大豆の栄養価・イソフラボンがすごい！日本のスーパーフードの成分や糖質は？

大豆の底知れないパワーの魅力を調べてみました。日本古来のスーパーフードの大豆は自然のバランス栄養食といわれる程に多くの栄養素が含まれています。その中でも、『畑のお肉』といわれているほどに、肉に匹敵するたんぱく質が含まれております。畑のお肉といわれていますが大豆は野菜ではなく穀類になります。乾燥大豆の約30％はバランスの良い良質な必須アミノ酸が含まれた、たんぱく質となります。

大豆は美容と健康に優れた力を発揮してくれるスーパーフードなので意識して食べたい食品の一つになります。大豆に含まれる栄養成分は、たんぱく質は35.3g、炭水化物は28.8g、脂質は19.0g、食物繊維は17.1g、ビタミンAは12mg、ビタミンB1は0.83mg、ビタミンB2が0.3mg、そしてエネルギーは433kcalとなります。比較的エネルギーが高めとなりますので上手に野菜と組み合わせてメニューを考えたいです。

食物繊維というと野菜、きのこ、いも、豆類を思い浮かべるかと思います。低糖質や炭水化物を控えるダイエットでお米やパスタの代わりに豆腐を主食として豆腐ダイエットをする方もいるくらいに大豆には成分として不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、善玉菌が増え腸内環境が良くなりお通じが良くなります。食事の前に豆乳を飲む、食事のメインを豆腐ステーキや湯豆腐にするのも良いでしょう。

大豆成分を有効的に摂り入れる順番としてまず、大豆！食事をする際にまずは野菜からという野菜ファーストと同様に、食事の初めに大豆を食べることによって糖の吸収を緩やかにしてくれる効果があるので高血糖の予防になったり、太りにくい体質にしてくれます。野菜サラダの中に蒸し大豆や豆腐などを入れると更に良いでしょう。

大豆サポニンの効果ですが、サポニンとはポリフェノールの一種で、抗酸化作用が高いといわれている成分です。大豆サポニンは心臓や脳などに影響を及ぼす血管病の基になる動脈硬化を進行させてしまう過酸化脂質を下げてくれます。また、大豆サポニンは血中の脂質や糖質を減らしてくれます。更には便秘解消にも働きかけるので、肥満防止や美肌効果も期待出来る栄養価が豊富です。
 

私達の身体にある約37兆個といわれている細胞は日々、死滅してまた新たに生まれ変わっています。その細胞の核や細胞膜に必ず存在するものが『レシチン』です。大豆に含まれる栄養価の大豆レシチンの効果でその細胞の生成が促されます。大豆レシチンから作られる「アセチルコリン」という脳神経伝達物質が脳の回転を良くし、認知症予防にも効果があるとみられていますので、大豆は日頃から沢山食べておきたい食品です。

大豆に含まれている栄養価、サポニンの抗酸化作用によりコレステロール値を下げてくれるので、動脈硬化を予防してくれるので命に係わる心臓病や脳卒中といった大病を予防してくれます。また、胆石や細胞の老化を予防してくれたり、脳の活性化を促してくれるので集中力がアップし記憶力が増す効果も大豆を食べることで望めます。レシチンは他の食品よりも飛びぬけて大豆食品に多く含まれています。

大豆イソフラボンは大豆の胚芽に含まれているフラボノイドの一種です。大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と同様の働きをしてくれます。大豆イソフラボンは腸内環境を整える食物繊維やオリゴ糖などが含まれているので腸内でエクオール（女性ホルモンに似た働きをしてくれるエストロゲン）を作る為に有効的な食材となりますので積極的に摂取したい食品です。

エストロゲンは更年期障害の緩和に効果的です。更年期障害に起こりがちなホットフラッシュのようにほてりやのぼせに効果があり、イライラしたりという精神不安定を緩和しくれます。大豆は摂取後、約8時間で量が半減してしまうので朝と夕のように1日に2回摂取すると良いでしょう。大豆イソフラボンは更年期障害を抑えてくれる他にも数えきれない程の効果がある成分が含まれています。大豆イソフラボンは女性には嬉しい食品です。

大豆イソフラボンは肌の弾力を保つコラーゲンを増やしてくれる栄養価が含まれているので、肌細胞の新陳代謝を高めて肌の生まれ変わり機能を高めてくれます。コラーゲンは残念ながら野菜では摂取できず、動物性や海洋性食品で取らねばなりませんのでカロリーが高い食品になります。が、大豆を摂ることで美肌ホルモンであるエストロゲンの働きを助けてくれるコラーゲン摂取が出来、若々しい肌をキープするのに役立ってくれます。　　

大豆由来のオリゴ糖が腸内で乳酸菌など善玉菌の栄養源となり、腸内フローラを整えてくれます。オリゴ糖は十二指腸や胃で消化吸収されにくいので腸まで届き、悪玉菌の繁殖を抑えてくれるのです。という訳で大豆が体内に入れれば優れた整腸作用があり、腸内環境が整えられて美肌効果にも繋がるのです。合わせて、大豆を摂取すると整腸作用がありダイエットにも繋がります。

