もやしとツナの人気レシピ！コスパ最高で簡単ヘルシー！無限メニューも

価格が安定していてお財布にやさしいもやしは、節約レシピの強い味方です。一方のツナも缶詰の中で馴染み深く、手軽に使える便利な食材です。スーパーに行くたびに購入し、ストックしている方も多いのではないでしょうか？

本記事ではこの2つの食材を使ったアレンジレシピをピックアップしました。和える、焼く、蒸す、揚げるなど調理方法別にまとめたので、献立に合わせて選んでください。日持ちする常備菜レシピも紹介しているので、作り置き派の方も必見です。

【材料】

• ツナ缶 1缶
• もやし 1袋
• A醤油 小さじ1
• A酢 大さじ1
• Aマヨネーズ 大さじ3
• Aすりごま 大さじ2
• AラカントS 小さじ2
• Aオリーブオイル 適量

1. もやしは水洗いし、ひげ根を取り、水気を切って耐熱容器に入れます。
2. ラップをふんわりかけ、600Wのレンジで3分30秒加熱します。
3. ボウルに材料Aを入れて混ぜ合わせます。
4. (2)とツナを汁ごとを加え、よく混ぜたら完成です。

レンジで簡単に作れる和え物を紹介しました。シンプルな手順ですが、もやしの水気をよく切らないと水っぽくなってしまうので注意してください。ツナとマヨネーズのコクがいい味を出します。1人分で糖質が2.4gと非常に低いので、糖質制限中の方にもおすすめです。

【材料】

• もやし 1袋
• ツナ缶 1缶
• めんつゆ 大さじ1と1/2
• ごま油 大さじ1

1. 耐熱容器にもやしを入れてふんわりラップをし、600Wのレンジで3分加熱します。
2. 油を切ったツナ缶と、めんつゆ、ごま油を加えて混ぜたら完成です。

「無限に食べられるほど美味しい」とSNSを中心に人気の無限シリーズからヤミツキになる一品をピックアップしました。こちらのレシピではレンジを使って調理するので、洗い物も少なく手間がかかりません。シンプルながら何度でも作りたくなる絶品メニューです。ごはんのおかずにはもちろん、お酒のおつまみにも喜ばれます。

【材料】

• きゅうり 3本
• もやし 1/2袋
• 塩 小さじ1
• ツナ缶 1缶
• A酢 大さじ2
• A砂糖 大さじ1
• A醤油 大さじ1
• Aすりごま 大さじ1

1. きゅうりは板ずりをし、キッチンペーパーで塩と水気をふき取ります。
2. もやしは水洗いして水気を切ります。
3. きゅうりは両端を切り落とし、3等分に切り分け、細切りにします。
4. 鍋に湯を沸かして(2)を入れ、2分ほどゆで、ざるにあげて水気を切ります。
5. ボウルにツナと材料Aを入れ、混ぜ合わせます。
6. きゅうり、(4)を入れ、よく和えたら完成です。

きゅうりともやしのシャキシャキ感が美味しいさっぱり味の和え物レシピを紹介しました。お値頃な材料だけで作れるので、節約したい方にも人気です。動画では旨みがあるのでツナ缶の油も一緒に入れていますが、ベチャッとならないように適量入れるようにしましょう。

冷蔵庫で3日程度日持ちするので、たっぷり作ってストックしておくと良いでしょう。細切りにしたきゅうりと茹でたもやしは、それぞれキッチンペーパーで水気を拭き取ると、より日持ちします。ひと手間かけて長持ちさせましょう。

【材料】

• 豆苗 1袋
• もやし 1袋
• ツナ 40g
• A塩 小さじ1/4
• Aごま油 大さじ1

1. 豆苗は2等分に切り、もやしとそれぞれ塩ゆでし水気を絞ります。
2. ボウルに(1)とツナ、材料Aを入れ、よく混ぜたら完成です。

こちららは栄養満点の豆苗を入れた人気のナムルです。たった2ステップでできるの簡単さで、ぶきっちょさんも気軽に挑戦できます。こちらのレシピでは塩ゆでしていますが、洗い物を増やしたくない方は、レンジで加熱しても構いません。忙しくてご飯作りの時間が取れない時も、こうした副菜を覚えておくと重宝します。

【材料】

• ツナ缶 1缶
• もやし 1袋
• Aマヨネーズ 大さじ2
• A味噌 大さじ2
• Aしょうが 少々
• A塩 少々
• A黒こしょう 少々
• 刻み海苔 適量

