豆苗ともやし人気レシピ！栄養満点で節約も！炒め・スープ・おひたし他

豆苗ともやしはどちらもクセがなく、調理しやすいので、料理のジャンルを問わず幅広く活用することができます。本記事では忙しい方でも簡単に作れるレシピを中心にピックアップしたので、気軽に作ってみましょう。

気になる豆苗ともやしの違いや、栄養価、正しい保存方法についても紹介しているので、合わせてチェックしてください。

お手頃価格で一年を通じて手に入れやすいもやしと豆苗ですが、似ているようでいくつか違いがあります。日本で一般的に親しまれているもやしは緑豆もやしで、中国原産の緑豆を発芽させたものです。一方豆苗はエンドウ豆の新芽を発育させたものです。

栽培方法も大きく異なり、もやしは室内で光を完全に遮断した容器で栽培されているのに対し、豆苗は途中までは暗室で育てるもののその後光を当てて緑化させて栽培します。そのため光が当たらないもやしは白く、豆苗は青々とした緑色に育ちます。

豆苗ももやしも栄養価が非常に高い食材です。特に豆苗には髪や皮膚の健康維持、視力維持、抗発がん作用などに効果があるβカロテンがほうれん草の約2倍も含まれています。ほかににも老化の原因である活性酸素を除去するビタミンAやビタミンC、新陳代謝の働きを助けるビタミンB、葉酸やビタミンKなども豊富に含まれています。

一見栄養がなさそうなもやしですが、見た目に反して整腸作用がある食物繊維、むくみを改善するカリウム、血管を強化したり鉄分の吸収を促進するビタミンCなど多くの栄養素を含んでいます。どちらも健康を維持するために欠かせない栄養素がたっぷり含まれているので、積極的に摂取するのが望ましいです。

豆苗は水に浸して保存するのが正解です。根元を切り落として保存容器に入れ、ひたひたに水を注いで野菜室で保存すると10日程度は日持ちします。水は2～3日を目安にこまめに取り換えるようにしましょう。切った根本は水を入れた容器に入れておくと茎が伸びてくるので、2週間ほど経つと再収穫することができます。

もやしは水分が多いためあまり日持ちしません。袋のまま保存すると2～3日で変色し、嫌な臭いの原因になることもあります。そのためもやししをすぐに食べない場合は袋から中身を出して保存容器に入れ、かぶるくらいの水を入れて冷蔵庫で保存しましょう。こうすることで1週間～10日間はシャキシャキとした美味しい状態で食べることができます。

【材料】

• 豆苗 1袋
• もやし 100g
• 豚肉(小間切れ肉) 200g
• A醤油 大さじ１
• A酒 大さじ1
• Aオイスターソース 大さじ1/2
• しょうがチューブ 少々
• にんにくチューブ 少々
• ごま油 大さじ１

1. 豆苗は根元を切り落とし、食べやすい大きさに切ります。
2. フライパンにごま油を熱し、しょうがとにんにくを入れて香りが出るまで炒めます。
3. 豚肉を加えて炒め、色が変わったら(1)ともやしを入れて炒めます。
4. 材料Aを入れて味付けしたら完成です。

こちらは豆苗ともやしを豚肉を組み合わせた炒め物です。豆苗ともやしは食感を残すために、さっと炒めるようにしましょう。

【材料】

• 豚ひき肉 50g
• もやし 1/2袋
• 豆苗 1/2パック
• 糸唐辛子 少々
• 酒 大さじ1
• 砂糖 小さじ1
• コチュジャン 大さじ1と1/2
• 片栗粉 大さじ1/2
• おろししょうが 小さじ1/2
• 水 50cc

1. 豆苗は根元を切り落とし、食べやすい大きさに切ります。
2. 器にもやし、(1)をのせ、600Wのレンジで2分加熱します。
3. 別の耐熱容器に材料Aと豚ひき肉を加えて混ぜます。
4. 600Wのレンジで3分加熱します。
5. (2)に(4)をかけて糸唐辛子をのせたら完成です。

火を使わずレンジだけで簡単に作れる人気の副菜を紹介しました。ピリ辛の肉だれが豆苗ともやしに絡んで、ついつい箸が進みます。辛いものが苦手な方はコチュジャンの量を調整してください。

