けられたそうです。水分量が多いことが特徴の秋野菜で、カリウムを多く含んでいます。カリウムは利尿作用があるため、むくみの改善や高血圧の予防の効果が期待できるでしょう。

他にも、ビタミンCやサポニンの栄養成分を含んでおり、コレステロール値の低下や中性脂肪の減少などにも有効です。

秋野菜のかぶは、秋から冬にかけてが一番やわらかくて、甘みが増す時期だといわれています。秋のかぶは生でサラダや漬物にして食べると、かぶの甘味を堪能できて美味しいです。また、煮物にする場合は薄味にすると、素材の味が引き立ちます。かぶの葉にはβカロテンが多く含まれているので、お浸しやみそ汁の具として活用してください。

ピリッとした辛味と香りの良さが特徴のルッコラは、11月頃が美味しい秋野菜です。パスタやピザ、サラダに使用されることが多いですが、加熱してお浸しにしても美味しくなります。ルッコラに含まれる辛味成分には、殺菌作用があり抵抗力を高める効果があります。

他にも、脂溶性ビタミンやミネラルなどを多く含んでいるそうです。ルッコラは葉の色が濃く大きいものほど、風味と味が強くなります。茎がシャキッとしているものが、新鮮で美味しいでしょう。

【材料】

• 玉ねぎ：200g
• かぼちゃ：100g
• 人参：100g
• さつまいも：100g
• ごぼう：100g
• 水：1000g
• 塩：適量

1. 玉ねぎは薄切にします。
2. かぼちゃは種をワタを取り除き、食べやすい大きさにカットします。
3. 人参、さつまいも、ごぼうは、皮付きのまま食べやすい大きさにカットします。
4. 鍋にカットした全ての秋野菜と水を入れ、火にかけます。
5. 沸騰したら弱火にして、野菜に火が通るまでじっくり煮ます。
6. 仕上げに塩で味を調えて完成です。

秋野菜を切って煮るだけの、簡単おすすめスープの作り方です。素材の味を活かすために、塩だけで味付けしました。また、野菜の皮も丸ごと一緒に煮ることによって、野菜本来の良い出汁が出ます。味が少しもの足りなく感じるかもしれませんが、秋野菜本来の味をしっかり味わえる健康的なスープです。

【材料】

• 豚肉切り落とし：150g
• じゃがいも：1個
• ごぼう：40g
• 人参：50g
• 大根：100g
• しめじ：50g
• えのき：50g
• 椎茸：2枚
• つきこんにゃく：1袋
• 長ねぎ：1/2本
• サラダ油：小さじ2
• だし汁：4カップ
• 味噌：40g
• 七味唐辛子：適量

1. 豚肉は3cm幅に切ります。
2. じゃが芋、人参、大根は短冊切りにします。
3. ごぼうはささがきにします。
4. しめじは石突を取って、小房に分けます。
5. えのきは根を落として、半分に切ります。
6. 椎茸は石突を取って、薄切りにします。
7. こんにゃくは下ゆでし、長ねぎは縦半分に切って斜め切りにします。
8. 鍋にサラダ油を温め、豚肉を入れて炒めます。
9. 野菜、きのこ類、こんにゃくを入れて、サッと炒めます。
10. 9にだし汁を入れて、アクを取りながら野菜がやわらかくなるまで煮ます。
11. 味噌を溶き入れ、仕上げに長ねぎを入れたら完成です。

秋野菜のごぼうをはじめ、根菜やきのこ類をたっぷり使った豚汁のレシピです。煮る前に油でサッと炒めることで、肉と秋野菜の旨味を引き出すことができます。ごぼうのささがきが難しい場合は、ピーラーを活用すると簡単です。お好みで七味唐辛子をかけると、ピリッと味がしまって美味しいでしょう。

秋野菜の冬瓜とカニ缶を使った、簡単スープレシピです。生姜とごま油を効かせて、中華風に味付けしました。冬瓜は皮を厚めに剥いた方が、食感が良くなります。また、仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつけると、スープが冷めにくくなるのでおすすめです。

冬瓜は下茹でしておくと、スムーズに調理ができます。多めに茹でておいて、冷蔵庫に保存しておくと、いつでも調理できて便利です。

秋野菜のほうれん草を使った、前菜におすすめの一品です。トルコ料理を食べやすく、和風にアレンジしました。明太子とヨーグルトのソースが、ほうれん草とよく合います。お米は、残り物のご飯で代用してもOKです。冷蔵庫でしっかり冷やして食べると、さらに美味しくなります。

秋野菜のさつまいもとかぼちゃ、りんごをマリネにしたレシピです。さっぱりとした味付けにして、素材の味を活かしました。秋野菜は煮すぎると型崩れしてしまうので、若干固めに茹で上げてください。冷蔵庫で冷やして、味を馴染ませてから食べると、さらに美味しいでしょう。前菜や副菜におすすめの一品です。