1. もやしは水で軽く洗い、水気を切って600Wのレンジで4分加熱します。
2. ボウルに材料Aを入れてよく混ぜます。。
3. (1)の水気を切り、ツナと一緒に(2)に加えて和えます。
4. 刻みのりをトッピングしたら完成です。

味噌とマヨネーズを掛け合わせた調味料でいただく和え物です。和の味噌と洋のマヨネーズという組み合わせが新鮮で、美味しく食べられます。手順もシンプルで、何も考えずに作れるので、疲れて帰った日にもササっとできます。トッピングした刻みのりを絡めていただきましょう。

【材料】

• A醤油 大さじ2
• Aごま油 大さじ2
• A砂糖 大さじ1
• A塩 少々
• もやし 1袋
• きゅうり 1本
• ツナ缶 1缶
• すりごま 適量

1. きゅうりは斜め切りにした後、千切りにします。
2. 沸騰したお湯にもやしを入れ、1分程茹で、水気を切ります。
3. ボウルに材料Aを入れて混ぜます。
4. 水気を切ったもやし、きゅうり、ツナ缶を入れてよく混ぜます。
5. すりごまを入れてさっと混ぜたら完成です。

家計の強い味方であるお手頃食材を使って中華風サラダを作りましょう。混ぜるだけで簡単に作れるので、時短も叶います。もやしのシャキシャキ感を残すため、茹で時間は1分程度の短めで構いません。ツナ缶のコクとさっぱりとしたきゅうりが絡み合い、美味しいと人気のレシピです。

【材料】

• もやし 500g
• ツナ缶 1缶
• 大葉 ５枚
• Aめんつゆ 大さじ5
• Aマヨネーズ 大さじ4

1. もやしは洗ってひげ根を取ります。
2. 耐熱容器に入れ、600Wのレンジで7分加熱します。
3. 大葉を半分に切って、千切りにします。
4. 材料Aを混ぜ合わせておきます。
5. (2)の水気を切って、粗熱を取ります。
6. ボウルに移し、(4)と油を切ったツナ、大葉を混ぜたら完成です。

相性抜群のもやしとツナマヨに、大葉がアクセントになったシンプルな和え物です。ストックしていることの多い材料だけで作れるので、食卓にもう一品欲しい時におすすめです。加熱したもやしの水気はしっかり絞らないと味が薄くなってしまうので、注意してください。

【材料】

• ツナ缶 1/2缶
• もやし 半分
• にんにく 1かけ
• 醤油　少々
• 塩こしょう 少々

1. フライパンにツナ缶の油を入れて熱し、スライスしたにんにくを炒めます。
2. にんにくの香りが立ったら、もやしを入れて炒めます。
3. ツナを加えて炒め、醤油と塩こしょうで味付けしたら完成です。

少ない材料で作れる簡単炒め物レシピです。ポイントはツナ缶の油を活用して、もやしとツナを炒めることです。旨みのたっぷり詰まったツナ缶の油を捨てずに活用できます。シャキシャキとした食感を残すため、炒め時間は短めにしてさっと仕上げるようにしましょう。

【材料】

• もやし 1袋
• 小松菜 1袋
• ツナ缶 1缶
• ごま油 適量
• めんつゆ 大さじ2

1. 小松菜はさっと茹で、食べやすい大きさに切ります。
2. フライパンにごま油を熱し、もやしを炒めます。
3. 小松菜を加え、ツナ缶を入れて炒めます。
4. めんつゆで味付けしたら完成です。

βカロテンやカルシウム、鉄分が豊富に含まれたスーパー食材、小松菜を使った手軽に作れる炒め物です。味付けはめんつゆだけで完結するので、失敗しにくいのが嬉しいです。栄養満点なのにボリュームがあって、カロリーも低いので、ダイエット中の方にも人気です。

【材料】

• もやし 100g
• ツナ缶 1個
• にんにく 2片
• 鷹の爪 1本
• サラダ油 20cc
• 醤油 少々

1. フライパンにヘラで軽く潰したにんにくとサラダ油を入れて火にかけます。
2. 香りが出たら鷹の爪を加えます。
3. ツナともやし、醤油を入れて軽く炒めたら完成です。

こちらはにんにくと鷹の爪を効かせた人気のイタリアン風炒め物です。もやしのシャキシャキ感を残すため、火の入れすぎには注意しましょう。醤油は香る程度に少量加えるだけでOKです。材料さえあれば簡単に作れるので、ぜひ挑戦してください。

