味噌汁は飲み過ぎると太る？ダイエットにおすすめの痩せる飲み方も

味噌汁は私たちの食生活に欠かせない、馴染み深い日本食です。カロリーが低いイメージで、ついつい飲み過ぎてしまいがちですが、実際はどうなのか気になるところです。

本記事では味噌汁は飲み過ぎると太るのか？を徹底解説します。インスタントと手作り味噌汁のカロリーの違いや、太る飲み方、ダイエットに良い飲み方などをまとめました。ぜひ参考にして日々の食生活に役立ててください。

赤味噌、白味噌、合わせ味噌の小さじと大さじのカロリーを比較しています。白味噌が少しだけカロリーが高いですが、どの味噌も大差はありません。味噌は高カロリーではありませんが、主原料となる大豆に糖質が多く含まれているため、糖質量は多めです。味噌自体で太るということは、ほとんどないでしょう。

味噌汁1杯分(200g)に使用する出汁のカロリーを比較しました。どの出汁も低カロリーであることが分かります。特に煮干し出汁は、ほとんどカロリーがありません。味噌汁の出汁によって太るということは、ほとんどないといえるでしょう。

味噌汁のカロリーは、具材の種類や量によって大きく変わってくることが、表からも分かります。例えば、鮭の粕汁を何杯も飲み過ぎると太るかもしれません。ただ、カロリーが高めの具沢山味噌汁を、メインのおかずにすることで、食事全体のカロリーを抑えることが可能です。

具沢山の味噌汁は、豊富な栄養を摂ることができる上に満足感も得られるため、ダイエット食として活用することができます。例えば、豚汁などは豚バラ肉より低カロリーな豚もも肉を使用するなど、具材の工夫をすることで、太ることを防止できるでしょう。

インスタント味噌汁は手軽に食べれる上に、手作り味噌汁にも劣らない美味しさを楽しめることで人気です。

凍結した状態で乾燥させたフリーズドライタイプのインスタント味噌汁と、生の味噌にフリーズドライの具材が入っている生味噌タイプのインスタント味噌汁があります。どちらのタイプのインスタント味噌汁でも、カロリーに大きな違いはありません。

表を参照すると、インスタント味噌汁は平均30kcal前後が一般的です。このことから、インスタント味噌汁の方が手作り味噌汁より、カロリーが低めであることが分かります。飲み過ぎないようにすれば、インスタント味噌汁で太ることは、まずないでしょう。

味噌汁お椀1杯の平均カロリーは40～50kcalと、汁物の中では低カロリーな方です。しかし、味噌汁はあまり食べ応えのない料理のため、飲み過ぎてしまうことがあります。1杯のカロリーは低くても何杯も飲んでしまうと、当然高カロリーになってしまいます。飲み過ぎを毎日繰り返してしまえば、太る要因になるでしょう。

ダイエット中は具材を少なめにしがちですが食べごたえがなく、それが返って飲み過ぎて太ることにつながってしまいます。飲み過ぎて太るとダイエットの意味がないので、注意が必要です。

味噌汁椀1杯分に含まれる塩分量は、約1.2gになります。わたしたちの平均的な1日の塩分摂取量の目安は、男性8g、女性7g、高血圧の方は6gです。1回の食事にお椀1杯くらいなら、塩分過多で太ることを心配する必要はありません。しかし、おかわりをして味噌汁を飲み過ぎると、塩分過多で太る原因になってしまいます。

塩分を取り過ぎると太る理由は、体内のリンパ液の流れが悪くなるため、エネルギー代謝が低下し脂肪を溜め込みやすくなるからです。それだけでなく、顔や体がむくんでしまい、実質体重よりも太ってみえます。

また、塩気のある味噌汁はついついご飯がすすんでしまい、食べ過ぎてしまいがちです。これも太る原因につながるでしょう。塩分過多は太るだけでなく、高血圧を引き起こす原因にもなります。塩分は味噌汁からだけでなく、1日の食事全体の中でバランス良く摂取することが大切です。

味噌汁で太るのは、具材になる糖質量とも大きく関係があります。野菜を使った味噌汁は太る心配がないと安心していると、それは間違いです。なぜなら、野菜の中には糖質を多く含むものがあります。糖質は健康維持のため必要な栄養素ですが、摂りすぎてしまうと脂肪となって蓄積され、太る要因になります。

