生のおからはそのまま食べられる？おいしい食べ方やサラダレシピも紹介！

おからは加熱せずにそのまま生で食べられるのかまとめました。含まれる栄養素とその効果について解説、おいしい食べ方と上手な保存方法についても紹介していきます。美味しく食べられるサラダのレシピも紹介しますので、毎日の生活に上手に取り入れてみましょう。

おからは豆腐の原料である、豆乳を絞った際に出る大豆の搾りかすのことです。搾りかすと言うと栄養素が全く無いイメージですが、そのようなことはなく、大豆に含まれている栄養素がたっぷり残っています。大豆は畑の肉と言われるほど、タンパク質が豊富です。そのため大豆が原料のおからも同じようにタンパク質がたっぷり含まれているのです。

タンパク質は三大栄養素のひとつで、筋肉や体を作ってくれるだけでなく、体内のホルモンの生成にも欠かせません。タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、肌や髪、爪のトラブルが起こりやすくなってしまいます。ダイエットで極端な食事制限をすると、タンパク質が不足しますので意識して摂るようにしましょう。

カルシウムは多くの方が知っているように、健康的な骨や歯の生成に欠かせない栄養素です。おからにはカルシウムが多く含まれていますので、成長期の子供や女性には特に必要です。女性は骨粗しょう症になる割合が高く、50代女性の3人に1人は骨粗しょう症と言われるほどです。

今は何事もなくても将来骨粗しょう症になる可能性がありますので、積極的に摂りましょう。カルシウムはビタミンD・Kと一緒に摂ると吸収率がよくなります。ビタミンDは魚類やきのこ類、ビタミンKはキャベツやブロッコリーなど葉物野菜に多く含まれますので、これらの食品を一緒に食べると効率よくカルシウムが摂れます。

おからに含まれる不溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けない性質があり腸内で大きく膨れます。便のカサが増えることで腸内を刺激してぜんどう運動を促し、便秘解消にひと役買ってくれるのです。

しかし注意しなければいけないのが、不溶性食物繊維は酷い便秘には逆効果になることがあるということです。もともと便秘が酷く腸のぜんどう運動機能が低下している人は、便がスムーズに排出できずに詰まってしまうことがあるのです。そのため重度の便秘症の方は、摂取に注意しましょう。

レシチンとは大豆に多く含まれている不飽和脂肪酸です。レシチンには血管内に付着したコレステロールを溶かし、血流を良くして動脈硬化を予防する効果があります。さらに肝臓から中性脂肪を排出する手助けもしてくれるので、普段からお酒を多く飲む方や脂肪肝が気になる方は積極的に摂ると良いでしょう。

また、レシチンは脳内伝達物質アセチルコリンの材料になるので、脳の老化や物忘れを防ぐ効果もあります。卵黄にもレシチンが多く含まれているので、マヨネーズを加えたサラダは特におすすめの食べ方です。

野菜をたっぷり加えて出汁で炊いた卯の花は、おふくろの味の定番です。さらにハンバーグやつくねのカサ増しに使ったり、クッキーやケーキに加えるなどさまざまな食べ方があります。そのため、加熱しなければ食べられないと思われがちですが、実はそのまま生で食べることができます。

しかし生おからは水分量が多く、長期間日持ちはしません。加熱せずにそのまま食べる場合はすぐに冷蔵庫に保存し、なるべくその日のうちに食べるのが良いでしょう。

スーパーや豆腐屋さんで手軽に手に入る生おからは、しっとりして大豆の風味をダイレクトに感じることができます。しかし使い切れず、消費に困ってしまうという場合も多いでしょう。一人暮らしの方や消費期限内に使い切れない場合は、傷む前に冷凍保存するのがおすすめです。

1回で使い切れる分量を小分けにして、ラップでぴっちり包みます。さらにチャック付き保存袋に入れて、空気を抜くように口を閉じて冷凍しましょう。冷凍保存すれば1ヶ月は美味しく食べることができます。解凍する際は冷蔵庫に使う分をそのまま入れて、一晩かけてゆっくり解凍してください。

