かぶのカロリーと糖質・栄養成分はどれくらい？他の野菜との比較も

かぶは大かぶや赤かぶなど種類が多いですが、よく目にするのは根の部分が白く小さい小かぶです。春の七草のひとつにも数えられていることから、日本人に馴染み深い野菜といえるでしょう。そこで本記事では、かぶのカロリーや糖質、栄養成分について詳しく解説していきます。

かぶと他の野菜や、かぶ料理のカロリーも一覧にしてまとめています。かぶのカロリーや栄養成分を詳しく知って、健康維持やダイエットに活用しましょう。

かぶのカロリーと糖質、栄養成分を見ていきましょう。一般的な小かぶのカロリーは100gあたり20Kcalしかありません。かぶの根は1個80gから120gほどですので、平均的な大きさのかぶは20Kcalと覚えておくと良いでしょう。

かぶは糖質と脂質も低く、ヘルシーでダイエットに適した野菜です。タンパク質が少ないので、肉や魚と組み合わせると栄養バランスがさらによくなります。

かぶは大根やキャベツと同じ仲間である、アブラナ科に属する野菜です。そのため、大根、キャベツとカロリーを比較してみると、多少の違いはあるもののほとんど大差はありません。

対してカロリーが高いのが、じゃがいもやさといも、かぼちゃといった野菜です。これらの野菜は炭水化物が多く、カロリーも高めですのでダイエット中は食べ過ぎない方が良いでしょう。

かぶはみずみずしく、クセが少ないのでさまざまレシピに活用されています。定番のぬか漬けや漬物はカロリーが低くダイエットにおすすめですが、塩分が強いので食べ過ぎには注意しましょう。

煮物やサラダもシンプルな分、カロリーは低めですが、加える食材や調味料によってはカロリーが大幅に増える可能性もあります。シンプルなかぶのスープはカロリーが低いですが、牛乳やバターを加えて作るポタージュはカロリーが高く、ダイエット向きとはいえません。

すりおろしたかぶを白身魚と合わせて蒸し上げるかぶら蒸しは、片栗粉で作ったあんをかけるのでカロリーは高くなります。ヘルシーなかぶですが、調理方法や食材との組み合わせによってカロリーに大きな違いが出ますので注意してください。

かぶの葉には、多くの栄養が含まれています。根と葉、両方に含まれている栄養もありますが、実は葉にしか含まれていない栄養もあります。βカロテンやビオチン、ビタミンEなどは、かぶの葉に多く含まれている成分です。

ビタミンCは根と葉、両方に含まれていますが、葉は根の4倍も多くのビタミンCが含まれています。葉も美味しく食べられますので、今まで捨てていたという方は、ぜひ料理に活用してみてください。

カリウムは体内の細胞内液に多く含まれている成分で、細胞外液に含まれているナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり水分保持に重要な役割を果たしています。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を防ぐので、血圧を下げる効果もあります。

ナトリウムを排出することでむくみも抑えてくれますので、立ち仕事が多い女性にも必要な栄養素といえるでしょう。外食が多い方や、むくみが気になる方は意識してカリウムを摂取することをおすすめします。

βカロテンはかぶの葉に多く含まれている栄養素です。βカロテンは強力な抗酸化作用を持ち、体を錆び付かせる活性酸素を除去してくれます。活性酸素は肌のしみ、シワの原因になるだけでなく、動脈硬化などの生活習慣病やガンの原因になる物質です。

βカロテンを摂ることでアンチエイジング効果や生活習慣病予防ができますので、新鮮なかぶの葉は捨てずに食べるようにしましょう。また、βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換される、優れた栄養素でもあります。味噌汁や炒め物など、かぶの葉を美味しく食べるレシピは多くありますので、探してみてください。

かぶの葉には根の4倍、ほうれん草と比べても2倍もの量のビタミンCが含まれています。風邪の予防にビタミンCを摂るように言われたことはないでしょうか？ビタミンCには抗酸化作用と酵素の働きを助ける作用があるため、免疫力が高まり、風邪の予防になるのです。

さらにビタミンCにはコラーゲンの生成を助けたり、メラニン色素の過剰生成を抑制する働きもあります。肌環境を整え、アンチエイジング効果が期待できますので、ぜひ積極的に摂取しましょう。

アミラーゼは、膵臓から分泌されたり唾液に含まれている消化酵素で、デンプンを分解する働きがあります。大根おろしを食べると消化に良いといわれているのは、大根にアミラーゼが多く含まれているからです。かぶには大根と同じようにアミラーゼが多く含まれていますので、胃もたれや消化不良を改善してくれるでしょう。

アミラーゼは加熱すると失われてしまうので、生で食べなければ効果はありません。鮮度の良いかぶは甘くみずみずしいので、生でも美味しく食べられます。アミラーゼの効力を得たい場合は、サラダや和え物にして食べると良いでしょう。また、大根おろしのようにすりおろして薬味に使うのもおすすめです。

あまり聞き慣れないイソチオシアネートという成分は、アブラナ科に含まれる辛味の素となる成分です。大根やわさびなどのツンとした刺激はイソチオシアネートによるものですが、辛くないかぶにも含まれています。イソチオシアネートは抗酸化作用があり、免疫力をアップさせ、ガンを抑制する効果があります。

辛い野菜は食べにくいですが、かぶなら食べやすく、イソチオシアネートを摂取しやすいでしょう。

かぶは根にも葉にも栄養が豊富に含まれていますので、食生活に上手に取り入れればダイエットに活用できます。偏った食事をしたり、ダイエットのために食事制限をすると栄養バランスが偏り、痩せにくい身体になったりリバウンドしてしまいます。

かぶはカロリーも糖質も低いので、ダイエット中の食事にも取り入れやすいでしょう。レシピによってはカロリーが高なってしまいますので、出来るだけヘルシーな調理方法で取り入れるようにしてください。

夕方になると脚がパンパンになったり、朝起きると顔がパンパンになった経験はないでしょうか？ダイエットしているのにむくみが酷いという方は、生活習慣や食事が原因になっていることが多いようです。むくみは体内に水分が溜まっている状態で、体重増加の原因にもなってしまいます。

むくみが酷いという方はカリウムを摂取して、リンパマッサージやストレッチを行うなどしてみてください。

食材をよく噛むと唾液の分泌が多くなり、アミラーゼも多く分泌されます。アミラーゼはデンプンを糖に分解する働きがあり、糖に変わったデンプンは甘みを感じることができます。甘みを感じると少量のご飯でも満足感を感じやすくなりますので、食事の際はゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

根菜類は腹持ちが良い反面、糖質が高いというデメリットがあります。しかし、かぶは根菜類の中でも糖質が低く、ダイエットに適した野菜です。歯ごたえを楽しみたい場合は火を通し過ぎず、適度な固さに調理しましょう。

かぶは葉にも根にも栄養がたっぷり詰まった、ダイエット向けの野菜です。根菜類の中でもカロリーや糖質が低く、生でも美味しく食べられますので、さまざまな料理で楽しんでみてください。調理方法や組み合わせる食材によってカロリーが高くなってしまいますので、ダイエット中はシンプルなレシピで味わいましょう。