例えば、かぼちゃやさつまいも、じゃがいもなどは糖質量が多めです。一方、ごぼうや人参、玉ねぎなどは糖質量が少なめになります。太ることが心配な方は、味噌汁の具材になる糖質量にも気を付けて選ぶと良いでしょう。

味噌汁を朝に飲む場合は太る心配がほとんどなく、メリットの方が多いです。朝にしっかりタンパク質や糖質を摂取しておくと、代謝が良くなり1日の消費カロリーが増える傾向にあります。

また、朝にタンパク質を多く摂取すると、脂肪燃焼も活発になり太る要因を抑えてくれるでしょう。味噌汁の具材に食物繊維を含む野菜を使用することで、腸内環境を整え便秘の改善効果にも期待できます。体重が増えることが心配な方は、朝に味噌汁を飲むことをおすすめします。

味噌汁を昼に飲む場合も、特に太る心配はないです。できればお昼の味噌汁は、食事の最後に飲むと良いでしょう。理由は味噌汁に含まれている旨みが、満足感を与えてくれて、ダラダラ食べを防ぐことができるからです。それで間食が減れば、体重が増えることもないでしょう。

また、旨みには体脂肪の蓄積防止や肥満形成を抑制する効能もあるそうです。太る心配がないため、お弁当にインスタントの味噌汁を持参するのも良いかもしれません。

味噌汁は夜に飲むと太るのではないか？と心配な方も多いでしょう。実は夜の味噌汁は、ダイエット食として活用するのに最適なのです。朝と昼の食事でカロリーを摂りすぎた場合、夜は味噌汁をメインにした食事にすると良いでしょう。1日の総摂取カロリーを調整すれば、体重が増えることはありません。

夜は血糖値が上昇しやすいため、抑制効果のある野菜や海草類の具材がおすすめです。また、筋肉や骨は夜の寝ている間に再生されやすいため、たんぱく質を含む具材にすると、さらに効果的です。

塩分も夜に排出されやすいので効果を上げるため、きのこやカリウムを含んだ海藻類を具材に使用すると良いでしょう。夜に味噌汁を飲むと優れた効果が豊富にあるため、積極的に取り入れることをおすすめします。もちろん、飲み過ぎは太るのでお椀1杯だけにしておきましょう。

基本的には味噌汁に限らず、寝る前や夜食は太る要因になり、体重が増える可能性が大きいです。しかし、夕食を食べそびれてしまった場合は、空腹で眠れないこともあるでしょう。寝る前や夜食にするならお菓子や揚げ物より、シンプルな具材の味噌汁の方が太る心配が少ないです。もちろん、飲み過ぎも太るため注意する必要があります。

睡眠中は消化機能が働かないため、寝る前や夜食には具なしか消化の良い具材を選んでください。例えば、豆腐や大根、小松菜などは消化が良く低カロリーなため、寝る前や夜食でも太る心配はありません。逆に、豚汁や具の多い味噌汁などを寝る前や夜食に飲むと、翌朝が胃がもたれていたり、体重が増える可能性が高いです。

味噌は主原料である大豆を発酵させて作られており、多くの乳酸菌が含まれています。その乳酸菌が腸内環境を改善し、便秘解消にも効果が期待できるでしょう。お通じが良くなると、太る要因を抑えお腹周りがスッキリします。食物繊維が豊富な具材を一緒に使用すると、さらに整腸作用に効果的です。

糖質や脂質が体内に蓄積されると、体重が増える要因になります。味噌に含まれるビタミンB群には、太る要素である糖質や脂質の代謝を促進する、ダイエットに嬉しい効果があります。

野菜などの具材にも含まれているビタミンB群は、水に溶けやすいのが特徴です。味噌汁なら溶け出しても汁に含まれるため、しっかりとビタミンB群を摂取することができます。また、味噌汁は温かい方が内臓の働きが活性化されます。寝る前や夜食よりも朝に飲む方が、代謝が上がる効果を発揮できてるため、太る心配がいりません。

味噌の主原料である大豆は、豊富な食物繊維も含まれています。食物繊維には満腹になりやすい効果があり、味噌汁の飲み過ぎ防止に効果的です。

太ることが心配な方は、こんにゃくや大き目にカットした野菜など、咀嚼する回数が多い具材を取り入れると、満腹になりやすいですしょう。満腹になれば食事量を減らすことができて、体重が増える心配はいりません。寝る前や夜食に味噌汁を食べる時にも、体重を増やさないため、同様のことがいえます。

