ランニングの消費カロリーは？計算方法や時間・距離との関係性も

ダイエット成功を目指す上では、運動も重要です。ランニングはカロリーを消費しやすく、ダイエット効果が出やすい運動でもあります。しかし、どれくらい走ればダイエットの効果が出るのか、悩む人もいるでしょう。

この記事では、ランニングの消費カロリーについて解説します。また、ランニングによるメリットや、日常で取り入れたい消費カロリーの増やし方についても紹介します。

ランニングの消費カロリー量は、どう計算するのが良いのでしょうか？一般的には運動量で求められますが、ランニングの場合は、消費カロリー（Kcal）＝体重（kg）×距離（km）という計算式で求められます。

運動時間によって算出すると、同じ時間でも走る速度によって距離が異なり、消費するカロリー量も異なってしまいます。そのため、どの速度で走っても同じ結果が得られる、距離を使った計算式で求めるのが望ましいです。

脂肪1kgを落とすには、7200Kcalが必要といわれています。これは、脂肪1gあたりの重さは９Kcalであり、そのうち純粋な脂肪分が80％であることから算出されます。もし体重が70kgある人がランニングで脂肪1kgを落とそうとすると、約102Km走ることが必要です。もし1ヶ月で達成するには、1日3Kmほど走ることになります。

ただし、基礎代謝能力などによって消費できるカロリー量は個人差があるので、あくまでも目安の数字となります。

消費するカロリーを計算する式として、体重に距離をかける計算式を紹介しました。さらに、距離を算出するのは走る速度と走った時間です。つまり、速度を上げて走ると同じ時間でも走る距離が長くなり、カロリー消費増加に繋がります。反対に、同じ距離を走る場合は、速度を変えても消費カロリーは変わらないといわれています。

有酸素運動であるランニングは、長時間続けすぎると、筋分解が起きて逆効果になるともいわれます。そのため、1日に20～30分ほどがおすすめです。最初はゆっくり目に走って身体を慣らし、慣れてきたら徐々に速度を上げて走るのが良いでしょう。

ダイエットの目的でランニングをする時は、1日の摂取カロリー量にも注意しましょう。先にも紹介しましたが、脂肪1kgをランニングで落とそうとすると、約102Kmのランニングが必要です。しかし、この距離には食事で摂取した分のカロリー量は、含まれていません。

体重を落とすためには、摂取したカロリーの分も落とす必要があるため、更に走る距離も長くなります。ダイエット中は糖質の多いものや脂肪の多い食事を避け、なるべく摂取するカロリー量を増やさないようにしましょう。

体重を落とすには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る必要があります。そのため、ランニングだけでなく、食事など日常生活での意識が重要です。ダイエットとしてランニングをしている時は、高糖質や高脂質な食事を控え、たんぱく質をメインとした食事を心がけましょう。

また、食事をする時間や量も消費カロリーを増やすことに関係しています。朝はしっかりと食事をして夜は控えめにし、1回の食事量は少なくして食事回数を多くするのも効果的です。また、こまめに水分を摂ったり、普段エレベーターを使っている場面で歩くなど、日常的にカロリー消費の意識を持ちましょう。

カロリーの消費にはランニングだけでなく、筋肉をつけることも必要です。筋トレで筋肉量を増やすことは、身体の基礎代謝を上げることになり、より多く脂肪を燃焼することができます。さらに、筋肉を維持しながら体重を落とすことで、身体を引き締めながら減量できます。効率よくカロリーを消費するためにも、筋トレは必要といえるでしょう。

ランニングを1ヶ月行っただけでは、カロリーを消費して体重を落とせたという実感が沸きにくいでしょう。ランニングで消費カロリーを増やすには、継続することが重要です。週に2～3日、1回20～30分のランニングでも良いので、長く続けてみましょう。食事面や水分の摂取も意識し続ける必要があります。