【材料】

• もやし 100g
• 豆苗 1パック
• 豚バラ肉 150g
• 塩こしょう 少々
• 醤油 大さじ1
• 鶏がらスープの素 小さじ1/2
• 炒り白ごま 大さじ1
• ラー油 小さじ1/2

1. 豆苗は長さを半分に切ります。
2. 豚肉をひろげ、もやしと(1)をのせたら塩こしょうをして手前から巻きます。
3. 耐熱皿に乗せ、ラップをしたら、600wレンジで5分加熱します。
4. 材料Aを合わせます。
5. (3)のラップをはずし、(4)をかけたら完成です。

ダイエット中の方にも人気のヘルシーレシピを紹介しました。あっさりとした肉巻きに、ピリ辛ソースがよく合います。豚肉はしっかりめに巻くと、形が崩れにくいです。

【材料】

• 鶏むね肉 200g
• 豆苗 1パック
• もやし 1袋
• 塩こしょう 少々
• 片栗粉 大さじ1
• ごま油 大さじ1
• にんにく 1片
• しょうが 1片
• もやし 1袋
• 豆苗 1/2パック
• A豆板醤 小さじ1
• A砂糖 小さじ1
• Aみそ 大さじ1
• A醤油 小さじ1
• Aすりごま 大さじ4
• A鶏がらスープ 200cc

1. 豆苗は半分に切ります。
2. にんにくとしょうがをみじん切りにします。
3. 鶏むね肉はひと口大の薄切りにし、塩こしょうと片栗粉をまぶします。
4. フライパンにごま油を熱し、にんにくとしょうがを炒めます。
5. (3)を加えて炒め、材料A入れてひと煮立たちさせます。
6. もやしと(1)を加え、ひと煮立ちさせたら完成です。

節約レシピの定番食材を使ってピリ辛味に仕上げた絶品おかずはいかがでしょうか？にんにくの香りが食欲をそそります。最後にもやしと豆苗を入れ、シャキっとした食感を残しましょう。

こちらは献立にあと一品欲しいという時にぴったりの簡単副菜です。オクラ、豆苗、もやしを熱湯でさっと茹で、白だし、醤油、みりん、すりごま、かつお節を入れてよく和えればあっという間に完成です。作り置きもできるので、冷蔵庫に常備しておくと何かと助かります。

【材料】

• 豆苗 1/2パック
• もやし 1/2袋
• 卵 1個
• 鶏がらスープの素 小さじ1/2
• 塩こしょう 適量
• 醤油 適量

1. 豆苗は根元を切り落とし、食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸かします。
3. (1)ともやしを入れ、ひと煮立ちさせます。
4. 塩こしょうと醤油で味をととのえます。
5. 溶いた卵を回し入れ、ふんわりと固まったら完成です。

ふんわりとした卵とやさしい味わいで幅広い世代に人気のスープを紹介しました。一杯でビタミンもたんぱく質も摂取できるので、栄養バランスも良好です。

【材料】

• 豆苗 1パック
• もやし 1袋
• 油揚げ 1/2枚
• だしの素 小さじ1
• 味噌 大さじ1

1. 豆苗は根元を切り落とし、食べやすい大きさに切ります。
2. 油揚げは3cm幅に切ります。
3. 鍋に水とだし汁を入れて沸かします。
4. (1)ともやし、油揚げを入れてさっと煮ます。
5. 味噌を溶き入れたら完成です。

こちらは定番の味噌汁に豆苗ともやしを入れたアレンジレシピです。余った材料でも作れるので、ぜひ試してみてください。シャキシャキとした食感を残したい場合は、さっと火を通すようにしましょう。

忙しい時でも簡単に作れるスープを紹介します。作り方は鍋に水、鶏がらスープの素を沸かし、豆苗、もやし、コーンを入れて煮ます。醤油、粗びきこしょうで味付けし、卵を溶き入れたら出来上がりです。最後にごま油をたらすとぐっと風味が良くなります。

元気がない時に食べたいスタミナ満点のスープを紹介します。鶏がらスープで食べやすい大きさに切った豆苗、もやし、えのき、木綿豆腐、にんにくを煮込み、醤油と塩で味をととのえます。水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛って白ごまとごま油をかけたら完成です。とろみがついているので最後まで温かく食べられます。