味噌汁は脂肪燃焼ダイエットに最適な料理です。味噌の主原料である大豆には、ロイシンやイソロイシンが含まれており、脂肪燃焼を促進する効果があります。

また、味噌汁に生姜や七味唐辛子などをトッピングするのも体が温まり、さらに脂肪が燃焼されて良いでしょう。しかし、夜食は太る要因を作ってしまいます。痩せるためには、寝る前3時間には食べ終えるようにしてください。

体重が増えることを防止するためには、まず具材の種類に気を付けることです。具材は低カロリー、低糖質で多くの食物繊維を含んだものを選んでください。具材が高カロリーであれば、太る可能性もあります。しかも、高カロリーな味噌汁を飲み過ぎると、確実に体重は増えるでしょう。

ヘルシーな具材なら野菜類やきのこ、わかめなどがおすすめです。油を使用した具材は太る原因になるため、なるべく避けるようにしてください。特に、寝る前や夜食の揚げ物具材は、体重が増える可能性が大きいです。

体重が増えるのを防止したい方には、赤味噌がおすすめです。赤味噌は他の味噌に比べて発酵期間が長く、濃い目の色が特徴です。その濃い色の味噌に含まれているメラノイジンという成分には、血糖値の急上昇を抑制する働きがあります。

他にも、赤味噌はかなり強力な抗酸化作用を発揮し、細胞の老化防止やアンチエイジングなどの美容面にも、効果が期待できるでしょう。ダイエットと美容に効果がある赤味噌を、インスタントでも手作りでも良いでの、ぜひ取り入れてみてください。

食事の最初に味噌汁を飲むことで、身体の消化器官が温まり消化が良くなります。また、味噌汁を少し胃に入れておくと、食べ過ぎを防止することもできて、太る心配がありません。しかし、最初に味噌汁を飲み過ぎるのも良くないので、1杯だけにしてください。

また、味噌汁にじゃがいもなどの糖分を含んだ具材が入っている場合は、先に汁だけ飲むようにしましょう。太るのを防ぐためには、食事の最後に糖分を摂るのが効果的です。味噌汁を食べる順番を最初にするだけで、体重が増えることを防ぐ効果があるので、ぜひ試してみてください。

体重が増えることを気にしすぎて、味噌汁を具なしにするのはおすすめできません。きちんと栄養を摂らないと体調を崩したり、エネルギーの代謝が低下してしまいます。味噌汁の具材には野菜はもちろんのこと、タンパク質を含む豆腐や肉を入れるのがおすすめです。

タンパク質を摂り入れることにより、筋肉量が増える効果があります。筋肉が増えるということは、それに伴い消費カロリーも増えるので、痩せやすい体質になります。また、タンパク質は夜食や寝る前よりも、朝に摂る方がダイエットには効果的でしょう。インスタント味噌汁の場合は、具材に豆腐などを加えると簡単でおすすめです。

味噌汁で太る原因の一つは、寝る前や夜食で飲み過ぎてしまうことです。寝る前3時間は何も食べないことが、ダイエットの鉄則でもあります。夜食や寝る前に食べてしまうと、カロリーを消費しないまま睡眠に入ってしまいます。そのため、高カロリーまたは高糖質の具材入りの味噌汁を食べると、太る可能性が高いです。

寝る前や夜食にどうしても食べたくて我慢ができない場合は、低カロリーと低糖質のインスタント味噌汁にすると、太る要因が少なくおすすめです。

【材料】2人前

• 鯖缶：1缶(200g)
• 豆腐：300g
• ネギ：10g
• 水：500cc
• 酒：大さじ1
• 味噌：50g
• 生姜：小さじ1

1. 豆腐は幅2cmほどの四角いサイコロ状にカットします。
2. ネギは小口切りにします。
3. 鍋に500ccの水を入れて中火で加熱します。
4. 3に鯖と鯖缶の汁を入れ、鍋の中でほぐすように潰します。
5. 沸騰してきたら料理酒を加え、表面に出てきたアクを取ります。
6. 火を弱めて味噌を溶き入れます。
7. 味噌が溶けたら豆腐と生姜を加えます。
8. お椀に盛って、ネギをたっぷりかけたら完成です。

ダイエットに最適な低糖質の味噌汁レシピです。鯖の風味を味わいながら、タンパク質をたっぷり摂ることができます。鯖缶の汁はだしになるため、一緒に使用してください。また、鯖は崩し過ぎない方が、食感が残って美味しいです。