大豆は美容だけでなく、年齢を重ねたら誰もが心配になる生活習慣病にも大きく貢献をしてくれます。大豆を食べるだけで、様々な大きなリスクを防ぐことが出来る嬉しい情報です。

大豆イソフラボンの摂取が多い人ほど男性では前立腺ガン、女性では乳がんの発症率が低いといわれています。アメリカ合衆国政府が発表した、ガン予防に効果があるとされる食品「デザイナーフーズ」のうち、大豆は最も有効とされる８種類の野菜の中に選ばれているほどに大豆にはガン予防に有効的な栄養価成分が含まれているということですので、大豆製品を上手に日常の食事に取り込むには和食は大変良い食事であるということです。

大豆はガン細胞のアポトーシス（細胞の死に方）を誘導し、ガン細胞の栄養供給に必要な血管新生の生成抑制などに働きかけます。「血管新生」とは、組織の維持や増殖に必要な栄養や酸素を得るために、既存の血管から新しい血管をつくる血管網を「血管新生」といいます。ガン細胞は自ら、血管を増やす増殖因子を分泌して、血管を新生してガン細胞を増殖していきます。この血管新生の生成予防に働きかけてくれるのが大豆なのです。

大豆イソフラボンは、4つある糖尿病のうち、2型糖尿病に対して有効であるとみられています。糖尿病とは、血糖を下げるインスリンが不足することにより、持続的に高血糖が続く慢性の病気で、高血圧、心筋梗塞、高脂血症、腎臓障害で透析が必要になる、視覚障害、細胞の壊死による切断などの合併症から守ってくれる栄養価が大豆には豊富に含まれているのです。

肝臓病を改善する為に行う食事療法は高タンパク質で低脂肪の食事となります。この食事にピッタリなのが大豆製品なのです。大豆に含まれているサボニンが抗酸化物質の増加を防いでくれるので肝臓の機能をアップしてくれます。肝臓は沈黙の臓器で悪化に気付きにくいので日頃から気を付けたい臓器になります。その為にも大豆製品を食事に取り入れたいです。野菜ではキャベツのビタミンUも肝機能向上に良いので覚えておきましょう。

動脈硬化とは血管の壁が厚くなり硬くなってしまい、結果血液の流れが悪くなったり血流が滞ってしまう病気のことです。日本人の死亡率1位がガンでそれにつぐ死因2位が血管病（心筋梗塞や脳卒中）という死に直結してしまう大病に襲われやすくなってしまうのです。しかし、大豆の抗酸化作用によって血流が良くなり、動脈硬化から血管を守ってくれる作用があるのです。

大豆の脂肪にはリノール酸やオレイン酸といった不飽和酸脂肪が多く、血液中の老廃物を除去してくれ血管を強くしてくれ動脈硬化の予防を助けてくれます。また、イソフラボンはコレステロールと中性脂肪の増加を防いでくれる効果があり、抗酸化作用があるので活性酸素を除去してくれます。大豆を食べるだけで大きな病のリスクを回避できる栄養を摂取できるのです。

加齢と共に誰もがみまわれる「骨粗鬆症」、骨がスカスカになる症状。骨密度の低下や骨質の劣化により骨の強度が低下し、大腿骨骨折などをはじめ骨折しやすくなります。大豆イソフラボンは骨粗鬆症に対する効果もあるとされており、実際に30～40歳代の成人に大豆イソフラボン50mgを摂取させた研究によると被験者の骨密度が上昇したという結果が報告されています。高齢になったら摂取したい栄養価が大豆に含まれているのです。

大豆イソフラボンは大豆そのものから摂取するほかに、大豆加工食品である納豆や豆乳、豆腐、油揚げなどからも摂取することが可能です。大豆イソフラボンの摂取量は1日に40~50mgが目安となります。多めに摂取しても体外に排出されてしまいます。

大豆の加工食品というと何を思い浮かべますか？豆腐、湯葉、味噌、納豆、きな粉、豆乳、おから、油揚げ、厚揚げなど様々なものが身近にあります。手軽に食事に取り入れることが出来ますので、積極的に摂取していきたいくらい大豆には栄養があるので、その加工品の栄養や成分について調べてみましょう。

納豆には豊富な栄養素や栄養成分が含まれているので毎日食べたい食品です。納豆のネバネバ部分には納豆菌の酵素であるナットウキナーゼが含まれており、血栓を溶かしてくれ血流改善や血圧降下の作用がありますので、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞といった大きな病気のリスクを軽減することが出来るので成人病防止に是非、食べたい食品です。通常の納豆のパックは50gの物が多いので糖質量が約2.7g、カロリーは約100kcalとなります。

