しらたきご飯を徹底解説！カロリー・ダイエット効果・作り方・冷凍法も

しらたきご飯はその名の通り、細かく刻んだしらたきをご飯に混ぜて炊いたご飯です。大食いタレントで知られるギャル曽根がTVで紹介したことで一気に知名度が上がりました。同じ茶碗一杯でもかなりのカロリーと糖質が抑えられるため、多く食べても満足感があるのに痩せるダイエットレシピとして人気があります。

しらたきは香りや味に若干のクセがあるため、ご飯に混ぜるとまずいのでは？と思う人もいるようです。しかし、基本のコツを抑えておけば、しらたきが入っていても全くわからないほど美味しいご飯を炊くことができます。そんなしらたきご飯の作り方や冷蔵・冷凍での保存方法、美味しく食べるアレンジレシピを紹介します。

しらたきのクセや食感をなるべく感じないよう上手くご飯と合わせるためには、しらたきの下処理やお米としらたきの割合、水の量など、抑えるポイントがいくつかあります。ここではしらたきご飯を美味しく作る作り方やポイントを紹介します。

しらたきご飯を作る際の材料は、お米としらたきと水です。分量はお米2合（360g）に対し、しらたき1袋（200g）で作ります。水は普通の2合の分量を炊く330ml用意します。別途しらたきを茹でたりお米を研いだりする水を用意します。

しらたきご飯の作り方は大きく3工程あります。米研ぎ、しらたきの下準備、炊飯です。まずお米は研ぎ、30分間水に漬けておきます。しらたきを沸騰したお湯で1分程ゆで、ざるに上げて水気を切りみじん切りにします。最後に炊飯器に米、しらたき、水を入れて普通の炊飯モードで炊きます。炊き上がったらよく混ぜ、器に盛り付けて完成です。

しらたきご飯を作る際には、いくつかのポイントを抑えましょう。ポイントを抑えることで、より食べやすい状態に仕上がります。何度か作ることで、抑えるべきポイントが見つかります。

しらたきご飯の作り方のポイント一つ目は、しらたきを事前にゆでてあく抜きをしておくことです。しらたきをそのまま加えて炊いてしまうと臭みが残り、白米の美味しい香りを邪魔してしまいます。この工程を挟むことで炊き上がりのクセがほぼなくなり、食感も美味しく出来上がります。

しらたきご飯の作り方のポイント二つ目は、米粒と同じくらいの大きさのみじん切りにすることです。おおきすぎず、小さすぎない程度に刻みましょう。大きすぎるとしらたきの食感が浮き出てしまい、ご飯と上手く調和しません。小さすぎるのは逆に食べづらくなってしまいます。少量ずつまな板にとって刻むとムラなく刻むことができます。

しらたきご飯の作り方のポイント三つ目は、お米としらたきの割合です。基本の作り方では、米2合に対ししらたき200g一袋で作っています。レシピによって異なりますが、白米の味を落とさず作れるおすすめは、ほぼ1:1かしらたきがやや少なめくらいです。

カロリーを抑えたいかどうかによって調節すると良いでしょう。白米の味や食感を重視するならしらたきはもう少し少なめでも構いません。

しらたきご飯の作り方のポイント四つ目は、炊飯する際の水の量です。しらたきは水を吸わないので水の量は普通の炊飯する時と同じ分量よりやや少なめで炊くと良いでしょう。1合につき160～180mlの水で炊くのが基本です。白米のお好みの固さに合わせて調節してみてください。

しらたきご飯はお米2合分で3合分のご飯が炊きあがります。家族でなら一食で食べきることもできますが、一人暮らしの場合などでは消費しきることは難しいでしょう。そんな時はしらたきご飯を冷蔵・冷凍で保存することが可能です。冷凍保存する場合と冷蔵保存する場合、それぞれの保存方法と食べ方、賞味期限を解説します。

しらたきご飯は、ラップに包んで冷蔵保存することで3日間持ちます。ただし水分が抜けて少々パサついた食感になりますので、炊き上がりの時や普段の白米よりやや食感や味は落ちているかもしれません。食感などが気になる時はチャーハンや丼物などにして食べると美味しく食べられます。使う時は必ずレンジで加熱しましょう。

