グリーンリーフ徹底解説！栄養・保存法・違いなど！人気レシピも紹介

スーパーなどでも気軽に購入できる、サラダや付け合わせなどに使われているグリーンリーフですが、どんな栄養価があるのでしょうか？また、同じ葉野菜のサニーレタスとはどのような違いがあるのでしょうか？

本記事では、グリーンリーフについて詳しく解説していきます。そして、グリーンリーフを使った家でも簡単に作れる人気レシピも掲載しているので、調理する際の参考にしてください。

まずは、グリーンリーフについて詳しく見てみましょう。グリーンリーフの味や特徴、栄養分について紹介していきます。また、同じサラダに使う葉野菜のサニーレタスとの違いも詳しく解説していきます。

グリーンリーフは別名グリーンカールレタスともいわれており、その名前の通り最大の特徴は、葉の部分は鮮やかな緑で葉先がフリルのようにカールしているのが特徴です。そして、葉の中心や株元は白っぽくなっています。

また、食感はシャキシャキとしており、葉先は柔らかく、苦味が少ないので苦い生野菜が苦手な人にもおすすめです。クセのない味の野菜なので、サラダにして食べるのが一般的ですが炒め物やスープなどにも使わることが多い野菜です。

葉レタスの中でもスーパーなどで見かけることが多い、グリーンリーフとサニーレタスの違いはなんでしょうか？2つの葉レタスの最大の違いは、見た目です。グリーンリーフは葉先まで鮮やかな緑に対して、サニーレタスの葉先は濃い紫色となっています。

そのため、サラダや付け合わせの彩りを良くしたい料理の場合には、グリーンリーフよりも色が鮮やかなサニーレタスの方が使われることが多いです。

サラダに使われることも多いグリーンリーフですが、どんな栄養価があるのでしょうか？グリーンリーフなどのリーフレタスには食物繊維やカリウム、カルシウム、βカロテン、ビタミンK、葉酸などが含まれています。

一般的に食べられている玉レタスと比較しても含まれている栄養分は多く、健康に気を使った食事やカロリーを抑えつつ栄養を摂りたいダイエット中などにおすすめの食材です。

次は、グリーンリーフの鮮度の見分け方と保存方法について紹介していきます。新鮮な食材の選び方と正しい保存方法をマスターしてグリーンリーフをさまざまなレシピに使ってみましょう。

スーパーで新鮮なグリーンリーフを選ぶ最大のポイントは、葉っぱのみずみずしさを見極めることです。しなっとしているものや、ピンと張りがないものは鮮度が落ちてきている証拠なので避けるようにしましょう。

また、リーフレタスの葉先の縮れ具合にも注目です。細かく縮れているものほど鮮度がよく、食べた際の食感もいいので、購入する際は葉先も注意して見るようにしましょう。

グリーンリーフなどのリーフレタスは乾燥にとても弱いです。そのため、保存をする際には葉先などが乾燥しないように濡れた新聞紙やキッチンペーパーなどで包んでから袋に入れて、冷蔵庫の野菜室などで保存しましょう。

また、保存する際に葉先が上を向くように立てて入れると、より長持ちするので入れる際の向きにも注意しましょう。

続いてはグリーンリーフの人気レシピについて紹介していきます。まずは、グリーンリーフを使った人気サラダレシピを見ていきましょう。

【材料】

• グリーンリーフレタス…8枚
• 韓国のり…10枚
• 塩…小さじ1
• ごま油…大さじ1

1. グリーンリーフレタスを食べやすい大きさに切って器に盛りつけます。面倒な場合は手でちぎって盛りつけても大丈夫です。
2. 塩、ごま油を上からかけて、韓国のりをちぎって乗せたら完成です。

作り方も非常に簡単で、焼肉店などでも人気のチョレギサラダです。包丁を使わずに手でちぎって器に乗せるだけなので、小さな子供でもお手伝いができる料理となっています。他のおかずと一緒にサラダを1品プラスしたい時に作ってみてはいかがでしょうか？

【材料】

• いちご…7粒（約90g）
• プチトマト（黄）…4個
• 生ハム…8枚
• A.レモン汁…小さじ1
• A.塩…小さじ1/2
• A.砂糖…ひとつまみ
• A.コショウ…少々
• エクストラバージンオリーブオイル…大さじ3
• グリーンリーフ…1袋（約50g）
• クルミ（ロースト）…10g

