大豆ミートの人気レシピ！唐揚げやキーマカレーに！下ごしらえ方法も紹介

最近では、大手コンビニが弁当を販売するなど注目されている大豆ミート。スーパーやネットショッピングなどでも販売されていて、一般の食卓にも浸透し始めています。その大豆ミートを使った料理を家庭で手作りしてみるのはいかがでしょうか？この記事では、簡単にできる人気レシピを紹介していきます。

大豆ミートと一言で言っても「大豆を使った肉のようなもの」といったイメージがあるのではないでしょうか？大豆ミートとは、大豆から油を搾り出し熱や圧力をかけて乾燥させ出来上がった食品です。見た目や食感が肉に似ていることから大豆ミートと呼ばれています。

海外のベジタリアンやヴィーガンの間では、貴重なたんぱく源として人気が高く、日本でも大豆ミートやソイミート、ベジミートという名前で販売されています。

大豆ミートをそのまま食べると大豆そのものの香りや味がしますが、しっかりと下味をつけると肉を食べているのと変わらない味と食感になります。実際、大豆だと言わないと気がつかない人もいるほど肉に似ているといわれているのが大豆ミートです。きちんと下処理をして使うことで、肉を食べているような満足感が得られます。

大豆ミートは3種類のタイプに分かれています。最も一般的に使われるのが、そぼろやハンバーグなどに向いているミンチタイプです。そのほかは、唐揚げなどに使われるブロックタイプ、薄切り肉のようなフィレタイプがあります。

これらは作りたい料理によって使い分けることをおすすめします。また、メーカーによってはタイプごとに容量が違うことがあるので注意してください。

大豆ミートは栄養が豊富なだけでなく、牛肉の約半分程度のカロリーで低脂質とダイエットに向いている食品です。大豆に含まれているたんぱく質はもちろん、食物繊維やミネラルが豊富なだけでなく、大豆イソフラボンや糖質の代謝を助けるビタミンB群も含まれています。

特にたんぱく質は肉とほとんど変わらず、食物繊維に至っては100gあたり約キャベツ3個分も含んでいます。なんといってもコレステロールフリーになるので、ダイエット時にも安心して食べられる食品です。

大豆ミートはメーカーによって異なるものの、ほとんどが乾燥状態で販売されているため、そのまま使わず下ごしらえすることが必要です。下ごしらえもメーカーによって多少異なりますが、基本的なやり方はとても簡単です。

多くの大豆ミートはぬるめのお湯で5～10分あたため、ざるにあげて湯を捨てた後、水を2～3回変えながらもみ洗いしてください。もみ洗いが終わったらギュッと絞って水分を抜きましょう。ミンチタイプやブロックタイプは型崩れしやすいので注意が必要です。下ごしらえは簡単ですが手を抜いてしまうと、大豆の臭いが残ってしまいます。

大豆ミートを使った簡単にできる人気レシピを紹介していきましょう。まずは使い勝手の良いミンチタイプを使ったレシピを紹介します。そぼろ以外にも様々な使い方ができるので、家で料理をする際の参考にしてください。

• 大豆ミートミンチ 100g
• 玉ねぎ 1/2個
• にんじん 1/3本
• トマト 1/2個
• しょうが 1片
• にんにく 1片
• 温玉 2個
• 水 50㏄
• カレールウ 2片
• ウスターソース 大さじ2
• ケチャップ 大さじ2
• バター 10g

1. 玉ねぎ、にんじん、しょうが、にんにくをみじん切りにする
2. トマトはざく切りにする
3. 鍋にバターを入れ熱し、にんにくとしょうがを加え香りが出るまで炒める
4. 玉ねぎを加えて透き通るまで炒める
5. にんじんと大豆ミートを入れて炒める
6. 鍋に水を加え軽く煮詰めカレールウを入れる
7. カレールウが溶けたら、トマトを加えてサッと煮込む
8. ウスターソースとケチャップを加え全体になじませる
9. 皿にご飯を盛りカレーをかけて温玉を添えたら出来上がり

カロリーが気になるキーマカレーもミンチタイプの大豆ミートを使うことで、ダイエット時もカロリーを気にせず食べられるメニューになる人気のレシピです。大豆ミートの下ごしらえさえしておけば、簡単に出来上がります。レシピではウスターソースを使っていますが、無い場合はとんかつソースなどでも大丈夫です。

• 大豆ミートミンチ 200g
• たまねぎ 1玉
• 赤、緑ピーマン 各1個
• ゴマ油 小さじ1
• にんにく 1片
• A唐辛子輪切り 適量（好み） 
• Aしょうゆ 大さじ1
• A黒砂糖 大さじ1
• A黒こしょう 少々  
• バジル 10枚ほど

1. 赤、緑ピーマン、たまねぎ、にんにくは荒みじん切りにする
2. フライパンでごま油を熱しにんにくとたまねぎを炒める
3. たまねぎに火が通ったら下ごしらえした大豆ミートとピーマンを加えて炒める
4. 全体に火が通ったらAの材料を加えて炒める
5. バジルを加えしんなりしたら、皿にご飯と盛り付けて出来上がり