しらたきご飯は冷凍保存でなら1ヵ月ほど保存可能です。ただしこんにゃく類は冷凍するとコリコリした食感になりますので、冷凍保存すると食感に変化がある可能性もあります。お米としらたきを同量にして置き、小さめに刻んで馴染んでいればそれほど気になりません。

冷凍保存する時はラップで包んだ後平らにして保存袋に入れてから冷凍庫にいれます。一度冷凍したしらたきご飯を解凍する時は、600Wのレンジで2分程加熱して解凍します。

しらたきご飯が人気である理由に、ダイエット飯として食べられるからというものがあります。普通に白米ご飯を食べるよりもどうダイエットに良いのか？また、本当に痩せられるのかなど、しらたきご飯がダイエットに影響する効果の解説、また実際食べた人の口コミを紹介します。

しらたきご飯の最大の効果としては、カロリーや糖質を抑えられるためダイエット食に向いているということです。しらたきとお米の分量1対1の作り方で炊くと、約3合分の量になります。そして一食分のカロリーや糖質は25％ほどカットすることができます。食べた時に胃の中で膨らむため満足感もしっかりあります。

更にダイエット食品は高価なものが多い中、しらたきはスーパーで安く買えますので、家計にも優しく続けやすいのも魅力です。

しらたきご飯を食べることでお通じが良くなったという声があります。しらたきには食物繊維が含まれており、その働きが便秘解消に繋がります。セルロースを含む不溶性食物繊維は人間の酵素で分解できないため、便の容積を増大させて排便を促進してくれるのです。

便通はダイエットにも影響が大きく、肌も綺麗になりますので、体質改善という点でも大きな効果があるといえます。

口コミではしらたきご飯をダイエットに活用しているという声が多く見られました。しっかりアク抜きをして刻む基本の作り方で作れば、美味しく炊けて香りや味に違和感がないという声も多いです。ただ食べ始めてすぐ痩せたという意見は少なかったため、毎日の習慣に取り入れて食べ続けることが重要であるようです。

基本の美味しい作り方で炊いたしらたきご飯は、そのままおかずと一緒に美味しく食べられますが、味を変えてみたり違う食べ方をしたい時もあるでしょう。そんな時に使えるおすすめレシピを紹介します。冷蔵保存で味や食感が少し落ちてしまったご飯でも使えますので、是非試してみてください。

【材料】

• お米…1合分
• 白滝…1袋
• 水…1合分
• ほうれん草…2茎
• にんじん…1/2本
• 中華だし…小さじ2　
• ごま油…小さじ2
• ごま…小さじ2
• 豚挽き肉…120g
• ごま油…小さじ1
• 焼肉のたれ…大さじ2
• 豆板醬…小さじ1
• 卵…2個
• オリーブオイル…小さじ
• のり…2枚

1. しらたきは細かく切り刻みます。
2. 炊飯器にお米、しらたき、水を入れて炊きます。
3. にんじんは細切りにします。
4. ほうれん草を下茹でして一口大に切ります。
5. にんじん、ほうれん草にそれぞれごま油、ごま、中華だしを入れて混ぜます。
6. フライパンにごま油とひき肉を入れて炒め、焼肉のたれと豆板醤を絡めます。
7. フライパンに油をひいて卵を割り入れ、目玉焼きを作ります。
8. のりの上にしらたきご飯、ほうれん草、にんじん、ひき肉、目玉焼き、さらにしらたきご飯とのりを乗せます。
9. 包丁で半分に切り盛り付ければ完成です。

濃厚なごま油の風味が美味しいビビンバですが、油を多く使うため糖質やカロリーも高めなレシピです。そこで普通のご飯の代わりにしらたきご飯を使えば糖質やカロリーをカットでき、ヘルシーで美味しいビビンバを作ることができます。ごまの風味もしっかり染みてのりの香ばしさもあり、しらたきのクセが全く目立ちません。

【材料】

• お米…1.5合
• 水…適量
• しらたき…1袋
• しょうゆ…大さじ1/2
• 豚こま切れ肉…150g
• にんじん…1/3本
• しいたけ…2個
• 刻み細ねぎ…適量