歯ごたえがあって食感の良い、秋野菜のれんこんを使った前菜のレシピです。生ハムの塩気とレモン汁の爽やかな酸味が、絶妙にマッチしています。れんこんは茹でたあと氷水にさらすことで、さらに食感が良くなります。

お好みでブラックペッパーをかけると、味にアクセントがついて、お酒に合うおつまみにもなるでしょう。バケットの上にのせても、美味しく食べれます。

【材料】

• さつまいも：お好み量
• 打ち粉：適量
• 天ぷら粉：適量

1. さつまいも切ります。小さめのサイズであれば、そのまま切らずに使用してください。
2. さつまいもに打ち粉をしっかりとつけます。
3. さらに厚めの天ぷら粉を、さつまいも全体につけます。
4. 150℃の油で20分ほど揚げます。
5. 20分経ったらさつまいもを取り出します。(この段階では、まだ中心部が硬い状態です。)
6. キッチンペーパーで5を包んで、5～10分蒸らします。
7. さつまいもを縦にカットして完成です。

天ぷら屋さんがおすすめする、美味しいさつまいもの揚げ方レシピです。中温の油でじっくり揚げることがポイントになります。長時間かけて揚げることにより、ホクホク感と甘さが引き立ち、まるで栗のような味わいの天ぷらに仕上がります。さつまいもをカットする時は輪切りにせずに、ダイナミックに大きめのまま、天ぷらにしてください。

【材料】

• 鶏もも肉：1枚
• ごぼう：80g
• れんこん：100g
• こんにゃく：2/3枚
• 人参：100g
• 干し椎茸：4枚
• 里芋：200g
• いんげん：5本
• サラダ油：大さじ2.5
• 砂糖：大さじ2
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ2

• 水：200cc
• 味の素：小さじ2
• 椎茸の戻し汁：50cc
• 酒：大さじ2

1. 鶏肉はひと口大に切ります。
2. ごぼうとれんこんは乱切りにして水に浸します。
3. こんにゃくは下ゆでして、手でちぎります。
4. 人参は乱切りにし、干し椎茸は水で戻して2～4等分に切ります。
5. 里芋は乱切りにして、沸騰したお湯で茹でてぬめりを取ります。
6. いんげんは塩ゆでして、3cmの長さに切ります。
7. 鍋にサラダ油を温め、鶏肉を炒めます。
8. ごぼう、れんこん、こんにゃく、人参、椎茸の順に加えて炒め、里芋を入れます。
9. 8にAを入れて3～4分煮ます。
10. 砂糖を加え少し煮て、醤油を2～3回に分けて加えます。
11. 仕上げにみりんを加え、ひと煮立ちしたらいんげんを入れて完成です。

さまざまな種類の秋野菜を使った、煮物料理です。炒める順番をレシピ通りにすると、それぞれの食材が適度な食感になって、美味しく仕上がります。れんこんとごぼうは5分ほど水にさらして、アク抜きすることを忘れないようにしましょう。また、さといもは火が通りやすいのが特徴で、下茹でしすぎると形が崩れてしまうので気を付けてください。

れんこんや里芋の秋野菜を、味噌とみりんでじっくりと煮込んだおすすめレシピです。里芋のとろみが味噌と絡まって美味しく、白ご飯がどんどんすすみます。醤油は風味づけ程度でOKです。生姜と七味唐辛子を加えることで、良い味のアクセントになるでしょう。

秋野菜やりんごなど、秋の旬が詰まった天ぷらです。りんごの天ぷらは塩との相性が抜群で、さくしゅわっとした食感がクセになります。りんごを天ぷらにする時は、水分が多いので、衣に火が通る1分程でOKです。

天ぷらは火の通りにくいものは低温長時間、火の通りやすいものは高温短時間で揚げると良いでしょう。揚げたての天ぷらは、重ならないように置くのがポイントです。そうすると、サクッとした天ぷらが楽しめます。

秋野菜と豚肉を組み合わせた、甘辛炒めの作り方です。れんこんやさつまいも、ごぼうなど、豊富な種類の秋野菜をたっぷり使いました。エリンギの食感を活かして、少量の肉でも食べ応えのあるボリューム感を出しているのがポイントです。

また、根菜に火が通りやすいように、炒める前にレンジで少し加熱しておくと良いでしょう。秋野菜を堪能できるおすすめの一品です。

かぼちゃやこぼうなどの秋野菜と鶏肉を使った、炒め物の作り方です。ハニーマスタードと醤油で味付けして、爽やかな味わいに仕上げました。鶏肉に下味をつける時は、フリーザーパックに入れて揉み込むと簡単です。お好みで黒こしょうをふって食べてください。

秋野菜のかぼちゃでボリューム感を出しているので、可愛く盛り付けをして、ハロウィンパーティーのメニューにするのもおすすめです。

【材料】4人分

• スパゲッティ：300g
• 塩（スパゲッティ茹で用）：大さじ1強
• 鮭：200g
• 塩こしょう：少々
• 小麦粉：適量
• サラダ油(鮭炒め用)：大さじ1
• 玉ねぎ：80g
• 椎茸：4枚
• エリンギ：50g
• しめじ：80g
• かぼちゃ：100g
• ほうれん草：100g
• サラダ油：小さじ2
• 牛乳：200cc
• 塩：小さじ2/3
• レモン汁：小さじ2
• 生クリーム：100cc
• 粉チーズ：たっぷり
• 黒こしょう：少々