タイ料理の人気メニュー、ガパオライスを大豆ミートで作ったレシピです。ピーマンはあまり火を通すと歯ごたえが無くなってしまうので、あまり炒めすぎないようにするのが美味しさのポイントです。レシピでは唐辛子を入れていますが、辛いのが苦手な人は入れなくても大丈夫です。

• 乾燥大豆ミートミンチ 100g
• たまねぎ 200g
• 片栗粉　20g
• 塩 小さじ1
• 粗挽きこしょう 少々
• アーモンドミルク 大さじ5
• ナツメグ 少々
• オリーブオイル 大さじ1

1. 大豆ミートは70gだけ下ごしらえし残りは置いておく
2. 玉ねぎをみじん切りにし、飴色になるまで炒める
3. ボウルに片栗粉以外の材料を入れてよく混ぜる
4. 片栗粉を加えてさらに混ぜ合わせる
5. タネを小判型に6等分する
6. フライパンにオリーブオイルを入れて温める
7. ハンバーグを入れて中火で片面をきつね色に焼く
8. 片面が焼けたらひっくり返し蓋をして弱火にして7〜8分蒸し焼きにする
9. 火が通ったら出来上がり

ヴィーガンやベジタリアンの間で人気の高いハンバーグのレシピです。アーモンドミルクを使うことで適度な風味をつけています。大豆ミートのミンチはバラバラになりやすいので、しっかりと混ぜ合わせることが大切です。材料を混ぜ合わせて焼くだけになるので、とても簡単です。

• 大豆ミートミンチ 100g
• 木綿豆腐 300g
• おから 150g
• Aみそ 大さじ2
• Aおろししょうが 小さじ2
• Aこしょう 少々
• A片栗粉 大さじ2
• Aサラダ油 適量
• 片栗粉(まぶす用) 適量
• Bマヨネーズ 大さじ3
• Bみそ 大さじ3

1. 豆腐をクッキングペーパーで包み軽く水気を切る
2. ボウルにおからと豆腐を入れてよく混ぜる 
3. 大豆ミートとAの材料を加えてよくこねる
4. 等分して小判形に成型し表面にフォークで線をつけて片栗粉をまぶす
5. フライパンに油を注ぎ、170℃に熱したら、弱火で両面をこんがりと揚げる
6. お好みでBの材料で作ったソースをつけて出来上がり

コンビニなどで人気が高いナゲットも、大豆ミートのミンチを使えば簡単に出来上がるレシピです。豆腐も加えているので食べ応えもあります。通常のナゲットは100gあたり300kcal近くあるのに対し、このレシピで作れば50kcal程度まで抑えられるのでダイエットにぴったりです。 

続いてはブロックタイプの大豆ミートを使ったレシピを紹介していきます。ブロックタイプは揚げ物などに向いていて、食べ応えも十分です。ダイエット時にガッツリ食べたいときにおすすめできるレシピばかりです。

• 大豆ミートブロックタイプ 100g
• 片栗粉 大さじ6程度
• 黒胡椒 少々
• 醤油 40cc
• 水 30cc
• すりおろし生姜 4g
• 米油 適量

1. 大豆ミートの下ごしらえをして水気をしっかり切る
2. 醤油、水、おろし生姜で下味用のつけ汁をつくる
3. 大豆ミートを13分間浸し少し揉み込む
4. 下味のつけ汁を絞る
5. 大豆ミートに片栗粉をまぶし黒胡椒を好みで少々振りかける
6. 大豆ミートを適当な大きさに形成する
7. フライパンに米油を3mmくらい入れ揚げ焼きにしたら出来上がり

このレシピでは8個～10個の大豆ミート唐揚げが出来上がります。大豆ミート味わいが淡白なため、下味をしっかりつけておいたほうが美味しくなります。また下味をつけた大豆ミートはしっかり絞らないとカラッとした出来上がりにならないので注意してください。

• 乾燥大豆ミート ブロックタイプ 100g
• 片栗粉 大さじ6
• 黒胡椒 少々
• A醤油 40cc
• A水 30cc
• A生姜 4g
• 小麦粉 大さじ3
• パン粉 60g
• 米油 フライパンに5mm程度

1. 大豆ミートを下ごしらえし水気をしっかり切る
2. Aの材料を混ぜ大豆ミートを13分間浸し少し揉み込む
3. 下味のつけ汁を絞る
4. 下味をつけた大豆ミートに片栗粉をまぶし黒胡椒を少々振りかける
5. 片栗粉を大豆ミートをくっつけて 適当な大きさに形成する
6. 水溶き小麦粉を大きめに形成した大豆ミートの塊に塗って小麦をまぶす
7. フライパンに米油を5mmくらい入れて揚げ焼きする。