生おからは加熱せず、絞った大豆をそのまま袋詰めにしています。そのため日持ちせず、使い勝手はあまり良いとはいえないでしょう。長期間保存したい、少量を効率よく使いたいと言う方には、加熱して水分を飛ばし粉状にしたおからパウダーがおすすめです。

商品によって賞味期限にばらつきがありますが、パウダーにすることで2ヶ月〜半年と劇的に賞味期限が延びます。そのままヨーグルトにかけたり、コーヒーに入れたりと、食べ方の幅も広がりますのでお好みで使い分けてください。

【材料】

• きゅうり…1本
• 生おから…100g
• ツナ缶…1缶

• 濃口醤油…小さじ2
• 穀物酢…小さじ1
• マヨネーズ…大さじ2

1. きゅうりは塩をふって板ずりし、スライサーで薄くスライスします。
2. (1)を塩水につけておきます。
3. ボウルにおから、ツナ、水分を絞ったきゅうりを入れます。
4. (3)にAの調味料を加え、よく混ぜ合わせたら完成です。

ツナときゅうりがたっぷり入って食べやすいサラダです。隠し味に酢を加えることで、酸味が加わりさっぱり食べられるでしょう。糖質が低いので、お腹いっぱい食べても罪悪感の無いヘルシーな一品です。

【材料】

• 生おから…200g
• きゅうり…1本
• ツナ缶…1缶
• 塩…少々
• マヨネーズ…大さじ4〜5
• ハーブソルト…適量
• 黒こしょう…適量

1. きゅうりを輪切りにし、塩を振って水が出たら軽く絞ります。
2. 大きめのボウルにおからとツナ缶を入れてまぜます。
3. マヨネーズを加えてさらに混ぜ、きゅうりを加えてよく混ぜます。
4. 器に盛り付けて、ハーブソルト、黒こしょうを振って完成です。

じゃがいもを使わずに作る、ポテトサラダ風のレシピです。仕上げにハーブソルトと黒こしょうを振って、風味をプラスしましょう。お好みでブロッコリーや玉ねぎを加えるなど、アレンジも楽しめます。

【材料】

• おから…100g
• 玉ねぎ…半分
• きゅうり…1本
• ツナ缶…1缶
• かつおぶし…10g

• 塩こしょう…少々
• ヨーグルト…100g
• マヨネーズ…大さじ1
• 醤油…小さじ1/2

1. 玉ねぎを薄切り、きゅうりは輪切りにし塩もみして洗います。
2. ボウルにおからを入れて、水気を絞った(1)を加えます。
3. ツナ缶を汁ごと、かつおぶしを加えよく混ぜます。
4. Aの材料を加えよく混ぜたら完成です。

野菜の水分とヨーグルトでしっとり食べやすいサラダです。タンパク質豊富な食材をたっぷり加えているので、筋トレ中の方やダイエット中の方におすすめです。食事前に食べれば、満腹感が出るので食べすぎ防止にもなります。

マヨネーズ不使用でヘルシーな、ひじきがたっぷり入ったサラダです。味付けは塩こしょうだけですが、オリーブオイルを加えているのでしっとり感があります。鉄分や食物繊維が豊富なひじきと食感が楽しいコーンを加えた、体の中から綺麗になれる健康的な一品です。

明太子の旨味が口いっぱいに広がる、簡単おいしいタラモサラダです。材料を混ぜ合わせるだけのスピードレシピで、洗い物も少なくあっという間に作れます。使う調味料もマヨネーズと酢だけですので、思い立った時にすぐに作れます。

煮たり焼いたり加熱して食べられることの多い生おからですが、実はそのままでも美味しく食べることができます。水分量が多く日持ちはしませんが、栄養価が高くヘルシーですので積極的に取り入れたい食品です。もしもすぐに食べ切れない場合は、小分けにして冷凍保存しましょう。

冷蔵庫でゆっくり解凍することで、大豆の風味そのままの美味しさを味わえます。加熱せずにそのままサラダにする場合は、野菜やツナを加えるとさらに栄養価がアップします。筋トレ中の方やダイエット中の方には特におすすめですので、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。