1. 鮭はひと口大に切って、塩こしょうをふり、周りに小麦粉をつけます。
2. フライパンにサラダ油を温め、鮭に火が通るまで焼きます。
3. エリンギと椎茸は食べやすい大きさに切ります。
4. しめじは石突を取って、小房に分けます。
5. 玉ねぎは薄切りに、かぼちゃはひと口大に切ります。
6. ほうれん草は茹でて、3cmの長さに切ります。
7. フライパンにサラダ油を温め、玉ねぎを炒めます。
8. 透き通ったら、きのこ類とかぼちゃを入れて炒めます。
9. かぼちゃに油が回ったら牛乳、2、塩を加えて煮ます。
10. とろみがついたらレモン汁、生クリーム、ほうれん草を加えます。
11. たっぷりの湯に塩を入れて、スパゲッティを表示通り茹でます。
12. 10に茹で上げたスパゲッティを入れて絡めます。
13. お皿に盛って、粉チーズと黒こしょうをかけたら完成です。

鮭と秋野菜を具材にした、チーズクリームソースのおすすめパスタのレシピです。こってりとしたクリームソースですが、レモン汁を加えることで、さっぱりとした味わいになります。粉チーズをたっぷりかけるほど、濃厚になって美味しいです。パスタはフェットチーネやペンネなど、お好みの種類を使ってください。

【材料】

• 米：2合
• きのこ(しめじ、舞茸、えのきなど)：150g
• ごぼう：1/3本
• 油揚げ：1枚
• 万能ねぎ：2本
• だし汁：300ml
• 醤油、酒：各大さじ2
• みりん：大さじ1.5
• 塩：ひとつまみ

1. 米は研いで30分浸水させておきます。
2. きのこは石づきを取ってほぐし、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍しておきます。
3. 油揚げは横半分に切り、5mm程度の幅に切ります。
4. ごぼうは軽く皮をこそげて、ささがきにします。(水にさらさない)
5. 万能ねぎは小口切りにします。
6. 内釜に米、醤油、みりん、酒、塩を入れます。
7. さらに2合の目盛りまでだし汁を加え、軽く混ぜます。
8. 冷凍したきのこ、ごぼう、油揚げをのせて炊飯します。
9. 炊き上がったら切るように混ぜて、少し蒸らします。
10. 茶碗に盛り付け、万能ねぎを散らして完成です。

秋野菜のごぼうとたっぷりのきのこを使った、香り豊かな炊き込みご飯の作り方です。きのこ類は冷凍すると、細胞が壊れて香りが良くなる特徴があります。また、ごぼうの皮の部分に香りが強いので、皮は軽くこそげる程度にして、水にもさらしません。秋の香りを楽しめる、おすすめの秋野菜レシピです。

秋野菜のれんこんやかぼちゃを具材にした、本格的な欧風カレーのレシピです。カレー粉と小麦粉を炒め、小麦粉がしっとりとしてごろごろといくつかの塊ができてきたら、水を加えるタイミングになります。このポイントを抑えると、美味しいカレールーに仕上がるでしょう。ひと皿で一日分の野菜が摂れる、栄養満点のおすすめカレーです。

秋野菜の青梗菜と牛肉を使った、炒飯の作り方です。シャキシャキした青梗菜と、にんにく味の牛肉をごま油で炒めると、とても美味しく仕上がります。ご飯と牛肉を別々に味つけするので、味にムラがありません。牛肉は牛こま切れやステーキ、ロースの薄切りなど、どんな種類でもOKです。調味料はご飯やお肉の量に合わせて、調節してください。

秋野菜のさつまいもと栗の甘露煮を使った、秋のドリアのレシピです。ほくほくとした甘い食材のコンビで、子供から大人まで美味しく食べられます。栗の甘露煮は、市販の炊き込みご飯用のものを使用しました。ホワイトソースは具材と一緒に作るので、簡単にできます。他にもお好みの秋野菜を加えても良いでしょう。

秋野菜のかぼちゃとルッコラを組み合わせた、サンドイッチの作り方です。かぼちゃのほんのりした甘みと、ルッコラの苦味が、絶妙な味わいになっています。パンは軽く焼いた方が美味しいです。お好みでゆで卵をトッピングすると、ボリューム感が出ます。秋の行楽弁当の一品にもおすすめです。

秋野菜の種類や特徴を詳しく解説しました。秋野菜は種類別に、さまざまな栄養素を含んでいるのが特徴です。上手にバランス良く秋野菜を活用すると栄養満点で、健康な身体作りができます。秋野菜を堪能できる天ぷらや炊き込みご飯などのおすすめ料理レシピも、ぜひ参考にしてください。