納豆キナーゼは約8時間効果が継続していますので夜から朝にかけて血栓が出来やすいので夜食べた方か効果的に有効です。また、納豆キナーゼは熱に弱く、70°以上になると効果が薄れて納豆菌の死骸を食べているようなものなので熱々のご飯の上に乗せるのではなく納豆のみ別に食べることをおすすめします。粒納豆よりも僅かですがひきわり納豆の方が糖質が少なくなっていますので糖質を気にしている方はひきわり納豆をおすすめです。

大豆の加工食品の一つ、豆腐。料理の方法も様々あるので食事に取り入れやすい食材です。豆腐はタンパク質や脂質といった体の基本的な栄養素をはじめ、健康維持を増進させてくれる「機能性食品」として注目されています。

大豆製品である豆腐には様々な種類がありますが製品によって糖質が変わるので知っておきましょう。目安として100g中の糖質量を紹介したいと思います。まずはポピュラーな木綿豆腐は1.2g、絹ごし豆腐は1.7g、焼き豆腐は0.5gとなります。ちょっと特殊な豆腐として充填豆腐は2.2g、高野豆腐と凍り豆腐は3.9gと豆腐と言っても製造方法によって糖質量が変わってきます。

和食には欠かせない大豆を使った調味料、醤油。醤油に糖質があるなんて思わなかった方も多いのではないでしょうか？大豆が基本素材ですから勿論、醤油にも糖質が含まれています。100g中に糖質は10.1g、カロリーは71kcalとなります。醤油の種類（濃い口醤油、薄口醤油、たまり醤油、白醤油など）によって勿論、糖質量が変わりますのでどの醤油を使うと糖質を抑えることが出来るかを覚えておきましょう。

醤油は基本材料は大豆ですが、製法や原料の違いで糖質が変わり、薄口醤油は醤油の中で最も糖質が少ない物になり、白醤油が最も糖質の高い醤油となります。また、たまり醤油は砂糖を加えている物もありますので成分を確認して糖質をよくチェックしてみて下さい。

大豆の加工品でも高級品に値する湯葉の糖質量は比較的低めになります。乾燥湯葉、生湯葉によって糖質量に違いはあるのでしょうか？乾燥湯葉1枚（4.5g）は0.25gととても低くなります。生湯葉ですと100gあたり3.3g程になりますので生湯葉の方が乾燥湯葉よりも低くなります。豆乳を温めて出来た膜をすくっても手作りの生湯葉が出来ますので試してみて下さい。

大豆から豆腐を作った時に一緒に出来る副産物のようなものがおからで大部分が食物繊維です、また、おからの食物繊維は不溶性食物繊維なので他の野菜で水溶性食物繊維も取ることが大切です。50gのおからの中の糖質量はわずかに1gのみです。

きな粉は大豆を炒ってパウダー状にしたもので、ハンドメイドで作ることが出来ます。きな粉の糖質量は100g中で14.1gです。きな粉を食べる際には出来る限り砂糖など糖質の高いものを混ぜずにヨーグルトに混ぜたりと食べ方を工夫したようが良いでしょう。お餅などの周りに絡める際にも砂糖は極力分量を控えてお餅自体の甘さで食べると糖質を下げることが出来ます。

大豆を中火にかけたフライパンで乾煎りします。10～12分程、大豆を焦がさないように炒り香ばしい香りがして皮が弾けてきたら火を止めて冷まします。粗熱がとれたらミキサーに入れて粉状にし、ふるいにかけてだまや殻を取り、サラサラの状態にします。これで、きな粉の出来上がりです。様々な料理やお菓子作りに使用できます。

大豆の加工食品である豆乳は高タンパク質で低カロリーという嬉しい飲みものです。メーカーによって多少の違いはありますが、200mlで糖質は調整豆乳100gあたり、4.5gとなります。豆乳と牛乳の100g中の糖質は共に4.5gと同じですが、牛乳より低カロリー、低脂質、塩分も低くコレステロールを含んでいません、ビタミンEと鉄分が非常に高くなり豆乳の方が牛乳よりも成分的に優秀ということになります。

大豆イソフラボンは1日の摂取量を70~75mgで抑えるようにしたいものです。過剰摂取をするとむくみや肌荒れの原因になります。お店で販売している200ml入りの豆乳パックには大豆イソフラボンが40mg入っているので2パック飲むと1日の摂取量をオーバーしてしまうので気を付けましょう。様々なフレーバーの豆乳がありますが、種類によって糖質量は変わりますので購入する際には成分表を確認することを忘れないで下さい。

大豆が持つ強力なパワーが理解出来たかと思います。大豆の豊富な栄養価により様々な美容と健康（特に生活習慣病）に効果があることが解かると、これから毎日、食事に大豆製品を取り込みたくなります。特に女性に嬉しい大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをしてくれるので更年期障害の軽減につながります。

大豆の効果や効能を有効的に得るためには、野菜ファーストのようにまずは大豆製品を食事の前に摂取することが大切です。野菜と大豆を上手に組み合わせて食事を楽しみたいです。大豆製品も沢山ありますし、調理方法も沢山ありますので、工夫をして色々な形で大豆を上手に食事に取り入れるようにしたいものです。