• 酒…大さじ1
• 砂糖…大さじ1
• しょうゆ…大さじ1と1/2
• 和風顆粒だし…小さじ1/2
• おろししょうが…小さじ1

1. お米を洗い、しらたきは茹でてあく抜きしておきます。
2. しらたきをみじん切りにします。
3. にんじんは縦4等分に切り、薄切りにします。
4. しいたけは根元を切り、薄切りにします。
5. 豚肉は食べやすい大きさに切ります。
6. フライパンを熱し、しらたきを入れて中火で5分程炒めます。
7. しょうゆを加えて炒めます。
8. 炊飯器の内釜に米、調味料を入れ、1.5合の目盛りまで水を加えて軽く混ぜます。
9. 炒めたしらたき、豚肉、にんじん、しいたけを広げて加えます。
10. 通常炊飯し、炊き上がったら混ぜます。
11. 器に盛り、細ねぎをちらして完成です。

味はしっかりついているのにカロリーや糖質をカットできて美味しい炊き込みご飯のレシピです。材料を入れて炊飯するだけですので簡単にでき、ボリュームがあって満足感もあります。普通の白いしらたきご飯では飽きてしまったという人は是非変わり種のレシピとして作ってみてください。

【材料】

• 冷凍したご飯…200g
• 長ネギ…少々
• 卵…1個
• しらたき…1袋
• チャーシュー…パック1/4
• 醤油…適量
• 鶏ガラスープの素…小さじ2
• 塩…小さじ2
• サラダ油…大さじ2
• 味の素…小さじ1

1. しらたきはあく抜きしてみじん切りにし、冷凍ごはんと混ぜておきます。
2. フライパンを熱し、油を引きます。
3. 卵を溶いて流し入れます。
4. しらたきご飯を入れて炒めます。
5. 塩を加えて炒めます。
6. 長ネギとチャーシューを加えて炒めます。
7. 醤油に鶏ガラスープの素を溶き、ご飯にかけます。
8. 味の素を加えます。
9. 皿に盛り付けて完成です。

しらたきご飯でチャーハンを作るとカロリーがカットできるだけでなくチャーハンがパラパラで美味しくなるという効果もあるようです。ポイントはしらたきとご飯を一緒に炊かないで、炊いて冷凍したご飯とは別に下処理をしたしらたきを入れ炒めることです。残ったご飯で手軽にできるレシピですので、是非試してみてください。

たっぷりのご飯を卵で包んで作るボリュームのあるオムライスですが、しらたきご飯で作れば糖質もカロリーもカットできます。更にこのレシピではご飯を直接炒めず、炒めた具に混ぜ合わせて作っていますので余分な油の吸収を抑えて更にヘルシーです。ダイエット中でもたっぷり食べられて満足できる嬉しいレシピです。

カロリーの高いカレーも、しらたきで作ればカロリーを抑えてヘルシーに作れます。ご飯とカレールーのどちらにもしらたきを入れることで、具は少なめでもボリューム感がでて満足できるレシピです。ルーの味が濃厚ですので少し味や食感が落ちてしまった冷凍のしらたきご飯でも問題なく使えます。ご飯が余った時などに試してみてください。

しらたきご飯でカロリーや糖質をカットできるだけでなく、ネギのビタミンや卵、穴子のたんぱく質なども豊富に摂れる栄養満点のダイエット飯です。さらにしらたきを入れるとご飯のかさ増しになり、材料も安いので節約ご飯にもなります。冷凍したしらたきご飯でも使えてお弁当用にも作れるので便利なレシピです。

しらたきご飯は、主食を減らしたくないけどカロリーや糖質を抑えてダイエットしたいという人にピッタリのご飯です。作り方も簡単で安く作れるので続けやすいというメリットもあります。また作りすぎてしまっても、余ったご飯は冷凍すれば長持ちしますので安心です。

冷凍したしらたきご飯の味や食感が落ちるのが心配という人は、チャーハンや丼ものなどのアレンジレシピで使いましょう。無理なく手軽にダイエットできるしらたきご飯を、是非毎日の食生活に取り入れてみてください。