1. いちごはヘタを取り、3粒は輪切りにスライスします。
2. 残りのいちごにAの材料を加えてビニール袋に入れて潰します。
3. 2にエクストラバージンオリーブオイルを加えて混ぜます。
4. プチトマトを半分に切り、器にグリーンリーフ、食べやすく切った生ハム、1と2を盛りつけ、粗く刻んだクルミを散らして、最後にプチトマトを添えたら完成です。

春らしい彩り豊かなサラダレシピです。フルーティないちごドレッシングを使っており、程よい酸味のアクセントが効いているサラダになります。

ドレッシングにははちみつも使用しており、爽やかで食べやすいサラダレシピとなっています。さらに、緑の野菜をたっぷりと使っているため、彩りも良いのでパーティなどで作ってみてはいかがでしょうか？

海老とアボカドの鉄板コンビを使った絶品サラダです。プリプリの海老は食べ応えもあり、大人でも満足するボリュームとなっています。また、パンとの相性もいいので朝食などに作ってみてはいかがでしょうか？

次はグリーンリーフを使ったサラダ以外のレシピについて紹介していきます。サラダに使われることが多いリーフレタスですが、実は炒め物やスープなどにも使うことができるので、さまざまなレシピを覚えて挑戦してみましょう。

【材料】

• ご飯…200g
• 牛こま切れ肉…200g
• A.酒…大さじ2
• A.醤油…大さじ2
• A.おろしにんにく…小さじ1
• ごま油…大さじ1
• グリーンリーフ…適量
• 白髪ねぎ…適量
• 糸唐辛子…適量
• ピザ用チーズ…80g

1. ボウルに下味用のAの調味料を入れてよく混ぜ合わせ、牛こま切れ肉を入れて漬けておきます。
2. フライパンに1の牛肉を入れて中火にかけます。肉の色が変わるまで焼いたら皿に取り出しておきます。
3. そのままフライパンにご飯を入れて広げ、しゃもじなどで軽く押し固めます。
4. 3にピザ用チーズを乗せて広げ、蓋を閉めて弱火で5分ほど蒸し焼きにします。
5. チーズが溶けたら蓋を開け、ごま油をフライパンの鍋肌から回し入れ、さらに3分ほど焼いて皿に移します。
6. 5に一口大にちぎったグリーンリーフと2を乗せて、下味用に煮詰めたタレをかけます。さらに、白髪ねぎと糸唐辛子をトッピングしたら完成です。

たっぷりチーズと牛肉を使ったボリューム満点のレシピです。たっぷりと食べたいランチなどに作ってみてはいかがでしょうか？ただし、カロリーを抑えたい場合はチーズの量を減らすようにしましょう。

【角煮の材料】

• 豚バラブロック肉…200g
• 青ねぎ…1本分
• しょうが…2枚
• 酒…大さじ2
• はちみつ…大さじ1
• 醤油…大さじ3
• 八角…1個

• 薄力粉…100g
• 強力粉…50g
• ベーキングパウダー…小さじ1
• 砂糖…大さじ1/2
• 塩…小さじ1/4
• お湯…70～80cc
• ドライトースト…小さじ1/2
• サラダ油…小さじ1
• ごま油…適量

• グリーンリーフ…2枚
• 白ねぎ…10g

1. 豚肉は一口大に切ります。
2. 耐熱容器に豚肉、ねぎ、しょうがを入れて浸るくらいまで水を注ぎます。ふんわりとラップをして600Wのレンジで7分間加熱します。
3. 別の耐熱容器に酒、はちみつ、醤油、八角を入れて混ぜます。豚肉を入れて絡め、10分ほど漬けておきます。
4. ふんわりとラップをして600Wのレンジで5分加熱します。肉を上下に返してランプをし、再度5分加熱します。
5. ボウルに薄力粉、強力粉、ベーキングパウダーをふるい入れます。砂糖、塩、ドライイースト、お湯を加えてひとまとまりになるまで混ぜ、サラダ油を加えてこねます。まな板の上で滑らかになるまでよくこね、ボウルに入れてラップをし、室温でひとまわり大きく膨らむまで30分程度置いておきます。
6. まな板に打ち粉をして優しく生地を抑えてガス抜きをします。棒状に伸ばし、4等分に分けます。まるめて手のひらで押して10×15cmの楕円形に生地を伸ばします。表面に薄くごま油を塗り、半分に折ってクッキングシートに乗せます。
7. 鍋に湯を沸かして、6を並べた蒸し器を乗せてタオルを巻いた蓋をして、10分程度蒸して荒熱を取ります。
8. 7にごま油を塗った部分を開く、グリーンリーフをちぎり入れ、角煮、白髪ねぎを挟んだら完成です。