2ヶ月、3ヶ月とランニングを続けるうちに身体が燃焼しやすくなり、カロリー消費量もアップしていくようになります。

身体を動かすことで疲れてしまうイメージがありますが、実は身体を動かすことはストレス解消やリフレッシュに繋がります。運動することで自律神経を整えるセロトニンが分泌されるため、気分が軽くなったり精神が安定するのです。また、身体の凝りを解すこともできるので、疲れを取ってくれる効果もあります。

ランニングでカロリー消費をしながら気分をリフレッシュして、仕事や勉強にも前向きに取り組むことができるようになるでしょう。

運動不足の身体は、少し動いただけで疲れやすく感じたり、息切れを起こしたりしてしまいます。これは、体力が落ちているためです。ランニングをすることによって基礎体力が上がり、疲れにくい身体を作ることができます。気分的にも、動くことが苦でなくなるはずです。日常的にランニングすることで、健康促進にも繋がります。

疲れを取るための睡眠は、睡眠時間も大事ですが、睡眠の質も重要です。ランニングをすることで、睡眠の質を上げる効果があるといわれています。昼間に行うと、メラトニンやコルチゾールといった睡眠に関わるホルモンの動きを良くします。

また、運動によって脳の温度を上げ温度が下がると副交感神経が優位になり、眠りやすい身体になるのです。眠りが浅い人や寝つきが悪い人は、ランニングを習慣にすることで解消できるかもしれません。

消費カロリーを上げたり脂肪を落とすには、新陳代謝を上げて血液の流れを良くすることも重要です。ランニングをすることによって、身体の新陳代謝を上げられます。有酸素運動であるランニングは血行促進効果があります。

その結果、栄養を身体の隅々まで行き渡らせて体脂肪を燃やし、老廃物を排出しやすくなる好循環なリズムを作ることができるのです。代謝の能力を上げることは、消費カロリー増加にも繋がります。

ランニングは腸の運動を促進するため、便秘の解消にも繋がります。これは脚の筋肉だけでなく、呼吸に使う横隔膜やお腹のインナーマッスルを動かすためです。また、ランニングによって優位になる副交感神経は、排便を促す働きを持っています。負荷の少なめでも便秘の改善に効果的です。

ランニングでまず気をつけたいのは、負荷をかけすぎないことです。最初は急な傾斜や速度を上げることは避け、ゆっくりめのペースで行うことをおすすめします。ランニングによる消費カロリーは距離によって変わりますが、同じ距離なら速度では、あまり変わりません。また、最初から負荷をかけすぎると、怪我をする恐れもあります。

長く続けていると、段々体力がついて身体が慣れてくるので、身体が慣れてきたら徐々に負荷をかけていくのがおすすめです。

1回のランニングにかける時間は、20～30分ほどがおすすめです。有酸素運動で脂肪を燃焼するには、最低でも20分以上続ける必要があるといわれています。逆に長い時間続けすぎると、筋分解が起きて筋力が落ちる可能性があります。よって、20～30分を目安に行うのが良いでしょう。

また、1日のうちにどの時間帯でランニングするのが良いのでしょうか？できれば高温多湿の時間を避けた、朝方か夜がおすすめです。朝なら1日の代謝を上げて消費カロリー量を増やし、夜は気分をリフレッシュさせて眠りやすくなります。時間帯は、1日のリズムに合わせて決めると良いでしょう。

ランニングを毎日行うべきかといえば、そうではありません。週に2～3回の頻度で行うのがおすすめです。運動の後疲労回復期間を設けることで、脂肪燃焼の効率が高まり怪我を防ぐこともできます。よって、ランニングをした後は2日ほど休む期間を設けましょう。

ランニングの消費カロリーやメリットについて紹介しました。日々の生活に取り入れることで、代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい身体になり、ダイエットにも効果的です。また、体力や睡眠の質が向上するなどのメリットも多いです。ぜひランニングを取り入れてみてください。