【材料】

• そうめん 200g
• ツナ 1缶
• もやし 1袋
• 万能ねぎ 適量
• ウェイパー 小さじ1
• めんつゆ 大さじ1
• ごま油 大さじ1

1. もやしは洗い、万能ねぎは小口切りにします。
2. そうめんをたっぷりのお湯で1分茹で、ザルにあげ、水で洗います。
3. フライパンにごま油を熱し、ツナと(1)を炒めます。
4. そうめん、ウェイパー、めんつゆを加えて炒めます。
5. 皿に盛り付け、万能ねぎをのせたら完成です。

人気の沖縄料理、チャンプルーをツナともやしを使って手軽に作りましょう。普通は夏に旬を迎えるゴーヤを使って作ることが多いですが、こちらのレシピなら季節を選ばず通年作れます。仕上げに酢を少々加えるとさっぱり仕上がります。お好みで調整してください。

【材料】

• もやし 1袋
• ツナ缶 1缶
• 卵 2個
• ごま油 適量
• ポン酢 大さじ3
• 刻みねぎ 適量

1. フライパンにごま油を熱し、もやしを炒めます。
2. ほぐしたツナを加えて炒め、溶き卵を入れてさっと炒めます。
3. ポン酢で味付けし、刻みねぎをのせたら完成です。

クセがなく食べやすい味わいで万人受けする炒め物はいかがでしょうか？少ない材料で作れるので、「冷蔵庫に何も食材が残っていない」というピンチの時にもあっという間に一品完成します。卵を炒めすぎるとボソボソになってしまうので、手早く作るのが美味しく作るコツです。お手頃食材だけで作れるので、節約も叶うイチオシメニューです。

【材料】

• もやし １袋
• キャベツ 1/4個
• Aツナ １缶
• A卵 １個
• A醤油 大さじ１
• Aみりん 小さじ１
• Aほんだし 小さじ１
• 塩こしょう 適量
• サラダ油 適量

1. 材料Aを混ぜ合わせます。
2. キャベツは千切りに、もやしは洗ってひげ根を取ります。
3. フライパンにサラダ油を熱し、キャベツともやしを炒めます。
4. 塩こしょうで味をつけます。
5. (1)を加えて全体を混ぜたら完成です。

先ほど紹介した卵を使った炒め物と似ていますが、こちらは千切りにしたキャベツを加えてボリュームアップしたメニューです。食べ応えがあってお腹いっぱいになるので、メインおかずにもぴったりです。

もやしのひげ根を取ることで、シャキシャキと口当たり良く仕上がります。ひげの付け根を爪を立てて指で折り、一本ずつ取り除けばOKです。見た目も揃ってきれいに仕上がるので、時間がある時にまとめて作業すると良いでしょう。

【材料】

• もやし 1袋
• ツナ缶 1個
• A卵 1個
• A塩 少々
• A片栗粉 大さじ1
• Aカレー粉 小さじ1/2
• A鶏ガラの素 小さじ1/2
• Aマヨネーズ 大さじ1と1/2
• ごま油 小さじ1

1. 耐熱容器にもやしを入れ、ラップをかけて600Wのレンジで3分加熱します。
2. ツナ缶と材料Aを入れて混ぜ合わせます。
3. フライパンにごま油を熱し、(2)を入れて焼きます。
4. 両面焼き色がつくまで焼いたら完成です。

もやしを入れてカサ増ししたお好み焼きのレシピです。1人分のカロリーはたった261kcal、糖質は6gと低いので、ダイエット中の方にも人気です。混ぜるだけで簡単に作れるので、「食事制限中だけどボリューミーな料理が食べたい」という時に作ってみてください。

豆もやしとツナ缶を使った卵焼きを紹介します。豆もやしは通常のものより栄養が豊富で、食物繊維はバナナの2.4倍、カルシウムはさんま1.3匹分も含まれています。価格も手頃で使いやすいので、積極的に使っていきましょう。

こちらの作り方は豆もやし1/2袋は洗ってレンジで2分ほど加熱し、水気を切っておきます。ボウルに移し、ツナと卵、ほんだしを混ぜ合わせ、油をしいたフライパンで両面焼いたら完成です。画像のように卵焼きをふたつ折りにすると食べやすいです。お好み焼きソースとマヨネーズをたっぷりかけてお召し上がりください。

