ブロッコリーの茎で作るきんぴらレシピ！茎に含まれる栄養と下処理方法も

ブロッコリーの茎はつぼみほどメイン料理に使用されることはありませんが、実はつぼみと同様にまたはそれ以上に栄養価が高いことがわかっています。しかも甘く、下処理方法もそれほど難しいものではありません。ブロッコリーを購入したら、茎は捨てずに美味しく利用しましょう。

ブロッコリーの茎はスープや天ぷらなどにも利用できますが、甘さや食感を堪能できるきんぴら料理がおすすめです。本記事ではきんぴら料理に的を絞って、さまざまな味や相性の良い食材の組み合わせを紹介します。一般的な甘辛味やカレー味、バター風味など、お好みの味付けで美味しく味わってください。

この項目では、ブロッコリーの茎に含まれる栄養素や下処理方法、またすぐに使わない場合の保存方法などを紹介します。知っておきたい情報として抑えておきましょう。

ブロッコリーの茎に含まれる代表的な栄養素は、ビタミンC・カロテン・カリウムです。中でもビタミンCの量はレモンの2倍といわれ、ブロッコリーの茎100gで1日分のビタミンC必要摂取量に相当します。ただし、ビタミンCは熱に弱く、水溶性のため水に流れやすい特質があります。

蒸したり長時間水にさらさないようにするなど、ビタミンCをより多く身体に摂り入れる方法を心がけましょう。他にも葉酸や食物繊維が多く含まれており、貧血予防や便秘改善によい食材です。

ブロッコリーの茎は軽く洗い、白く柔らかい芯の部分を食べやすい大きさにカットして調理します。皮は厚くて硬いため、周囲の緑の部分は切り落としてください。茹でて使う場合は、ブロッコリーの茎の甘みと歯ごたえを楽しむために少し硬めに加熱するのがおすすめです。

蒸す場合は4分ほど加熱します。茹でる場合は2分ほどでよく、栄養を効率よく摂取するために加熱し過ぎないことが大事です。加熱した後は、長時間水に浸すと含まれる栄養素が流れ出てしまいます。サッと流水に当てる、またはザルに移した後放置して冷まします。

ブロッコリーの茎は、常温に2～3日置いておくと変色し栄養価も損なわれてしまいます。そこで、次の日に使わない場合は生で冷凍保存するのがおすすめです。熱く皮を剥き食べやすい大きさにカットして、ジップロックや密閉容器に入れて保存してください。歯ごたえやビタミンの損失が起こりにくく、およそ1カ月ほどは保存可能です。

解凍後の調理時間を短くするために、加熱して冷凍保存してもよいでしょう。この場合は、塩を加えたお湯で硬めに茹でます。塩ゆでして冷凍した場合も、保存可能期間はおよそ1カ月ほどです。

【材料】

• ブロッコリーの芯…1本分
• サラダ油…小さじ1杯
• 塩…0.5g
• 酒…小さじ2杯
• カレー粉末…小さじ1/2杯

1. ブロッコリーの茎の皮を厚めに剥き、千切りにします。
2. フライパンにサラダ油を入れ、1のブロッコリーの茎を加えて軽く炒めます。
3. 2に塩と酒を加えて炒め、さらにカレー粉を加え全体的に炒め合わせます。
4. 器に盛り付けたら完成です。

ブロッコリーの茎を無駄なく美味しく仕上げた、カレー風味のきんぴらレシピです。冷凍保存しているブロッコリーの茎を使うと、忙しい朝にもすぐに調理でき大変便利です。細めに千切りしたジャガイモや人参を加えても美味しいでしょう。

【材料】

• ブロッコリーの茎…1株分
• 人参…1/2本
• ごま油…小さじ1杯
• 煎りごま…少々
• 酒…小さじ1杯
• みりん…大さじ1杯
• 醤油…大さじ1杯
• 砂糖…小さじ1杯

1. ブロッコリーの茎は、皮を剥いて千切りにします。
2. 人参も皮を剥いて千切りにします。
3. 小さ目の器に酒・みりん・醤油・砂糖を合わせておきます。
4. フライパンにごま油を入れ、人参とブロッコリーの茎を加えて炒めてください。
5. 火が通ったら3の調味料を加え、汁けがなくなるまで炒めます。
6. お皿に盛り付け、煎りごまをふりかけたら完成です。

