水炊きのカロリー徹底比較！意外とダイエットには向かない？

水炊きは水や薄味の出汁で炊く鍋であるため、他の鍋に比べるとカロリーが低くヘルシーといわれます。鍋の写真などを見ると、キムチ鍋やすき焼き鍋に比べてスープも透き通っており、あっさりめの味です。しかし、あっさりしているからといって多く食べ過ぎると、逆効果になってしまうこともあります。

水炊きはヘルシーでダイエットに向いている鍋なのか、カロリーや糖質量を解説します。また、豚肉を使った場合と鶏肉を使った場合のカロリーも比較しました。

水炊きに使う材料を鶏肉、野菜、豆腐とした場合の基本的なカロリーは約314Kcal、糖質量は19.8gとなります。鶏肉は部位によっては脂が多いため、カロリーや脂質が高くなることがあります。鶏もも肉を使ったり、皮つきのままで使うとカロリーが多くなる傾向にあるようです。なお、皮つき鶏もも肉は1切れで44Kcal、3切れで132Kcalになります。

また、野菜も含まれるカロリーや糖質量が異なるため、入れる野菜によっては糖質量が増える場合があります。甘みのあるにんじんやかぼちゃなどの根菜は、カロリーが高めです。

豚肉を使った水炊きのカロリーは392Kcalです。400Kcalに近く、鶏肉を使った水炊きよりもカロリーが高くなっています。糖質やカロリーの量は使う部位によって違いますが、脂肪の多い部位を使うとカロリー量は高くなります。

他の鍋料理と水炊き鍋のカロリーを比較したところ、鶏肉を使った水炊き鍋は鍋の中でも平均的なカロリー量です。豚肉を使った水炊き鍋では、更に高くなります。魚よりも脂肪や糖質が多くなるため、魚を使った鍋よりも高めです。

また、味付けは素材から出る出汁や白出汁などの薄い味付けですので、醤油やみりん、砂糖を加えたすき焼きやバターを加えた石狩鍋よりもカロリーが低いことがわかります。

水炊きでカロリーを抑えてダイエットするなら、入れる具材が重要になります。肉の量を少なめにして、多く食べてもカロリーや糖質が少ない野菜をメインに多く入れてみましょう。食物繊維やビタミンなどの栄養も豊富ですので、しっかり食べ応えがありながらヘルシーな水炊き鍋になります。白菜や水菜、ネギ類などを豊富に入れるのがおすすめです。

野菜だけでは物足りないという場合は、カロリーが控えめで腹持ちの良い食材を入れてみるのも一つの手です。きのこ類は食物繊維やビタミンも多く、多く食べてもカロリーが低いおすすめの具材です。歯ごたえもしっかりしているので、満足感が出て食べ過ぎ防止にもなります。

豆腐は定番の具材ですが、なめらかな絹よりも歯ごたえと質量のある木綿を使うのがおすすめです。また、しらたきやこんにゃくも、低カロリーで食物繊維が多く、鍋におすすめの食材です。肉なしにしたり肉を控えめにして、これらの具材を代用しても、ヘルシーな水炊き鍋を作ることができます。

水炊き鍋は水で具材を煮込むことで出汁をとったり、白だしなどの薄味の調味料で煮込んでいる鍋です。他の鍋とは違いスープの味が薄いため、つけ汁に具材をつけて食べられるのが一般的です。この時に選ぶつけ汁にも注意しましょう。

ダイエット中に水炊き鍋を食べる時は、ごまだれを選ばないようにしましょう。濃厚な味のごまだれは砂糖やマヨネーズが入っているので、カロリーが高くなってしまいダイエットには不向きです。カロリーが低い醤油味をベースにした、めんつゆやポン酢などのつゆを使うのがおすすめです。

大きい鍋を使って水炊き鍋を作ると、つい量が多くなってしまうこともあるでしょう。多く作ったものを小分けにして食べると、食べ過ぎになる場合があります。そこで、一回に作る具材の量を少量にして少しずつ色々な食材を入れて作ってみてください。作る量を少なくすることで、食べる量が抑えられ食べ過ぎ防止に繋がります。

通常の鍋で作ると作りすぎることがあるので、一人用の土鍋を使うのもおすすめです。また、一般的な鍋では残ったスープでご飯を炊いたりうどんを茹でたりすることもありますが、摂取する糖質量が増えてしまうので、ダイエット中は控えましょう。

肉なしで野菜をメインにした、低カロリーな人気水炊き鍋のレシピです。生姜を加えることで風味が増しており、身体が温まって代謝も良くなります。肉類は入っていませんが、ごろごろした大根や大きめの白菜、しっかり歯ごたえのあるきのこ類が入っているため、しっかり満足感も感じられます。

粉末生姜とスライス生姜を両方加えることで、さっぱりした生姜の風味を出しているのがポイントです。昆布などから出汁を取る手間もなく、サッと作ることができます。生姜の粉末は入れすぎると辛くなってしまうため、好みに合わせて調節しましょう。優しい味の出汁ですので、さっぱりしたポン酢で食べるのがおすすめです。

肉よりもカロリーや糖質の少ないブリの切り身を使った、水炊き鍋の人気レシピです。ゆずポン酢のさっぱりした味わいで、ブリの臭みなども気になりません。厚みのある切り身だと匂いが気になることもあるので、薄切りにした切り身を使い、塩を振るなどの下処理をしておくのがおすすめです。

水のみで煮込むので、出汁を取る手間もなく具材そのものの味が楽しめます。にんじんや白菜、えのきやしめじ、豆腐も入っていて食べ応えのある鍋です。また、一人前の土鍋で作ることで、作りすぎず食べ過ぎ防止にもなります。

水炊き鍋の定番具材でもある鶏肉のうち、脂肪が少ないむね肉を使った人気の低カロリーレシピです。更に皮を剥ぐことでカロリーを抑え、たんぱく質をしっかり摂れる鍋になります。鶏ガラスープの素を使って野菜や鶏肉を煮込むだけで簡単に作ることができ、土鍋を使えば作りすぎることもありません。

白菜やしいたけ、しらたき、豆腐など、腹持ちがよく食べ応えのある具材も多く入って満足感があります。水は最初に入れすぎると味が薄まったり吹きこぼれてしまう可能性があります。最初は少なめに水を入れて材料を煮込み、徐々に足しながら味を調整していくのが美味しく作るコツです。

水炊き鍋は、水や出汁だけで具材を煮込んだ、あっさりした味わいが人気の鍋料理です。鍋の中ではカロリーが少なめですが、ダイエットとして食べる場合は、食べ方に注意が必要となります。鍋に使う具材をカロリーの低い野菜メインにしたり、つけ汁をあっさりめのポン酢やめんつゆにするなどの工夫をして食べましょう。

また、カロリーが低くても食べ過ぎるのは禁物です。低糖質・低カロリーな水炊き鍋のレシピやポイントを参考にして、ダイエットに役立ててみてください。