子供にも大人にも人気のグラタンアレンジを紹介します。作り方も簡単で、ぱっとできるのが魅力のクイックメニューです。作り方は、食べやすい大きさに切ったズッキーニと玉ねぎ、もやし、ツナを炒めて耐熱容器に移します。

みりん、白味噌、砂糖を各小さじ1とコンソメ少々を混ぜたソースをかけ、ピザ用チーズをかけてトースターでこんがり焼けば完成です。こちらのレシピでは野菜だけですが、ごはんにのせたらドリアに、マカロニにのせたらマカロニグラタンになります。お腹の空き具合に合わせて、お好みでアレンジしてください。

「ボリューミーなおかずが食べたい」という方におすすめなのが、こちらの春巻きです。もやし、にんじん、ニラ、ツナなどフライパンで炒め、塩こしょうで味付けします。続いて春巻きの皮で具材を包み、多めの油でカリッとするまで揚げ焼きにしたら出来上がりです。

春巻きの巻き終わりを下にして揚げると、形が崩れません。紹介した具材の他にきのこや春雨など冷蔵庫の残り野菜で作ることができるので、食材を食べきりたい時にもぴったりです。

【材料】

• もやし 1袋
• ツナ 1缶
• 本つゆ 大さじ3
• かいわれ 適量

1. もやしは洗って耐熱容器に入れ、600Wのレンジで3分半蒸します。
2. 水気を切ってボウルに入れ、ツナと本つゆを入れて和えます。
3. 器に盛り、かいわれをのせたら完成です。

ちょっと小腹が空いた時にも作りやすい、レンジで作れる簡単レシピです。味付けも本つゆだけで完結するので、料理が苦手な方も失敗しにくいのが嬉しいです。もやしだけだと淡白ですが、ツナが加わることで適度なコクがプラスされ、最後まで飽きずに美味しく食べられます。かいわれをちょこんとのせて、彩り良く仕上げましょう。

【材料】

• もやし 1/2袋
• ツナ缶 1/2缶
• ごま油 小さじ1
• ポン酢 適量
• コンソメ顆粒 適量

1. もやしは水洗いし、ひげ根を取ります。
2. 耐熱容器に入れて500Wのレンジで3分加熱します。
3. コンソメを入れ、ツナを入れて全体を混ぜます。
4. 最後にポン酢とごま油を回しかけたら完成です。

こちらはポン酢×ごま油でいただく簡単蒸し物です。少しだけ加えたコンソメのおかげで味に深みが出て、美味しさがアップします。レンジ対応可能なお皿を使って作ると、そのまま食卓に並べることができます。お好みの器を用意して作ってみてください。材料費はたった47円と非常に安く作れるので、給料日前などに取り入れるのも良さそうです。

こちらはカレーパウダーでスパイシーに仕上げた蒸し物です。味気なく感じがちなもやしの蒸し物も、スパイス効果で食欲をそそる一品に変身します。作り方は耐熱容器にもやしと千切りにしたキャベツを山盛り入れます。そのままラップをせずに600Wのレンジで2分程加熱しましょう。

続いてカレーパウダー、顆粒コンソメを加えてよく混ぜ、ツナとピザ用チーズをのせてレンジで2～3分加熱したら完成です。辛いものが好きな方はブラックペッパーとレッドペッパーを振りかけても良いでしょう。蒸したおかげでカサも減り、野菜がもりもり食べられる人気のレシピです。

最後に紹介するのは家計にもやさしく、さっと作れる簡単レシピです。材料はもやし1袋、ツナ缶1缶、水菜1株、糀の実大さじ1、酒大さじ1です。全ての材料を鍋に入れ、ふたをして5分ほど蒸したら完成です。

ツナ缶は油ごと入れるとコクが出て美味しいです。糀の実は大麦こうじ、小麦こうじ、大豆こうじをブレンドして作られたもので、甘味と旨みが詰まった万能調味料です。料理にほんの少し加えるだけで奥行きのある味わいを生み出します。スーパーや通販で販売されているので、ぜひ手に入れてください。

もやしとツナはクセがないため、和風、洋風、中華とどんな味付けにも合う万能食材です。本記事では和風の和え物やイタリアン風炒め物、中華サラダなどさまざまなバリエーションのメニューを取り上げてきました。簡単に作れて美味しいと評判のものを中心にピックアップしたので、気になるメニューがあったらぜひ作ってみてください。

「シンプルな食材だけに、いつも同じ料理になってしまう」と言う方は、紹介したメニューを取り入れて得意料理を更新してみてはいかがでしょうか？