ブロッコリーの茎に含まれるビタミンCを上手に摂取することのできる、甘辛味のきんぴらレシピです。七味唐辛子を加えてピリ辛味にすると、おつまみによいきんぴら料理になります。れんこんなど残り野菜を加えてもよく、お弁当のおかずにしてもよいでしょう。

【材料】

• ブロッコリーの茎…2本分
• ベーコン…70g
• 塩…少々
• 胡椒…少々
• 唐辛子…少々

1. ブロッコリーの茎の皮を剥き、5mm幅の千切りにします。
2. ベーコンも5mm幅にスライスします。
3. フライパンを温め、ベーコンの脂でベーコンをカリカリに炒めます。
4. ベーコンを器に取り出し1のブロッコリーの茎を加えて、ベーコンの脂で炒めます。
5. ブロッコリーの茎に熱が通ったら、カリカリのベーコンをフライパンに戻します。
6. 5に塩・胡椒・唐辛子を少々加え、軽く混ぜ合わせたら器に盛り付けて完成です。

ベーコンのカリカリ食感と旨味が美味しいブロッコリーの茎のきんぴら炒めです。ベーコンさえあればいつでも簡単に作れます。お酒のおつまみや小腹がすいたとき、もう一品欲しい時などにおすすめです。また、ブロッコリーは低カロリーのヘルシー食材です。ダイエット食によいレシピといえるでしょう。

【材料】

• ブロッコリーの茎…1株分
• ごま油…小さじ1杯
• めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1/2杯
• 七味唐辛子…適量
• バター…大さじ1/2杯

1. ブロッコリーの茎は太めの千切りにします。
2. 耐熱容器に分量のブロッコリーの茎・ごま油・めんつゆ・七味唐辛子をいれます。
3. 2にふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分半ほど加熱してください。
4. 器に盛ってバターを乗せたら完成です。

電子レンジで簡単に仕上げた、バターのコクとめんつゆの旨味が美味しいきんぴら料理です。このレシピでは、3倍濃縮のめんつゆを使っています。2倍濃縮やストレートのめんつゆを利用する場合は、だし醤油を加えるなどして塩気をお好みに調節してください。一度食べると病みつきになる美味しさです。

通常のごぼうと人参のきんぴらにブロッコリーの茎を加えて炒めた甘辛料理です。フライパンにごま油を入れ、ごぼう、人参、ブロッコリーの茎の順番に炒めてください。この順番に炒め合わせると、ブロッコリーの茎のシャキシャキ感が残り美味しく仕上がります。

ごぼうとれんこん、エリンギ、ブロッコリーの茎を甘辛く炒めた、歯ごたえが楽しいきんぴら料理です。常備菜によいレシピで、小分けして冷凍保存しておくとお弁当のおかずにも便利です。手早く炒めて、炒め過ぎないようにしましょう。

ごま油の風味とさつま揚げの旨味が染み込んだ、ボリュームたっぷりのきんぴらレシピです。このレシピのポイントは、熱の通りを揃えるために加える食材を同じぐらいの厚さに切り揃えることです。また、こんにゃくや油揚げなど冷蔵庫にある残り食材を加えても美味しく仕上がります。

一般的に和風煮物の黄金比率は、醤油：砂糖：みりん＝1：1：1といわれています。このレシピの調味料や和風煮物の黄金比率を参考に、お好みの味で美味しく仕上げてください。

ブロッコリーの茎はビタミンCが豊富に含まれていますが、このビタミンCは水に溶け出しやすい性質を持っています。そこで、ブロッコリーの茎が手に入ったら、このレシピを参考に生から炒めるきんぴら料理で楽しんでください。ブロッコリーの茎は、茹でずに調理することが栄養を無駄なく摂り入れるためのベストな方法といえます。

ブロッコリーの茎のきんぴら炒めは、簡単で美味しくお弁当のおかずやもう一品欲しい時に大変便利な料理です。ブロッコリーを購入して茎をすぐに調理しない場合は、適当な大きさにカットして生で冷凍保存しましょう。ハンバーグなどの付け合わせや箸休めなどにも利用できて便利です。