仕上げにトッピングするネギは、細かく刻むことでネギの辛味や臭みを軽減することができます。味噌汁で太るのが気になる方は、ぜひ作ってみてください。

【材料】2人分

• 鶏ひき肉：80g
• 生姜：1/2片
• 玉ねぎ：1/8個
• 人参：1本
• じゃがいも：1/3個
• キャベツ：1枚
• 小松菜：2本
• 味噌(料亭の味 無添加)：40g
• だし汁：2カップ

• 酒：適量
• 塩：適量

1. じゃがいもは小さめのひと口大に切り、水にさらしておきます。
2. 生姜はみじん切り、玉ねぎは厚さ1cm、人参は厚さ5mmに切ります。
3. キャベツは2cmの角切り、小松菜はざく切りにします。
4. 小鍋にだし汁を煮立てます。
5. 4に玉ねぎと人参と水気を切ったじゃがいもを加えて、2分ほど煮ます。
6. ボウルに鶏挽き肉と生姜、Aを加えてよく練ります。
7. 6を手で小さめにちぎりながら5に加え、2分ほど煮ます。
8. キャベツと小松菜を加え、味噌を溶かし入れ、ひと煮立ちしたら完成です。

タンパク質や食物繊維を豊富に含んだ、栄養バランスの取れた味噌汁です。ダイエット中のメインメニューとして活用できる、食べる味噌汁風に仕上げました。

夜食や寝る前には不向きですが、朝食、昼食、夕食のメインメニューにすると、食事全体をカロリーオフにすることができて太る心配はいりません。ただし、飲み過ぎは太る原因になるため、注意しましょう。

【材料】

• しめじ：1/4パック
• えのき：1/4パック
• きくらげ(乾燥)：2g
• 長ねぎ：適量
• 味噌(液みそ 料亭の味)：大さじ2
• 水：1.5カップ

1. きのこ類は小房に分けておきます。
2. きくらげは水で戻し、食べやすい大きさに切ります。
3. 鍋に水を入れて沸騰させます。
4. 沸騰直前で火を止め、お椀に盛りつけます。
5. 仕上げに白髪ねぎにした長ネギをのせたら完成です。

きのこ類をたっぷり使ったダイエットにぴったりの味噌汁です。きのこは種類ごとに持つ菌が異なり、複数の菌を一緒に食べることで腸内の菌活が活発になります。そのため、便秘解消やむくみ防止の効果が期待できるでしょう。

その他にも、きのこには脂肪燃焼効果のあるキノコキトサンという成分が含まれており、太ることを防止できます。レシピ以外のきのこ類が家にあれば、味噌汁にいれて積極的にどんどん食べましょう。

【材料】4人分

• 豆腐：1/2丁
• わかめ：10g
• ネギ：1/4本
• 水：600cc
• 市販のだし(だしパックまたは顆粒だし)：適量
• 味噌：大さじ3

1. 塩がまぶしてあるわかめの場合は、水に浸して塩抜きをします。
2. 1の水気を切り、2cm程の長さに切ります。
3. ネギは小口切りにします。
4. 市販のだしを記載の薄め方に従って、鍋で沸かします。
5. 鍋のだしが沸騰したら、中火より弱めの火加減にします。
6. 軽く水を切っておいた豆腐を、手の平で切りながら鍋に入れます。
7. 1分程したらわかめを入れ、すぐに味噌を溶き入れ火を止めます。
8. 最後にネギをちらして完成です。

味噌汁の定番具材である豆腐とわかめを使いました。豆腐は消化に良いので、夜食にどうしても飲みたい時に太る心配がなく、おすすめの具材でもあります。だしの量は後で味噌を入れるので、少し薄めと思うくらいで良いでしょう。

美味しい味噌汁を作るには、具や味噌を煮立てすぎないことがポイントです。白味噌、赤味噌、合わせ味噌など、お好みの味噌で作ってみてください。

味噌汁は飲み過ぎると太るかどうか？について徹底解説しました。味噌や出汁そのものには、太るほどのカロリーはありません。太る影響が大きいのは、具材の種類や飲み過ぎによるものです。また、味噌汁を飲むタイミングにも配慮すると、太ることを防止できます。

味噌汁はインスタントも含め飲み方を工夫すれば、太るどころかダイエット食としても、おおいに活用できる料理です。記事を参考に太る心配なく、上手に食生活に取り入れてみてください。