台湾のB級グルメでも人気の台式ハンバーガー割包（グァーバオ）です。ジューシーな角煮とふんわり生地がたまらない一品となります。

【材料】

• グリーンリーフ…1/2袋
• リンゴ…1/4個
• バナナ…1/2本
• キウイ…1/2個

1. リーフレタスとフルーツはミキサーで混ぜやすいように細かく切っておきます。
2. ミキサーに材料を入れて、滑らかになるまで混ぜたら完成です。

グリーンリーフを使ったグリーンスムージレシピです。ダイエット中の女性に人気のメニューとなっているので、朝ごはんなどに作ってみてはいかがでしょうか？

【トルティーヤ材料】

• 強力粉…60g
• 薄力粉…60g
• 野菜生活…60g

• 酢…大さじ4
• みりん…大さじ4
• 砂糖…大さじ4
• 豆板醤…小さじ2
• すりおろしにんにく…小さじ2
• 塩…小さじ1/3
• 水溶き片栗粉…適量

• 海老…10尾
• 人参…1/2本
• パプリカ…1/2個
• 紫キャベツ…1/4枚
• きゅうり…1/2本
• グリーンリーフ…5枚

1. ボウルに強力粉と薄力粉、野菜生活ジュースを入れて混ぜます。
2. ある程度混ざったら手でしっかりとこねます。まとまってきたらオリーブオイルを加えてさらにこねます。
3. 5分ほどこねたら丸めてラップで包み、30分～1時間ほど休ませます。
4. 生地を休ませている間に具材を用意します。海老は背ワタを取り、殻を剥いて尻尾を取ります。その後、海老に水、塩、片栗粉でもみ洗いして汚れを取ります。そして、海老は6尾ほど身を広げ残りはそのままにして、軽く茹でていきます。水気を切ったら、身を広げなかった海老は細かく切ります。
5. チリソースの材料の水溶き片栗粉以外をすべて混ぜて600Wのレンジで1分30秒ほど加熱します。加熱後は水溶き片栗粉を少しずつ加えて混ぜていきます。その後、600Wのレンジで40秒ほど様子を見ながら加熱してとろみを付けていきます。
6. 人参はせん切りにして、パプリカは細かな正方形に切ります。
7. ボウルに人参とパプリカ、刻んだエビ、5を少し入れて和えておきます。
8. 紫キャベツときゅうりもせん切りにしておきます。グリーンリーフは水で洗ったらしっかりと水気を切ります。
9. 寝かせておいた生地は打ち粉をして、3等分し、綿棒で24cmの円形に成形します。
10. フライパンに油を引かずに生地を入れて焼き、焦げ目がついたら取り出します。
11. ラップを敷き、粗熱が取れた生地を乗せて、手前部分にグリーンリーフ、紫キャベツ、きゅうり、7を乗せます。
12. 最後に身を開いた海老と5を乗せて、具材をトルティーヤで巻いたら完成です。

グリーンリーフを使ったボリューム満点のトルティーヤになります。甘めのチリソースを使っているため、子供にも人気のあるレシピです。また、具材に使う野菜類などは自分の好みに合わせて変えてみましょう。

生食として食べられることが多いグリーンリーフですが、実はスープの具材としてもおすすめです。シャキシャキ食感を残したい場合は、茹で時間を少なくしましょう。

生野菜としての食べ方しかなく、苦いイメージもあったグリーンリーフですが、実は苦味も少なく、さまざまなレシピに使うことができます。サラダにして食べる際もドレッシングを少し変えるだけで、いろんな味を楽しむことが可能です。

また、ハンバーガーなどの具やスープの具材としてもおすすめなので、大量消費したい際はさまざまなレシピに挑戦してみてはいかがでしょうか？