そのまま使うと大豆の臭いと味が気になる大豆ミートも、生姜などでしっかり下味をつけることで驚くほどヒレカツに近い食感になります。下味をつけた大豆ミートはしっかり搾りましょう。

揚げ物に向いているブロックタイプも野菜と合わせてマリネにするとサッパリ食べられます。このレシピでパクチーを使っていますが、苦手な人は水菜などに変更しても美味しくいただけます。ナンプラーと唐辛子でエスニック風に出来上がるレシピで、特に夏場は食が進みます。

最後に紹介するのはフィレタイプの大豆ミートを使った人気レシピです。フィレタイプは使い勝手が良く、肉感が強いので幅広いメニューに対応できます。特にガッツリ系のレシピに向いています。

• 大豆ミートフィレタイプ 90g
• たまねぎ 1個
• 片栗粉 適量
• A醤油 70g
• Aみりん 20g
• A水 300g(100ｇは別途に使用)
• A摩り下ろししょうが 8g
• A昆布だし 小さじ2
• A甜菜糖 大さじ１
• 紅しょうが 好みで

1. 大豆ミートの下ごしらえをして絞っておく
2. Aの材料を混ぜ合わせえる
3. 大豆ミートをAの材料に5分間漬けておきした後、軽く絞る（絞り汁はとっておく）
4. 大豆ミートに片栗粉をまぶし油をひいてないフライパンで焦げ目がつくくらい炒める
5. 薄切りしたたまねぎと絞った後の調味料と水100gを加える
6. 蓋をして、ためねぎがしんなりしたら出来上がり

ガッツリ系メニューの牛丼も、このレシピで作れば低カロリーでヘルシーな一品になります。フィレタイプは肉感が強いので、食べても大豆ミートとは気がつかないほど。ダイエット時に牛丼が食べたいときは、このレシピを試してみてください。

• 大豆ミートブロック 50g
• 人参 40g
• たまねぎ 45g
• 長ネギ 35g
• A生姜 1かけ
• Aにんにく 1かけ
• A醤油 45g
• Aきび砂糖 25g
• Aごま油 大さじ1
• ごま 適量

1. ネギは縦切りにし、たまねぎは薄切り、人参は千切りにする
2. 大豆ミーとは下ごしらえし、水気をしっかり切る
3. Aの材料をよく混ぜ合わせる
4. 混ぜたAの材料にねぎ、たまねぎ、にんじん、大豆ミートを加える
5. 温めたフライパンに混ぜ合わせた材料を加え汁気がなくなるまで炒めて出来上がり

人気の韓国料理プルコギが簡単にできるレシピです。ピリ辛が好きな人はレシピに輪切りの唐辛子を加えるといいでしょう。野菜もたっぷり摂れるのに、満腹感もあるメニューです。

• 大豆ミートフィレ 45g
• たまねぎ 半分
• Aすりおろし生姜 1片
• A醤油 大さじ2
• Aみりん 大さじ1
• A酒 大さじ1
• A砂糖 大さじ1
   

1. たまねぎは薄切りにする
2. Aの材料を混ぜ合わせておく
3. 油をいれ熱したフライパンにたまねぎを入れ火を通す
4. 火が通ったたたまねぎを一度取り出す
5. 油を熱したフライパンで大豆ミートフィレを焼く
6. 焦げ目がついたらたまねぎとAの材料を加えて炒める
7. 汁気がなくなったら出来上がり

一度炒めたたまねぎを取り出しておくのが美味しさのポイントです。一度取り出すことでたまねぎに適度なシャキシャキ感が残ります。甘めな生姜焼きを好まない人は砂糖の量を減らしてください。

• 大豆ミートフィレ 45g
• きゅうり 2本
• みょうが 2本
• 新生姜 40g
• サラダ油 大さじ1
• 食塩 小さじ2/3
• A酢 大さじ2
• Aしょうゆ 大さじ2
• A砂糖 大さじ1
• A酒 大さじ1

1. 大豆ミートは下ごしらえし、水気を切っておく
2. Aの材料をよく混ぜ合わせておく
3. きゅうりは縦4等分に切って塩もみし水気を切る
4. みょうがは縦半分に切った後、斜め5mmに切る
5. 新生姜は2mmの薄切りにする
6. 熱したフライパンに油をひき大豆ミートを中火で炒める
7. きゅうり、みょうが、新生姜をいれ炒める
8. Aの材料をまわしいれ汁気が無くなるまで手早く炒めたら出来上がり

調味料に酢を加えることでサッパリ食べられる炒め物のレシピです。新生姜が無い場合は、普通の生姜でもかまいません。

ヘルシー嗜好が高まっている昨今、低カロリーで栄養も豊富な大豆ミートはベジタリアンやヴィーガン以外にも人気の食品となっています。肉のような食感や味だけでなく、満足感もあるのでダイエット時や、ヘルシーな生活を希望している人におすすめです。レシピを参考に、家庭の食卓を彩ってみてはいかがでしょうか？