【材料】

• 牛肉 (すき焼き用) 200g
• もやし 1/2袋
• 豆苗 1袋
• ご飯 2杯
• 一味とうがらし 適量
• A醤油 大さじ2
• A酢 大さじ2
• Aみりん 大さじ2
• Aごま油 大さじ2
• Aすだち (搾り汁) 大さじ2
• Aすりごま (白) 大さじ2

1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、もやしと豆苗を1～2分間中火で茹でて水気を切ります。
2. 同じ湯で、火を少し弱めて牛肉を1分半茹でて水気を切ります。
3. ボウルに材料Aを入れてよく混ぜ合わせます。
4. 丼にご飯を入れ、(1)と(2)をのせ、(3)を回しかけたら完成です。

さっぱりとした手作りポン酢で食べる丼のレシピを紹介しました。牛肉に豆苗やもやしを加えているので、ボリューム満点でお腹いっぱいになります。ポン酢を手作りするのが面倒な場合は、市販のものでもOKです。

【材料】

• 豆苗 1/2パック
• もやし 1/2パック
• 豚ひき肉 80g
• にんにく 1片
• 生姜 1片
• 酒 大さじ1
• 味噌 大さじ2
• 砂糖 大さじ1
• 豆板醤 小さじ1/2
• ごま油 大さじ1
• 水溶き片栗粉 大さじ2
• ご飯 2人分
• 温泉卵 2個

1. 豆苗は根元を切り落とし、食べやすい大きさに切ります。
2. にんにく、生姜はみじん切りにします。
3. 酒、味噌、砂糖、豆板醤を合わせて混ぜます。
4. フライパンにごま油を入れて熱し、にんにくと生姜を入れて炒めます。
5. 香りが立ってきたら豚肉を入れて炒めます。
6. 火が通ったら(3)を入れてなじませます。
7. 豆苗、もやしを加えて全体になじませ、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
8. 温かいご飯の上に(7)をかけ、温泉卵をのせて完成です。

ピリ辛味が食欲をそそる豆苗ともやしの豚肉丼はいかがでしょうか？とろとろの肉味噌が豆苗ともやしに絡んでたまらない美味しさです。がっつりとした食べ応えで、お腹ペコペコでも満足できること請け合いです。

【材料】

• 豚ロースしゃぶしゃぶ肉 200g
• 豆苗 1パック
• もやし 1袋
• にんにく 1かけ
• ごま油 大さじ3
• 酒 大さじ3
• A塩 小さじ1/3
• A鶏ガラスープの素 小さじ1/3
• Aこしょう 少々

1. 豆苗は根元を切り落とし、3等分に切ります。
2. にんにくは薄切りにします。
3. 鍋にごま油、にんにくを入れて熱し、香りが立つまで弱火で炒めます。
4. もやしをのせて、材料Aを加えます。
5. 豚肉を1枚ずつ広げてにのせ、酒を回し入れます。
6. ふたをして肉に火が通るまで弱めの中火で6分加熱します。
7. 豆苗をのせてふたをし、しんなりとするまで弱めの中火で2分加熱したら完成です。

具材を入れて蒸すだけで簡単に作れる人気の無水鍋を紹介しました。水を加えずに蒸すことで、野菜と豚肉の旨味がぎゅっと凝縮して美味しく食べられます。締めにはうどんや中華麺がよく合います。

最後に紹介するのは人気レシピサイトで話題入りしたビビンバです。耐熱容器に豆苗ともやし、キムチ、牛ひき肉、焼き肉のたれ、酒、ごま油を熱し、5分程度加熱します。

ご飯の上に盛りつけ、卵黄をトッピングしたら出来上がりです。お好みで韓国のりやすりごまをのせると風味良く仕上がります。フライパンを使わずレンジだけで作れるので、ひとりランチや夜食にもぴったりです。

豆苗ともやしはコスパ抜群で優れた栄養素を持った素晴らしい食材です。素材の味をシンプルに味わうのはもちろん、豚肉や鶏肉、他のや野菜と組み合わせてもそれぞれの味や食感を活かせるのが魅力です。

本記事で紹介したレシピを参考に、豆苗ともやし料理のバリエーションを増やしてみてください。一度に食べ切れない場合は正しい保存方法を守って上手に使い切りましょう。